3 fatores que aumentam a fadiga e como evitá-los

Nutrólogo revela quais hábitos aumentam a fadiga e dá dicas para evitar a sensação de cansaço excessivo. Quadro pode trazer riscos à saúde

 

Pesquisas apontam que 9% de todas as pessoas sentiram, sentem ou irão sentir, em algum momento da vida, um cansaço excessivo que pode durar mais de 6 meses. A fadiga, exaustão, estafa e esgotamento característicos desse cansaço costumam prejudicar bastante as atividades do dia a dia. Por isso, saber driblar os fatores causadores desse mal-estar é essencial.

 

Em muitos casos, há um quadro de depressão associado ao cansaço excessivo, mesmo que em níveis discretos. Isso porque a maioria dos pacientes têm o sono não reparador e, devido ao seu estado geral, apresentam maior dificuldade para lidar com o estresse do cotidiano.

 

O médico nutrólogo Dr. Ronan Araujo explica que os quadros de fadiga podem possuir diversos outros fatores causadores. Algumas vezes, são consequência de excesso de esforço físico, mental ou até mesmo devido à pressão do trabalho ou dos estudos. No entanto, na maior parte dos casos, a fadiga é uma consequência do estilo de vida que levamos.

 

Confira os principais fatores responsáveis por causar fadiga no dia a dia:

 

Sedentarismo

Nosso cérebro muitas vezes tende a nos boicotar para não sairmos da famosa zona de conforto. Dessa forma, iniciar alguma atividade ou exercício físico pode ser um grande desafio, o que acaba nos levando ao sedentarismo.

Quando o corpo se acostuma com a vida sedentária, é comum bater uma preguiça física e mental só de pensar em se movimentar. Mas o mais indicado é vencer a preguiça e se movimentar.

“Além dos prejuízos nos aspectos físicos, como o desenvolvimento de fadiga crônica, aumento do risco para doenças crônicas, por exemplo, diabetes e hipertensão, o sedentarismo também está associado ao risco de desenvolver depressão e transtornos de ansiedade.” alerta o Dr. Ronan.

 

Sono de má qualidade

Quando não temos uma boa noite de sono, nosso corpo pode vir a apresentar sinais de sonolência, fadiga, falta de concentração ou foco, e também irritação e estresse. Além disso, o organismo se fragiliza de tal forma que fica mais suscetível à ação de vírus e bactérias causadores de gripes, resfriados e doenças crônicas.

Apenas uma noite mal dormida já pode ocasionar uma série de problemas. De acordo com o especialista, um terço da população está dormindo 2 a 3 horas a menos do que o necessário, e uma parte da população dorme até menos do que isso.

“Um sono de má qualidade e não reparador, além de causar fadiga, pode gerar diversos outros problemas para a saúde, como, por exemplo, comprometer o sistema imunológico, aumentar problemas de memória, diminuir o foco e a concentração até mesmo em atividades simples, além de desregular o apetite, prejudicar a aparência e reduzir o tecido cerebral” ressalta o médico.

 

Dieta desequilibrada

Além das atividades que realizamos diariamente, a alimentação também contribui para o cansaço físico e mental, como aponta o nutrólogo. O excesso de carboidratos, gorduras e açúcares refinados, bem como a deficiência de proteínas, vitaminas e minerais, são grandes contribuintes para o aumento dessa fadiga.

O Dr. Ronan destaca que a má alimentação contínua sobrecarrega o sistema digestivo, inflama o corpo e subtrai consideravelmente a energia do organismo.

 

Como amenizar ou acabar com os sintomas da fadiga

O médico destaca as formas mais eficientes de reduzir a sensação de fadiga e os impactos negativos do cansaço no dia a dia:

 

Mude seus hábitos de vida;

Pratique atividade física com orientação;

Melhore seus hábitos de sono;

Mantenha alimentação mais equilibrada e saudável;

Faça consultas regulares com um médico nutrólogo;

Use técnicas de relaxamento, como a meditação.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/3-fatores-que-aumentam-a-fadiga-saiba-como-evita-los/ - By Redação - / Foto: Shutterstock

Ele dá força aos cansados ​​e aumenta o poder dos fracos. (Isaías 40:29)

10 alimentos que aumentam a testosterona

Alguns alimentos, como ostras, castanha de caju e gergelim são ótimas fontes de zinco, um mineral que ajuda aumentar a produção de testosterona, que é o hormônio relacionado com a libido, a fertilidade e o aumento de massa muscular tanto no homem quanto na mulher.

 

Alimentos ricos em ômega 3, como, sardinha, salmão e sementes de linhaça, também ajudam a aumentar os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, favorecendo a produção do hormônio testosterona. Alimentos com boas quantidades de antioxidantes, como romã e cacau, também ajudam a proteger as células que produzem testosterona contra os radicais livres, melhorando os níveis desse hormônio no organismo.

 

Além disso, praticar atividade física regularmente, ter uma boa noite de sono e manter o peso adequado são também estratégias que ajudam a aumentar os níveis de testosterona naturalmente. Veja mais sobre o que fazer para aumentar a testosterona.

 

Os principais alimentos que ajudam a aumentar a testosterona no homem e na mulher são:

 

1. Castanha de caju

A castanha de caju é uma oleaginosa rica em zinco, um mineral fundamental para melhorar a produção da testosterona, facilitando o ganho de massa muscular no homem e na mulher.

 

2. Cacau

O cacau é um fruto rico em quercetina e apigenina, compostos antioxidantes que protegem as células responsáveis pela produção da testosterona contra os radicais livres, melhorando os níveis desse hormônio no organismo.

 

3. Linhaça

Por ter ótimas quantidades de ômega 3, a linhaça ajuda a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, além de aumentar os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, contribuindo diretamente para a produção de testosterona e promovendo o ganho de massa muscular.

 

4. Ostra

Por ser rica em zinco, a ostra é uma ótima opção de alimento para ajudar a aumentar a produção da testosterona, melhorando a fertilidade e a libido no homem e na mulher.

 

5. Abacate

O abacate é uma fruta com boas quantidades de betacaroteno e ômega 3, nutrientes com propriedades antioxidantes que favorecem o aumento dos níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, melhorando a produção de testosterona.

 

6. Romã

A romã tem boas quantidades de quercetina, taninos e ácido elágico, compostos bioativos com ação antioxidante que protegem as células responsáveis pela produção da testosterona nos testículos do homem e nos ovários da mulher, contra os radicais livres, favorecendo a libido e o ganho de massa muscular.

 

7. Ovos

Por terem ótimas quantidades de vitamina D, um nutriente usado pelas células que produzem testosterona nos testículos e nos ovários, os ovos de galinha, de codorna ou de pata, ajudam a aumentar a produção de testosterona nos homens e nas mulheres.

 

8. Sardinha

A sardinha é rica em ômega 3, uma gordura saudável que participa da produção de hormônios, contribuindo para o aumento da produção da testosterona. Além disso, a sardinha também tem ótimas quantidades de vitamina D, nutriente que ajuda a aumentar a produção de testosterona no homem e na mulher.

 

9. Espinafre

Incluir o espinafre na dieta é uma ótima opção de aumentar a produção de testosterona, pois este alimento é rico em vitamina A e vitamina C, nutrientes com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, protegendo as células responsáveis pela produção da testosterona.

 

10. Gergelim

O gergelim tem ótimas quantidades de zinco, mineral que ajuda a aumentar a produção da testosterona, melhorando a fertilidade e favorecendo o ganho de massa muscular no homem e na mulher.

 

Cardápio para aumentar a testosterona

A tabela a seguir contém um exemplo de cardápio de 3 dias para ajudar a aumentar a testosterona:

 

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

 

Café da manhã

1 xícara de chá verde + 1/2 pão francês integral + 2 fatias de queijo ricota + 4 morangos

1 xícara de café + guacamole com 2 colher sopa de abacate picado, temperado com pimenta + 3 tortilhas de milho + 1 fatia de melancia

200 ml de leite de amêndoas com 1 colher de sopa de cacau em pó + 1 tapioca com 3 colher sopa de tapioca, 1 colher sobremesa de semente de gergelim e 2 fatias de queijo minas + 6 uvas roxas

 

Lanche da manhã

1 banana + 1 colher sopa de semente de linhaça

1 goiaba vermelha + 10 castanhas de caju

1 laranja + 2 castanhas do Pará

 

Almoço

2 colher sopa de arroz integral + 2 sardinhas assadas + 3 colher sopa de salada de feijão fradinho + 1 pires de salada com rúcula, alface crespa e romã, temperada com 1 colher sopa de azeite + 1 caqui

1 pires de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 1 filé de salmão grelhado + 1 prato de sobremesa de salada de alface roxa, tomate e cebola, temperada com 1 colher sopa de azeite + 1 copo de suco natural de caju

3 colheres de sopa de espinafre ensopado com 2 ovos + 1 batata média cozida + 3 colher sopa de couve roxa refogada com 1 colher sopa de azeite + ½ mamão papaia

 

Lanche da tarde

120 g de iogurte semidesnatado + 3 colher sopa de sementes de romã

1 taça de pudim de chia com manga.

1 copo de vitamina com 100 ml de leite semidesnatado, 1 colher sopa de cacau e 1 banana

 

Jantar

1 omelete com 2 ovos, 1 colher sopa de pimentão vermelho, 1 colher sopa de cebola + 2 colher sopa de arroz integral + 1 prato de sobremesa de salada de espinafre tomate temperada com 1 colher sobremesa de gergelim e 1 colher sopa de azeite + 1 manga pequena

1 posta de atum grelhado + 2 colheres de cuscuz + 3 colher sopa de salada de lentilha + 3 colher sopa de berinjela ensopada + 1 tangerina

1 prato de sobremesa de salada com alga marinha, alface roxa, alface crespa, suco de limão e azeite + 1 filé de dourado grelhado + 3 colher sopa de purê de mandioquinha + 1 copo de suco natural de acerola

 

Este cardápio é apenas um modelo que varia de acordo com a idade, o estado de saúde e as preferências individuais, sendo, por isso, recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar personalizado.

 

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin como incluir na dieta os alimentos que ajudam a aumentar a testosterona:

 

Receitas saudáveis para aumentar a testosterona

Algumas receitas, como saladas, omeletes ou doces fitness são opções saudáveis que podem ser incluídas na alimentação para ajudar a aumentar a testosterona.

 

1. Omelete com vegetais

Ingredientes:

 

2 ovos;

1/colher de café de sal com ervas aromáticas;

Pimenta à gosto;

1 colher de sopa de pimentão picado;

4 espargos cozidos ao dente e picados;

1 dente de alho picado;

1 colher de sopa de cebola picada;

1 colher de chá de azeite.

 

Modo de preparo:

Em uma tigela, bater os 2 ovos com um garfo ou batedor. Acrescentar os demais ingredientes, exceto o azeite, o alho e a cebola, misturar delicadamente com uma colher e reservar. Levar uma frigideira antiaderente ao fogo alto, adicionando o azeite, a cebola e o alho, deixando refogar por 3 minutos. Colocar a mistura da omelete na frigideira. Deixar a omelete dourar bem, até soltar com facilidade da frigideira e virar, para cozinhar do outro lado, por mais 3 minutos ou até que fique dourada.

 

2. Salada de alface com romã

Ingredientes:

1 maço de rúcula;

1/2 maço de alface crespa;

1/2 maço de alface roxa;

1 romã;

1 maçã com casca;

1 limão;

500 ml de água filtrada;

Pimenta fresca ou seca à gosto;

1/2 colher de café de sal;

1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

 

Higienizar a maçã, as folhas de rúcula e alface e escorrer bem. Rasgar as folhas com as mãos e colocar em uma tigela. Cortar a maçã em tiras finas e deixar de molho na água misturada com suco do limão. Retirar as sementes das romãs, misturando com as folhas de alface a rúcula. Escorrer e secar bem a maçã, e adicionar à salada. Temperar a salada com o sal, a pimenta, o azeite e servir.

 

Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin - Nutricionista, em setembro de 2022.

 

Bibliografia

LERCHBAUM, Elisabeth; PIETSCH, O, Barbara. Vitamin D and fertility: a systematic review. European Journal of Endocrinology. Vol.166. 5.ed; 765-778, 2012

S D'Andrea et al. Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. Endocrine. Vol.72. 1.ed; 49-61, 2021

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/alimentos-que-aumentam-a-testosterona/ - Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista

Caro amigo, oro para que você tenha uma boa saúde e que tudo corra bem com você, mesmo que sua alma esteja bem. (3 João 1: 2)

18 alimentos que aumentam a imunidade de forma natural

Transforme esses alimentos em aliados da sua saúde e fortaleça o sistema imunológico

 

Imunidade é o nome que damos à capacidade do organismo de se defender de invasores - como vírus, bactérias ou fungos que possam causar doenças. Quando ela está baixa, ficamos muito mais propensos a ter pequenas e grandes infecções e quadros como gripes.

 

Se você percebeu que sua imunidade anda em baixa, uma ótima pedida é apostar em ajustes nas refeições. Isso porque os alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias que auxiliam na manutenção do sistema imunológico.

 

Ao atingir a recomendação diária de consumo de frutas e vegetais, você já garante uma defesa melhor para o seu organismo. Anote aí: o consumo deve ser de cinco porções por dia, sendo três de frutas e duas de vegetais. A seguir, confira os melhores alimentos que aumentam a imunidade e não podem faltar no seu prato:

 

1. Frutas cítricas

Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.

 

2. Vegetais verdes escuros

Alimentos como brócolis, couve, espinafre são ricos em ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo, e também pode ser encontrado no feijão, cogumelos (como o shimeji e o shiitake) e a carne de fígado.

 

3. Alimentos ricos em zinco

Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico

 

4. Oleaginosas

Além de zinco, as nozes, castanhas, amêndoas e óleos vegetais (de girassol, gérmen de trigo, milho e canola) são ricos em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade

 

5. Tomate

Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo. Esses compostos aceleram o envelhecimento celular e deixam o corpo mais propício a desenvolver doenças.

 

6. Alimentos fonte de ômega-3

O ômega 3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo.

 

7. Alimentos com ação antioxidante

A castanha-do-Pará e cogumelos (como o champinhom) contêm selênio, um forte antioxidante que combate os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo e acelerando a cicatrização do organismo

 

8. Gengibre

Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o gengibre vai além de ajudar a tratar inflamações da garganta e auxilia nas defesas do organismo.

 

9. Pimenta

A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, nutriente que protege o organismo de infecções.

 

10. Iogurte

O consumo regular de iogurte ajuda a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal - chamadas probióticos. Elas são verdadeiros soldados lutando para expulsar do organismo as bactérias "ruins". Esses microrganismos contribuem para aumentar a imunidade. O intestino saudável é capaz de separar o que não nos faz bem e absorver os principais micronutrientes, como as vitaminas.

 

11. Alho

O alho, além de trazer um sabor delicioso para os mais diversos pratos, reduz e ajuda a diluir o muco nos pulmões, sendo eficaz contra tosse persistente e bronquite. Inclusive, o alho pode ser consumido junto a antibióticos. Por ser rico em vitamina A, C e E, alho é um forte aliado para reforçar o sistema imunológico.

 

12. Cebola

A cebola é rica em substâncias anti-inflamatórias, antivirais, antiparasitárias, antibacterianas e antifúngicas, como a alicina, que ainda reduz o risco de alguns tipos de câncer, como o de boca, laringe, esôfago, cólon, mamas, ovário e rins. Por isso, é um ótimo remédio para afastar gripes, resfriados e infecções em geral.

 

13. Geleia real

A geleia real é um superalimento recheado de nutrientes, fitoquímicos e antioxidantes, e esta composição química notável é a responsável por seus inúmeros benefícios à saúde. Ao ser consumida em jejum, ela aumenta a imunidade por conter altas concentrações de vitaminas, principalmente a vitamina C e do complexo B.

 

14. Própolis

O própolis contém proteínas e compostos com capacidade de alterar e regular o sistema imunológico, além dos benefícios de ser antibacteriano e antiviral. O própolis ativa os passos iniciais da resposta imune estimulando receptores específicos e a produção de citocinas, que modulam os mecanismos da imunidade.

 

15. Óleo de coco

O ácido láurico e o ácido cáprico, presentes no óleo de coco, tem a propriedade de modular o sistema imunológico, agindo contra fungos, vírus e bactérias. Além disso, uma forma indireta de ele contribuir com a imunidade está na melhora do trabalho do intestino ao eliminar as bactérias ruins.

 

16. Lichia

A lichia é excelente fonte de vitamina C - cada 100 gramas do fruto apresenta 71,5 mg da vitamina, o que ajuda a prevenir gripes e resfriados. Somado a isso, as antocianinas da lichia desempenham uma função farmacológica importante contra várias doenças, como cardiovasculares, doenças crônico degenerativas, câncer, inflamações, imunidade baixa e alergias.

 

17. Batata yacon

Por agir estimulando o crescimento da flora intestinal benéfica, a batata yacon é efetiva no extermínio de bactérias que entram em nosso organismo por meio da alimentação. Assim, o desenvolvimento da flora intestinal proporcionado pela batata yacon ajuda diretamente na prevenção de doenças e no fortalecimento da imunidade.

 

18. Gérmen de trigo

O gérmen de trigo acumula vitaminas A, E e K em grandes quantidades, que possuem excelente poder antioxidante, previnem o envelhecimento das células e contribuem para o aumento da imunidade, além de ajudar a regular o sistema digestório, estimular o apetite e tonificar a pele, mantendo-a saudável. Ele também é responsável pela boa coagulação sanguínea e contribui para o fortalecimento dos ossos. O gérmen de trigo pode ser consumido em molhos, iogurtes, frutas e outros alimentos como complemento alimentar.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/10833-18-alimentos-que-aumentam-a-imunidade-de-forma-natural - Escrito por Redação Minha Vida - Foto: ALEAIMAGE | Getty Images

Porque Deus não nos deu o espírito de temor, mas de fortaleza, e de amor, e de moderação.

2 Timóteo 1:7

Cuidado! Esses são os alimentos que aumentam ácido úrico

Está na hora de reavaliar sua alimentação e ver se tem o que melhorar para prevenir essa e outras doenças

 

Pessoas que têm ácido úrico alto precisam lutar contra as dores. Sentem dor e inchaço em uma articulação com cristais de ácido úrico, e essa articulação se mexe com dificuldade. Se o problema não for tratado, a articulação pode ficar deformada com a quantidade de cristais que se formam ao seu redor. Uma das formas de tratamento (e prevenção) consiste em evitar alimentos que aumentam ácido úrico.

 

Mas afinal, o que é ácido úrico alto?

O ácido úrico é produzido naturalmente pelo fígado. Serve para metabolizar proteínas ingeridas na alimentação. Se os níveis de ácido úrico estão normais, ele é benéfico, atuando como antioxidante e protetor do corpo.

 

Mas, quando o nível de ácido úrico está muito alto no organismo, se forma uma substância chamada purina que dá origem aos cristais de ácido úrico. Esses cristais se acumulam nas articulações, causando muita dor.

 

Alimentos que aumentam ácido úrico

Uma das formas de tratar e evitar o excesso de ácido úrico no organismo é mantendo uma alimentação saudável e equilibrada. Existem alimentos que estimulam a produção de ácido úrico, especialmente os ricos em proteínas. Por isso, é recomendado consumi-los com moderação.

 

Carne vermelha e suas vísceras;

Carne de ganso ou frango;

Marisco, mexilhão e peixes;

Fruta muito madura ou muito doce, como manga, figo, caqui ou abacaxi;

Bebidas alcoólicas, principalmente a cerveja;

Carboidratos com farinha e açúcar refinados, como pão, bolos e biscoitos;

Alimentos que contenham muito sódio, como os produtos industrializados;

Óleos hidrogenados como o óleo de soja e de girassol, por exemplo;

Bebidas açucaradas industrializadas;

Ervilhas e lentilhas;

Frituras.

 

E o que pode comer?

Boa parte dos alimentos que estão na lista de maus para a saúde, são os mesmos excluídos da maioria das dietas. Então, fica fácil saber o que evitar e para quais alimentos dar preferência. São esses aqui:

Frutas, legumes e verduras (são diuréticos e ricos em fibras que ajudam a reduzir o ácido úrico alto);

Alimentos ricos em fibras, como cereais integrais, sementes e oleaginosas;

Alimentos fontes de potássio, como banana, abacate, água de coco, entre outros;

Alimentos fontes de ômega-3, como sementes e oleaginosas;

Alimentos diuréticos que são, principalmente, frutas e verduras como laranja, limão, melancia, melão, mamão, pera, maçã, abacaxi, pepino, tomate e vários outros.

 

Atenção! A dieta para reduzir ácido úrico deve ser prescrita pelo médico, pois cada organismo é único e pode ter necessidades nutricionais específicas. Não tome remédios por conta própria.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/alimentos-que-aumentam-acido-urico/ - por Priscilla Riscarolli

 

Então, me invocareis, e ireis, e orareis a mim, e eu vos ouvirei.

Jeremias 29:12

Exercícios físicos vigorosos aumentam a longevidade

Movimentar-se é bom para quase tudo, mas alguns especialistas argumentam que as recomendações de exercícios físicos estão exageradas.

 

Force um pouquinho para viver mais

 

A prática regular de atividade física pode lhe garantir qualidade de vida, mas também pode lhe garantir anos a mais de vida - desde que feita da maneira correta.

 

"Qualquer tipo de atividade física regular é melhor do que nada. No entanto, o que vimos no nosso estudo foi que incluir exercícios vigorosos - como futebol e corrida, por exemplo - na prática semanal está associado à redução de mortalidade.

 

"Na comparação com adultos que realizaram apenas atividades moderadas, aqueles que fazem metade ou 75% de atividade vigorosa do total da semana tiveram 17% de redução da mortalidade em geral, que inclui entre diferentes causas a mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer", contou o pesquisador Leandro Rezende, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

 

A equipe do Dr. Leandro analisou dados de 403.681 pessoas, comparando a redução da mortalidade associada a diferentes combinações de exercícios de intensidades moderadas e vigorosas dentro do tempo recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), de 150 a 300 minutos por semana.

 

"Com a análise conseguimos responder uma antiga pergunta: o que é melhor, atividade moderada ou vigorosa? Mostramos que as duas são importantes, mas que dar maior intensidade à atividade física regular reduz ainda mais a mortalidade.

 

"O resultado do estudo reforça a recomendação da OMS de pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente das intensidades das atividades," concluiu.

 

Intensidade de uma atividade física

 

A intensidade de uma atividade física é medida pela unidade de equivalente metabólico, ou a quantidade de gasto energético - que é produzido por quilo de peso por minuto.

 

Atividades moderadas, como uma caminhada leve de deslocamento, passear de bicicleta ou atividades domésticas que envolvem gasto energético variam de 3 a 6 unidades de equivalente metabólico.

 

Já natação, dança, pedalar em uma velocidade mais alta, correr, e praticar esportes como futebol, handebol e boxe são atividades vigorosas, que correspondem a mais de 7 unidades de equivalente metabólico.

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: Association of Physical Activity Intensity With Mortality

Autores: Yafeng Wang, Jing Nie, Gerson Ferrari, Juan Pablo Rey-Lopez, Leandro F. M. Rezende

Publicação: JAMA Internal Medicine

DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.6331

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=exercicios-fisicos-vigorosos-aumentam-longevidade&id=14630 - Com informações da Agência Fapesp - Imagem: Pexels/Pixabay

Dez hábitos que turbinam a sua imunidade

Dormir bem, cuidar da higiene e outros cuidados fazem a diferença

 

Estamos o tempo inteiro expostos a todos os tipos de doenças. Um simples descuido já pode ser suficiente para o sistema imunológico não dar conta de fechar todas as "portas" de nosso corpo, que são suscetíveis a alguma infecção ou vírus. Por isso, é muito importante ter consciência dos hábitos que podem blindar nossa imunidade contra qualquer complicação.

 

Pensando nisso, o Minha Vida foi atrás de especialistas que deram uma série de práticas para adotar no dia a dia e ter uma imunidade poderosa!

 

Hidrate-se:

É importante ingerir líquidos constantemente, mesmo antes de sentir sede. A ingestão de água melhora a resistência física e retira as impurezas do organismo, prevenindo doenças.

De acordo com o clínico geral Filippo Pedrinola, o ideal é ingerir diariamente por volta de 35ml de água por quilo de peso. Uma pessoa de 70kg, por exemplo, deveria ingerir 2450ml de água. "Mas é importante salientar que boa parte dessa água já está presente nos alimentos que comemos", completa.

Ao fazer exercícios físicos, reidrate-se ainda mais, se possível com água de coco ou isotônicos, mas sem exagerar e nunca deixar a água de lado.

 

Tenha uma alimentação saudável:

Manter uma dieta que inclui todos os grupos alimentares é fundamental para fortalecer a imunidade. "Proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais não podem faltar na dieta diária de ninguém", conta o infectologista Alexandre Naine.

De acordo com pesquisas, os micronutrientes essenciais para o fortalecimento da imunidade são as vitaminas A, B6, B12, C, D, E, ácido fólico, zinco, ferro, selênio e cobre. Eles restauram a proteção contra infecções, fortalecem as células do sistema imunológico e aumentam a produção de anticorpos.

 

Passe longe dos vícios:

Evitar vícios, como álcool e tabaco, aumenta - e muito - a imunidade. "Esses vícios são extremamente danosos, não só para o nosso sistema imunológico, como para vários outros sistemas de nosso corpo", afirma Alexandre.

Já existem estudos que comprovam que algumas bebidas podem, inclusive, fazer bem à saúde, mas desde que ingeridas com moderação. O vinho é o principal exemplo. De acordo com Alexandre, todo excesso é prejudicial e a bebida alcoólica não foge dessa regra.

 

De bem com você:

De acordo com os especialistas, a saúde mental está muito relacionada à imunidade. A baixa autoestima faz com que seu sistema imunológico trabalhe menos, além de atrapalhar nosso corpo no combate aos radicais livres, facilitando o aparecimento de doenças.

 

Faça exercícios!

Você sabia que um estilo de vida sedentário está associado a 28% das mortes por doenças crônicas, perdendo apenas para o tabagismo? Por isso, mexa-se e passe longe de doenças.

A recomendação dos especialistas é a prática de uma atividade física rotineira e que dê prazer, sempre tomando cuidado com os excessos: "A atividade física intensa pode causar o efeito contrário, baixando a imunidade por fadiga muscular e até mental", lembra o fisiologista Raul Santo. Se o tempo é curto, inclua o exercício físico na sua rotina, como utilizar escada em vez de elevador ou caminhar depois do almoço.

 

Fuja do estresse:

Viver com tensões relacionadas ao trabalho e outras obrigações do dia é um dos fatores decisivos para a baixa da imunidade. Assim como a baixa autoestima, o estresse impede o sistema imunológico de funcionar a todo vapor, abrindo portas para doenças.

Quando você está estressado, o ideal é praticar alguma atividade que goste e que te faça bem. "Se forem exercícios físicos, melhor, pois são duas vantagens em uma", conta Alexandre.

 

Cuide da sua higiene:

Estamos expostos a vírus e bactérias 24 horas por dia, em todos os lugares que frequentamos. O infectologista Fábio Fernandes Morato Castro, supervisor do Serviço de Imunologia Clínica e Alergia do Hospital das Clínicas, afirma que hábitos - como lavar as mãos antes de manusear alimentos, de levá-las a boca e aos olhos e sempre depois de dirigir ou usar o transporte público - devem ser levados em conta. Ao chegar em casa, vale tomar um banho para mandar todas as impurezas embora.

 

Previna-se:

Usar preservativo protege contra uma série de DST's - doenças sexualmente transmissíveis - que não podem ser prevenidas apenas com bons hábitos alimentares ou exercícios. O vírus HIV é um dos principais inimigos da imunidade e o jeito mais fácil de contraí-lo é não usando camisinha. Por isso, previna-se sempre!

 

Atualize sua carteirinha de vacinação:

Muitas pessoas deixam de lado esse hábito tão importante. Tomar todas as vacinas deixa você protegido de doenças graves como hepatite B, varicela, hepatite A, BCG, sarampo, rubéola e caxumba.

 

Durma bem:

De acordo com a médica do Instituto do Sono Lia Rita Bittencourt, pessoas que não tem um sono adequado, com cerca de 6 a 7 horas por noite, pode ter seu sistema imunológico afetado. "A privação do sono diminui a quantidade e a função das células responsáveis pela imunidade", conta a especialista.

As consequências disso são maiores chances de contrair doenças infecciosas e a diminuição do efeito de vacinas. "Diabetes e câncer também podem aparecer com mais facilidade em indivíduos que dormem pouco", completa.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/galerias/13362-dez-habitos-que-turbinam-a-sua-imunidade - Escrito por Carolina Serpejante - Redação Minha Vida - Foto: Getty Images

12 tipos de alimentos que aumentam a imunidade para incluir na dieta

A imunidade pode ser definida como a defesa do organismo, que atua por meio de células de defesa e da produção de anticorpos que combatem organismos invasores (antígenos). Existem alguns alimentos que aumentam a imunidade, mas, vale destacar que eles não “agem sozinhos”. A alimentação deve ser balanceada, variada e rica em vitaminas e minerais, além de balanceada.

12 tipos de alimentos que aumentam a imunidade

Camila Pedrosa (CRN 15858), nutricionista da clínica Viver Nutrição e Gastronomia, cita os principais alimentos que ajudam a aumentar imunidade e suas características:

Alho: é rico em alicina, enxofre, zinco, selênio – substâncias importantes para evitar gripes e resfriados. O alho auxilia no combate de fungos e bactérias, além de evitar inflamações e infecções.

Frutas cítricas: por exemplo, laranja, acerola, abacaxi, limão, morango, mexerica e kiwi, que são ricas em vitamina C – que, por vez, auxilia no aumento da produção de glóbulos brancos – e possuem ação antioxidante, entre outros benefícios.

Tomate, mamão goiaba e melancia: ricos em licopeno, que auxilia na melhora da função vascular e possui uma grande capacidade antioxidante, aumentando a resistência do organismo.

Gengibre: rico em gingerol, possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antimicrobianas que protegem o organismo, oferecendo inúmeros benefícios à saúde como um todo.

Castanha-do-Pará: é rica em selênio, um poderoso antioxidante. Para se ter uma ideia, o consumo de duas castanhas ao dia é suficiente para cobrir as necessidades diárias de selênio.

Cebola: é rica em saponina, antocianina e quercetina (um potencializador da função imune), prevenindo doenças virais e alérgicas. Além do poder antioxidante, é considerada um anti-inflamatório natural e auxilia no tratamento da hipertensão e colesterol alto.

Iogurte natural: rico em probióticos, melhora a flora intestinal e fortalece o sistema imune.

Beterraba: apresenta alta concentração de vitamina C, além de vitaminas A, B1, B2, B5, sódio, fósforo, cálcio e potássio. Tudo isso auxilia no controle da pressão arterial e ajuda a fortalecer a imunidade e a combater os radicais livres.

Vegetais verde-escuros: brócolis, couve, agrião, rúcula e espinafre possuem ácido fólico, além de vitaminas A, B6 e B12, substâncias importantes que atuam na maturação das células imunes, ajudando a tornar o organismo mais resistente às infecções.

Alimentos ricos em zinco: porque o zinco atua diretamente no funcionamento dos linfócitos, melhorando as defesas do organismo. Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) são exemplos.

Alimentos fonte de ômega-3: o ômega-3 presente em alguns peixes de águas frias e profundas ( salmão, sardinha, arenque) e em sementes (chia e a linhaça) ajuda a aumentar a função imunológica e a reduzir a inflamação.

Própolis: possui proteínas e é um produto reconhecido por ter capacidade de regular o sistema imune, estimulando receptores específicos e a produção de citocinas, além de apresentar propriedades antibacterianas, antivirais, antimicrobiana, antioxidante e anti-inflamatória.

Vale destacar que nenhum tipo de alimento, isoladamente, é capaz de fortalecer a imunidade de uma pessoa a ponto de deixá-la totalmente protegida. Fortalecer a imunidade prevê bons hábitos. “Alguns fatores são essenciais para uma boa imunidade, como alimentação saudável, prática de atividade física, sono, estilo de vida e redução do estresse”, comenta Camila.

Alimentos que aumentam a imunidade infantil

Camila destaca que alimentos naturais como frutas e vegetais são as melhores opções para fortalecer a imunidade das crianças.

É importante que boas práticas alimentares sejam apresentadas desde cedo para as crianças exatamente para que se tornem hábitos que contribuirão para um sistema imunológico mais forte ao longo da vida.

Remédios caseiros para aumentar a imunidade

Unindo ingredientes nutritivos é possível chegar a boas receitas que contribuem para fortalecer e o sistema imunológico. Confira alguns exemplos:

Chá para aumentar a imunidade

Juliana Goes apresenta um chá indicado para quem está resfriado, com gripe, imunidade baixa, enfim, precisando se recuperar mais rapidamente. Atua com os diversos benefícios dos ingredientes utilizados, que são limão, mel, alho e gengibre.

Suco para aumentar a imunidade

A nutricionista Patrícia Leite indica um suco fácil de fazer, barato e cheio de ingredientes nutritivos para fortalecer a imunidade. Você precisará de água, laranja, limão, gengibre, couve e inhame cozido.

Vitamina para aumentar a imunidade

Essa vitamina à base de kefir de leite, leite de coco, água, inhame cozido, gengibre, castanha-do-Pará e limão é indicação da nutricionista Patrícia Leite para quem sempre fica resfriado, tem infecções de repetição e/ou simplesmente sente que a imunidade está mais baixa.

Importante lembrar que essas e outras receitas não devem ser encaradas como “milagrosas”, mas, sim, como algo complementar, devendo ser associadas a bons hábitos (como alimentação balanceada, sono adequado, prática de atividade física) se a ideia é fortalecer a imunidade.

Existem alimentos que baixam a imunidade?

Camila explica que alguns alimentos devem, sim, ser evitados pois não têm valor nutricional, são ricos em açúcares, gorduras, sódio, aditivos e, por isso, inflamam o organismo, deixando o sistema imunológico mais frágil.

Alimentos que você deve evitar

Macarrão instantâneo;

Refrigerantes;

Sucos em pó;

Cereais matinais;

Sopas em pó;

Salsichas;

Biscoitos recheados;

Salgadinho de pacote;

Embutidos;

Temperos prontos;

Molhos de salada;

Margarina, entre outros alimentos ultraprocessados.

Alimentar-se bem é, assim, um dos principais fatores que influenciam positivamente na imunidade, ou seja, na proteção do organismo contra bactérias, fungos, vírus e parasitas. Aproveite e conheça alimentos que você deve comer todos os dias.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-que-aumentam-a-imunidade/ - Escrito por Tais Romanelli - ISTOCK