Médico nutrólogo revela os melhores alimentos para comer à noite

Esqueça a “tese” de que comer antes de dormir faz mal

 

A relação entre o que comemos à noite e nosso desempenho físico na manhã seguinte é uma área de interesse crescente no universo da nutrição e do fitness. Dessa forma, o nutrólogo Dr. Ronan Araujo vai indicar três consumos de nutrientes à noite.

 

Veja os exemplos de consumos de nutrientes à noite

 

Proteínas

Ao consumir proteínas de digestão lenta, como a caseína, encontrada em alimentos derivados do leite e soja, o corpo pode prevenir o catabolismo muscular durante a noite. O estudo publicado pelo American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism mostrou que a ingestão de caseína antes de dormir pode aumentar a síntese proteica e promover a recuperação muscular.

 

Carboidratos

Pesquisas indicam que a ingestão adequada de carboidratos pode maximizar os estoques de glicogênio e melhorar o desempenho físico no dia seguinte.

 

Gorduras

As gorduras são armazenadas como reservas de energia no tecido adiposo, podem ser mobilizadas durante exercícios de baixa intensidade ou em períodos prolongados de jejum.

 

Acréscimo

Ao acordar, o corpo está em estado de jejum após várias horas sem ingestão alimentar. Os níveis de glicogênio e a disponibilidade de nutrientes variam de acordo com a última refeição, o que influencia o desempenho no treino matinal.

 

“É possível maximizar a energia disponível, melhorar a recuperação muscular e promover um estado metabólico favorável para alcançar objetivos de saúde e fitness. Para personalizar uma estratégia alimentar que atenda às suas necessidades específicas, consulte um profissional de saúde”, conclui o Dr. Ronan Araújo.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/medico-nutrologo-revela-os-melhores-alimentos-para-comer-a-noite/ - By Guilherme Faber - Shutterstock

"Mas quando você der aos necessitados, não deixe a sua mão esquerda saber o que está fazendo, para que a sua doação seja em segredo. E seu Pai, que vê em segredo, o recompensará." Mateus 6:3-4

Sono: 7 alimentos que podem te ajudar a dormir melhor

Nada melhor que uma boa noite de sono para ficar revigorado. Para isso, veja o que evitar e o que comer antes da hora de dormir

 

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a insônia afeta 40% dos brasileiros. A privação do sono pode prejudicar a saúde, uma vez que afeta o sistema imunológico e aumenta os riscos de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes, depressão e obesidade.

 

A alimentação é uma forte aliada na produção de substâncias importantes, como vitamina B6, magnésio e triptofano, indispensáveis para a qualidade do sono. “O triptofano, assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina, que é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo”, explica Bettina Del Pino, nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva.

 

A especialista ainda esclarece que não é só a alimentação que interfere no sono, mas ao contrário também. “Noites mal dormidas afetam diretamente as escolhas alimentares durante o dia. Não dormir por tempo suficiente ou ter uma noite de má qualidade leva ao aumento da ingestão de opções ricas em gordura, como uma forma de recompensa para o cérebro”, pondera.

 

Dessa maneira, Bettina separou sete alimentos que contribuem para noites de sono revigorantes. Confira:

 

1. Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.

 

2. Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, são fornecedoras de magnésio, que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse. 

 

3. Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.

 

4. Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.

 

5. Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.

 

6. Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.

 

7. Maracujá: o maracujá tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.

 

A nutricionista ainda lembra que alguns alimentos devem ser evitados durante a noite, pois deixam o corpo em alerta ou são de difícil digestão. “Deve-se evitar bebidas com cafeína, como chá preto, chá mate, chá verde, café e energético, alimentos gordurosos, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas”, orienta.

 

“Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia, mas é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico”, finaliza Bettina.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-que-ajudam-no-sono/ - By Redação Sport Life - Foto: Shutterstock

Por isso, vos digo que tudo o que pedirdes, orando, crede que o recebereis e tê-lo-eis.

Marcos 11:24

8 alimentos proibidos para comer antes de dormir

Alguns alimentos podem prejudicar seu sono e até engordar se forem consumidos antes de ir deitar

 

Uma das preocupações ao se alimentar antes de dormir é que alguns alimentos podem atrapalhar o sono. Mas existem outros efeitos que comer antes de ir para a cama pode causar.

 

A nutricionista Débora Copelli Lima indicou alguns alimentos que podem prejudicar o descanso durante a noite e até levar ao ganho de peso não-intencional. Por isso, a especialista recomendou evitar comer à noite alimentos estimulantes e calóricos. São eles:

 

Cafeína: presente no café, chá mate e refrigerantes a base de cola

Termogênicos como: canela, gengibre e pimenta

Açúcar, de doces em geral

Gorduras, presentes na carne vermelha, pizza e pastéis, por exemplo

Frituras, como batata frita e salgadinhos

Alimentos calóricos, tipo pães, massas, tortas, salgadinhos industrializados

Pratos pesados, como lasanha, feijoada

Excesso de líquidos, que podem te fazer acordar muitas vezes durante a noite para eliminar o excesso.

 

Esses alimentos podem acelerar o metabolismo, como estimulantes ou fazendo nosso organismo gastar mais energia para digeri-los.

 

Comer à noite engorda?

Uma pesquisa da Universidade de Oregon constatou que comer tarde da noite engorda, pois consumir alimentos calóricos perto da hora de dormir predispõem à estocagem de energia. O Dr. Steven Shea, autor do estudo, explicou que "nós simplesmente não gastamos tanta energia depois de uma refeição noturna em comparação com as refeições matinais".

 

Ele ainda afirmou que ao guardar energia, a pessoa dorme menos e ambas as práticas contribuem para o ganho de peso. A nutricionista Copelli também aconselha a evitar alimentos calóricos e gordurosos antes de dormir, como lasanhas, feijoadas e frituras.

 

Dormir cedo, descansar tempo suficiente e substituir alimentos altamente calóricos por aqueles de baixa caloria ao jantar tarde da noite pode contribuir para a perda de peso, segundo a pesquisa.

 

Outros riscos

A prática de comer muito durante à noite também está relacionada com diversos perigos à saúde, como aumento do colesterol, risco de infarto, hipertensão e diabetes.

 

Um estudo publicado num jornal da Sociedade Europeia de Cardiologia associou problemas cardiovasculares a hábitos alimentares ruins, como pular o café da manhã e comer tarde da noite.

 

Inclusive, pessoas que já tiveram um infarto possuem de quatro a cinco vezes mais chances de sofrerem outro episódio ou ter dores no peito depois de trinta dias de alta, se possuírem tais costumes.

 

Além disso, outra pesquisa, da Universidade da Pennsylvania, sugere que comer tarde da noite está associada com ganho de peso não-intencional, aumenta os níveis de insulina, o que implica no desenvolvimento da diabetes, e aumento do colesterol e triglicérides, que estão associados à doença cardíaca.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/35240-8-alimentos-proibidos-para-comer-antes-de-dormir?utm_source=news_mv&utm_medium=AL&utm_campaign=9160864 - Escrito por Lidia Capitani

Ouvir música calma antes de dormir melhora o sono

Músicas para dormir melhor

 

Se você está tendo problemas para dormir, ouvir música pode ser uma maneira segura, eficaz e fácil de ajudá-lo a adormecer e se manter dormindo.

 

A música pode até mesmo reduzir a necessidade de medicamentos para ajudá-lo a dormir.

 

Pesquisadores da Universidade Nacional Cheng Kung (Taiwan) combinaram os resultados de todos os estudos anteriores sobre o tema e fizeram uma meta-análise para tentar resumir o saber científico atual sobre os efeitos que ouvir música pode ter na qualidade do sono - eles se concentraram em pessoas com idades acima de 60 anos.

 

O trabalho mostra que existem evidências científicas sólidas indicando que:

Adultos mais velhos (com 60 anos ou mais) que vivem em casa dormem melhor quando ouvem música por 30 minutos a uma hora antes de irem para a cama ou já deitados.

Música calma melhora a qualidade do sono mais do que música rítmica.

Os adultos mais velhos devem ouvir música por mais de quatro semanas para usufruir o maior benefício de ouvir música para a qualidade do seu sono.

Neste último caso, os pesquisadores constataram que ouvir música por mais de quatro semanas é melhor para melhorar a qualidade do sono do que ouvir música por um período mais curto.

 

Os resultados podem não se aplicar a adultos mais velhos com doença de Alzheimer ou doença de Parkinson, ressaltam os pesquisadores, pois não há dados suficientes com voluntários que apresentam as duas patologias.

 

E, como os diferentes estudos usaram diferentes tipos de música, os pesquisadores não conseguiram identificar qual estilo de música calmante melhorou mais o sono.

 

Checagem com artigo científico:

Artigo: Effect of music therapy on improving sleep quality in older adults: A systematic review and meta?analysis

Autores: Chia-Te Chen, Yen-Chin Chen, Heng-Hsin Tung, Ching-Ju Fang, Jiun-Ling Wang, Nai-Ying Ko, Ying-Ju Chang

Publicação: Journal of American Geriatrics Society

DOI: 10.1111/jgs.17149

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=ouvir-musica-calma-antes-dormir-melhora-sono&id=14702 - Redação do Diário da Saúde - Imagem: Ngo et al./Neuron

Acorde mais bonita com 8 cuidados antes de dormir

Evitar alimentos ricos em sódio e fazer compressas deixa a pele menos inchada

Dormir de seis a oito horas por dia traz ótimos efeitos para a pele e o cabelo. É à noite que eles se recuperam das agressões sofridas durante o dia por causa de sol, vento, poluição, frio, fumaça de cigarro e outros agentes. Enquanto dormimos, há maior renovação celular e melhora da oxigenação. O sono, portanto, é um dos melhores tratamentos para as famigeradas olheiras, por exemplo. "Sem contar que a pele fica mais susceptível à absorção de princípios ativos utilizados em cremes hidratantes e antienvelhecimento", conta a dermatologista Cibele Tokarski, do Centro de Longevidade Golden Spa, de Brasília (DF). Para potencializar esses efeitos positivos e acordar com uma aparência ainda mais bonita e radiante, siga as dicas abaixo de especialistas todos os dias antes de se deitar.  

Evite o sal antes de dormir

Alimentos ricos em sódio podem provocar um "efeito baiacu": você acorda mais inchada por causa da retenção de líquidos do corpo. O cardiologista Otávio Gebara, do Hospital Santa Paula, explica como ocorre o processo: normalmente, os rins têm capacidade de manipular a quantidade de sódio e regular a quantidade de líquidos que circulam no corpo. Quando ingerimos uma quantidade elevada de sódio, os rins não conseguem eliminar o excesso, provocando um edema (inchaço) no corpo.

Por isso, evite exagerar no consumo dos seguintes alimentos na hora da ceia: frios e embutidos, macarrão instantâneo, comidas congeladas prontas, molho de soja, salgadinhos de pacote, fast food, entre outros.  

Evite a cara amassada e rugas

Se você acorda com linhas marcadas no rosto que demoram a sumir, evite se deitar de bruços. Nessa posição, todo o peso da cabeça faz uma pressão na sua pele contra o travesseiro, fazendo com que você acorde literalmente de "cara amassada", cheia de marcas de fronha. Mas esse é o problema passageiro. A longo prazo, dormir com a cara enfiada no travesseiro ou até mesmo de lado, comprimindo a lateral do rosto, pode favorecer a formação de linhas de expressão. "Passar oito horas por dia, por vários e vários anos, na mesma posição causa as chamadas rugas de travesseiro", explica a dermatologista Maria Paula Del Nero, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Deitar-se de lado provoca a formação de sulcos no queixo e bochecha. "Isso explica porque algumas pessoas têm mais rugas de um lado do rosto", lembra a especialista. A região do colo e pescoço também sofre com essa posição, pois também há a sobrecarga da musculatura. Já dormir de bruços predispõe às marcas na testa. Principalmente em quem já tem a pele e a musculatura do rosto mais flácidas.  

Dormir de barriga para cima também deixa os seios mais bonitos

Mulheres que dormem de lado também estão mais sujeitas a terem rugas na região do colo, entre os seios. Segundo a dermatologista Marcia Linhares, do Rio de Janeiro, as linhas que marcam durante a noite tendem a sumir ao longo do dia - mas se o processo se repetir diariamente, pode favorecer a formação dos vincos. Para evitar esse problema, o ideal é dormir com a barriga para cima. Caso não seja possível por costume ou mesmo orientação médica, existem no mercado sutiãs com uma manta acolchoada entre os seios, feitos justamente para evitar rugas na região.  

Durma com compressa de chá de camomila

Usar um paninho com chá ou soro fisiológico ajuda a diminuir o inchaço dasbolsas nos olhos. Já as receitas caseiras de rodelas de pepino e batata devem ser evitadas porque, segundo a dermatologista Cibele, podem causar irritações na pele. A médica também diz que não é necessário seguir a recomendação popular de deixar a cabeça mais elevada na hora de dormir para amenizar o inchaço no rosto. "É verdade que indicamos esse hábito no pós-operatório de cirurgia de pálpebras para não piorar o inchaço, mas no dia a dia a posição não é tão relevante", diz a profissional. 

Coloque meias nos pés

Passe um bom creme hidratante para os pés e vista meias. "Ao fazer isso, há uma melhor absorção dos princípios ativos do creme", explica Cibele Tokarski. A dermatologista sugere cremes à base de ureia, lactato de amônia, óleo de amêndoas ou semente de uva, pois são ativos com alto poder emoliente. 

Dê mais volume e balanço natural aos cabelos

Quer uma leve ondulação e um volume digno de cabelo feito no salão? Durma com um coque no topo da cabeça, sem apertar demais. Mas evite prender os fios se eles estiverem úmidos. "Dormir com os cabelos molhados aumenta o risco da proliferação de fungos e bactérias, piorando ou desencadeando seborreia e caspa", explica a dermatologista Cibele. Além disso, os fios molhados ficam mais frágeis e podem quebrar e cair com mais facilidade. 

Maneire no álcool

Se você já acordou com ressaca alguma vez, deve ter reparado que a pele perde o brilho e fica mais inflamada. "O álcool tem ação vasodilatadora e aumenta a liberação de agentes inflamatórios, podendo piorar a flacidez da pele e inibir a absorção de vitaminas e sais minerais", explica Cibele Tokarski. Além disso, pode causar manchas, deixar as unhas mais fracas e favorecer a queda de cabelo. Portanto, em nome da beleza (além da saúde, óbvio), modere no consumo de álcool ao sair para festas e eventos à noite. 

Maquiagem nunca!

A pele precisa estar sempre limpa antes de dormir. "A maquiagem cria uma cobertura a mais na pele, podendo elevar a oleosidade local", conta a dermatologista Gabriela Casabona, de São Paulo. As impurezas também favorecem o surgimento de cravos e espinhas. Ela lembra que água e sabão não são suficientes - também é preciso usar demaquilante líquido ou na forma de toalhinhas, para livrar qualquer tipo de resquício provocado pela maquiagem.
Depois que a pele estiver limpinha, aproveite para passar cremes hidratantes ou de antienvelhecimento noturnos. Eles são ótimos para acordar com uma pele mais viçosa e saudável.  

Fonte: http://www.minhavida.com.br/beleza/galerias/16120-acorde-mais-bonita-com-8-cuidados-antes-de-dormir - POR LETÍCIA GONÇALVES

Exercício físico faz bem ao sono, mas não antes de dormir

É recomendável ficar pelo menos seis horas em repouso após as atividades

Praticar exercícios físicos faz bem à saúde. Disso, todos sabem. Porém, a maioria da população não descobriu os efeitos que o esporte tem sobre o sono e o quanto ele ajuda a tratar problemas como a insônia e até a apneia do sono, em decorrência da diminuição da gordura corporal e consequente abertura das vias aeres durante a noite.

Vários estudos estão sendo feitos sobre o efeito da prática de exercício no sono, e os resultados mostram que os sedentários têm uma relação muito mais atribulada com a cama do que aqueles que praticam esportes regularmente e cuidam da respiração e da parte aeróbia do organismo com mais cuidado.

Além de dar ao corpo um sinal de que ele precisa de descanso após trabalhar vigorosamente por alguns momentos, o esporte ajuda no emagrecimento.

A perda de peso vai acarretar em menor quantidade de tecido adiposo na região do pescoço. Assim, a pressão sobre as vias aéreas será menos intensa, ajudando o organismo contra o ronco e a apneia.

Desde as primeiras pesquisas sobre a influência dos exercícios físicos no sono, ocorridas há cerca de três décadas, muitos avanços foram feitos, embora a prática de esportes ainda não seja um dos tratamentos mais prescritos por médicos na hora de curar a insônia ou a apneia do sono.

Um dos motivos é a resistência de muitos pacientes ao esforço que uma prática física traz. Além de ser um tratamento de longo prazo, ela requer uma mudança drástica no parcelamento temporal das atividades cotidianas.
Porém, é importante alertar que os exercícios físicos devem ser feitos no mínimo seis horas antes da hora de dormir.

Segundo a neurologista e responsável pelo Laboratório do Sono do hospital São Luiz, Rosa Hasan, a elevação da temperatura corporal prejudica o descanso noturno e, portanto, as atividades devem ser feitas na parte da manhã ou tarde para aqueles que buscam melhorar o sono.

Fonte: Revista Minha Vida - UOL