Alimentos fontes de melatonina podem favorecer o sono

Sim, o famoso hormônio do sono também é encontrado na comida. E um estudo sugere que esses ingredientes são aliados de quem tem insônia

Milhões de brasileiros não sabem o que é dormir com facilidade ou manter uma boa noite de sono. Eles convivem com a insônia, quadro capaz de trazer repercussões mais graves do que um baita cansaço no dia seguinte. Para ter ideia, não descansar adequadamente atrapalha o metabolismo e aumenta o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares e neurocognitivas, entre outros problemas.

Na busca por soluções, um grupo de pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) revisou vários estudos feitos até então sobre o efeito de alimentos ricos em melatonina na qualidade do sono. E o resultado foi animador.

Mas o que é a melatonina?

Chamada de hormônio do sono, essa substância é fabricada à noite pela glândula pineal, localizada no cérebro. “Durante o dia ela permanece inativa e, quando o sol se põe e escurece, a pineal é ativada e começa a produzir melatonina ativamente”, explica a nutricionista Maria Fernanda Naufel, pesquisadora da Unifesp e uma das autoras do estudo. Com a liberação do hormônio no sangue, o indivíduo começa a ficar menos alerta. “E o sono se torna convidativo”, completa a expert.

Ocorre que a melatonina também pode ser encontrada em muitos alimentos. Maria Fernanda cita ovos, peixes, carne e leite (incluindo o materno). E olha que curioso: de acordo com a nutricionista, estudos recentes apontam que há maiores concentrações no leite ordenhado durante o período noturno.

A substância ainda marca presença em alimentos de origem vegetal, a exemplo de frutas, sementes, cereais, óleo, vinho e cerveja. No reino das frutas, Maria Fernanda conta que uva, cereja, morango e kiwi são destaques. Itens como pimenta, tomate, cogumelos, trigo, aveia e cevada também merecem menção honrosa.

Por que leite e cereja destacaram no estudo

Embora a lista de alimentos ricos em melatonina seja extensa, a revisão conduzida por Maria Fernanda e seus colegas só considerou estudos que apresentavam uma metodologia mais elaborada — até para chegar ao resultado mais fidedigno possível. “Por esse motivo, de um total de 190 pesquisas encontradas sobre o assunto, somente oito estavam dentro dos critérios pré-estabelecidos”, esclarece.

Coincidentemente, dos oitos artigos, quatro abordavam a influência do leite (tradicional, ordenhado à noite ou fermentado) e da cereja (na forma de suco ou concentrada) na qualidade do sono. “Daí porque só esses dois são citados nos resultados e na discussão”, justifica.

Em resumo, ambos os alimentos foram considerados parceiros de uma noite revigoradora entre os lençóis. “Eles podem aumentar a concentração de melatonina no organismo, melhorando a qualidade do sono”, aponta Maria Fernanda. Só que ainda não foi possível estabelecer a dosagem nem a duração do tratamento.

E os outros alimentos?

Apesar de o trabalho focar no leite e na cereja, a pesquisadora da Unifesp acredita que o resultado seja válido para os demais ingredientes que concentram melatonina.

Segundo ela, se a intenção é consumi-los apenas uma vez ao dia, parece que o momento mais interessante é aquele perto do horário de dormir. “Contudo, mais estudos são necessários para chegar a um acordo sobre dose, duração da intervenção e horário apropriado para o consumo”, reforça.

Ainda assim, as conclusões empolgam. “Nos dias de hoje, a utilização de medicamentos para dormir é comum. Só que eles apresentam efeitos colaterais importantes”, relata Maria Fernanda. Se a dieta contribuísse para uma redução no uso desses fármacos, já valeria muito a pena.

Para além da melatonina

Não basta buscar ingredientes ricos na substância amiga do travesseiro. Para ter uma noite realmente reparadora, a dieta como um todo deve passar por uma revisão. “A alimentação saudável é um dos pilares para a melhora do sono”, crava Maria Fernanda. De olho nisso, é preciso abrir espaço, por exemplo, para mais frutas, verduras e legumes.

Por outro lado, abusar de produtos ultraprocessados — em geral abastecidos de açúcar, sal e gorduras saturada e trans — é um convite a noites em claro. Até porque eles elevam o risco de obesidade. “E inúmeros estudos associam esse quadro a um aumento expressivo na incidência de apneia obstrutiva do sono, por exemplo”, descreve a nutricionista.

Para ter ideia, em trabalho anterior, a pesquisadora e sua equipe descobriram que valores elevados de IMC (índice de massa corporal) e obesidade abdominal aumentavam o risco de apneia em 60%, além de reduzirem significativamente o sono profundo e a sua eficiência. Por isso, é crucial manter um cardápio equilibrado e evitar o ganho de peso excessivo.

Dentro desse menu, vale incluir alimentos ricos em lactucina, passiflora, triptofano e serotonina, outros elementos considerados relaxantes e indutores do sono. Maria Fernanda conta que vale apostar em banana, frutas vermelhas, kiwi, maracujá, alface, sementes (como a da abóbora), oleaginosas e por aí vai.

“O acompanhamento nutricional e a adequação e individualização da dieta são importantes para que o tratamento de distúrbios do sono seja mais efetivo e duradouro”, finaliza a especialista.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/alimentos-fontes-de-melatonina-podem-favorecer-o-sono/ - Por Thaís Manarini - Foto: Getty Images/SAÚDE é Vital

Alimentos termogênicos: nutrição que favorece o emagrecimento

É a partir da ingestão de nutrientes que o corpo humano realiza suas trocas energéticas e exerce suas atividades funcionais. Além disso, para qualquer processo de digestão de nutrientes há um gasto de energia. Assim, o consumo de alimentos termogênicos acelera o metabolismo e faz o corpo trabalhar mais do que normalmente trabalharia. Esclareça sua dúvidas sobre esses alimentos e veja como introduzi-los em sua alimentação.

O que são alimentos termogênicos

Por apresentarem dificuldades em sua digestão, os alimentos termogênicos induzem o corpo a produzir quantidades de energia maiores que o normal.

A nutricionista Bruna Regina, CRN 9100, explica que todos os alimentos que consumimos são necessários para a captação e absorção de nutrientes como fontes de energia. E, em seu processo digestivo regular, tem-se o aumento da temperatura corporal e maior estímulo do metabolismo. Porém, com o os alimentos termogênicos, isso se dá de forma mais intensa.

No corpo, seu consumo apresenta uma média de 10 a 15% do gasto energético total, por isso, sua grande atuação como um auxiliador para o emagrecimento e controle da obesidade.

Conheça alimentos termogênicos e suas funções no organismo para incorporar na sua alimentação. É recomendado consultar um profissional para maiores recomendações e análise das condições biológicas do seu corpo.

Canela: além da sua ação termogênica, a canela atua no organismo como agente anti-inflamatório e antioxidante. Ela também atua no controle do colesterol LDL e das taxas de triglicérides e açúcares no sangue.

Pimenta: a substância Capsaicina encontrada na pimenta é a responsável por aumentar a temperatura corporal e provocar a atividade termogênica do alimento.

Gengibre: além da grande atuação na queima de calorias e ação anti-inflamatória, o gengibre ajuda a inibir a fome, o que pode auxiliar no processo de emagrecimento.

Chá verde: extraído a partir da planta Camellia sinensis, o chá verde é rico em flavonoide e cafeína, substâncias responsáveis pelo seu teor termogênico. Ainda, ajuda a aumentar sensação de saciedade. Além disso, contém vitaminas B1, B2, C, E e K, que auxiliam no bom funcionamento do organismo.

Laranja amarga: o extrato da casca de Citrus aurantiun, ou laranja amarga, é um excelente auxiliar para a perda de peso, por sua ação termogênica no organismo.

Guaraná em pó: é característico por oferecer maior rendimento para treinos, melhor concentração e auxiliar no controle das taxas glicêmicas. Além da sua ação termogênica de provocar grande queima de calorias.

Cafeína: cafeína é o mais famoso dos termogênicos. Seu consumo, além de aumentar a temperatura corporal, traz mais disposição para o corpo, bom aliado para a realização de atividades físicas.

Mostarda: além da sua propriedade termogênica, pelo componente Isotiocianato de Alilo, os grãos de mostarda são ótimos agentes antioxidantes. Isso ajuda na proteção das células da oxidação natural causada pelos radicais livres.

Os alimentos termogênicos apresentam vantagens para uma melhor qualidade de vida. Confira benefícios que esses alimentos podem trazer para você!

Aumentam o ritmo de funcionamento das células: esse benefício é responsável por fazer o corpo aumentar sua temperatura e, assim, dissipar mais calorias.

Aceleram o metabolismo: a indução dos alimentos termogênicos requer mais energia do corpo e faz com que se tenha um aumento da atividade metabólica. Essa consequência é propícia para o emagrecimento e traz melhor rendimento nas atividades físicas.

Diminuem a incidência de diabetes: o controle do nível de açúcar na corrente sanguínea por alimentos termogênicos como a canela, contribui para a redução de doenças como o diabetes tipo 2.

Têm ação anti-inflamatória e antioxidante: alimentos como o gengibre e o chá verde, agem na prevenção e no combate a infecções como, por exemplo, cáries dentárias, gripes e resfriados.

Auxiliam na perda de gordura corporal: o seu lento processo de digestão faz com que se tenha um maior gasto de energia, ao contrário de outros alimentos que por serem digeridos mais depressa, podem aumentar o estoque de gordura no corpo.

É importante ressaltar que nenhum alimento é responsável sozinho por nutrir o corpo. Todos os benefícios aqui citados se dão a partir da combinação correta com uma alimentação variada e saudável, além da prática regular de atividade física.

Cuidados e restrições

Por se tratar de alimentos que aceleram o metabolismo, a nutricionista alerta que o consumo negligente pode provocar efeitos colaterais. Por isso, são necessários alguns cuidados e restrições para certos tipos de grupos, como:

Pessoas com hipertensão arterial: por acelerar os batimentos cardíacos, a ingestão desses alimentos podem causar aumento da pressão arterial;

Pacientes diagnosticados com gastrite: alimentos termogênicos, como a pimenta, podem causar desconfortos estomacais e intensificar a gastrite;

Gestantes: dependendo da quantidade ingerida, alimentos termogênicos como o gengibre e a canela podem provocar riscos de má formação e aborto espontâneo;

Pessoas que sofrem com insônia: alimentos termogênicos provocam a liberação de adrenalina e noradrenalina. Essas substâncias são responsáveis por preparar o corpo para realizar determinada ação de grande carga, com a estimulação do coração e a aceleração da respiração, o que acaba por inibir o sono.

Apesar de auxiliarem na redução do peso, os alimentos termogênicos necessitam de que seu consumo esteja aliado com outros alimentos saudáveis e a prática de atividades físicas. Veja também sobre os alimentos funcionais e como incorporá-los na dieta.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-termogenicos/ - Escrito por Lívia Pinheiro - ISTOCK