Alimente-se contra o cansaço

Dormir bem não é a única maneira de recarregar as energias - a alimentação também influencia no processo. Descubra o cardápio que ajuda a combater a fadiga

Não há dúvidas de que a principal forma de manter o pique para encarar o corre-corre da rotina é garantir um sono de qualidade. Mas, para vencer de vez o cansaço, é preciso rever alguns outros hábitos por trás da leseira que atinge a maioria da população – uma pesquisa recente do Ibope apontou que 98% dos brasileiros entrevistados se sentiam esgotados. “Junto com outros fatores, a alimentação possui papel fundamental para manter nosso nível de energia elevado”, afirma a nutricionista Maria Fernanda Naufel, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

De maneira geral, dietas monótonas, restritivas ou extremamente pesadas patrocinam a sensação de fadiga. “Não variar os alimentos causa deficiências nutricionais importantes, principalmente de vitaminas e minerais”, justifica a nutricionista Amanda Romero, pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP). Já fechar a boca drasticamente, avisa a especialista, compromete as funções mais básicas do organismo. No outro lado da balança, comer sem pudor promove o ganho de peso. “E isso prejudica a ação de hormônios envolvidos na geração de energia”, esclarece Amanda.

Portanto, não é exagero buscar estratégias à mesa para renovar o combustível físico e mental. Se a moleza for incontrolável, claro que vale procurar um especialista – até porque, às vezes, a indisposição extrema é sinal de condições mais sérias. “Deve-se investigar a possibilidade de anemia, hipotireoidismo, depressão, apneia do sono… Até a menopausa pode levar a um cansaço danado”, informa a médica Cíntia Cercato, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). Recado dado, vamos destrinchar os hábitos, os macetes e os alimentos que não deixam a bateria arriar.

Não pule o café da manhã

Segundo Antonio Herbert Lancha Jr., professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da USP, longos períodos de jejum – como aqueles que fazemos enquanto dormimos – interferem demais na nossa capacidade de raciocínio e produtividade. Por isso, após acordar, o organismo necessita de um gás para dar largada à maratona que se segue.

“O café da manhã é considerado uma das principais refeições para evitar a fadiga e a falta de concentração ao longo do dia”, diz Maria Fernanda, da Unifesp. Investir nesse momento ainda traria um ganho indireto: evitar exageros no almoço, situação que favorece a exaustão. Agora, quem ignora o desjejum e sente que “está tudo bem, obrigado” também não deve forçar a barra.

A refeição matinal não precisa ser um banquete de hotel. Veja três sugestões:

Menu 1: Iogurte desnatado com frutas (morango, banana, maçã, entre outras) e granola sem açúcar.

Menu 2: Meia fatia de mamão com uma colher (sobremesa) de chia, pão sírio integral com creme de ricota e uma xícara de café sem açúcar.

Menu 3: Omelete com um ovo, uma colher (sopa) de chia, uma colher (sopa) de creme de ricota e ervas finas. Um chá para acompanhar.

Capriche nos vegetais

Ao buscar razões para a fadiga que vão além da falta de sono, cientistas têm encontrado indícios de que um corpo inflamado predispõe ao desânimo. Para a nutricionista clínica Daniela Muniz, de Florianópolis, faz sentido. “Um organismo nessa situação exige muito mais do indivíduo em termos metabólicos”, nota.

O efeito? Momentos de letargia. Entre os fatores capazes de gerar processos inflamatórios, estão obesidade, sedentarismo, tabagismo e… uma dieta desequilibrada. Falamos de um menu à base de processados e congelados e pobre em frutas, verduras e legumes. Portanto, um bom primeiro passo seria inverter essa proporção – ora, vegetais reúnem substâncias consideradas anti-inflamatórias. O nutricionista Gustavo Pimentel, da Universidade Federal de Goiás (UFG), também aconselha apostar nos peixes ricos em ômega-3. Sardinha e atum fazem parte da lista.

Confira algumas dicas de como convidar o reino vegetal à rotina:

A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de cinco porções de vegetais ao dia.

Uma sugestão é ingerir três porções de frutas. Quando der, mantenha a casca, que concentra fibras.

Duas porções são de legumes e verduras. Sempre varie para ter acesso a nutrientes diferentes.

Invista nos probióticos

O nome diz respeito aos micro-organismos vivos que, ingeridos na quantidade certa, favorecem a microbiota, a famosa flora intestinal. Assim, cooperam com a saúde como um todo.

Mas onde o cansaço entra na história? “Uma microbiota em equilíbrio torna a absorção de nutrientes pelo intestino mais eficaz”, revela Maria Fernanda, da Unifesp. Isso se traduz em energia para o corpo funcionar.

A nutricionista Adriane Antunes, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), lembra que as bactérias do bem ainda estimulam grande parte da produção de serotonina que ocorre no intestino. “E ela é conhecida como hormônio da felicidade e do bem-estar”, frisa.

Para a microbiota não ficar em desarmonia, tem que recorrer a antibióticos com prudência e cuidar da dieta. Os itens abaixo possuem probióticos, mas, segundo Adriane, o cardápio precisa ser diversificado e rico em vegetais – suas fibras servem de alimento para as bactérias bacanas proliferarem.

Saiba onde você pode encontrar os probióticos:

Iogurtes: Veja a embalagem, pois muitos deles já levam probióticos. O consumo deve ser regular.

Leite fermentado: Um potinho pequeno já fornece a dose adequada. Frequência é a palavra de ordem.

Kefir e kombucha: Em geral, são produzidos em casa. Por isso, cuidado: podem propiciar o crescimento de bactérias indesejadas. Como costumam conter álcool, são contraindicados para crianças, grávidas e mulheres que amamentam.

Carboidrato é importante, sim

O pobre nutriente, encontrado em pão, massas e tubérculos, constantemente é alvo das dietas da moda. Só que tirá-lo de cena tem um custo alto, porque a quebra do carboidrato gera glicose, nossa principal fonte de energia.

“Até podemos obtê-la a partir de proteínas e gorduras, mas essa via metabólica demanda mais do nosso organismo”, diz Lara Natacci. Para ter ideia, só o nosso sistema nervoso precisa de aproximadamente 760 calorias de glicose por dia para funcionar em perfeitas condições.

Então, para a disposição não minguar, o ideal é contemplar os carboidratos em todas as refeições – em parceria com fontes de proteínas e gorduras. Tudo em equilíbrio, combinado?

Tome café com inteligência

Você é do time que recorre a ele para render até o fim do expediente ou não piscar duro durante as reuniões? Ok, isso não é razão para repreensões: a presença de cafeína faz dessa bebida uma exímia estimulante cerebral. Em resumo, ficamos ligadões de verdade.

Mas o ponto forte do cafezinho é, ao mesmo tempo, seu calcanhar de aquiles. Isso porque o excesso de cafeína está associado a efeitos adversos – entre eles, dificuldade para dormir.

Daí já viu: a produtividade do dia seguinte cai, você se entope de café de novo e o círculo vicioso continua. “Para quem é muito sensível à cafeína e tem problema de insônia, melhor consumir a bebida até a hora do almoço”, sugere Pimentel.

Beba mais água

Em vez de jogar uma água no rosto quando a canseira chegar ao limite, experimente encher um copo com o líquido e entorná-lo. “A desidratação leve ocasiona sede, dores de cabeça, tontura, fadiga e sonolência”, afirma Silvia. Não é difícil entender o porquê.

A água é o principal componente do sangue. Uma ingestão adequada, portanto, é fundamental para manter bonitinho o fluxo sanguíneo. Na prática, há otimização do transporte de nutrientes para todas as áreas do corpo, incluindo o cérebro.

Uma ressalva: não adianta beber litros de sucos e refrigerantes. A água pura é a melhor fonte de hidratação – veja, abaixo, o cálculo de quanto tomar por dia. Para a nutricionista da Famerp, outras bebidas parceiras são os chás (naturais, feitos com ervas) e águas aromatizadas com frutas picadas e especiarias.

Foco nos micronutrientes

Não raro, o desânimo tem como pano de fundo a deficiência de vitaminas e minerais. Para botar essas substâncias dentro do corpo, a pesquisadora Amanda Romero, da USP, defende um maior rodízio de alimentos na rotina, já que cada um fornece uma gama de componentes diferentes. Abaixo, veja os micronutrientes com maior poder de fogo contra a fadiga.

Suplementos alimentares: Eles ajudam a corrigir déficits em casos específicos – mas a indicação deve vir de um especialista. O ideal, segundo os entendidos, é tentar equilibrar primeiro via alimentação.

Ferro: Segundo Amanda, ele é crucial para a produção de ATP, a “moeda energética” das células. Além disso, garante um transporte eficiente de oxigênio pelo corpo. A versão heme, de melhor aproveitamento, está em carnes e vísceras. O tipo não heme, de feijão, ervilha e lentilha, tem absorção limitada. Para mudar isso, inclua fontes de vitamina C nas refeições – ou logo após.

Vitaminas do complexo B: Também participam da fabricação do tal ATP e exercem papel de destaque no sistema nervoso. “As vitaminas B1, B2 e B6 são as mais influentes na conversão de glicose em energia”, diz a pesquisadora Amanda. Está presente em quase todos os vegetais, grãos integrais, carnes e ovo. Para minimizar a perda dessas vitaminas, quando possível, prefira itens in natura.

Vitamina C: “Atua na síntese de carnitina, que é utilizada pela célula para produção de ATP”, detalha a nutricionista da USP. Ela ainda cita seu poder antioxidante, responsável por combater radicais livres e revigorar o organismo. Marca presença especialmente em frutas, como laranja, limão, acerola, kiwi, mamão, maracujá e morango.

Magnésio: É valiosíssimo para o metabolismo energético. Entre suas funções, ajuda o corpo a usar direito a glicose obtida e é essencial para a musculatura. É encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, cereais integrais, legumes e nozes. Alimentos ricos em proteínas e prebióticos com amido resistente (como banana verde e raiz de alho e cebola) facilitam sua absorção.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/alimente-se-contra-o-cansaco/ -  Por Thaís Manarini - Foto: Alex Silva/Ilustração: Ana Cossermelli/SAÚDE é Vital

Jogos Internos do Colégio O Saber 2018: 3ª série é a campeã da categoria C

De 15 a 17 de maio, o Colégio O Saber realizou a 1ª etapa dos Jogos Internos para os alunos do ensino fundamental e a competição integral para o ensino médio. Os jogos foram disputados com entusiasmo e brilhantismo por mais de 300 alunos em 11 modalidades esportivas. Os JICOS enalteceram a importância da educação física e do esporte no processo educacional dos alunos.

Na categoria A, do 6º e 7º ano, a turma do 7º ano B saiu na frente com 92 pontos, seguida pelo 7º A com 86 pontos, do 6º B com 58 pontos e do 6º A com 52 pontos.

Na categoria B, do 8º e 9º ano, a turma do 9º ano A disparou à frente com 94 pontos, seguida pelo 9º B com 78 pontos, do 8º B com 58 pontos e do 8º A com 42 pontos.

A categoria C, que já encerrou a competição em 2018, teve a equipe da 3ª série como campeã, atingindo a marca de 170 pontos, a 2ª série como vice-campeã com 162 pontos e em terceiro lugar, a 1ª série com 152. 

A equipe da 3ª série sagrou-se campeã na competição em atletismo masculino e feminino, badminton feminino, dama masculino e feminino, handebol masculino, voleibol masculino e feminino; ficou em 2º lugar em basquete masculino, futebol masculino, futsal masculino, natação masculino e feminino, tênis de mesa masculino e feminino; e 3º lugar em badminton masculino, futsal feminino, handebol feminino e queimado feminino.

A equipe campeã é formada pelos seguintes alunos: Claudiomark, Douglas, Fernando, Helder, João Pedro, João Víctor Lima, João Víctor Mendonça, José Matheus, Matheus Santos, Mikael, Nathan, Severo, Thiago, Vinícius, Alessandra, Anny Caroline, Carolina, Ewellyn, Iane, Lara, Layla, Letícia, Maryane, Mikaelly, Raiane, Renata, Vitória Carolina e Vitória Regina.

A competição foi organizada pelos professores John Brito e José Costa.

Esporte e educação física formam o aluno para a vida.

Por Professor José Costa

Podemos ou não comer antes de dormir?

A coach e atleta Renata Spallicci explica os mitos e verdades sobre a questão. E ainda aponta o que é melhor para a última refeição

Um dos mitos que causa mais dúvidas nas pessoas é: comer antes de dormir faz mal? Há ainda quem afirme que fazer se alimentar antes de ir para cama engorda. Contudo, segundo a coach e atleta Renata Spallicci, tudo vai depender do alimento escolhido para a refeição.

“Não é a hora em que você come, mas sim o que você come! A teoria do ‘não coma à noite’ parece bastante lógica à primeira vista, afinal quanto mais cedo você consome calorias, mais tempo você tem para queimá-las ao longo do dia”, explica Renata. Ela ainda aponta um estudo feito que comprovou que adultos saudáveis queimam menos calorias digerindo uma refeição à noite do que durante o dia.”No entanto, sempre é importante que tenhamos em mente, ao interpretar estudos como este, que muitos deles são feitos em populações muito específicas, portanto, os resultados podem não ser aplicáveis a todos”, notifica a coach.

Uma coisa que é preciso levar em conta sobre a questão são os hábitos de cada um. “Se a pessoa for ensinada a comer a cada três ou quatro horas para maximizar a síntese de proteínas, então por que mudar essa rotina no final do dia?”, aponta Renata. Ela ainda explica como surgiu o mito de que comer antes de dormir engorda. “Alimentar-se muito próximo à hora de dormir pode sim aumentar os níveis e a resistência à insulina e níveis elevados de insulina fazem com que você armazene gordura em vez de queimá-la”, comenta.

Porém, algumas pesquisas mostraram que mulheres que faziam uma refeição antes de ir para cama e se exercitavam pelo menos três vezes por semana, não tiveram alteração nos níveis de insulina. “Logo, se você pratica exercícios com regularidade, a hora da sua última refeição não importa tanto assim. Por isso, é mais importante se concentrar no que você come à noite do que na hora em que você come”, aponta a coach.

Ela ainda conta que o segredo está em escolher os alimentos certos, assim o corpo recuperará os músculos durante o sono. “A melhor aposta para um lanche noturno é proteína. Whey é o tipo mais comum, mas a caseína é tradicionalmente considerada a melhor para consumir antes de dormir. Ela é liberada no estômago e absorvida na corrente sanguínea mais lentamente do que o soro do leite, tornando-a ideal para o anabolismo prolongado durante a noite de sono” durante os sono”, indica Renata Spallicci.

Fonte: https://sportlife.com.br/comer-antes-dormir/

Programação Oficial da Festa de Santo Antônio em Itabaiana 2018

Por Professor José Costa, membro da Equipe de Divulgação do Evento – Com informações da Paróquia Santo Antônio e Almas

Salve o esqueleto: como prevenir a osteoporose e as fraturas

Essa doença dificilmente traz sintomas claros - mas está por trás de uma "tsunami de ossos quebrados". Saiba o que é a osteoporose e como tratar ou evitar

A Fundação Internacional de Osteoporose (IOF) recorreu à expressão “tsunami de fraturas” para alertar a população do perigo da osteoporose, que, após os 50, atinge uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens. Exagero? Longe disso. “O quadro é extremamente preocupante”, concorda a médica Marise Lazaretti Castro, presidente da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso). “Só no Brasil o número de fraturas deve aumentar seis vezes mais em 2050. Talvez não tenhamos profissionais suficientes para dar conta de tanta fratura”, prevê.

Em 2015, o Brasil registrou 80,6 mil fraturas de quadril, considerada a mais grave – 57,2 mil em mulheres e 23,4 mil em homens. Para 2040, são esperados 197,7 mil novos episódios, sempre com a ala feminina na dianteira. É um aumento estimado de 245%. Mais: 10 milhões de brasileiros têm osteoporose. No mundo, esse número chega a 200 milhões.

Na esperança de conter essa avalanche de ossos quebrados, John A. Kanis, professor da Universidade de Sheffield, na Inglaterra, aperfeiçoou uma espécie de “alerta de tsunami”: a Ferramenta de Avaliação do Risco de Fratura (Frax, em inglês). Criado em 2008, o teste on line, normalmente feito em consultório, ganhou uma nova versão, voltada para países da América Latina, como Brasil, Argentina e Chile.

“A partir de dados clínicos do indivíduo, como peso, idade e altura, ou do resultado de sua densitometria óssea, a ferramenta calcula a probabilidade de ele sofrer uma fratura em dez anos”, explica o endocrinologista Sérgio Maeda, diretor do Departamento de Metabolismo Ósseo e Mineral da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). “Isso ajuda o médico a identificar os pacientes com maior risco de evoluir para a osteoporose.”

Para evitar uma quebradeira geral nas vértebras, no fêmur e no quadril, três regiões muito afetadas pela osteoporose, o presidente da IOF, Cyrus Cooper, organizou um relatório com os pontos que demandam atenção, tanto dos profissionais de saúde como do governo e da sociedade. O reumatologista britânico sugere cautela com o uso de remédios que fragilizam os ossos, lista doenças associadas ao quadro e salienta a importância de as pessoas não abandonarem o tratamento.

Entre as ações de emergência, destaca o Serviço de Atendimento a Fraturas, que segue o modelo britânico das Fracture Liaison Services (FLS) e, no Brasil, já foi implementado em 16 unidades – do Hospital Federal de Ipanema, na capital fluminense, à Policlínica Osvaldo Cruz, em Porto Velho (RO). “Oito em cada dez pacientes que sofrem fratura voltam para casa sem avaliação ou diagnóstico”, lamenta Cooper. “É importante que, em vez disso, eles recebam o tratamento adequado para não correr o risco de novas lesões“, adverte.

O que é osteoporose

Os cientistas explicam que as ondas gigantes nascem nas profundezas do mar. Na maioria das vezes, são desencadeadas por erupções vulcânicas ou abalos sísmicos. Mas e o “tsunami de fraturas”? O que leva o esqueleto humano, à medida que envelhece, a ficar mais vulnerável ao arrastão de quedas e quebras? Os fatores se dividem em genéticos e ambientais.

No primeiro grupo, que está por trás de 60% dos casos, estão pessoas de pele branca, baixas e magras, com histórico de osteoporose na família e déficit na produção de alguns hormônios. No segundo entram sujeitos sedentários, fumantes, com alimentação pobre em cálcio, baixa exposição à luz solar e/ou abuso de bebida alcoólica.

“A boa notícia é que podemos modificar aquilo que é relacionado ao estilo de vida”, tranquiliza Luiz Jordan Macedo do Amaral, presidente do Comitê de Osteoporose e de Doenças Osteometabólicas da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. “Não há limite de idade para mudar de vida e adotar hábitos mais saudáveis. Mas, quanto mais cedo, melhor.”

Como saber se eu tenho mesmo osteoporose

Em sua fase inicial, a doença não tem sintomas – ela é indolor e silenciosa. Por esse motivo, não é pequeno o número de gente que não sente nada até sofrer a primeira fratura. Suspeitas de ossos frágeis e porosos são confirmadas no exame de densitometria óssea, indicado às mulheres acima dos 65 anos e aos homens a partir dos 70. “O exame mede a densidade mineral dos ossos, aferida com base na concentração de cálcio, e a compara com valores de referência, considerando a idade e o sexo do paciente”, explica o médico Marco Rocha Loures, coordenador da Comissão de Osteoporose da Sociedade Brasileira de Reumatologia.

O resultado pode ser dividido em três categorias: normal, osteopenia e osteoporose. Quando a perda compromete 25% da massa óssea, o diagnóstico é osteoporose. Entre 10 e 25%, osteopenia.

“Uma das finalidades da densitometria óssea é detectar a redução de massa óssea. Outra é diagnosticar a sarcopenia, nome dado à perda de massa muscular”, esclarece Loures. A propósito, com a idade tanto os ossos quanto os músculos tendem a minguar.

Aliás, já deu para notar que a osteoporose não é uma doença que atinge só mulheres durante e após a menopausa. Sim, elas estão mais suscetíveis por causa da queda no estrogênio, hormônio que atua como protetor natural dos ossos. Mas os homens não estão livres do problema.

“A doença é mais comum em mulheres, mas, quando ocorre em homens, é mais grave e a mortalidade, maior”, compara Maeda. Outro mito: osteoporose é doença típica da terceira idade. Que nada! O problema pode atacar, inclusive, adolescentes.

Há até uma máxima na reumatologia que diz: “A osteoporose é uma doença pediátrica, com consequências geriátricas”. Faz sentido. A prevenção deve começar o mais cedo possível… “De preferência, na infância e na adolescência, quando os ossos ainda estão em formação”, aconselha Maeda.

Marco Loures vai além. Para o reumatologista, os cuidados com a saúde dos ossos devem ter início ainda na barriga da mãe. “Quando a gestante se alimenta bem, fortalece, desde a vida intraútero, a estrutura óssea do filho”, justifica.

Por essas e outras, há quem diga que, quando a gente nasce, abre um tipo de caderneta de poupança para o esqueleto. Até os 20 anos, só faz economizar cálcio. Dos 20 aos 25, atinge o patamar máximo. Até os 45, ainda consegue repor o que esbanjou. Mas, dali em diante, o organismo passa a gastar mais do que economiza, gerando em torno de 0,5% de perda óssea ao ano. Em outras palavras: quanto mais o indivíduo poupar na juventude – ingerindo fontes de cálcio, tomando sol, fazendo atividade física… -, menor será o risco de fraturas lá adiante.

Detectada a osteoporose, o primeiro passo é apurar a quantas anda a alimentação, principalmente em relação à ingestão de cálcio, o elemento mais importante para a formação dos ossos. Dos muitos achados do estudo O Impacto da Osteoporose no Brasil: Dados Regionais das Fraturas em Homens e Mulheres Adultos – The Brazilian Osteoporosis Study (Brazos), realizado com 2 420 cidadãos e publicado em 2010, o que mais surpreendeu Marcelo Pinheiro, professor da Universidade Federal de São Paulo, foi a baixa ingestão de cálcio e vitamina D pela maior parte da população avaliada. “Para um adulto, o consumo ideal de cálcio varia de 1 000 a 1 200 miligramas ao dia. Na época, consumíamos algo em torno de 400 miligramas”, conta. É um número que não parece ter mudado desde então.

Leite e derivados, como queijo e iogurte, são a principal fonte do nutriente. A título de curiosidade: um copo de 300 ml de leite, integral ou desnatado, oferece 250 mg do mineral. Se o indivíduo tem intolerância à lactose, não tem problema: o médico pode receitar suplementos de cálcio.

De nada, porém, adianta consumir a quantidade necessária se o corpo não tiver vitamina D suficiente para fixar o nutriente nos ossos. “E a maior fonte de vitamina D é a exposição ao sol, 15 minutos ao dia, das 10 às 16h, sem protetor solar”, detalha Amaral.

Mas não é só de leite e de sol que o osso precisa. Praticar exercícios físicos, de uma simples caminhada a uma pelada de futebol, é extremamente bem-vindo para driblar a degradação óssea. A explicação é simples: músculos fortes tendem a proteger o esqueleto contra quedas e fraturas.

O tratamento da osteoporose

Nem o cálcio nem a vitamina D, por mais importantes que sejam, revertem o processo de desmineralização dos ossos. Diante do diagnóstico de osteoporose, é provável que o médico parta para os remédios – eles costumam ser divididos entre os antirreabsortivos e os anabólicos. “Depois dos 30, o processo de desgaste ósseo é natural. Quem perde osso com uma velocidade maior que o habitual, no entanto, desenvolve osteoporose. Para esses pacientes, existem medicamentos que bloqueiam a perda óssea”, contextualiza Marise Castro, referindo-se, entre outras, à classe dos bisfosfonatos. No caso das mulheres, o tratamento pode englobar, ainda, reposição hormonal.

Se a osteoporose foi detectada em estágio avançado ou se o indivíduo apresenta múltiplas fraturas, inibir a perda óssea não basta. Para esse perfil, são indicados fármacos como a teriparatida ou o denosumabe, um anticorpo monoclonal que, em estudos recentes, mostrou remineralizar o esqueleto no longo prazo. E duas novas moléculas, ambas da classe dos anabólicos e de nomes cabeludos, estão a caminho. São a abaloparatida, já autorizada pela FDA, a agência reguladora de medicamentos dos Estados Unidos, e o romosozumabe, ainda em fase de aprovação.

Bem, se existem drogas que inibem o desgaste do esqueleto e outras que estimulam a formação de novos ossos, atenção: há remédios que, como efeito colateral, levam à degeneração da estrutura óssea. São os famosos “ladrões de ossos”. Um dos principais, segundo Loures, é o corticoide, usado para tratar uma porção de condições devido à sua atividade anti-inflamatória. Mas a lista é extensa e inclui, entre outros, anticoagulantes, imunossupressores, anticonvulsivos, opiáceos e diuréticos. Na dúvida, consulte o médico.

“Quando houver a necessidade de prescrever um desses medicamentos, sugiro receitá-los na menor dose possível e por um curto espaço de tempo”, diz o reumatologista. “Caso contrário, é preciso compensar rigorosamente com dieta adequada, atividade física e suplementação”, completa. Para a história não acabar em fratura, todo cuidado é pouco – e o estilo de vida conta muito. O uso consciente dos remédios, somado a boas doses de cálcio, vitamina D e exercícios, compõe a receita para transformar o tsunami previsto em uma marola inofensiva.

As medidas para evitar a osteoporose

Banho solar: tome sol por pelo menos 15 minutos ao dia, sem protetor, entre 10 e 16h. Fora dos horários de pico do calor, aumente o tempo de exposição para 20 minutos. Esse hábito é decisivo para obter a vitamina D.

Dá-lhe lácteos: o ser humano precisa, em média, de 1 000 miligramas de cálcio diariamente. E não há melhor fonte do que o leite e seus derivados – prefira as versões com menos gordura para não prejudicar o peso e o coração.

Suor na camisa: o sedentarismo favorece a perda óssea. Entre os exercícios mais recomendados estão caminhada, corrida, pilates, bike e ginástica. Se não houver contraindicação, dá para jogar vôlei, futebol, basquete…

Xô, cigarro: nicotina prejudica os ossos. Tanto é que uma em cada oito fraturas de quadril em mulheres está relacionada ao tabagismo. Álcool demais também está ligado a uma ossatura frágil.

O checkup: mulheres a partir dos 65 e homens depois dos 70 devem fazer densitometria óssea uma vez ao ano. Esse é o principal exame para detectar se os ossos estão porosos – e de quebra acusar se há perda expressiva de massa muscular.

Casa segura: esse recado vale sobretudo na presença da osteoporose: para evitar quedas, retire os tapetes; à noite, deixe sempre uma luz acesa por perto; e, no banheiro, bote piso antiderrapante e barras no box.

Fonte: https://saude.abril.com.br/medicina/salve-o-esqueleto-como-prevenir-a-osteoporose-e-as-fraturas/ - Por André Bernardo - Ilustração: Augusto Zambonato/SAÚDE é Vital