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sexta-feira, 16 de julho de 2021

15 alimentos ricos em zinco para você incluir nas suas refeições


Os alimentos ricos em zinco são essenciais para o bom funcionamento do organismo humano. Para se alimentar com uma boa quantidade de zinco em suas refeições, confira, a seguir, as explicações das nutricionistas Gabriella Werneck (CRN 14100560), Tatiane Passarini (CRN 3 31811) e da nutricionista vegana Anna Thaís (CRN 36841) sobre os alimentos que são fontes desse mineral.

 

15 alimentos ricos em zinco que são ótimos para a saúde

O zinco é um importante mineral que desempenha diversos papéis biológicos no organismo: ação catalítica, estrutural e regulatória. Veja a seguir 15 alimentos ricos em zinco para incluir na sua alimentação e garantir um bom desempenho do corpo:

 

Ostras: para aqueles que gostam de frutos do mar, Gabriella afirmou que as ostras “oferecem um ótimo aporte de zinco”. Segundo ela, independente da forma de consumo (crua ou cozida), esses alimentos são ricos em zinco e “também são fonte de ferro e cálcio”.

Caranguejo: o caranguejo também é rico não só em zinco, mas também “em selênio, proteína e vitamina B12”, complementou Gabriella. Ou seja, mais uma opção de fruto do mar que contém zinco.

Lambari: segundo Gabriella, “o lambari é uma grande fonte de zinco e também possui potássio, magnésio e complexo B”. Assim, o peixe pode ser bom petisco para as refeições da semana.

Aveia em flocos: é um alimento simples, prático e que combina com muitas refeições. Gabriella mencionou que, no “cereal, você pode encontrar uma boa quantidade de zinco. Além disso, a aveia também é rica em proteínas, ferro, complexo B, magnésio e fibras”.

Pipoca: “outro cereal que faz parte dos alimentos ricos em zinco é a pipoca”, contou a nutricionista Gabriella. O alimento possui outros nutrientes como vitaminas E, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. Também auxilia “no trânsito intestinal, no controle da glicemia e na saciedade”, complementou a profissional.

Amêndoas: essa oleaginosa contém boas quantidades de zinco. Gabriella recomendou o seu consumo, pois “elas também possuem boas quantidades de vitamina E, vitamina B2, cobre e manganês”.

Semente de gergelim: essa é uma semente tão pequena que nem parece ter muitos benefícios, né? Mas Gabriella afirmou que, além do zinco, “a semente de gergelim possui também boas quantidades de cálcio, ferro, magnésio e fósforo”.

Semente de linhaça: outro alimento do time dos que ninguém dá muito valor, mas que contém boas quantidades de zinco. Segundo Gabriella, “a linhaça também é riquíssima em proteína, fibras, ômega 3, cálcio e magnésio”.

Amendoim: segundo Anna, “o amendoim é uma leguminosa com elevado valor energético, porém elevado teor proteico e de minerais, entre eles o zinco. Cada 100 g contém 1,06 mg de zinco”. Entretanto, a profissional recomendou consumir o alimento com moderação, porque é bem calórico.

Cacau em pó: Anna explicou que “o cacau em pó é um alimento altamente energético, rico em flavonoides e antioxidantes, além de minerais importantes como ferro e o zinco”. O consumo desse alimento pode melhor o humor, prevenir o organismo de anemia e diabetes, além de ajudar no quadro inflamatório e reduzir a pressão arterial. “100 g de cacau em pó contém 6,8 mg de zinco”, contou a nutricionista.

Feijão: segundo Anna, o feijão é “fonte de proteínas, fibras e minerais importantes, como o ferro e o zinco. Em uma concha de feijão (96 g), encontramos cerca de 0,7 mg de zinco”. Essa leguminosa possui diversos benefícios: “auxilia o sistema imunológico, melhora da microbiota intestinal e previne a anemia”.

Grão-de-bico: “ele é rico em fibras, antioxidantes, tem baixo índice glicêmico, além de vitaminas C, E, D, K e minerais importantes como o zinco, ferro, magnésio, potássio, cálcio e fósforo. O consumo regular do grão-de-bico pode proporcionar diversos benefícios, como prevenção de doenças cardiovasculares, melhora do humor etc”, explicou Anna.

Castanha-de-caju: Anna afirmou que “cada 100 g de castanha contém 5,7 mg de zinco. Por ser fonte de gorduras, apesar de boas, deve ser consumido com moderação, já que 100 g contém 50 g de gordura e 613 kcal”. Esse é um ótimo alimento para incluir nos lanchinhos durante o dia.

Sementes de abóbora: esse alimento possui nutrientes que auxiliam o funcionamento do organismo. Conforme a nutricionista vegana Anna, “em cada 100 g de semente de abóbora encontramos 8 mg de zinco. Seu consumo atua na prevenção do câncer, principalmente de próstata, fortalece o sistema imune, previne hipertensão, controla a glicemia etc”.

Sementes de melancia: além das propriedades diuréticas e antioxidantes, esse alimento promove saciedade e é uma fonte de energia. Anna contou que cada 100 g de sementes de melancia contém cerda de 10 g de zinco.

Viu só a variedade de alimentos ricos em zinco que podem fazer toda a diferença na saúde do organismo? Agora que você tem essa lista preciosa em mãos, tente elaborar um cardápio equilibrado para garantir todos os nutrientes necessários.

 

O que causa a falta de zinco?

Segundo Tatiane Passarini, “a deficiência de zinco é considerada uma das deficiências nutricionais de maior importância epidemiológica”. Isso porque o mineral está relacionado ao desenvolvimento do corpo. Ou seja, uma alimentação sem as quantidades necessárias de zinco prejudica o crescimento e outros processos biológicos.

 

Tatiane complementou dizendo que alguns sinais clínicos podem indicar que a pessoa está com deficiência de zinco. São eles: “a alteração de paladar, alopecia, diarreia, intolerância à glicose, disfunções imunológicas e lesões cutâneas”. Por isso é importante sempre manter a saúde em dia e recorrer à ajuda médica especializada.

 

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

 

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-em-zinco/ - Escrito por Juliana Almeida - ISTOCK

terça-feira, 1 de dezembro de 2020

Magnésio para insônia funciona? Entenda como ele age


Veja como utilizar o magnésio para combater a insônia e melhorar sua qualidade de vida!

 

Sabia que usar o magnésio para insônia pode melhorar sua qualidade de vida? Com rotinas tão corridas e estressantes, associadas a hábitos não muito saudáveis, é normal que as pessoas tenham dificuldade para dormir. A boa notícia é que existem componentes que auxiliam a reverter esse quadro. Saiba o porquê de ingerir magnésio para insônia e confira como ele pode acabar com esse problema.

 

Magnésio para insônia?

O magnésio é um mineral muito importante para o tratamento da insônia, pois estimula a produção de serotonina que é um neurotransmissor responsável por reduzir a ansiedade, uma das principais responsáveis por distúrbios de sono. Além disso, ele promove o relaxamento muscular que torna mais fácil adormecer, pois a tensão muscular é um problema comum por conta do estresse diário.

 

Outro aspecto importante do magnésio para insônia é que ele funciona como estimulante para a produção do hormônio responsável pelo sono, a melatonina. Assim, com a produção adequada de melatonina, torna-se muito mais simples pegar rápido no sono e dormir profundamente.

 

Vale lembrar que esse mineral se liga com receptores nos nervos para evitar sinais excitatórios proporcionados pelo cálcio e pelo glutamato. Se não fosse por esse mineral, o corpo estaria em constante estado de excitação, o que levaria à morte celular. Portanto, a carência de magnésio também faz com que a pessoa fique mais agitada e não consiga dormir adequadamente.

 

Como e quando tomar

Você pode usufruir desse mineral pela alimentação no seu dia a dia, com o consumo de nozes, banana e abacate, além de outros ingredientes. Outra opção é a suplementação de magnésio, mas exige maior controle e deve ser orientada por um médico.

 

A recomendação é que você ingira esse suplemento e consuma carboidratos que irão aumentar a biodisponibilidade desse mineral no organismo. Além disso, é importante que você não ingira fibras, oxalatos e fosfatos paralelamente, pois eles podem acabar atrapalhando a absorção desse nutriente.

 

Bebidas alcoólicas e cafeína também não devem ser ingeridos paralelamente. Logo, você pode consumir esse suplemento junto do almoço ou do lanche da tarde, seguindo as recomendações acima.

 

Outras dicas para combater insônia

Além do consumo de magnésio, existem outras medidas que podem colaborar para uma boa noite de sono. Todas elas exploram o relaxamento muscular ou nervoso, com base na biologia e em aspectos comportamentais. Então, saiba quais são os hábitos que devem ser cultivados e os que devem ser descartados antes de dormir.

 

1. Leia um livro

Ler um livro irá proporcionar relaxamento para o seu corpo e para a sua mente, pois irá desacelerar as funções do organismo aos poucos, como se fosse uma preparação para dormir. Porém, tome cuidado com o gênero do livro, pois não adianta ler livros de suspense ou terror, pois eles irão liberar cortisol em seu organismo e deixar os seus músculos tensos.

 

2. Estabeleça um horário

Procure estabelecer um horário específico para que você durma, de modo que o seu organismo se programe adequadamente a um hábito. Quando isso acontecer, a melatonina será liberada automaticamente nesse horário determinado, o que dará sensação de sono.

 

3. Evite aparelhos eletrônicos

A emissão da luz proveniente dos aparelhos eletrônicos, como celular e televisão, atrapalha a pegar no sono. Isso porque o excesso de estímulos visuais e sonoros influencia na produção de melatonina, reduzindo-a e promovendo maior excitabilidade do organismo.

 

4. Evite cafeína

A cafeína é extremamente estimulante e tem influência direta sobre os neurotransmissores, o que faz com que ela atrapalhe a produção adequada de melatonina. Assim, evite refrigerantes de cola, café, chá verde e energéticos artificiais. Esse componente estimula a excitabilidade do organismo e promove maior agitação antes de dormir, além de agravar os sintomas de ansiedade que promove um nível de excitação mental e tensionamento dos músculos muito alto.

 

5. Qualidade do colchão

Cuidado com colchões que possuem irregularidades em sua superfície ou problemas envolvendo a espuma ou as molas, pois esses problemas fazem com que a superfície não se torne regular, com buracos variados no colchão. Isso atrapalha bastante a pegar no sono, pois não deixa que a coluna fique reta e também não permite – na maioria das vezes- que a pessoa consiga atingir um sono profundo.

 

6. Evite exercícios noturnos

O estímulo de testosterona e a excitabilidade do organismo após a prática do exercício físico é excelente para manter a disposição no decorrer do dia. Porém, a sua prática durante a noite faz com que a pessoa fique agitada e, muitas vezes, tenha problemas para pegar no sono.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/magnesio-para-insonia/ - por Angela Oliveira - Pinterest