Estudo com quase 40 mil jovens mostra que cada hora extra de tela antes de dormir reduz o tempo de sono e compromete a qualidade do descanso
Pegar o celular para dar aquela última olhadinha nas
redes sociais ou assistir a um vídeo antes de dormir parece inofensivo — mas
pode estar sabotando seu sono. Um estudo publicado recentemente no periódico
Frontiers Psychiatry reforça o alerta: o tempo de tela à noite tem impacto
direto na qualidade do descanso e eleva significativamente o risco de insônia.
A pesquisa, realizada por cientistas da Noruega,
Austrália e Suécia, analisou os hábitos de quase 40 mil pessoas com idades
entre 18 e 28 anos. Para cada hora adicional de uso de dispositivos eletrônicos
na cama, o risco de insônia aumenta em 59%, conclui a investigação. Além disso,
a prática provoca uma redução média de 24 minutos no tempo total de sono.
De acordo com Leticia Soster, neurofisiologista
clínica e médica do sono do Hospital Israelita Albert Einstein, as conclusões
apresentadas pelo estudo confirmam o que os especialistas têm observado na sua
prática clínica. Isso se deve, principalmente, a dois fatores: o primeiro deles
é a luz azul, emitida por dispositivos eletrônicos, que afeta a produção de
melatonina, hormônio que sinaliza para o nosso corpo que é hora de dormir.
"O segundo é comportamental: o conteúdo
consumido, muitas vezes estimulante ou emocionalmente carregado, gera uma
ativação cerebral que dificulta o relaxamento necessário para iniciar o sono.
Ou seja, tanto a luz quanto o tipo de atividade acabam retardando e afetando o
descanso", explica.
A curto prazo as consequências são mais leves. "O
sono de má qualidade desencadeia problemas como irritabilidade, menor poder de
concentração diurna, falhas de memória e dificuldade de aprendizado", diz
a pneumologista e especialista em medicina do sono Luciane Impelliziere Luna de
Mello, médica do Instituto do Sono, da Universidade Federal de São Paulo
(Unifesp).
Depois de um tempo, os efeitos podem ser mais sérios.
"Aumenta o risco de ansiedade e depressão e de questões físicas, como
ganho de peso e maior predisposição a doenças metabólicas, como diabetes. O
sono é fundamental para a manutenção geral da saúde", acrescenta Leticia.
A privação crônica de sono não afeta apenas o humor e
o rendimento diário: a longo prazo, ela eleva o risco de doenças
cardiovasculares — como infarto e acidente vascular cerebral — e compromete a
saúde óssea, favorecendo o desenvolvimento de osteoporose. Além disso, o sono
inadequado está ligado ao declínio cognitivo, aumentando o risco de demências
como o Alzheimer, e enfraquece o sistema imunológico, reduzindo a capacidade do
organismo de se defender contra infecções.
"Mas é importante reforçar que o impacto das
telas não se mede apenas pelo tempo de uso, mas também pelo momento e pelo tipo
de atividade. Às vezes, poucos minutos de uma atividade muito estimulante no
celular antes de dormir já são suficientes para prejudicar o sono", diz
Leticia.
Colocar limites para o uso de telas, especialmente no
período da noite, é a única forma de se proteger desses prejuízos. "O
ideal é evitar a exposição às telas duas horas antes de ir para a cama",
orienta Luciane. Além disso, atualmente existem configurações nos celulares e
tablets para reduzir a emissão de luz azul à noite, o que pode ajudar, mas não
substitui a necessidade de reduzir o uso.
Para garantir noites mais reparadoras, a orientação é
adotar uma rigorosa "higiene do sono". Isso inclui estabelecer
horários fixos para dormir e acordar — sem abrir exceções em fins de semana ou
feriados — e evitar, pelo menos três horas antes de se deitar, bebidas com
cafeína (café, chás e refrigerantes) ou álcool. Também é importante optar por
refeições leves à noite, manter o quarto o mais escuro e silencioso possível e
regular a temperatura do ambiente para ficar agradável, sem calor ou frio
excessivo.
