terça-feira, 7 de abril de 2020
10 benefícios do exercício físico que não estão relacionados com a perda de peso
Nesse período, a rotina de atividades físicas de
muitas pessoas mudou. Mas continuar fazendo exercícios traz benefícios tanto
para a mente quanto para o corpo. Diante do momento que passamos com o combate
ao novo coronavírus, pode ser difícil manter a motivação e ter o mesmo
rendimento de outros períodos. Nesse caso, se dê um desconto.
Sem poder ir à academia, é possível fazer exercícios
físicos em casa e manter os benefícios da atividade. Talvez, não da forma como
eram feitos antes, mas há algumas alternativas para quem quer se exercitar em
casa. Manter as atividades pode proporcionar benefícios além daqueles para o
corpo.
Redução do estresse
Pode não funcionar como um passe de mágica, mas há
evidências científicas de que atividades físicas reduzem o estresse. A Escola
de Medicina da Harvard mostrou que exercícios aeróbicos ajudam a conter
hormônios do estresse como cortisol e adrenalina e aumenta o nível de
endorfina. Além disso, aumenta a presença de serotonina e dopamina no cérebro.
Um estudo publicado em 2018 na Lancet Psychiatry
identificou que pessoas que se exercitam com regularidade relataram, no mês,
43% menos dias com problemas relacionados à saúde mental, em comparação aos que
não fazem. A relação foi mais evidente em pessoas que fazem sessões de
exercícios físicos com duração entre 30 e 60 minutos, três a cinco vezes por
semana.
Esses dados podem ter análises diferentes: ou as
pessoas sentem-se melhor por fazer exercícios, ou fazem exercícios porque são
mais animadas. Mas vale a tentativa. Muito exercício também não é a solução.
Nesse estudo, a prática de exercícios mais de 23 vezes por mês ou com sessões
com duração maior do que 90 minutos, foram associadas à saúde mental pior.
Mais feliz
Um estudo da Universidade de Vermont identificou que
praticar exercícios por 20 minutos pode melhorar o humor por 12 horas. Outra
pesquisa publicada na PLoS One identificou que pessoas fisicamente mais ativas
são mais felizes. Além disso, são mais felizes nos períodos em que são mais
ativas. A pesquisa sugere que a felicidade não está apenas relacionada a
exercícios físicos, mas também a atividade física.
Autoconfiança
Terminar um treino difícil pode aumentar sua
confiança. Sair da zona de conforto e mudar a forma como se exercita ou faz a
atividade planejada mesmo tendo que adaptar para ser feita em casa, pode fazer
com que você se sinta capaz de fazer outras coisas. O progresso e a superação
de desafios também podem aumentar a sua moral.
Mais clareza
Os exercícios também são bons para as funções
cognitivas. Um estudo publicado em 2019 na Neurology identificou que adultos
que praticaram exercícios aeróbicos por seis meses tiveram resultados melhores
em testes que exigiam memória, pensamento flexível e atenção. Além disso, uma
metanálise de 12 estudos concluiu que treino de força pode melhorar a
flexibilidade cognitiva. A informação foi publicada na Sports Medicine.
Energizar
Os exercícios podem ajudar com as baixas de energia.
Isso porque o fluxo de sangue beneficiado pelos exercícios ajuda a levar
oxigênio e nutrientes para os músculos, de acordo com estudo da Universidade da
Georgia. Até mesmo exercícios de intensidade leve a moderada, 20 minutos por
dia três vezes por semana durante seis semanas, pode ajudar a diminuir a fatiga
e aumentar os níveis de energia.
Lidar com ansiedade e depressão
Exercícios físicos podem ajudar pessoas a lidar com
ansiedade e depressão. Um estilo de vida saudável com exercícios e sono
suficientes pode ajudar a combater a ansiedade.
Especialmente se for combinado com tratamentos como psicoterapia e
medicação. Além disso, o Instituto Nacional de Saúde Mental dos Estados Unidos
recomenda atividade física e exercícios como forma de sentir-se melhor durante
tratamento de depressão.
Os exercícios não substituem a terapia ou medicações.
Além disso, pode ser difícil ter motivação para praticar essas atividades,
quando se lida com problemas relacionados à saúde mental.
Estrutura no caos
Em tempos conturbados, o exercício físico pode dar
estrutura às pessoas. Se você está de quarentena sozinho nesse período de
combate ao novo coronavírus, pode ser que passe o tempo todo em casa. Assim, o
dia pode parecer interminável e, talvez, fique difícil diferenciar o horário de
expediente do período que não é de trabalho.
Fazer exercício antes do trabalho para começar com
ânimo, ou ao final para marcar a transição pode ajudar.
Dormir melhor
Estudo publicado na Mental Health and Physical
Activity identificou que pessoas que praticam pelo menos 150 minutos de
exercício físico por semana têm 65% menos de chances de sentir excessiva
sonolência durante o dia.
Uma análise de estudos anteriores concluiu que além
de melhorar a qualidade do sono, os exercícios podem diminuir o tempo que a
pessoa leva para adormecer. O resultado foi publicado em Journal of Evidence
Based Medicine.
Criar looks
As roupas para exercícios físicos, além de
confortáveis, podem ser coloridas e estampadas. A dica é ver o que tem no
guarda-roupa e fazer novas combinações. Talvez, esse seja um bom momento para
experimentar combinações que você nunca ousou usar em público.
Amar seu corpo
Fazer exercícios físicos é uma forma de mostrar
respeito ao seu corpo. É importante
cuidar dele, que vai nos acompanhar por toda a vida. Concluir um treino é um
motivo para ficar orgulhoso, principalmente quando foi preciso encontrar
motivação para isso. [Self, The Lancet, PLoS One, Harvard Health]
Fonte: https://hypescience.com/motivos-para-manter-a-rotina-de-exercicios-fisicos/
- Por Liliane Jochelavicius
segunda-feira, 6 de abril de 2020
Saiba por quanto tempo você pode congelar frutas, legumes e verduras
Veja dicas para armazenar de forma correta e evitar
desperdícios na cozinha
A rotina de todo mundo mudou e precisamos nos
adaptar a este momento. Nossa dinâmica alimentar também necessita de ajustes e,
com isso, surgem muitas dúvidas e dificuldades de como armazenar alimentos
perecíveis. Veja algumas dicas para que estes itens durem mais tempo, evitando
tanto o desperdício quanto sair muitas vezes de casa para repor a despensa.
Recomendações de refrigeração
Após lavar as hortaliças, você deve secar as folhas
e armazená-las sob refrigeração a 5°C por no máximo três dias. Frutas e
legumes, se estiverem íntegros, devem ser armazenados em temperatura ambiente.
Recomenda-se que no caso de frutas ou legumes cortados, sejam guardados sob
refrigeração em recipientes de vidro a 5°C.
Armazenando alimentos no congelador ou no freezer
Outra opção para aumentar a durabilidade dos
alimentos é congelando, mas são necessários alguns cuidados importantes. O
primeiro é higienizar bem os alimentos. As hortaliças devem passar pelo
processo de branqueamento: ferver rapidamente com a finalidade de inativar as
enzimas e diminuir a carga microbiana, e assim eliminar algumas bactérias.
Em seguida, é necessário colocar as hortaliças em
água e gelo para interromper o cozimento. O tempo de fervura de cada hortaliça
varia de acordo com a tabela abaixo:
Por quanto tempo os alimentos duram no freezer?
De forma geral, a validade das hortaliças congeladas
é de 12 meses, das frutas seis meses e de temperos três meses. Separei dicas de
como armazenar 12 diferentes alimentos para otimizar o aproveitamento na sua
quarentena. Confira:
Abobrinha
Congele crua, já higienizada e cortada em cubos ou
rodelas. Dura até seis meses congelada.
Aipim
Deve ir ao freezer cru depois de higienizar e cortar
em pedaços. Dura até seis meses congelado.
Banana
Descasque, corte em rodelas e congele. Dura até seis
meses.
Beterraba
Higienize, corte em cubos ou rodelas e cozinhe por
cinco minutos. Depois é só congelar. Dura até oito meses congelada.
Berinjela
Higienize, corte em rodelas e cozinhe por quatro
minutos. Depois, é só congelar. Dura até oito meses congelada.
Brócolis
Higienize e cozinhe no vapor por quatro minutos e
então congelar. Dura até 12 meses congelado.
Cebola
Congele picada ou em rodelinhas. Dura até 10 meses
congelada.
Cenoura
Higienize e corte em cubos ou rodelas, cozinhe por
cinco minutos e então congele. Se preferir, rale e congele crua. Dura até 12
meses congelada.
Couve
Higienize e cozinhe em água fervendo por dois
minutos. Dura até 12 meses congelada.
Espinafre
Higienize e pique ou separe as folhas. Cozinhe por
dois minutos e congele. Dura até 12 meses congelado.
Moranga
Corte em pedaços ou cubos e cozinhe por dois minutos
e congele. Dura até 12 meses congelado.
Tomate
Congele cru após higienizar e corte em cubos. Dura
até seis meses congelado.
Dica
Não esqueça de identificar os alimentos. Para
utilizar depois de congelado, é só cozinhar normalmente ou tirar do freezer 12h
antes deixando na geladeira. Não é recomendado descongelar e congelar novamente
por causa da proliferação de bactérias com alteração de temperaturas.
Preste atenção!
Vale ressaltar que a ANVISA recomenda que o local de
armazenamento dos alimentos deve ser limpo, impedir a contaminação e/ou a proliferação
de microrganismos, os recipientes e embalagens devem estar protegidos da luz do
sol, umidade e calor excessivo.
As embalagens devem ser mantidas organizadas e
separadas por tipo ou grupo.
Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2020/03/saiba-por-quanto-tempo-voce-pode-congelar-frutas-legumes-e-verduras-ck87gj0e707pn01pq9gb8x57x.html - Paula Pinto - Serghei Velusceac /
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domingo, 5 de abril de 2020
12 tipos de alimentos que aumentam a imunidade para incluir na dieta
12 tipos de alimentos que aumentam a imunidade
Camila Pedrosa (CRN 15858), nutricionista da clínica
Viver Nutrição e Gastronomia, cita os principais alimentos que ajudam a
aumentar imunidade e suas características:
Alho: é rico em alicina, enxofre, zinco, selênio –
substâncias importantes para evitar gripes e resfriados. O alho auxilia no
combate de fungos e bactérias, além de evitar inflamações e infecções.
Frutas cítricas: por exemplo, laranja, acerola,
abacaxi, limão, morango, mexerica e kiwi, que são ricas em vitamina C – que,
por vez, auxilia no aumento da produção de glóbulos brancos – e possuem ação
antioxidante, entre outros benefícios.
Tomate, mamão goiaba e melancia: ricos em licopeno,
que auxilia na melhora da função vascular e possui uma grande capacidade
antioxidante, aumentando a resistência do organismo.
Gengibre: rico em gingerol, possui propriedades
antioxidantes, anti-inflamatórias e antimicrobianas que protegem o organismo,
oferecendo inúmeros benefícios à saúde como um todo.
Castanha-do-Pará: é rica em selênio, um poderoso
antioxidante. Para se ter uma ideia, o consumo de duas castanhas ao dia é
suficiente para cobrir as necessidades diárias de selênio.
Cebola: é rica em saponina, antocianina e quercetina
(um potencializador da função imune), prevenindo doenças virais e alérgicas.
Além do poder antioxidante, é considerada um anti-inflamatório natural e
auxilia no tratamento da hipertensão e colesterol alto.
Iogurte natural: rico em probióticos, melhora a
flora intestinal e fortalece o sistema imune.
Beterraba: apresenta alta concentração de vitamina
C, além de vitaminas A, B1, B2, B5, sódio, fósforo, cálcio e potássio. Tudo
isso auxilia no controle da pressão arterial e ajuda a fortalecer a imunidade e
a combater os radicais livres.
Vegetais verde-escuros: brócolis, couve, agrião,
rúcula e espinafre possuem ácido fólico, além de vitaminas A, B6 e B12,
substâncias importantes que atuam na maturação das células imunes, ajudando a
tornar o organismo mais resistente às infecções.
Alimentos ricos em zinco: porque o zinco atua
diretamente no funcionamento dos linfócitos, melhorando as defesas do
organismo. Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão,
lentilha, ervilha, grão de bico) são exemplos.
Alimentos fonte de ômega-3: o ômega-3 presente em
alguns peixes de águas frias e profundas ( salmão, sardinha, arenque) e em
sementes (chia e a linhaça) ajuda a aumentar a função imunológica e a reduzir a
inflamação.
Própolis: possui proteínas e é um produto
reconhecido por ter capacidade de regular o sistema imune, estimulando
receptores específicos e a produção de citocinas, além de apresentar
propriedades antibacterianas, antivirais, antimicrobiana, antioxidante e
anti-inflamatória.
Vale destacar que nenhum tipo de alimento,
isoladamente, é capaz de fortalecer a imunidade de uma pessoa a ponto de
deixá-la totalmente protegida. Fortalecer a imunidade prevê bons hábitos.
“Alguns fatores são essenciais para uma boa imunidade, como alimentação
saudável, prática de atividade física, sono, estilo de vida e redução do
estresse”, comenta Camila.
Alimentos que aumentam a imunidade infantil
Camila destaca que alimentos naturais como frutas e
vegetais são as melhores opções para fortalecer a imunidade das crianças.
É importante que boas práticas alimentares sejam
apresentadas desde cedo para as crianças exatamente para que se tornem hábitos
que contribuirão para um sistema imunológico mais forte ao longo da vida.
Remédios caseiros para aumentar a imunidade
Unindo ingredientes nutritivos é possível chegar a
boas receitas que contribuem para fortalecer e o sistema imunológico. Confira
alguns exemplos:
Chá para aumentar a imunidade
Juliana Goes apresenta um chá indicado para quem
está resfriado, com gripe, imunidade baixa, enfim, precisando se recuperar mais
rapidamente. Atua com os diversos benefícios dos ingredientes utilizados, que
são limão, mel, alho e gengibre.
Suco para aumentar a imunidade
A nutricionista Patrícia Leite indica um suco fácil
de fazer, barato e cheio de ingredientes nutritivos para fortalecer a
imunidade. Você precisará de água, laranja, limão, gengibre, couve e inhame
cozido.
Vitamina para aumentar a imunidade
Essa vitamina à base de kefir de leite, leite de
coco, água, inhame cozido, gengibre, castanha-do-Pará e limão é indicação da
nutricionista Patrícia Leite para quem sempre fica resfriado, tem infecções de
repetição e/ou simplesmente sente que a imunidade está mais baixa.
Importante lembrar que essas e outras receitas não
devem ser encaradas como “milagrosas”, mas, sim, como algo complementar,
devendo ser associadas a bons hábitos (como alimentação balanceada, sono
adequado, prática de atividade física) se a ideia é fortalecer a imunidade.
Existem alimentos que baixam a imunidade?
Camila explica que alguns alimentos devem, sim, ser
evitados pois não têm valor nutricional, são ricos em açúcares, gorduras,
sódio, aditivos e, por isso, inflamam o organismo, deixando o sistema imunológico
mais frágil.
Alimentos que você deve evitar
Macarrão instantâneo;
Refrigerantes;
Sucos em pó;
Cereais matinais;
Sopas em pó;
Salsichas;
Biscoitos recheados;
Salgadinho de pacote;
Embutidos;
Temperos prontos;
Molhos de salada;
Margarina, entre outros alimentos ultraprocessados.
Alimentar-se bem é, assim, um dos principais fatores
que influenciam positivamente na imunidade, ou seja, na proteção do organismo
contra bactérias, fungos, vírus e parasitas. Aproveite e conheça alimentos que
você deve comer todos os dias.
As informações contidas nesta página têm caráter
meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos
de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e
outros especialistas.
Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-que-aumentam-a-imunidade/
- Escrito por Tais Romanelli - ISTOCK
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