Por conta da pandemia do novo coronavírus, muita gente interrompeu a rotina de exercícios físicos e sentiu os impactos do sedentarismo
Com o retorno gradual das atividades durante a
pandemia de coronavírus, academias e parques também vão aos poucos retomando
seu funcionamento. Isso possibilita a volta da prática de exercícios físicos por
boa parte da população, depois de tanto tempo de isolamento social.
Mas como voltar aos treinos depois de muito tempo
parado? Esta é uma questão importante a ser considerada, especialmente por
aqueles que não conseguiram realizar atividades físicas em casa durante a
quarentena. A seguir, confira as dicas de uma especialista do esporte para
retomar a malhação de forma saudável e longe de lesões:
Efeitos do sedentarismo
Conforme explica a educadora física Raquel
Quartiero, os impactos do sedentarismo, que é a falta de exercícios físicos,
podem ser observados a longo e curto prazo. De início, a ausência de uma rotina
de atividades pode causar um efeito muito intenso no organismo e afetar a parte
estética, já que o corpo acumula mais gordura, há a redução da massa muscular e
o metabolismo fica mais lento.
"Já no longo prazo, temos a obesidade, atrofia
muscular, aumento da pressão arterial, problemas articulares, problemas
cardiovasculares, diabetes tipo 2, distúrbios do sono, diminuição dos hormônios
que promovem bem-estar e até o aumento da atividade inflamatória, facilitando o
desenvolvimento de inúmeras doenças", afirma Raquel.
A educadora física também cita que, a partir da
primeira semana sem exercícios, já são notórios os níveis de ansiedade mais
altos, assim como a diminuição de atividade do sistema imunológico. "Isso
faz com que a pessoa contraia mais doenças ou se cure mais devagar, além de
provocar o aumento da fome, da compulsão alimentar e dos níveis de
estresse", acrescenta.
Dicas para retomar os treinos
Se você pretende retomar os treinos depois de um
longo período fora do ritmo, aqui vão algumas dicas da educadora física Raquel
Quartiero:
Atenção para a execução do exercício
Ter um cuidado especial na forma como o exercício é
realizado durante o treino é essencial para que o resultado seja bem
aproveitado. "Antes de colocar intensidade, usar peso, é importante focar
na execução, porque isso reduz a probabilidade da pessoa ter uma lesão e a
eficácia do exercício será maior", esclarece Raquel.
Colocar intensidade de maneira progressiva
A intensidade de um exercício deve ser aplicada de
maneira progressiva. Isto é: primeiro, perceba se o exercício está sendo bem
executado e, se você conseguir dominá-lo bem, pode colocar mais força,
velocidade ou peso de pouquinho em pouquinho.
Dor muscular boa
Sentir dor durante o treino pode acontecer, mas é
preciso saber qual dor é boa e qual é ruim. "A ardência muscular é um
sinal de que os músculos estão sendo trabalhados da maneira certa. Nunca se
deve sentir a dor articular (nos joelhos, ombros ou quadris). Se ela acontece é
porque a pessoa está muito 'enferrujada' e precisa lubrificar as articulações,
fazendo os exercícios com calma, ou a execução está ruim", explica Raquel.
Rotina de treinos
Segundo Raquel, vale a pena manter um ritmo de
treino de 12 a 25 minutos por dia. E repetir os exercícios de quatro a seis
vezes por semana. Ou seja, ao retomar as atividades físicas, procure criar uma
rotina saudável que não sobrecarregue o corpo.
"Não importa se são dias consecutivos ou se são
dias intercalados. O mais importante é manter a consistência e não fazer muitas
horas por dia. Minha recomendação é estabelecer um horário e não fazer cada dia
de uma maneira. Crie uma agenda, escolha uma boa metodologia e faça o seu
treino", diz.
Treinar em casa ajuda
Para tentar manter o ritmo de atividades físicas,
algumas pessoas adaptaram espaços da casa para serem suas academias. Essa
alternativa pode servir para quem deseja retomar o treino sem precisar ir à
rua, parques ou mesmo academias.
"Não é o local que determina se um treino vai
funcionar ou não. Então, a pergunta certa não é 'onde treinar' ou 'quais
equipamentos usar', mas sim 'qual é a metodologia certa'", diz Raquel.
De acordo com a educadora física, treinar em casa
funciona e, para isso, vale apostar na combinação de treinos de força,
mobilidade, estabilidade, treino hiit. "É o que tem de mais eficaz para
que as pessoas consigam efetivamente melhorar a saúde, o sistema imune, não
sentir dores, controlar a ansiedade, melhorar o sono, a disposição e ainda ter
um ganho de massa muscular e redução de gordura significativos", diz.
Para isso, segundo Raquel, só é preciso
comprometimento, um colchonete ou uma toalha no chão e seguir educadores
físicos que ensinam a metodologia de treinos de poucos minutos por dia (de até
30 minutos de exercícios). Outra recomendação é que a pessoa tenha liberação
médica para realizar atividades físicas e seja acompanhada ou siga instruções
de profissionais.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/36760-5-dicas-para-voltar-a-treinar-depois-de-muito-tempo-parado - Escrito por Maria Beatriz Melero
