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domingo, 17 de novembro de 2019

Evite sete erros de alimentação que prejudicam o crescimento dos músculos



Pular refeições e esquecer dos principais nutrientes são alguns dos deslizes mais comuns

Treinar horas e horas a fio é o seu forte, mas você sai correndo da academia e não come nada. Erro feio. "Para que haja ganho de massa muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma alimentação que contemple todos os nutrientes", explica o nutricionista Israel Adolpho, especialista em esporte. Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem. Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro, mas que também é preciso compor bem o prato para formar a massa muscular, confira quais são os deslizes mais comuns da alimentação que impedem os músculos de crescerem e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio.

Cortar o carboidrato e exagerar na proteína
O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.

"As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia", explica a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. "O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea".

Pensar mais na quantidade que na qualidade das calorias
Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Israel Adolpho explica que as proteínas são fundamentais para a construção de massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na construção dos músculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.

Todo cuidado é pouco: a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid, chama atenção para os transtornos alimentares que a preocupação excessiva com o consumo de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos pode gerar. "Para evitar erros, consulte um nutricionista, que elaborará um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à saúde".

Pular refeições
O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. "Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes", conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas três refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.

Não comer antes e depois do treino
A nutricionista Leila Froeder explica que consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. "Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga", conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pera, por exemplo, contém esse tipo do nutriente. "Logo após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos". A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são boas opções.

Retirar toda a gordura da alimentação
A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.

Apostar só no suplemento alimentar
Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente - desde que indicados por um profissional -, mas o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.

Consumir bebidas alcoólicas
Israel Adolpho explica que o álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino. "Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de treino", explica Israel Adolpho.


terça-feira, 18 de novembro de 2014

Evite exercícios durante gripes, infecções virais e problemas musculares

A prática de atividades físicas pode agravar a doença e levar a mais dias de afastamento dos exercícios

Embora o inverno tenha chegado ao fim, as grandes variações de temperatura e aquela chuva que nos pega desprevenidos no fim do dia podem deixá-lo gripado, resfriado, com faringite, sinusite, ou seja, infecção de vias aéreas superiores. 

Você acorda disposto a manter seu ritmo ditado pela busca do verão "sarado" mas sente uma moleza, nariz entupido que dificulta a respiração, mãos e pés frios e testa quente. O dia nublado com alternância de garoa e chuva um pouco mais intensa. O que fazer? Voltar para a cama ou calçar o tênis? 

Mas você é um cara de sorte. A primavera chegou sem aquela gripe anual de inverno. E você está pronto para a conquista da "barriguinha sarada" para o verão. Mas, a passagem pelo banheiro, com cólica, náuseas, com ou sem vômitos, sensação de febre e aquela diarreia, trazem a lembrança do bar na esquina do trabalho, uma água bebida naquele bebedouro duvidoso... E a mesma dúvida vem à mente: calçar o tênis ou voltar para a cama - perto do banheiro, naturalmente! 

Ou ainda, você consome água de procedência conhecida, traz comida de casa, tomou vacina para gripe, mas, é sexta feira, tem aquela festa da empresa e, lembrando os bons tempos de "pé de valsa", você dançou com um gingado daqueles bons tempos, mas com as articulações dos novos tempos. Resultado: os joelhos incharam, o tornozelo ficou quente e vermelho e o tendão de Aquiles doendo a ponto de não conseguir encostar o calcanhar no chão. 

Você acaba levantando mais tarde, já que ninguém é de ferro, cambaleia até o banheiro com dificuldade imposta pelas dores do esforço hercúleo e não habitual e pensa que o projeto verão tem 3 meses para dar certo: o que fazer? Calçar o tênis ou voltar para a cama? 

Caro leitor, em todas essas situações você deve optar por voltar para a cama e dar o tempo e tratamento necessários para seu corpo se recuperar. Poupe a energia que seria gasta nas atividades propostas pelo seu projeto verão, evitando agravar uma condição transitória e atrasar a sua recuperação. 

As infecções virais, resfriados e gripes, tem um curso definido e duração prevista, dispensando tratamentos além da medicação sintomática, para alívio da febre, coriza, entre outros. 

O comprometimento da defesa forçando um gasto energético na atividade física pode favorecer infecções por bactérias oportunistas. Você pode trocar a simples gripe por uma amidalite, ou mesmo uma pneumonia. Estas infecções mais graves impõem uso de antibióticos e o tempo de repouso será mais prolongado, atrasando ainda mais seu projeto verão. 

O melhor a fazer é curtir a gripe, o resfriado. E ao retomar o treino, faça-o com cautela, diminuindo o volume semanal, para gradativamente chegar ao ritmo habitual. Se você interromper por uma semana, programe o retorno para duas semanas, por exemplo. 

A gastroenterocolite aguda, a diarreia, o "piriri", têm como grande complicação a desidratação. Não preciso comentar o quanto a água é importante na atividade física e a falta que ela faz. Sem contar que o exercício só agrava a sua condição pela perda adicional de água que ele traz. Mais uma vez, fique perto do banheiro e da água que o sofrimento não tomará mais do que dois dias e, seu treino, um pouco mais leve no recomeço, poderá ser retomado. 

Talvez o mais difícil na recuperação da dança que provocou tantas dores seja a do orgulho. O movimento não habitual provoca processos inflamatórios que desaparecem em 2 a 3 dias, de maneira espontânea, dispensando tratamento, exceto por analgésicos ou anti-inflamatórios no combate à dor e desconforto. 

Insistir com exercícios nessas situações é criar condições para que ocorram complicações que custarão muito mais do que dois ou três dias de treinamento. Insistir com exercícios mais intensos, que fazem parte do seu projeto verão, pode resultar em rupturas musculares, tendinites ou até rupturas tendíneas. Mais uma vez, espere as dores passarem e retome gradativamente suas atividades. Você não vai se arrepender. 

Nunca desista de fazer exercícios regulares. Eles só têm a oferecer melhora para sua saúde. Mas, como tudo na vida, use com sabedoria e moderação.