Vitamina D: para que serve, quanto consumir e fontes

A vitamina D é uma vitamina importante para a regulação da concentração de cálcio e fósforo no organismo, ajudando a fortalecer os ossos e dentes, além de melhorar o sistema imunológico e ajudar na prevenção de algumas doenças, como diabetes e pressão alta.

 

Na forma da vitamina D3, ou colecalciferol, essa vitamina é produzida no organismo através da exposição da pele à luz solar, ou pode ser obtida através do consumo de alguns alimentos de origem animal, como peixes e leite. Já na forma da vitamina D2, ou ergocalciferol, essa vitamina está presente em suplementos, alimentos fortificados e alguns vegetais e fungos.

 

A deficiência de vitamina D pode causar alterações ósseas, como a osteomalacia ou a osteoporose nos adultos, e raquitismo nas crianças, uma doença que afeta o desenvolvimento dos ossos, deixando-os frágeis, moles e com deformações. Além disso, acredita-se que a deficiência dessa vitamina também pode aumentar o risco de desenvolver diabetes, pressão alta, gripes e resfriados.

 

Para que serve vitamina D

As principais funções da vitamina D incluem:

 

Fortalecimento de ossos e dentes, pois aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para a sua formação;

Prevenção da diabetes, porque atua na manutenção da saúde do pâncreas, que é órgão responsável pela produção de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue;

Melhora do sistema imunológico, prevenindo o surgimento de gripes e resfriados;

Redução da inflamação do organismo, ajudando na prevenção e combate de doenças autoimunes, como psoríase, artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e lúpus;

Melhora da saúde cardiovascular, prevenindo o surgimento da pressão alta, infarto, derrame e aterosclerose;

Fortalecimento muscular, já que a vitamina D participa do processo de formação dos músculos e promove a força muscular, prevenindo as quedas entre os idosos.

Além disso, a vitamina D participa da produção de queratinócitos, que são as células responsáveis por manter a hidratação e maciez da pele.

 

A vitamina D é necessária para diversos processos no organismo e, por isso, é importante que a sua concentração no sangue esteja em níveis adequados.

 

Diferença entre a vitamina D3 e D2

A vitamina D3 é produzida pelo organismo através da exposição da pele à luz solar. Além disso, essa vitamina também é encontrada em alimentos de origem animal, como gema de ovo, iogurte e leite, e em suplementos. Acredita-se que essa forma é a que equilibra melhor e por mais tempo os níveis da vitamina D no sangue.

Já a vitamina D2, embora também seja produzida através da exposição à luz solar, só pode ser encontrada em alguns vegetais e fungos, como cogumelos e leveduras. Esse tipo de vitamina também está presente em suplementos e alimentos fortificados, como leites e cereais.

 

Fontes de vitamina D

A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele, a partir da exposição aos raios solares. Por isso, é indicado que as pessoas de pele clara tomem sol pelo menos 15 minutos por dia, enquanto que as pessoas com a pele morena ou negra devem permanecer pelo menos 30 minutos expostas à luz solar. O ideal é que a exposição aconteça diariamente, com os braços e pernas expostos e que seja até às 10h ou após às 15h, sem uso de protetor solar. No entanto, se a exposição ao sol acontecer entre 10 e 16 horas, o uso do protetor solar é recomendado. Entenda melhor como tomar sol para produzir a vitamina D.

Além da exposição ao sol, a vitamina D também pode ser obtida através de alguns alimentos, como óleo de fígado de peixes, frutos do mar, manteiga, gema de ovo, leite e derivados.

 

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin quais os alimentos são ricos em vitamina D:

 

Quantidade recomendada de vitamina D

A quantidade recomendada de vitamina D por dia varia de acordo com a idade e a fase da vida, como explicado na tabela a seguir:

 

Fase da vida - Recomendação diária

De 0 a 12 meses - 10 mcg

De 1 a 70 anos - 15 mcg

De 70 anos em diante - 20 mcg

Gravidez e amamentação - 15 mcg

 

O consumo de alimentos ricos em vitamina D não é suficiente para suprir as necessidades diárias desta vitamina e, por isso, é importante tomar sol diariamente. Em casos onde o sol não é suficiente, como acontece em países mais frios, ou de pessoas que possuem problemas de saúde que diminuem a absorção de gorduras, pode ser necessário uso de suplementos de vitamina D. Veja mais sobre os suplementos de vitamina D.

 

Níveis bons de vitamina D no corpo e como medir

Os níveis de vitamina D considerados adequados pela Sociedade Brasileira de Patologia Clínica/Medicina Laboratorial e pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, são acima de 20 ng/mL para pessoas saudáveis até 60 anos e entre 30 e 60 ng/mL para pessoas acima de 60 anos, mulheres grávidas, ou amamentando, pessoas com insuficiência renal ou síndromes de má absorção, por exemplo.

Esses níveis podem ser verificados através de exame de sangue, conhecido como exame de hidroxivitamina D, ou 25(OH)D. Assim, a partir do resultado, é possível saber se a pessoa tem deficiência ou excesso de vitamina D no corpo. Veja como é feito o exame de vitamina D.

 

Deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D pode ser causada pela baixa ingestão de alimentos fonte dessa vitamina, pouca exposição à luz do sol ou pela presença de algumas situações, como pessoas com dieta vegetariana ou que passaram por cirurgia bariátrica, ou pessoas com algum problema de saúde, como insuficiência renal e doenças inflamatórias intestinais.

Alguns sintomas e sinais causados pela deficiência de vitamina D no organismo incluem a diminuição dos níveis de cálcio e fósforo no sangue, dor e fraqueza muscular, enfraquecimento dos ossos, osteoporose nos idosos, raquitismo em crianças e osteomalacia nos adultos. Saiba como reconhecer os sinais de deficiência de vitamina D.

 

Excesso de vitamina D

O excesso de vitamina D no organismo geralmente acontece com o uso de suplementos e pode causar o enfraquecimento dos ossos, a elevação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea, o que pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardíaca.

Os principais sintomas do excesso de vitamina D são falta de apetite, náuseas, vômitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, pressão alta, sede, coceira na pele e agitação.

 

Bibliografia

HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. The Nutrition Source: vitamin D. Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/>. Acesso em 31 Mar 2022

NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Fact Sheet for Health Professionals: vitamin D. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h7>. Acesso em 31 Mar 2022

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/para-que-serve-a-vitamina-d/ - Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista em Abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista em Abril de 2022.

Disse-lhe Jesus: Não te hei dito que, se creres, verás a glória de Deus?

João 11:40

15 alimentos ricos em zinco para você incluir nas suas refeições

Os alimentos ricos em zinco são essenciais para o bom funcionamento do organismo humano. Para se alimentar com uma boa quantidade de zinco em suas refeições, confira, a seguir, as explicações das nutricionistas Gabriella Werneck (CRN 14100560), Tatiane Passarini (CRN 3 31811) e da nutricionista vegana Anna Thaís (CRN 36841) sobre os alimentos que são fontes desse mineral.

 

15 alimentos ricos em zinco que são ótimos para a saúde

O zinco é um importante mineral que desempenha diversos papéis biológicos no organismo: ação catalítica, estrutural e regulatória. Veja a seguir 15 alimentos ricos em zinco para incluir na sua alimentação e garantir um bom desempenho do corpo:

 

Ostras: para aqueles que gostam de frutos do mar, Gabriella afirmou que as ostras “oferecem um ótimo aporte de zinco”. Segundo ela, independente da forma de consumo (crua ou cozida), esses alimentos são ricos em zinco e “também são fonte de ferro e cálcio”.

Caranguejo: o caranguejo também é rico não só em zinco, mas também “em selênio, proteína e vitamina B12”, complementou Gabriella. Ou seja, mais uma opção de fruto do mar que contém zinco.

Lambari: segundo Gabriella, “o lambari é uma grande fonte de zinco e também possui potássio, magnésio e complexo B”. Assim, o peixe pode ser bom petisco para as refeições da semana.

Aveia em flocos: é um alimento simples, prático e que combina com muitas refeições. Gabriella mencionou que, no “cereal, você pode encontrar uma boa quantidade de zinco. Além disso, a aveia também é rica em proteínas, ferro, complexo B, magnésio e fibras”.

Pipoca: “outro cereal que faz parte dos alimentos ricos em zinco é a pipoca”, contou a nutricionista Gabriella. O alimento possui outros nutrientes como vitaminas E, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. Também auxilia “no trânsito intestinal, no controle da glicemia e na saciedade”, complementou a profissional.

Amêndoas: essa oleaginosa contém boas quantidades de zinco. Gabriella recomendou o seu consumo, pois “elas também possuem boas quantidades de vitamina E, vitamina B2, cobre e manganês”.

Semente de gergelim: essa é uma semente tão pequena que nem parece ter muitos benefícios, né? Mas Gabriella afirmou que, além do zinco, “a semente de gergelim possui também boas quantidades de cálcio, ferro, magnésio e fósforo”.

Semente de linhaça: outro alimento do time dos que ninguém dá muito valor, mas que contém boas quantidades de zinco. Segundo Gabriella, “a linhaça também é riquíssima em proteína, fibras, ômega 3, cálcio e magnésio”.

Amendoim: segundo Anna, “o amendoim é uma leguminosa com elevado valor energético, porém elevado teor proteico e de minerais, entre eles o zinco. Cada 100 g contém 1,06 mg de zinco”. Entretanto, a profissional recomendou consumir o alimento com moderação, porque é bem calórico.

Cacau em pó: Anna explicou que “o cacau em pó é um alimento altamente energético, rico em flavonoides e antioxidantes, além de minerais importantes como ferro e o zinco”. O consumo desse alimento pode melhor o humor, prevenir o organismo de anemia e diabetes, além de ajudar no quadro inflamatório e reduzir a pressão arterial. “100 g de cacau em pó contém 6,8 mg de zinco”, contou a nutricionista.

Feijão: segundo Anna, o feijão é “fonte de proteínas, fibras e minerais importantes, como o ferro e o zinco. Em uma concha de feijão (96 g), encontramos cerca de 0,7 mg de zinco”. Essa leguminosa possui diversos benefícios: “auxilia o sistema imunológico, melhora da microbiota intestinal e previne a anemia”.

Grão-de-bico: “ele é rico em fibras, antioxidantes, tem baixo índice glicêmico, além de vitaminas C, E, D, K e minerais importantes como o zinco, ferro, magnésio, potássio, cálcio e fósforo. O consumo regular do grão-de-bico pode proporcionar diversos benefícios, como prevenção de doenças cardiovasculares, melhora do humor etc”, explicou Anna.

Castanha-de-caju: Anna afirmou que “cada 100 g de castanha contém 5,7 mg de zinco. Por ser fonte de gorduras, apesar de boas, deve ser consumido com moderação, já que 100 g contém 50 g de gordura e 613 kcal”. Esse é um ótimo alimento para incluir nos lanchinhos durante o dia.

Sementes de abóbora: esse alimento possui nutrientes que auxiliam o funcionamento do organismo. Conforme a nutricionista vegana Anna, “em cada 100 g de semente de abóbora encontramos 8 mg de zinco. Seu consumo atua na prevenção do câncer, principalmente de próstata, fortalece o sistema imune, previne hipertensão, controla a glicemia etc”.

Sementes de melancia: além das propriedades diuréticas e antioxidantes, esse alimento promove saciedade e é uma fonte de energia. Anna contou que cada 100 g de sementes de melancia contém cerda de 10 g de zinco.

Viu só a variedade de alimentos ricos em zinco que podem fazer toda a diferença na saúde do organismo? Agora que você tem essa lista preciosa em mãos, tente elaborar um cardápio equilibrado para garantir todos os nutrientes necessários.

 

O que causa a falta de zinco?

Segundo Tatiane Passarini, “a deficiência de zinco é considerada uma das deficiências nutricionais de maior importância epidemiológica”. Isso porque o mineral está relacionado ao desenvolvimento do corpo. Ou seja, uma alimentação sem as quantidades necessárias de zinco prejudica o crescimento e outros processos biológicos.

 

Tatiane complementou dizendo que alguns sinais clínicos podem indicar que a pessoa está com deficiência de zinco. São eles: “a alteração de paladar, alopecia, diarreia, intolerância à glicose, disfunções imunológicas e lesões cutâneas”. Por isso é importante sempre manter a saúde em dia e recorrer à ajuda médica especializada.

 

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

 

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-em-zinco/ - Escrito por Juliana Almeida - ISTOCK

12 alimentos que contém açúcar e você nem imagina

Leia rótulos de embalagens e previna-se de consumir açúcar em excesso

O açúcar se esconde em muitos alimentos. Como a comunidade científica vincula o consumo excessivo deste item a inúmeras doenças é importante estar atento ao que se põe no prato no dia a dia para evitar ter uma alimentação que cause danos ao organismo.

Para conseguir manter o adequado controle do consumo de açúcar é preciso, além de manter uma dieta balanceada, ler os rótulos dos produtos industrializados e identificar ingredientes como glucose, maltose, frutose, xarope de milho de alta frutose, que são sinônimos do açúcar.

Confira 12 fontes surpreendentes de açúcar escondido identificadas no livro Lick the Sugar Habit, da autora Nancy Appleton e divulgadas por Michelle Schoffro, cozinheira, mestre em ciências, PhD, consultora nutricional e médica ortomolecular, em artigo para o site americano Care2:

1 – Itens de padaria

A maioria dos alimentos encontrados nas padarias, como pães, bolos, biscoitos e roscas, contém um grande índice de açúcar, mesmo aqueles que são salgados, pois nestes casos o açúcar apresenta-se através dos carboidratos.

2 – Hambúrgueres

Na produção industrial dos hambúrgueres é adicionada à carne o xarope de milho e o melaço desidratados, duas formas diferentes de açúcar que, além de tornar o alimento altamente calórico, evitam o encolhimento da carne durante o cozimento.

3 – Salmão

Antes do salmão, o preciso peixe rico em Ômega 3 – considerado um ótimo alimento para o combate de doenças cardiovasculares, ser enlatado ele é mergulhado em uma solução de açúcar nada benéfica à saúde. Portanto, se for comer salmão dê preferência ao fresco ou lave bem o peixe enlatado.

4 – Carne

Muitos frigoríficos dão aos bois açúcar misturado à ração antes do abate para “melhorar” o sabor e a cor da carne curada. Analise a procedência das carnes que come e procure informar-se sobre a alimentação destes animais antes irem para o açougue.

5 – Frango

Alguns restaurantes de fast-food vendem injetam uma solução de açúcar ou mel no frango antes de prepara-lo como iguaria a ser servida.

6 – Sal

Por mais incrível que pareça até no sal pode ser encontrado açúcar, portanto, diminua a ingestão diária deste tempero.

7 – Bacon e embutidos

O açúcar é utilizado no processamento tanto do bacon quanto de embutidos, como a salsicha, a linguiça e os patês de carnes diversas.

8 – Caldo de carne

Temperos prontos como os caldos de carne, em sua grande maioria, contêm açúcar. Inclusive é ele que dá a liga ao cubo e permite que os alimentos ganhem cores douradas e líquido espesso.

9 – Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim, mesmo em sua versão não doce, tende a conter em sua composição açúcar.

10 – Cereais desidratados

Cereais desidratados, como granola e barrinhas de cereais, geralmente contém elevadíssimas quantidades de açúcar, pois este permite a melhor conservação dos grãos.

11 – Ketchup

O ketchup é uma super fonte de açúcar, inclusive, quase a metade das calorias deste alimento vem do açúcar que contém.

12 – Suco de cranberry

O suco de cranberry é um excelente repositor de líquido e sais minerais, sendo muito utilizado nos Estados Unidos para promover o alívio para mulheres com incômodos menstruais. Porém, mais de 90% das calorias encontradas neste suco é derivada do açúcar que possui.

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/12-alimentos-que-contem-acucar-e-voce-nem-imagin/ - Por Giselle Coutinho - Foto: Thinkstock