Pular refeições e esquecer dos principais nutrientes
são alguns dos deslizes mais comuns
Treinar horas e horas a fio é o seu forte, mas você
sai correndo da academia e não come nada. Erro feio. "Para que haja ganho
de massa muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma
alimentação que contemple todos os nutrientes", explica o nutricionista
Israel Adolpho, especialista em esporte. Carboidratos, proteínas e até as
gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos
crescerem. Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro, mas que
também é preciso compor bem o prato para formar a massa muscular, confira quais
são os deslizes mais comuns da alimentação que impedem os músculos de crescerem
e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio.
Cortar o carboidrato e exagerar na proteína
O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso
corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação
não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse
papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a
proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.
"As proteínas, por sua vez, devem ser
consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois
gramas de proteína por quilo de peso ao dia", explica a nutricionista
Leila Froeder, da clínica Vivid. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife
de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo
de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. "O excesso desse
nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea".
Pensar mais na quantidade que na qualidade das
calorias
Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é
importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que
mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção
na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato.
Israel Adolpho explica que as proteínas são fundamentais para a construção de
massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão
liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na
construção dos músculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes
também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é
preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da
pirâmide alimentar.
Todo cuidado é pouco: a nutricionista Leila Froeder,
da clínica Vivid, chama atenção para os transtornos alimentares que a
preocupação excessiva com o consumo de calorias, gorduras, proteínas e
carboidratos pode gerar. "Para evitar erros, consulte um nutricionista,
que elaborará um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à
saúde".
Pular refeições
O praticante de musculação deve se alimentar, no
mínimo, a cada três horas. "Para que a massa muscular seja desenvolvida,
em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de
nutrientes", conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas três
refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia
muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.
Não comer antes e depois do treino
A nutricionista Leila Froeder explica que consumir
pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só
para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a
atividade física. "Esse aporte energético permite níveis adequados de
glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando
fadiga", conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de
baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando
picos. Uma pera, por exemplo, contém esse tipo do nutriente. "Logo após o
treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas,
que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos". A
combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são
boas opções.
Retirar toda a gordura da alimentação
A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica
que, de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta
devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente.
Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que
fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite
de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes
no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao
envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na
corrente sanguínea.
Apostar só no suplemento alimentar
Os suplementos alimentares podem ser bons aliados
inicialmente - desde que indicados por um profissional -, mas o que deve
predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila
Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos
leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a
quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam
os rins e causam perda óssea.
Consumir bebidas alcoólicas
Israel Adolpho explica que o álcool causa
desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e
o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria
prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do
rendimento do treino. "Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o
praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de
treino", explica Israel Adolpho.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/16353-evite-sete-erros-de-alimentacao-que-prejudicam-o-crescimento-dos-musculos
- Escrito por Redação Minha Vida
