Comer a salada primeiro é uma ótima maneira de comer
menos na refeição principal e aos poucos isso pode se tornar um hábito natural
Você decidiu que quer perder uns quilinhos ou,
simplesmente, ter hábitos de vida mais saudáveis. Começou a praticar a
atividade física e está tentando seguir uma alimentação equilibrada. Mas, vez
ou outra, surge aquela fome ao longo dia, fazendo com que você tenha vontade de
“escapar da dieta” e comer a primeira coisa que vê pela frente?!
Calma! Com boas orientações você pode enganar a fome
de maneira saudável e manter-se focada na busca dos seus objetivos (seja de
emagrecer, de definir o corpo ou simplesmente de cuidar da sua saúde). Confira
na lista abaixo:
1. Coma a salada primeiro: a nutricionista e
personal diet Sabrina Lopes explica que comer a salada antes do
prato principal é essencial. “Os legumes e hortaliças presentes na salada são
ricos em vitaminas e minerais, mas também possuem uma boa quantidade de fibras
que aumentam a sensação de saciedade e diminuem o esvaziamento gástrico. Assim,
a pessoa consome poucas calorias na entrada e fica com uma sensação de
saciedade, diminuindo a quantidade consumida no prato principal”, destaca.
2. Aposte nas vitaminas: de acordo com Sabrina,
as vitaminas feitas em casa são uma boa opção para enganar a fome. “Isso porque
possuem leite que, por ser uma fonte de proteína, deixa o processo de digestão
mais lento. O ideal é associar frutas, leite desnatado e um cereal. É sempre
bom bater a vitamina e consumir logo em seguida. E evitar o consumo de leites
integrais”, explica.
3. Aposte em alimentos ricos em fibras solúveis: Sabrina
explica que existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. “As
fibras solúveis formam uma espécie de gel quando retêm água. Assim, promovem
uma sensação de saciedade e diminuem o esvaziamento gástrico, por isso, ajudam
a enganar a fome. Esse tipo de fibras é encontrado em frutas, verduras, legumes
e leguminosas”, destaca.
4. Consuma gorduras boas: Sabrina explica que a
presença de ácidos graxos essenciais (gorduras boas) na dieta auxilia, assim
como as fibras, no retardamento do esvaziamento gástrico. “Ou seja, ajuda a
atrasar a digestão. As principais fontes de gorduras boas são as oleaginosas, o
salmão, o abacate e o azeite de oliva extravirgem”,
diz.
5. Tome um café da manhã completo: a
nutricionista explica que consumir uma refeição equilibrada ao acordar é
essencial. Isso porque existe um longo período de jejum que antecede essa
refeição. Nesse período o corpo gasta os estoques de energia para manter as
funções básicas, como circulação e respiração. “Na primeira refeição do dia,
temos que repor os estoques e assim garantir disposição nas atividades
cotidianas e um controle alimentar durante o dia. Quando não consumimos uma
alimentação adequada ao acordar, os estoques ficam prejudicados e nosso corpo
sente necessidade de alimentos calóricos para reposição, o que nos faz perder o
controle sobre nossa fome”, destaca.
6. Durma bem: Sabrina destaca que vários
estudos comprovam que as pessoas que dormem mal possuem alterações nos seus
níveis hormonais – o que aumenta a fome e diminui a saciedade. “Essas pessoas
tendem a procurar alimentos calóricos e têm dificuldades em se sentirem
saciadas, gerando uma compulsão alimentar, o que dificulta no processo de
emagrecimento”, explica.
7. Controle a ansiedade: Sabrina explica que
controlar a ansiedade é fundamental. “Porque em crises de ansiedade procuramos
alimentos calóricos e temos ataques de compulsão alimentar – o que prejudica
nosso processo de reeducação alimentar. E, muitas vezes, esses
ataques se tornam constantes fazendo com que a pessoa desista”, destaca.
8. Coma de 3 em 3 horas: isso é extremamente
importante, de acordo com Sabrina, por diversos motivos. “Além de manter os
níveis de energias altos, aumentar o metabolismo, diminuir o armazenamento de
gordura, também ajuda a controlar a fome durante o dia. Porque quando ficamos
muitas horas sem comer e sentimos fome, é sinal que nosso corpo precisa de
energia, então a única coisa que importa é comer, não vamos nos preocupar com a
qualidade do alimento que estamos consumindo. Com isso, acabamos consumindo uma
quantidade de energia extra sem perceber. O ideal é não sentir fome”, destaca.
9. Coma devagar: é importante comer devagar, de
acordo com a nutricionista, porque o processo de digestão se inicia na boca.
“Através da mastigação quebramos os alimentos em partículas menores e a saliva
inicia o processo de digestão de alguns nutrientes. Quando comemos devagar,
nosso organismo estimula a produção de hormônios que dão saciedade e reduz a
produção de hormônios da fome. Além de que, comer devagar evita problemas
gastrointestinais, como azia, queimação, gases, dores abdominais etc.”,
ressalta.
10. Troque os doces por opções saudáveis: Sabrina
destaca que quando bate a vontade
de comer doces, o ideal é procurar por frutas mais adocicadas ou chocolates
meio amargos em pouca quantidade. “Porém, uma pessoa com uma alimentação
equilibrada dificilmente desperta a vontade de comer doces. Mesmo porque a
ingestão de doces é um ciclo vicioso: quanto mais doces você consome, mais
vontade tem de consumir”, explica.
11. Beba água: se você come de 3 em 3 horas mas
mesmo assim bater aquela fome, beba água! Isso porque o sinal de sede é o mesmo
da fome – o que pode estar te confundindo.
12. Coma em pratos menores: parece estranho,
mas a orientação é comer em prato menor e vermelho. Isso porque a cor está
associada a sinais de alerta e à orientação de parar no semáforo. Com isso, a
pessoa tende a comer menos.
13. Faça exercícios e outras coisas que goste: não
tenha os alimentos como única fonte de prazer na sua rotina. Faça exercícios
diariamente, além de outras atividades que goste. Por exemplo, que tal sair
conversar em uma caminhada com suas amigas?!
E o café, pode ajudar a enganar a fome?
Muitas pessoas comentam que tomam um cafezinho para
enganar a fome, seja de manhã, seja à tarde. Mas será que este costume tem
fundamento? O café é mesmo uma maneira saudável de enganar a fome? O assunto
gera controvérsias.
Sabrina destaca que alguns estudos dizem que beber
café libera algumas endorfinas no organismo, aumentando a sensação de saciedade
e, por isso, acaba enganando a fome. “Porém, por ser rico em cafeína, o café
pode alterar a motilidade do trânsito gastrointestinal, causando problemas
futuros como a gastrite. Por isso, no meu ponto de vista, é bom evitar o
consumo de café para essa situação”, explica.
Por esse e outros motivos, o ideal é sempre contar
com a orientação de um nutricionista. O profissional passará um cardápio
completo e adequado às suas necessidades e preferências, além de dicas
importantes para driblar momentos de fome ao longo do dia (caso eles surjam).
