Modelo prioriza exercícios e libera consumo moderado de
vinho. Apesar
de a população brasileira acreditar que se alimenta bem, nosso cardápio é muito
pobre em vitaminas e minerais. Segundo The Brazilian Osteoporosis
Study (BRAZOS) [1], feito pela USP e pela Unifesp, os brasileiros sofrem
com a chamada fome oculta, que é uma carência nutricional não aparente de um ou
mais nutrientes em nosso corpo - ou seja, não existem sintomas muito claros
para essa deficiência, mas isso pode refletir em diversas doenças com o passar
do tempo. Muitos conhecem a pirâmide alimentar como inspiração para ter uma
dieta saudável. Pensando nisso, a Escola de Saúde Pública de Harvard modernizou
a pirâmide alimentar, utilizando as melhores e mais recentes evidências
científicas disponíveis para oferecer à população uma ferramenta que facilite
as escolhas alimentares proporcionando saúde e o bem-estar. Ela foi batizada
de Healthy Eating Pyramid (Pirâmide da Alimentação Saudável) e suas
recomendações são valiosas para iniciar um novo estilo de vida.
Adeus sedentarismo!
Ao contrário da pirâmide alimentar anterior, que tinha em
sua base o consumo de carboidratos, o modelo de Harvard apresenta como pilares
a prática de exercícios físicos e o controle do peso - recomendações que não
existiam no esquema anterior. De acordo com a equipe de Harvard, esses dois elementos
são essenciais para o corpo se manter saudável. Segundo os pesquisadores, fazer
uma caminhada de 30 minutos em cinco dias da semana basta para manter o corpo
ativo. Se você é adepto de uma atividade mais rigorosa, pode fazer 25 minutos
de exercício aeróbico, musculação, dança ou um esporte três dias por semana -
ou então combinar tudo da forma que preferir. Aqui, é regra é não ficar parado.
Além da atividade física, é importante estar sempre dentro do peso ideal e
evitar o acúmulo de gordura abdominal, lembrando que o IMC ideal deve estar
entre 18,5 e 25 Kg/m², e a circunferência abdominal não deve passar de 102 cm nos homens e 88 cm para as mulheres.
Colorindo o prato
Fontes principalmente de vitaminas, as frutas e legumes são
o carro chefe de toda a alimentação balanceada. Eles não só ajudam no
emagrecimento, como também ajudam a reduzir a pressão arterial, o risco de
doenças cardiovasculares, AVC e até mesmo de alguns tipos de câncer, além de
ajudar o intestino a funcionar melhor. Nesse grupo é importante manter a
variedade, pois cada tipo de fruta, verdura e legume oferece uma vitamina e
mineral diferente. No antigo modelo, esses alimentos ocupavam todo o segundo
nível da pirâmide. Algumas dicas para incluir mais alimentos desse grupo na sua
dieta é ter sempre uma fruta a mão para os lanches e nunca se esquecer de
incluir as verduras e legumes nas suas grandes refeições. Os pesquisadores de
Harvard alertam ainda para o fato de que batatas não são a melhor escolha de
vegetal, por conter um alto índice glicêmico. Em sua dieta, preencha metade do
prato com legumes e frutas.
Nem toda gordura é vilã
Enquanto a pirâmide anterior condenava todos os tipos de
gordura e as colocava lá no topo do consumo, os pesquisadores de Harvard
valorizaram as gorduras mono e poli-insaturadas presentes nos óleos vegetais,
sendo a principal o ômega 6. Essas gorduras atuam controlando os níveis de
colesterol no sangue e ajudando a proteger o coração de doenças, sendo que a
estrela desse grupo é o azeite. Outro nutriente muito importante presente nesse
grupo é a vitamina E, que está deficiente em 99,7% dos brasileiros, de acordo
com o The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS). Esse nutriente é abundante nos
óleos vegetais, ovos e sementes. De acordo com esse modelo, o consumo de óleos
vegetais deve ser de 60 g
por dia. Uma dica é usá-los para temperar a sua salada ou um sanduíche,
tentando ao máximo consumir os óleos crus - isso porque, quando expostos a
altas temperaturas, os óleos vegetais sofrem uma alteração em sua composição,
podendo se transformar em gordura trans.
Cheio de energia!
Esse grupo sim corresponde aos carboidratos, que agora não
ocupam um lugar de tanto destaque nessa pirâmide. Outra mudança que podemos
perceber nessa atualização está na diferenciação carboidratos simples (farinha
branca), e os carboidratos complexos (massas e pães integrais, cereais
integrais, etc), sendo que apenas os últimos ocupam esse lugar no novo modelo.
Os carboidratos complexos são fontes de fibras e contém nutrientes importantes
para mantermos a disposição durante o dia, além de melhorar o trânsito
intestinal, controlar o colesterol, fortalecer a imunidade, beneficiar
pacientes com diabetes e ainda proteger de doenças cardiovasculares. Os grãos
integrais devem constituir um quarto do seu prato.
Lanchinho saudável
Nozes, sementes e leguminosas fazem parte desse time. As
sementes e leguminosas - como feijão, soja e linhaça - são boas fontes de
proteína vegetal e antioxidantes, além de turbinarem o nosso consumo de fibras,
cálcio, ferro e zinco. Já as oleaginosas têm nutrientes que ajudam no bom
funcionamento do cérebro, como o selênio, e são fontes de gorduras benéficas,
principalmente os ômegas 3 e 6. Nesse grupo também entram os derivados da soja,
como otofu - que são fontes de proteínas alternativas às carnes.
Reduzindo a carne vermelha
A equipe de Harvard priorizou as versões mais magras de
carnes, enquanto a pirâmide anterior colocava todas em uma mesma recomendação.
Os peixes são ricos em ômega 3, o frango e o peru boas fontes de proteína com
baixos índices de gordura saturada. Apesar de demonizados, os ovos estão nesse
grupo, por serem uma importante fonte de proteína e um lanche mais nutritivo do
que uma carne frita ou um pão de farinha refinada - entretanto, esse alimento
tem consumo mais restrito para quem já sofre de doenças cardiovasculares. Um
quarto do prato na grande refeição deve conter uma fonte desse grupo.
Leite e derivados
Essa turma contém as fontes mais ricas em cálcio da nossa
dieta - os laticínios. Apesar de o cálcio ser um nutriente com alto índice de
deficiência na população, o consumo desses alimentos deve ser limitado, uma vez
que eles podem conter uma grande quantidade de gordura saturada e sódio. E
mesmo com o grande consumo desses alimentos, aproximadamente 90% dos
brasileiros ingerem quantidades inadequadas de cálcio, chegando a consumir três
vezes menos do que o recomendado, de acordo com o BRAZOS. Isso pode acontecer
por conta do baixo consumo de alimentos fontes de cálcio e também porque o
cálcio não é tão facilmente absorvido por nosso corpo e pelo fato de ele
interagir com outras substâncias, como a cafeína, sódio e ferro, que dificultam
seu aproveitamento pelo organismo. Se você gosta de laticínios, coma de uma a
duas porções por dia e complemente o consumo de cálcio e vitamina D com
suplementação. Se você não gosta de produtos lácteos, os multivitamínicos são
uma maneira fácil de atender às suas necessidades para estes micronutrientes.
Alerta para a gordura saturada
Nele estão a carne vermelha, a carne processada e a manteiga
- são o grupo do consumo com moderação. Isso porque eles contêm grande
quantidade de gordura saturada e, no caso das carnes processadas, sódio. Comer
muita carne vermelha e processada tem sido associado ao aumento do risco de doenças
cardíacas, diabetes e câncer de cólon. Por isso, é melhor evitar carnes
processadas e limitar o consumo de carne vermelha a no máximo duas vezes por
semana, optando pelas outras fontes de proteínas. No caso da manteiga, ela pode
ser substituída pelo azeite de oliva no preparo de alimentos ou pelo creme
vegetal para acompanhar o pão integral no café da manhã.
Sinal vermelho!
Pães, arroz e massas brancos, batatas, bebidas açucaradas e
doces - esses alimentos dividem o topo da pirâmide com as carnes gordurosas.
Por quê? Seu excesso favorece ganho de peso, diabetes, doenças cardiovasculares
e outras condições crônicas. Por serem absorvidos muito rapidamente pelo
organismo, os carboidratos refinados criam picos de produção de insulina,
levando o corpo a ter fome mais rapidamente. Sempre que possível devemos evitar
alimentos desse grupo, substituindo por versões integrais, verduras, frutas e
legumes. No topo da pirâmide também fica o sal, que deve ser usado com extrema
moderação por conta do sódio, que em excesso aumenta o risco de hipertensão.
Como esse nutriente já está presente em nossa alimentação nos queijos, carnes
processadas e alimentos industrializados, é importante dispensar seu uso ao
máximo.
Suplemente se necessário
Ingerir um multivitamínico diariamente oferece uma maior
segurança nutricional, especialmente quando se inclui alguma dose extra de
vitamina D - isso porque o nutriente não é consumido adequadamente por mais de
99% da população, sendo que alguns são ingeridos seis vezes menos que o recomendado,
como afirma a pesquisa BRAZOS. Embora um multivitamínico não possa substituta
uma alimentação saudável, ele preenche os buracos de nutrientes que não são
ingeridos na alimentação diária. Além disso, os alimentos interagem uns com os
outros e podem interferir na absorção de alguns nutrientes, diminuindo a
biodisponibilidade deles em nosso organismo mesmo quando acreditamos estar
ingerindo as quantidades recomendadas. Nesse cenário, os multivitamínicos podem
preencher essas lacunas.
Álcool com moderação!
Dezenas de estudos sugerem que ingerir uma porção de bebida
alcoólica por dia reduz o risco de doença cardíaca - principalmente o vinho
tinto. A moderação é claramente importante, uma vez que o álcool em excesso
traz muito prejuízos. Para os homens, um bom ponto de equilíbrio é de um a dois
drinques por dia. Para as mulheres, o máximo é uma porção por dia, excluindo a
gravidez. Entretanto, esse é um grupo opcional, que pode ou não ser adotado sem
interferir na boa nutrição. Também é importante diminuir a frequência de
consumo ao chegar na meia idade, afirma os pesquisadores de Harvard, pois a
partir desse momento os riscos do consumo de álcool, mesmo com moderação, podem
superar os benefícios.
Referências
[1] Medeiros Pinheiro et al. Antioxidant intake among
brazilian adults - The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS): a cross-sectional
study. Nutrition Journal 10:39, 2011;
Pesquisa de orçamentos familiares 2008-2009 : Antropometria e estado
nutricional de crianças, adolescentes e adultos no Brasil / IBGE, Coordenação
deTrabalho e Rendimento. - Rio de Janeiro : IBGE, 2011.150 p.
