Musculação, corrida, dança? Profissionais sugerem
tipos de exercícios mais indicados para sua faixa etária
Atualmente muito se fala sobre a importância de
praticar atividades físicas como uma maneira de prevenir uma série de doenças,
manter o corpo em forma e ter uma melhor qualidade de vida. E, há um bom tempo,
aquela desculpa de “eu não gosto de academia” já não é mais válida para
ninguém, pois existem inúmeras possibilidades para quem deseja se exercitar:
atividades ao ar livre, na água, aulas de dança, lutas e muito mais.
Por isso, a orientação para qualquer pessoa é
encontrar a atividade que mais lhe agrada e fugir do sedentarismo! Roberta
Borges La Guardia, professora de Educação Física e Mestre em Treinamento
Esportivo pela UFMG, ressalta que a melhor atividade física é aquela que a
pessoa mais gosta, porque é a atividade que vai motivá-la a manter-se constante
na prática.
Mas, se ainda assim, você está em dúvida sobre qual
atividade física é mais adequada para você e para o momento em que está
vivendo, algumas dicas podem ajudar! Abaixo, profissionais da área sugerem
atividades indicadas para mulheres de diferentes faixas etárias. Confira!
De 12 a 19 anos
Roberta explica que, assim como na infância, essa é
uma faixa etária importante para a formação do hábito de praticar atividades
físicas. “A prática regular proporciona um maior autoconhecimento corporal, o
que facilita a lidar com esta sensação diferenciada, causada pelas alterações
hormonais nesta idade. Além disso, a prática de atividades físicas melhora a
autoestima, sensação muito importante nesse período de fragilidade emocional da
mulher”, diz.
A professora de Educação Física acrescenta que,
sempre que possível, na adolescência, deve-se realizar atividades físicas
coletivas ou em ambientes que tenham mais pessoas – isso facilitará na
socialização da adolescente.
Neste sentido, seguem algumas sugestões de
atividades indicadas para esta faixa etária:
1. Jogos coletivos (basquetebol, handebol, voleibol)
Priscila Cesaria, profissional de Educação Física da
Just Fit Academias, destaca que os esportes trazem grandes benefícios, entre
eles: melhora do condicionamento físico, capacidade cardiorrespiratória,
fortalecimento, perda de sobrepeso, aumento da flexibilidade e da coordenação
motora. “Isso sem falar de benefícios psicológicos e sociais também, como
autoconhecimento, aprender a lidar com as diferenças e adversidades, tomada de
decisão, pró-atividade, entre tantos outros benefícios importantes”, diz.
“Porém, o mais importante é que as adolescentes
gostem da atividade praticada. Tem que ser prazeroso, porque se a pessoa for
obrigada a fazer algo, isso pode trazer outras consequências ruins”, acrescenta
Priscila.
2. Danças
De acordo com as profissionais, aulas de dança
também são ótimas opções para esta faixa etária.
“Pode ser dança de salão, jazz, rumba, zumba, forró,
zouk, axé, entre outras. Existem academias que fornecem este tipo de aulas de
forma muito animada e casas noturnas especializadas para que os ritmos possam
ser praticados”, comenta Roberta.
3. Atividades aeróbicas (caminhada, corrida)
Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e
do Esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do
Esporte (SBMEE), destaca que atividades aeróbicas em geral, como caminhada,
corrida, ciclismo, natação, são indicadas. “Elas produzem um controle sobre a
gordura corporal, evitando seu acúmulo, produzem endorfinas que ajudam a
amenizar as cólicas menstruais e também melhoram o estado de humor e a
autoestima”, diz.
De 20 a 29 anos
Roberta destaca que, ao atingir a idade adulta, a
preocupação com um corpo “em forma” muitas vezes torna-se maior. “Além disso, a
mulher moderna trabalha e precisa de disposição para as atividades do trabalho
diário”, diz. “Nesta fase (assim como na faixa etária dos 30 aos 39 anos), é
comum a mulher procurar atividades físicas de maior intensidade e em locais
onde ela se sinta bem, onde possam apreciar sua beleza e maturidade”,
acrescenta.
Priscila lembra que, antes de qualquer coisa, a
atividade mais indicada é aquela que a pessoa gosta. “Toda atividade física
traz beneficio, mas acima de tudo tem que ser prazerosa, caso contrário não
gera assiduidade”, diz.
Nesta faixa etária, de acordo com Priscila, um ponto
a ser levado em consideração é o objetivo de cada mulher. Nesse contexto, as
profissionais dão algumas sugestões:
1. Musculação
De acordo com Priscila, a musculação é uma ótima
opção especialmente para mulheres que estão buscando um “corpo malhado”.
Souza acrescenta que, nesta fase, é importante
aumentar a massa óssea pensando não só na gestação (se for o caso), mas,
também, em evitar a osteoporose no futuro. Neste sentido, é mesmo muito
interessante associar a musculação com atividades aeróbicas (como corrida,
pedalada etc.)
2. Corrida
Priscila destaca que se o objetivo da mulher é
emagrecimento e condicionamento físico, uma ótima indicação é a corrida. Essa
tem sido uma atividade praticada por muitas mulheres e oferece muitos
benefícios à saúde. Isso sem falar que as corridas de rua possibilitam novas
amizades, o que é interessante nessa e em qualquer fase da vida.
3. Pedalada
Para as mulheres que buscam emagrecimento e
condicionamento físico, de acordo com Priscila, pedalar também é uma boa
alternativa. É uma atividade gostosa, que oferece inúmeros benefícios à saúde,
como, por exemplo, a sensação de bem-estar, além disso, possibilita conhecer
novos lugares, ver lindas paisagens etc.
4. Natação
Esta também é uma boa pedida para quem busca
emagrecimento e condicionamento físico. Roberta destaca que se engana quem
pensa que atividades na água são de baixa intensidade e, por isso, indicadas a
pessoas mais velhas. “A atividade pode ser controlada pelo professor de acordo
com o ritmo da turma, podendo ser uma atividade de altíssima intensidade ou de
baixa intensidade”, explica.
5. Pilates
Para as mulheres que buscam mais relaxamento e
bem-estar, Priscila sugere atividades como, por exemplo, o Pilates.
Mas, muito mais do que promover relaxamento, esse
tipo de atividade melhora a postura, ajuda a esculpir o corpo, ajuda a prevenir
lesões etc.
6. Yoga
Outra atividade indicada para mulheres que buscam
mais relaxamento e bem-estar, de acordo com Priscila, é o Yoga.
Bons motivos para praticar Yoga, com certeza, não faltam:
ele melhora a qualidade de vida (promovendo bem-estar, serenidade e paz
interior); proporciona equilíbrio emocional; melhora problemas de insônia e até
de depressão; estimula a circulação sanguínea; diminui dores nas costas;
melhora a postura; energiza o corpo e a mente etc.
7. Ginástica
De acordo com Roberta, aulas de ginástica,
oferecidas em várias academias, fazem muito sucesso entre as mulheres. Alguns
exemplos são: ginástica localizada, aulas para glúteos e pernas, aulas de
abdominal etc.
8. Lutas
Aulas de Muay Thai, Boxe, Jiu Jitsu também têm feito
sucesso entre muitas mulheres e, de acordo com Roberta, são uma boa indicação.
9. Tênis
Roberta destaca que a prática de esportes, como o
tênis, por exemplo, também é indicada. Vale ressaltar, mais uma vez, que é
muito importante a mulher se identificar com a atividade que escolher.
10. Circuito
No caso de pouco tempo, destaca Jomar Souza, existem
academias especializadas nos chamados circuitos – onde se alia uma atividade
aeróbica com exercícios de resistência muscular condensados em 30 minutos por
dia.
11. Ginástica para mamães com bebês
Roberta ressalta que esta é ainda uma faixa etária
em que muitas mulheres engravidam. “A gestação é uma fase delicada, de mais
sensibilidade e que exige cuidados específicos. A atividade física pode e deve
ser realizada, também nesta fase, com a ajuda de um profissional de Educação
Física. Neste período não é indicado que se realizem atividades físicas de alta
intensidade ou que tenha impacto”, diz.
Já no período pós-parto, acrescenta Roberta, a
ginástica para mamães com bebês é uma oportunidade muito bacana de auxiliar no
relacionamento com os filhos, na autoestima (que às vezes é reduzida neste
período) e na disposição para cuidar do bebê. “Este tipo de atividade também
pode ser uma ótima solução para as mamães que não têm com quem deixar a criança
ou não tem muito tempo para ficar com o(a) filho(a). Esta relação pode ajudar a
criança a ser mais ativa fisicamente e a confiar mais na mãe, além de proporcionar
um momento de interação entre mãe e filho(a). Já existem algumas academias
especializadas nesta área e o mercado tende a crescer”, diz.
De 30 a 39 anos
Roberta destaca que as indicações são basicamente as
mesmas que as dadas para as mulheres de 20 a 29 anos, “já que a mulher de hoje
tem filhos mais velha e menopausa também mais tardia”, diz.
Neste sentido, as principais sugestões de atividades
são:
1. Ginástica
As aulas de ginásticas hoje são oferecidas na maioria
das academias e fazem muito sucesso entre as mulheres.
2. Lutas
Aulas de Muay Thai, Boxe, Jiu Jitsu também são
oferecidas hoje em muitas academias e têm agradado cada vez mais as mulheres.
3. Tênis
O tênis é um esporte bastante indicado para as mulheres
e oferece inúmeros benefícios à saúde, além de ser muito agradável e boa opção
para quem prefere se exercitar ao ar livre.
4. Musculação
Priscila destaca que, nessa faixa etária (30 a 39
anos), o corpo não tem mais o mesmo vigor de antes. Na maioria das vezes, a
flacidez começa a surgir e a flexibilidade começa a diminuir. “Muitas mulheres
estão, então, preocupadas com a estética e com a qualidade de vida. Começamos a
ter as primeiras perdas do ponto de vista físico, hormonal e metabólico”,
comenta.
A musculação, de acordo com a profissional, é uma
ótima pedida, pois melhora a parte estética, e também ajuda a retardar as
perdas metabólicas, hormonais e físicas. “Ajuda a prevenir a osteoporose,
artrose, diabetes e hipertensão”, explica.
A musculação também ajuda a melhorar a postura,
acrescenta Priscila, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada
à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. “Assim sendo, o trabalho com
peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se
tornam mais resistentes”, diz.
5. Atividades aeróbicas (caminhada, corrida)
Novamente as atividades aeróbicas têm papel
fundamental, conforme destaca Souza. “Agora mais ainda no controle dos excessos
de gordura e na proteção da massa óssea”, diz.
6. Ginástica para mamães com bebês
No período pós-parto, se for o caso, a ginástica
para mamães com bebês é uma ótima oportunidade. Auxilia no relacionamento com
os filhos, na autoestima e na disposição para cuidar do bebê.
Conforme explica Roberta, este tipo de atividade
também pode ser boa dica para as mamães que não têm com quem deixar a criança
ou não tem muito tempo para ficar com o(a) filho(a).
De 40 a 49 anos
Roberta explica que, nesta idade, o organismo já
começa a passar por uma desaceleração metabólica e a atividade física ajuda a
manter a disposição do dia a dia, o bom funcionamento do organismo, a
autoestima e a qualidade dos movimentos.
Algumas sugestões de atividades para esta fase são:
1. Caminhada
Priscila destaca que, na meia-idade, são indicados
programas de natureza aeróbia e muscular de intensidade pelo menos moderada, 30
minutos por dia, 3 a 5 dias por semana. E um ótimo exemplo é a caminhada.
Roberta ressalta que a atividade física mais comum
nesta idade é a caminhada, por ser barata e dar a oportunidade da mulher mesma
poder cuidar do seu tempo. “Mas isso não quer dizer que esta atividade exija
menos cuidado e dispense o acompanhamento de um profissional de Educação
Física”, alerta.
2. Musculação
Priscila destaca que a musculação continua sendo uma
boa pedida para mulheres desta faixa etária, “pois ajuda a retardar as perdas
metabólicas, hormonais e físicas. Ajuda a prevenir a osteoporose, artrose,
diabetes e hipertensão e ela pode ser praticada em menor intensidade e com
cargas moderadas, dependendo das particularidades de cada mulher”, diz.
Souza sugere continuar as atividades aeróbicas e
aumentar os exercícios de resistência muscular. “Nesta fase muitas mulheres
começam a fazer reposição hormonal e para evitar possíveis efeitos colaterais,
como acúmulo de gordura corporal e alterações cardiovasculares, os exercícios
físicos têm papel fundamental”, diz.
Roberta explica que, acima dos 50 anos, o organismo
começa a tornar-se mais frágil, mas a atividade física regular ajuda
principalmente a evitar a desaceleração metabólica, a perda de massa muscular,
auxilia na qualidade dos movimentos e, com isso, ajuda a evitar lesões.
Em geral, os objetivos da realização de atividade
física regular para a população a partir desta faixa etária são, conforme
destaca a professora Roberta:
Manutenção da Saúde;
Manter e/ou restaurar a independência básica para as
atividades de vida diárias;
Aliviar a dor;
Prevenir e corrigir deformidades;
Manter a mobilidade articular necessária para a
realização de atividades básicas;
Recuperação ou manutenção do equilíbrio e
coordenação motora;
Melhorar e manter e trofismo e tônus muscular;
Melhorar capacidade cardiorrespiratória;
Redução de triglicerídeos;
Redução da pressão arterial;
Redução da tendência à arritmia pela diminuição da
sensibilidade à adrenalina;
Aumento da sensibilidade das células à insulina;
Estímulo ao aumento da velocidade das respostas
hormonais e imunológicas;
Redução da gordura corporal devido ao maior gasto
calórico;
Tendência à elevação da taxa metabólica pelo aumento
da massa muscular;
Atua na profilaxia de doenças melhorando os fatores
de risco para o desenvolvimento de diversas patologias.
Neste sentido, seguem algumas sugestões de
atividades mais indicadas para esta faixa etária:
1. Atividades na água (como hidroginástica, natação)
Nesta idade, conforme destaca Roberta, não é
indicado que se realizem atividades de alto impacto, já que a densidade óssea
torna-se menor e isso poderia causar lesões. “Por isso, é muito comum
encontrarmos mulheres realizando atividades na piscina, já que no ambiente
aquático o impacto torna-se reduzido. Hidroginástica e natação são as
atividades mais procuradas, mas hoje também são apresentadas atividades de
corrida e de bicicleta na água”, diz.
Priscila ressalta que a natação e a hidroginástica
são agradáveis e seguras. “E também são atividades aeróbias que ajudam no condicionamento
físico, na parte respiratória e cardiovascular”, diz.
2. Musculação
Muitas mulheres nesta faixa etária têm aderido
também à musculação que, de acordo com Priscila, é uma atividade que reforça
toda a estrutura corporal.
Souza ressalta que é interessante manter os
exercícios aeróbicos, inclusive os de impacto como a corrida, desde que não
haja problemas nas articulações dos quadris e joelhos, e os de resistência
muscular para reduzir o risco de fraturas por conta de uma provável osteopenia e
possível osteoporose.
3. Treinamento Funcional
Outra atividade muito procurada, segundo Roberta, é
o Treinamento Funcional. Existe, atualmente, vários profissionais de Educação
Física trabalhando com essa área. “Este tipo de treinamento é específico a esta
faixa etária e auxilia as pessoas a manterem o tônus muscular e elasticidade
muscular, além de uma boa flexibilidade das articulações e, com isso, os
movimentos necessários para uma independência diária com qualidade de vida”,
diz.
Roberta acrescenta que não é comum encontrarmos mais
pessoas idosas que são dependentes dos familiares… “A população atual tornou-se
mais velha e com boa qualidade de vida. A idosa de hoje se encontra com as
amigas no clube, sai para jantar com a família, vai a shows, viaja e brinca com
os netos. E, neste contexto, a atividade física regular ajuda a manter toda
esta disposição”, diz.
4. Dança de salão
Que tal apostar ainda na dança de salão?! “A dança
oferece benefícios que podem ainda ser maiores nessa faixa etária, pois essa
modalidade se encaixa perfeitamente às necessidades e condições dessa idade. É
preciso melhorar a qualidade de vida, e nada melhor do que atividades físicas
que trabalham o corpo e a alma”, destaca Priscila.
A profissional ressalta que a dança, como atividade
física, ajuda no fortalecimento dos músculos, na respiração, no equilíbrio.
“Também trabalha a questão social (já que geralmente é praticada em grupo),
sendo assim, mantém a mente ativa e ajuda a prevenir quadros de depressão, que
são mais frequentes a partir dessa idade”, diz.
Os principais benefícios das atividades físicas em
geral
Certamente não faltam bons motivos para se exercitar
constantemente! Roberta explica que a atividade física regular é a que proporciona
um maior número de benefícios. “Basicamente, podemos chamar de atividade física
regular atividades físicas realizadas pelo menos 3 vezes por semana e pelo
menos 30 minutos ao dia”, diz.
Os benefícios da atividade física regular são muitos
e, como exemplo, Roberta cita alguns:
Controla o peso corporal: a prática da atividade
física regular ajuda a gastar as calorias consumidas em excesso e que seriam
guardadas em forma de gordura como fonte de energia para manter o corpo em
movimento, ou mesmo, a metabolizar a gordura já acumulada. “Combinar exercícios
físicos aeróbios e anaeróbios ajuda a metabolizar diferentes reservas de
energia e, com isso, é o mais indicado para a perda de peso e para tonificar os
músculos, ou seja, reduzir a gordura corporal”, acrescenta a professora de
Educação Física.
Melhora a saúde cognitiva (mental): a atividade
física regular ajuda na prevenção da ansiedade, estresse e depressão. “O corpo
fica com mais energia, o que torna a pessoa mais autoconfiante e, com isso,
mais feliz consigo mesma”, explica Roberta.
Melhora a saúde física: a atividade física regular
melhora o funcionamento do organismo como um todo. “Isso porque aumenta a
densidade óssea; melhora a tonificação muscular; melhora a postura e
coordenação; aumenta a ventilação pulmonar; reduz a pressão arterial e a
frequência cardíaca de repouso; melhora a ação do sistema imunológico e
hormonal; melhora a flexibilidade das articulações, o equilíbrio e a
resistência dos praticantes”, destaca a professora.
Previne problemas de saúde em geral: ajuda a
prevenir, controlar e, algumas vezes, até a curar o risco de desenvolver
doenças crônicas e agudas, como, por exemplo, diabetes, pressão alta, doenças
cardiorrespiratórias, osteoporose entre outras. “Já existem estudos que
comprovam a melhora de resistência até para o câncer”, acrescenta Roberta.
Os cuidados mais importantes na hora de se exercitar
Independentemente da idade da mulher e do tipo de
atividade escolhida, é muito importante que ela conte com orientação
profissional para se exercitar.
Toda e qualquer atividade física tem que ser
orientada por um profissional de Educação física, destaca Priscila. “O
profissional da área é o único que vai saber avaliar e prescrever os exercícios
de acordo com o seus objetivos e necessidades, saberá regular o volume, a
intensidade e a carga de cada exercício. Passará todas as coordenadas,
minimizando os riscos de acidentes”, diz.
Roberta ressalta que a atividade física deve sempre
ser iniciada em uma intensidade mais baixa para uma intensidade alta e, para
que isso aconteça de forma adequada, é indispensável o acompanhamento de um
profissional de Educação Física, independentemente da atividade física
escolhida para a prática.
Além disso, acrescenta Roberta, a prática de
atividade física regular deve estar sempre aliada a uma boa hidratação e
alimentação. “Dependendo da idade e da condição física inicial, é necessário
fazer uma avaliação médica e o acompanhamento de um nutricionista”, diz.
“Sem dúvida é importante também lembrarmos de que
cada atividade física exige uma vestimenta e calçados adequados à atividade”,
finaliza a professora Roberta.
Então já sabe: encontre uma atividade física que
mais te agrade e usufrua de todos os benefícios que ela pode oferecer!
