Sono: 7 alimentos que podem te ajudar a dormir melhor

Nada melhor que uma boa noite de sono para ficar revigorado. Para isso, veja o que evitar e o que comer antes da hora de dormir

 

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a insônia afeta 40% dos brasileiros. A privação do sono pode prejudicar a saúde, uma vez que afeta o sistema imunológico e aumenta os riscos de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes, depressão e obesidade.

 

A alimentação é uma forte aliada na produção de substâncias importantes, como vitamina B6, magnésio e triptofano, indispensáveis para a qualidade do sono. “O triptofano, assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina, que é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo”, explica Bettina Del Pino, nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva.

 

A especialista ainda esclarece que não é só a alimentação que interfere no sono, mas ao contrário também. “Noites mal dormidas afetam diretamente as escolhas alimentares durante o dia. Não dormir por tempo suficiente ou ter uma noite de má qualidade leva ao aumento da ingestão de opções ricas em gordura, como uma forma de recompensa para o cérebro”, pondera.

 

Dessa maneira, Bettina separou sete alimentos que contribuem para noites de sono revigorantes. Confira:

 

1. Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.

 

2. Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, são fornecedoras de magnésio, que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse. 

 

3. Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.

 

4. Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.

 

5. Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.

 

6. Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.

 

7. Maracujá: o maracujá tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.

 

A nutricionista ainda lembra que alguns alimentos devem ser evitados durante a noite, pois deixam o corpo em alerta ou são de difícil digestão. “Deve-se evitar bebidas com cafeína, como chá preto, chá mate, chá verde, café e energético, alimentos gordurosos, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas”, orienta.

 

“Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia, mas é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico”, finaliza Bettina.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-que-ajudam-no-sono/ - By Redação Sport Life - Foto: Shutterstock

Por isso, vos digo que tudo o que pedirdes, orando, crede que o recebereis e tê-lo-eis.

Marcos 11:24

Quer emagrecer? Seis dicas que vão ajudar você a perder peso sem dietas radicais

Nutricionista Raquel Lupion compartilha ensinamentos para quem busca uma alimentação mais saudável - e reflexos na balança

 

Depois de meses de confinamento - e com o verão dando as caras -, perder alguns quilinhos é o desejo de muitas pessoas. Mas nada de recorrer a dietas radicais: o ideal é reduzir o peso aos poucos, com mudanças que vão beneficiar sua saúde a longo prazo.

 

Para ajudar você, preparei um manual para chegar ao verão em paz com seu corpo - e ainda mais saudável. Vem ver:

 

1. Coma mais vegetais

Com baixa densidade calórica, os vegetais são os maiores aliados na hora de “fazer dieta” sem ficar com fome. Além de poucas calorias, os legumes e as verduras são ricos em fibras, que ajudam a dar saciedade; em vitaminas e minerais, garantindo a nutrição adequada do organismo; e contém compostos bioativos, com alto poder antioxidante e anti-inflamatório.

 

2. Diminua o açúcar branco da dieta

Açúcar branco representa o que chamamos de “calorias vazias”, pois não agregam nenhum outro composto a não ser carboidratos simples, basicamente. A resposta hormonal à ingestão de açúcar simples no metabolismo gera uma maior tendência de armazenamento de gordura. Por isso, a primeira estratégia eficaz para emagrecer é reduzir o consumo de açúcar.

No início, pode ser difícil, mas, com planejamento, é possível adaptar o paladar e conhecer novas opções para substituir. Cada dia mais, a sensação de cansaço vai embora, assim como o inchaço e o acúmulo de gordura na região do abdômen, que melhoram aos poucos.

 

3. Coma mais frutas

Não precisa ter medo: é totalmente possível consumir frutas e emagrecer. Não custa lembrar: não existe alimento que engorda ou que emagrece. O que existe é a quantidade adequada de consumo de cada um.

As frutas são riquíssimas em vitaminas e minerais, além de conter compostos bioativos e fibras insolúveis, que melhoram o funcionamento do intestino e diminuem a fome. Além disso, o consumo diário de frutas ajuda a saciar a vontade de doce, evitando aquelas compulsões por chocolates, bolos e tortas.

 

4. Evite bebidas alcoólicas

Na minha opinião profissional, as bebidas alcoólicas são as piores vilãs do emagrecimento por três motivos:

Aumento significativo do consumo de calorias em um curto espaço de tempo: o álcool fornece muitas calorias e todas as bebidas alcoólicas são feitas de algum tipo de carboidrato, ou seja, açúcar. Não existe bebida que engorde menos, não se engane. A diferença é que algumas têm o teor alcoólico maior, e acabamos consumindo uma menor quantidade, como a vodca e o uísque. Por outro lado, há outras com teor alcoólico menor, o que faz com que muita gente beba em maior quantidade, como a cerveja e o chope. No final das contas, é um excesso calórico da mesma maneira.

O etanol presente nessas bebidas inibe a queima de gordura, tendo exatamente o efeito contrário do que queremos para emagrecer. Esse processo perdura enquanto houver etanol no organismo - e pode levar alguns dias para sair totalmente do corpo, dependendo da quantidade consumida.

Mulheres, para nós é pior ainda: nosso corpo encontra mais dificuldade de metabolizar o álcool no organismo,  pois temos deficiência em uma das enzimas que processa o etanol no fígado. Se você tem como prioridade nesse momento perder uns quilinhos, evite o consumo de bebidas alcoólicas, porque elas facilmente podem frustrar todo o processo.

 

5. Beba mais água

O corpo precisa de uma quantidade boa de água para funcionar adequadamente - e, por isso, quando estamos em processo de desidratação, sentimos sede. A quantidade mínima pode ser encontrada multiplicando o número 35 pelo seu peso corporal: o resultado são os litros de água que você deve consumir no dia, pelo menos.

Toda vez que você sentir fome, tome um copão de água pura e espere cerca de meia hora. Na maior parte das vezes, a fome irá passar. Se você ainda sentir fome, deve se alimentar de forma equilibrada.

 

6. Coma com atenção

Valorize o momento de se alimentar. Muitas vezes, consumimos mais calorias do que necessitamos pelo simples fato de que não prestar atenção no que estamos fazendo. Comemos enquanto assistimos à televisão, mexendo no celular ou no notebook. Além de distrair, isso faz com que você coma mais rápido do que deveria - na prática, a sinalização necessária de saciedade atrasa para acontecer. É quando percebemos aqueles sintomas clássicos de que “passamos do ponto”: estufamento e mal-estar.

Reserve o tempo de se alimentar apenas para a refeição. Monte um prato bacana, colorido, organizado (nós comemos “com os olhos” também!). Sente à mesa, leve uma garfada à boca, mastigue bem e baixe os talheres (nada de já ir montando a próxima garfada antes de engolir a anterior). Ao chegar à metade do prato, pare um pouco e tente se perceber: você ainda está com fome ou está sentindo os primeiros sinais de saciedade?

Honre e valorize o momento da alimentação. Escute mais o seu corpo. Você vai perceber que, com essa mudança simples, mas importante, natural e gradualmente, você vai entendendo o volume de comida mais adequado para a sua saciedade. O resultado? Conseguirá perder os quilinhos extras que deseja de forma natural e gentil.

 

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2020/11/quer-emagrecer-seis-dicas-que-vao-ajudar-voce-a-perder-peso-sem-dietas-radicais-ckhaiboph000k016g4kj6eiz2.html - Raquel Lupion - Kalim / stock.adobe.com

10 exercícios para iniciantes que vão te ajudar a manter o corpo saudável

É nova no mundo dos corpos saudáveis e está em busca de exercícios para iniciantes? Então, você veio ao lugar certo! Separamos 10 exercícios que vão te auxiliar no início dessa nova fase repleta de saúde e disposição da sua vida. Pronta para sentir seu corpo? Vamos lá!

 

A seguir, você vai conhecer exercícios para iniciantes e dicas de como reproduzi-los. Você pode ficar tranquila, pois as séries recomendadas são especialmente para quem está começando agora. Basta focar, não desistir e, em breve, você estará colhendo os bons frutos de uma vida de treinos.

 

1. Ponte: para abdominais

Após se deitar de bruços, coloque os antebraços apoiados no chão, eleve as pontas dos pés e olhe para a frente. Esse exercício trabalha muitas regiões do corpo e, para iniciantes, o ideal é praticar essa posição em 3 séries de 20 segundos cada uma.

 

2. Agachamento isométrico

Muito simples de reproduzir, basta se “sentar” no vazio, encostada em uma parede. Você vai agachar flexionando os joelhos em 90º. Esse exercício vai fortalecer os músculos da perna e alinhar a sua coluna. Ele pode ser realizado em 4 séries de 20 segundos cada uma.

 

3. Flexão

Esse é conhecido por praticamente todo mundo, né? A flexão é feita com as duas mãos apoiadas no chão e você levanta o corpo em sequência. É um exercício que ajuda a fortalecer os músculos dos braços. O mais indicado para quem está iniciando são 3 séries de 10 movimentos cada.

 

4. Abdominal

Outro clássico que quase todas conhecem são as abdominais! Elas auxiliam na postura e fortalecem a coluna. Para fazê-las, você deve se deitar de barriga para cima, com as pernas dobradas, e erguer o corpo em direção aos joelhos. Você pode escolher entre deixar os braços cruzados no peito ou apoiando a cabeça. Comece com 3 séries de 15 movimentos.

 

5. Elevação nas pontas dos pés

Perfeita para fortalecer as panturrilhas, a elevação nas pontas dos pés é muito fácil de fazer. Você precisa apenas elevar os pés em 3 séries de 15 a 20 repetições cada uma.

 

6. Pular corda

Quer queimar as calorias e elevar seu condicionamento físico com rapidez? Pule corda! Para iniciantes, o mais indicado é alternar de 2 a 3 minutos desse exercício com alguma musculação. Também é importante começar em um ritmo lento e ir elevando a velocidade gradativamente.

 

7. Correr de forma estacionária

Com esse exercício, você irá apenas simular que está correndo e obterá os bons resultados de uma corrida. É uma ótima prática para fortalecer as pernas, perder barriga e elevar a resistência corporal. Faça-o em 5 séries de 3 minutos cada.

 

8. Tríceps no sofá ou no banco

Esse exercício é muito bom para as cabeças do tríceps e do peitoral. É um treino que vai exigir força maior do que os outros. Para reproduzi-lo, tenha um sofá ou banco perpendicular às suas costas, e suas pernas devem estar estendidas para frente. Coloque as mãos no apoio (na largura dos seus ombros) e eleve o tronco para cima e para baixo em 3 séries de 12 movimentos.

 

9. Trituração da bicicleta

Esse é um tipo de bicicleta imaginária, ótimo para perder barriga e deixar o abdômen definido! Você deve se deitar com as costas no chão e os pés elevados, para simular que está pedalando uma bicicleta. Para melhorar a ação no abdômen, coloque as mãos atrás da cabeça e alterne o cotovelo de um lado do corpo com o joelho do outro. Inicie com 2 a 3 minutos de treino.

 

10. Exercitando com pés no apoio

O nosso último exercício é para coordenação e pernas. Ele pode ser feito com a ajuda de qualquer apoio (sofá, banco, cadeira etc.). De costas para o seu apoio, você deve colocar o peito do pé em cima dele e realizar agachamentos com o corpo reto, sem levar o tronco para frente. O recomendado para iniciantes são 3 séries de 10 a 15 repetições.

 

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/exercicios-para-iniciantes/ - Escrito por Juliana Almeida - ISTOCK

12 coisas que vão te ajudar com seu pet

1- Vasilhas de alumio.

Você sabia que os cachorros e gatos preferem vasilhas de alumínio, simplesmente pelo fato da água ficar mais fresca e saborosa? Se não acredita faça o teste. Pegue uma vasilha de plástico e outra de alumínio, deixe por um tempo até que seu pet beba a água do pote.

2- Ração de gato e de cachorro são totalmente diferentes.

Os gatos e cães possuem intestinos diferentes por tanto, quando digerido o comportamento do corpo do animal será alterado.

Quando gato come comida a comida do cachorro o gato emagrece pois ele necessita de ingerir muitos nutrientes, mas a ração de cachorro não contem uma quantia alta de nutrientes (comparado ao dog, o gato tem um sistema digestivo bem falho que não ajuda para que ele ingira as quantidade necessária de vitaminas, vibras. etc...)

3- Água corrente.

Tanto gatos quanto cachorros gostam de água bem fresquinha,  por tanto para que seu bichinho se sinta bem é recomendável que a água não fique parada. Se a troca não for tão frequente aqui vamos lhe dar uma dica:

Use uma pequena fonte de água, eles adoram e a água sem irá estar fluindo.

4- Filhotes.

Os filhotes nascem cegos, surdos e sem dentes... Acho que essa você não imaginava, com o tempo os sentidos se apuram e acabam ficando melhor que o nosso.

5- Intestino digestivo.

Como já citamos a cima os cães e gatos tem um sistema digestivo muito diferente, no caso do cachorro ele consegue digerir mais nutriente que o sistema digestivo do gato. Caso o animal coma a ração do gato frequentemente ele pode ter problemas com obesidade (é normal que cães comam fezes de gatos, eles podem imaginar que seja ração por causa do cheiro e por causa que a ração de gato é mais saborosa).

6- Os cachorros não podem comer:

Abacate, alho, cebola, macadâmia, massa de pão, ossos, cafeína, álcool, xilitol e chocolate.

7- Os gatos não podem comer:

Lactose, limão, vinagre, alimentos salgados,cebola, alho, chocolate, abacate, frutas secas e cristalizadas, peixe cru, e atum.

8- Existe uma posição adequada para o gato se alimentar.

O esôfago do gato é posicionado de uma forma que incomoda o animal na hora de se alimentar, pois a comida quando colocada no chão causa mal-estar e refluxo por ser muito baixo. O correto e colocar um pequeno degrau em baixo de suas vasilhas para que fique em uma posição confortável

9- Cachorros tem varias profissões.

Os cães podem seguir 12 carreiras diferentes ou até mais:

1. Farejador.      7. Guia.

2. Modelo.         8. Terapeuta.

3. Guarda.          9. Salva-vidas.

4. Atleta.           10. Pastor.

5. Ator.              11. Puxadores de trenó.

6. Cuidador.      12. Caçadores.

10- Deixe ele sair para brincar.

Quando você fica irritado a única coisa que você quer é se distrair e sair um pouco, com o seu pet é a mesma coisa. Ele pode ficar muito irritado ao ponto de querer machucar alguém. Então leve-o para passear, rolar na grama e socializar, vai fazer muito bem para ele e para o dono.

11- Ele também precisa de amigos.

Esse caso é mais para cachorros mais pode acontecer com outros animais de estimação. Quando você deixa seu pet sozinho ele fica triste, podemos se dizer que ele é um neném que quer companhia o tempo todo, se você não tem tempo para isso é melhor arrumar um amigo para seu cachorro pois eles podem desenvolver depressão. Isso também ocorre quando o cachorro é abandonado depois que fica velho e os donos não querem mais.

12- Todo pet tem boa memória.

Todos os pet tem amor pelo seu dono e tem uma boa memória quando algo acontece seja bom ou ruim. Se você tiver um bichinho cuide dele e o leve para onde der para leva-lo, encha a mente do seu amigo de coisas boas e gentis, por mais que ele apronte. Faça-o feliz que eles vai te amar para o resto da vida.

Fonte: https://www.istoecurioso.com/2019/02/12-coisas-que-vao-te-ajudar-com-seu-pet.html  - por Sara Oliveira 

10 dicas que combatem a insônia e ajudam a dormir melhor

Evitar álcool, escolher um bom colchão e associar a cama ao sono são alguns dos segredos

Dormir é relaxante e ainda faz bem para a saúde. Tem coisa melhor? Tem sim, saber que ele ainda ajuda a viver mais. Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade.

Porém, para algumas pessoas, uma boa noite de sono não é conquistada tão facilmente. A insônia pode ser decorrente de problemas de saúde. "O problema pode ser decorrente de transtorno ansioso, quadro depressivo, problemas neurológicos como a síndrome das pernas inquietas, apneia do sono ou mesmo um transtorno chamado de movimentos periódicos do sono, entre outros", enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Mas, antes de pensar que o problema é de saúde, vale cogitar: será que você está tendo hábitos saudáveis antes de dormir? "Alguns costumes como uso excessivo de computadores, alimentação pesada antes de dormir e situações de tensão podem sim prejudicar o sono", lista Daniel Inoue, médico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de São Paulo.

Para resolver o problema nesses casos, listamos alguns cuidados que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Mas se nada disso funcionar, vale então procurar um médico.

1 - Escolha o melhor travesseiro

Ao pensar em um bom travesseiro, é importante sempre levar em conta a posição em que você dorme. "Ao deitar-se de lado, é importante que ele seja mais alto, para que o pescoço fique alinhado com resto da coluna. Agora, se você deita de barriga para cima, o ideal é usar um travesseiro mais baixo, para que a cabeça não fique muito acima", considera o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).

Agora, se sua posição favorita é de bruços, o ideal é não usar travesseiro nenhum. Porém, essas regras se invalidam caso você tenha algum problema específico de saúde. "No caso de doenças associadas como o refluxo gastroesofágico e também algumas cardiopatias, a recomendação por travesseiros mais altos é feita", recomenda Daniel Inoue, médico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de São Paulo.

Quanto ao material, vale escolher o que você preferir. Alguns conservam suas características por mais tempo, como o de viscoelástico, por exemplo. Mesmo assim, sempre que você perceber que o travesseiro está ficando mais baixo, o ideal é comprar outro. "A troca deve ser feita quando apresentarem deformidades ou algum tipo de incômodo para a pessoa dormir", alerta Inoue.

2 - Colchão também é importante

Tão essencial quanto o apoio para a cabeça é a base em que ficará o resto do corpo. Por isso mesmo o colchão é um item fundamental para um sono de qualidade. "É sempre importante pensar que a sua coluna deve estar alinhada ao se deitar", pondera o ortopedista Trevizani.

"Do ponto de vista prático, existem os modelos ortopédicos, com maior resistência e densidade, que normalmente são feitos com molas e com espuma de viscosidade mais alta", finaliza.

A regra principal, no entanto, é que ele seja confortável e que ao acordar você não sinta dores no corpo. E se com o tempo você começar a acordar com desconfortos, talvez já seja hora de trocar.

3 - Bebidas que ajudam

O conselho da vovó de beber um chá pode muito bem estar certo. "Chás calmantes como a camomila, erva doce e cidreira contribuem para dormir melhor, pois ajudam no relaxamento", considera o médico do sono Daniel Inoue.

O leite morno pode ser uma pedida também, por conter triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, mesmo que em quantidades pequenas. Uma boa dica para potencializar essas bebidas é incluir o mel.

Alguns tipos desse doce, como o silvestre, o de flor de laranjeira e o assa-peixe tem propriedades calmantes e ajudam corpo e mente a relaxarem, de acordo com a nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde.

4 - Reduza a ansiedade

Quando a insônia bater por ansiedade, você pode usar algumas técnicas para reduzi-las. Experimente algo que você sabe que costuma relaxar vocês. Por exemplo, para pessoas mais tranquilas e que já tenham feito ioga, por exemplo, experimentar uma mentalização pode ser uma boa pedida.

"Mas se você não está acostumado, isso pode piorar sua ansiedade em querer dormir logo", considera a neurofisiologista Stella. Melhorar a respiração, fazendo exercícios de inspirar e expirar lentamente, também pode ser uma boa pedida, mas treine fazer isso acordado.

5 - Cuidado com o álcool

A qualidade do seu sono ao beber uma cerveja, vinho ou destilado não será das melhores. "Como ele relaxa a musculatura toda, inclusive do pescoço, ele deixa a via aérea aberta, o que favorece a apneia do sono, fazendo com que a pessoa durma de forma irregular ao longo da noite", explica Stella Tavares. Por isso podemos roncar mais quando bebemos.

6 - Associe a cama ao sono

"A cama deve ser restrita ao sono e as atividades sexuais", ressalta o médico do sono Inoue. Isso porque, quando seu cérebro entende que a cama é um local de dormir, fica mais fácil fazer com que o sono venha. Agora, se você costuma comer, usar o computador ou mesmo ler um livro na cama, a sonolência pode ser tornar mais difícil.

7 - Atente-se as cortinas

Ter uma cortina de boa qualidade pode não parecer, mas é tão importante quanto o colchão e o travesseiro. Isso porque a iluminação está diretamente relacionada com o sono, já que tudo isso é regido pelo ciclo circadiano, que leva em conta, entre outros fatores, o dia e a noite.

"Um dos hormônios ligado ao sono é a melatonina, e ela é melhor produzida quando estamos no escuro. A luminosidade alta interfere em sua liberação", ensina enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

De acordo com a especialista, você pode até ter uma pequena luminosidade no quarto, até porque algumas pessoas não conseguem dormir sem ela. Mas quando a luz fica muito forte, o corpo sente como se não fosse o momento certo de adormecer. Além disso, a luz que entra de manhã pela janela favorece o despertar. Portanto, vale a pena ficar com as cortinas fechadas se você quer dormir um pouco mais.

8 - Cuidado com eletrônicos no quarto

Isso vale para o uso de objetos eletrônicos no quarto, que são muito estimulantes. "Assistir filmes, navegar pela internet, utilizar redes sociais ou mesmo jogos online, podem aumentar o grau de excitação e isso pode ser prejudicial ao sono", considera Inoue.

O ideal é que uma hora antes de dormir você se desconecte um pouco e relaxe. Para esse momento, vale diminuir a intensidade da luz, colocar uma música relaxante ou fazer uma leitura tranquila, nada que desperte muito a sua mente.

9 - Evite brigas no quarto

Não adianta limpar o ambiente apenas dos estímulos tecnológicos. Evitar brigas, estresse e discussões de problemas no quarto também é muito importante. "Em situações de tensão, encontramos aumento das catecolaminas, que são substâncias responsáveis pela excitação e responsáveis pelo aumento do nível de atenção", explica o médico do sono Inoue. Portanto, isso só vai dificultar que seu cérebro relaxe até o estado de subconsciência.

10 - Exercícios na hora certa

Além da luz, a temperatura corporal também ajuda a regular o sono: quando ela cai, ficamos mais sonolentos. Porém, quando fazemos atividades físicas, a tendência é que fiquemos mais quentes. "O ideal é não fazer exercícios à noite, pois isso acaba atrapalhando o sono", estatiza Stella. Mas, caso seja o único horário que você tem, o melhor é deixar para deitar-se até três horas depois.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/listas/1722-10-dicas-que-combatem-a-insonia-e-ajudam-a-dormir-melhor - Escrito por Nathalie Ayres

Como exercícios e alimentação podem ajudar a combater a depressão

A combinação entre a prática de exercícios e a boa alimentação não trazem só benefícios para o corpo

Todo ano, neste mês, é feita a campanha do Setembro Amarelo, uma iniciativa que tem como objetivo a conscientização em relação ao suicídio, bem como sua prevenção. Mas por que é tão importante separarmos um mês inteiro só para falar sobre o assunto? Porque nunca houve tantos diagnósticos de transtornos mentais quanto antes, principalmente entre os brasileiros. Segundo dados recentes da Organização Pan Americana de Saúde (OPAS), por exemplo, nós somos o país com mais pessoas ansiosas no mundo (18,6 milhões, um total de 9,3%).

Além disso, um dos mais depressivos também: 11,5 milhões de brasileiros possuem este diagnóstico. O transtorno psíquico da depressão provoca alterações de humor suficientemente graves e, se não tratado adequadamente, pode resultar no suicídio. “Em seus estágios iniciais, o paciente geralmente perde o interesse pela vida, bem como o prazer de realizar tarefas que antes ele gostava muito. Sente uma tristeza profunda, muitas vezes sem motivo. Tudo isso está ligado à diminuição de neurotransmissores em nosso corpo. São eles que equilibram os hormônios ligados à sensação de bem-estar”, explica a psicóloga Glaucia Pasqualini, que atende pelo aplicativo de terapia online FalaFreud.

Ainda segundo a especialista, a depressão deve ser tratada com procedimentos multidisciplinares e individualizados, ou seja, variando de acordo com a gravidade, idade e aceitação dos tratamentos. O primeiro deles é o uso de remédios que terão a capacidade de regular melhor esses hormônios em falta no organismo. Além disso, é preciso um acompanhamento psicológico para tentar identificar os possíveis motivos e traumas que desencadearam a doença. E preencher a agenda diária com tarefas que gerem felicidade. “A pessoa com depressão se perdeu e precisa se encontrar. Nesse processo de autoconhecimento, a relação dela com o ambiente é fundamental para suas forças internas”, afirma Glaucia Pasqualini.

É aí que entram atividades como a prática de algum esporte, por exemplo. “A indicação de atividades físicas para meus pacientes é imprescindível. Adoto essa orientação a todos, sejam mais novos ou mais velhos”, diz a psicóloga. Mas não é só a vida ativa que pode contribuir para uma melhora do quadro, sabia? Escolhas saudáveis também, como a alimentação mais natural. Fomos consultar especialistas para entender melhor a relação. Veja o que eles disseram:

Atividade física x depressão

São inúmeros os estudos que ligam o esporte com os menores índices de depressão nos indivíduos. Um deles, realizado pelo Hospital Geral de Massachusetts (MGH), em 2019, por exemplo, utilizou análises genéticas para chegar à conclusão de que pessoas com a enfermidade eram menos ativas. Apesar de ainda não haver uma explicação comprovada pela ciência sobre essa relação, já existem algumas pistas. “Os exercícios físicos melhoram a qualidade do sono e liberam hormônios importantes para a mente. Eles também promovem a distração dos estímulos estressores e melhoram a qualidade de vida”, diz a psicóloga. 

Sem contar a melhora na interação social graças a um maior convívio entre pessoas. E as mudanças no corpo. “Durante a realização de exercícios físicos, o organismo libera dois hormônios essenciais para auxiliar no tratamento da depressão, a endorfina e a dopamina. Ambos têm influência principalmente sobre o humor e emoções”. Glaucia dá algumas dicas de modalidades que você pode apostar:

“Os esportes coletivos como o futebol, basquete, vôlei – ou qualquer outro que envolve trabalho em equipe – proporcionam contato humano, amenizando a sensação de solidão.”

“O ciclismo é uma ótima opção para quem não curte muito o ambiente interno da academia, e pode ser praticado nas ruas.”

“A corrida não para de crescer no Brasil. É um esporte prático e recompensador, que necessita apenas de força de vontade e um par de tênis adequado para que você não tenha problemas com impacto nos quadris, joelhos e tornozelos.”

Alimentação x depressão

E quando se trata da saúde mental e o que a gente coloca no prato? Mais evidências científicas. Uma revisão de 16 estudos anteriores publicada em maio no Psychosomatic Medicine (e que envolveu mais de 46 mil pessoas) observou que qualquer melhora na alimentação alivia os sintomas depressivos. Seja em reduzir gorduras, cortar calorias ou simplesmente investir em comida mais nutritiva.

O médico nutrólogo Alexander Gomes de Azevedo vai além e afirma que alguns alimentos têm mais potencial em ajudar na melhora do bem-estar. Veja quais:

Proteínas: “Carnes magras, ovos e leites (e derivados) possuem triptofano, aminoácido que atua na formação da serotonina.”

Aveia: “Também fonte de triptofano, contém selênio, mineral que colabora para a produção de energia. Os carboidratos presentes no alimento elevam os níveis de insulina e facilitam a absorção de triptofano.”

Banana: “Fonte de carboidratos que estimulam a produção de serotonina, ela contém vitamina B6, importante na condução dos impulsos nervosos e na prevenção da ansiedade e irritação.”

Oleaginosas: “Alimentos como nozes, castanhas e amêndoas são fontes dos minerais magnésio, cobre e selênio, que reduzem o estresse e melhoram a memória.”

Pimenta:  “A capsaicina é o princípio ativo que causa a sensação de ardência. Ela estimula o cérebro a produzir mais endorfina, hormônio responsável pela sensação de euforia e redução do estresse.”

Chocolate: “É um dos produtos que tem o poder de causar sensação de prazer. Isso acontece porque a versão amarga (que possui pelo menos 70% de cacau na composição) é fonte de triptofano e ainda possui teobromina, substância da família da cafeína que tem efeito estimulante.”

Mel: “A serotonina é produzida no intestino e o mel é um importante regenerador da microflora intestinal.”

O contrário também é válido: comer mal também pode ser prejudicial para a mente. Segundo o nutrólogo, vale evitar aquilo que aumenta as oscilações de humor, como as bebidas alcoólicas, fast-foods, refrigerantes e alimentos ricos em açúcares e gorduras, como frituras e doces. “Eles alteram bruscamente o nível de açúcar no sangue, mudando a produção de hormônios no corpo”, explica.

Você não está sozinha, viu? Caso sinta que precisa de ajuda, vale ligar gratuitamente para o Centro de Valorização da Vida (CVV) nos números 188 e 141.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/saude/setembro-amarelo-vida-saudavel-pode-ajudar-no-tratamento-da-depressao/ - Por Amanda Panteri - g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images

5 hábitos do dia a dia que ajudam a recuperar o bem-estar

Rotina agitada e estresse comprometem a saúde; veja como reverter este cenário

Uma boa nutrição não diz só respeito à saúde do corpo - também é sobre a alma. Este foi o tema de um encontro oferecido por Molico na última sexta-feira, 2 de agosto, em São Paulo, com a participação da coach de vida e carreira Ana Raia e Mônica Salgado, Rayza Nicácio, Lara Natacci e Fabiana Scaranzi.

O bate-papo trouxe dicas e muita inspiração para quem deseja conquistar uma vida mais plena, feliz e verdadeiramente nutrida. Autoconhecimento, relacionamentos verdadeiros e tranquilidade foram apontados como elementos-chave para recuperar o bem-estar.

1 - Praticar o autocuidado

Qual foi a última vez que você se colocou em primeiro lugar? Em meio à rotina agitada, muitas vezes acabamos nos esquecendo de praticar o autocuidado. Para a youtuber Rayza Nicácio, este é o primeiro e mais importante hábito do dia: cuidar de si, sem pressa e sem cobrança.

"Antes de começar a trabalhar, faço uma oração, coloco um podcast para tocar, com alguma palestra, e vou fazer a minha rotina de pele e beleza. Só começo meu dia assim", conta ela. É uma forma de começar um novo dia com mais calma e prazer, na medida certa.

Esta é a rotina de autocuidado da Rayza, mas cada um pode criar um momento só seu! Pode envolver skincare, atividades físicas, um hobbie ou qualquer outra atividade prazerosa e só sua.

2 - Ficar em "off"

Acordar, ir para o trabalho, almoçar, marcar reuniões, estudar, ir à academia, cuidar da família? Hoje em dia, cumprir diferentes papéis ao mesmo tempo é de praxe em nossa sociedade. Para recuperar o bem-estar, porém, é preciso colocar o pé no freio e aproveitar o momento presente. Pode ser de muitas formas: passando momentos com a família, uma tarde no parque ou mesmo durante a leitura de um livro.

"Tenho uma atividade mental intensa, e para me nutrir de verdade tenho que desligar um pouco, ficar sem fazer nada, nada mesmo. É me conectar com meu filho e meus cachorros. Descobri que eu era viciada em trabalho, saboreava as coisas com menos tempo", conta a jornalista Monica Salgado.

3 - Cultivar bons pensamentos

Parece fácil falar em bons pensamentos e sentimentos, não é mesmo? Na prática, nem sempre é assim. A coach de vida e carreira Ana Raia alerta para um vício muito comum a todos nós: "ficamos obcecados com algum pensamento negativo, e isso baixa a nossa frequência, a nossa energia", diz.

Por isso, a mentalização positiva é uma forma de combater o estresse e, consequentemente, garantir mais bem-estar ao dia a dia. Sempre que se sentir confrontado por uma emoção negativa, portanto, tente respirar fundo, meditar por alguns instantes e mudar a perspectiva para o que está dando certo em sua vida, tirando o foco dos pensamentos pessimistas.

Também vale a pena agradecer pelas pequenas conquistas. "Não precisamos de grandes vitórias. Basta celebrar algo simples, ou até mesmo a conquista de outra pessoa, ficar feliz por ela. Isso nutre a alma", comenta Fabiana Scaranzi.

4 - Nutrir relacionamentos

Estar com quem a gente gosta é algo que, de fato, pode nutrir a nossa alma. Para a jornalista e apresentadora Fabiana Scaranzi, este é um cuidado essencial que devemos trazer à nossa rotina. Em vez de ficarmos conectados apenas através das telas e redes sociais, Fabiana reforça a importância do encontro no dia a dia.

"Temos que nutrir os nossos relacionamentos e valorizar os encontros reais", acredita a jornalista. Por isso, não perca tempo e marque aquele jantar com as amigas ou mesmo com a sua cara-metade. Os relacionamentos beneficiam tanto a nossa saúde física como a emocional.

5 - Se alimentar com mais calma

Pode não parecer, mas a correria do dia a dia está presente em cada gesto nosso, mesmo os mais imperceptíveis e automáticos. Até na hora de comer, por exemplo, mastigamos com pressa e desatenção, o que prejudica a absorção de nutrientes, afetando a saúde como um todo. A correria também afeta as escolhas alimentares que fazemos, por isso, é fundamental pensar nas refeições com mais calma e tranquilidade.

Uma boa aliada é a meditação mindfulness, que estimula o mindful eating, o ato de comer com atenção e consciência. Nessas horas, é fundamental se sentar à mesa da refeição sem o celular ou outras distrações, aproveitando cada garfada. A dica é prestar atenção ao cheiro, temperatura e textura da comida, sem julgamentos e sem pressa.

Fonte: https://minhavida.com.br/bem-estar/materias/35134-5-habitos-do-dia-a-dia-que-ajudam-a-recuperar-o-bem-estar - Escrito por Informe Publicitário

Afrodisíacos funcionam?

Diversas receitas prometem dar um gás na hora H. Infelizmente, não existem muitas provas científicas da eficácia delas. De qualquer forma, conheça alguns itens que podem ajudar:

Açafrão: em camundongos, esse tempero elevou a atividade sexual dos machos.

Ginseng: parece ter efeito nos vasos sanguíneos de todo o corpo, o que facilitaria a ereção.

Maca peruana: seus dotes são relatados por séculos e agora são estudados com mais critério.

Oleaginosas: ricas em magnésio, mineral com papel em fatores que influenciam no sexo.

Ostras: são uma boa fonte de zinco, outro componente básico para uma boa saúde sexual.

Pimenta e cia: tudo que dá sabor e aroma diferentes numa refeição especial aumentaria o apetite na cama.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/extrato-de-feno-grego-a-planta-que-aumentaria-o-desejo-sexual/

O que você pode fazer para ajudar quem mais precisa neste Natal

Sete ações efetivas para você se transformar no verdadeiro Papai Noel de alguém.

Com a cultura do consumo desenfreado em evidência, muita gente acaba se esquecendo de que o verdadeiro sentido do Natal não tem nada a ver com presentes caros, mas com a prática da solidariedade. Não dá para negar que presentear alguém querido também é uma demonstração de afeto – e ninguém está dizendo que você deve deixar de fazê-lo. Mas o espírito solidário pode – e deve – ser colocado em prática de outras formas, ajudando pessoas (e até bichinhos) que realmente precisam de você.

Navegue pelas sete sugestões abaixo e faça sua parte ao espalhar amor e compaixão neste fim de ano. Se a solidariedade ainda não entrou na sua rotina, não existe melhor momento do que o agora para fazer dela um hábito.

1. Adotar uma cartinha do projeto Papai Noel dos Correios

Ainda dá tempo de apadrinhar uma criança carente pela campanha Papai Noel dos Correios. Como já explicamos, basta escolher uma cartinha – disponível nos postos oficiais dos Correios – comprar os presentes que a criança pediu e levá-los para uma das unidades oficiais cadastradas.

Deixou para a última hora? Sem problemas. Não são só os Correios que promovem iniciativas desse tipo. Você também pode buscar outras instituições que oferecem o apadrinhamento de crianças (orfanatos, abrigos, creches…) e presenteá-las.

2. Fazer uma limpeza no guarda-roupa

Aproveite o final de ano para organizar o closet e fazer aquela limpa nas roupas, sapatos e acessórios que você já não usa mais. Separe as peças, pesquise ONGs, abrigos e creches que aceitam esse tipo de donativo e leve-os para doação. Lembre-se de ter um cuidado especial com os itens que você irá doar: roupas precisam estar em bom estado, lavadas e passadas.

3. Passar uma tarde em um asilo, fazendo companhia para os velhinhos

Há uma infinidade de asilos e casas de repouso com horário de visitação – mesmo se não tiver nenhum parente seu por lá. A essa altura da vida, o que os idosos mais precisam é de companhia e carinho e, oferecendo isso, você ainda pode levar boas histórias para casa. Escolha um asilo de fácil acesso para você, atente-se aos horários de visitação e, se preciso, contribua com doações para o local (eles costumam precisar de produtos de higiene pessoal e medicamentos, por exemplo).

4. Mudar o visual e doar seu cabelo

Tchau, cabelão! Se você já estava pensando em cortar o cabelo, mas faltava aquele incentivo, já pode marcar horário no salão. Informe ao cabeleireiro que o corte é para doação (dessa forma, ele irá prendê-lo em um elástico e terá de cortar, pelo menos, 15 centímetros dos fios). Tem química, tintura ou fios grisalhos? Sem problemas. ONGs e inciativas que fazem perucas para meninas e mulheres com câncer, alopecia ou que perderam os cabelos em acidentes graves aceitam todo e qualquer tipo de madeixa.

5. Salvar um animalzinho das ruas ou resgatá-lo de um abrigo

Antes de desembolsar uma grana e investir em um bichinho de estimação, considere a adoção de animais. A #nãocompreadote, que ganhou fama nas redes em 2017, continua servindo de estímulo para que cada vez mais pessoas desistam da ideia de comprar um animal, resgatando os bichinhos de situações de vulnerabilidade e maus tratos. Ah! Não se esqueça que um cachorro ou gatinho adotado pode ser o melhor presente de Natal para alguém querido – considere a surpresa.

6. Distribuir roupas, produtos de higiene e alimentos para moradores de rua

Faça a sua própria sacolinha de Natal: coloque roupas em bom estado – lembra da dica do guarda-roupa, lá em cima? – , alimentos ( de preferência que não estraguem rápido e nem precisem de condições especiais de armazenamento), produtos básicos de banho e higiene e cobertores. Leve o “kit” para moradores de rua de sua região e, se quiser colocar a atitude dentro da sua rotina, tenha sempre com você uma sacola desse tipo (dentro do carro, por exemplo) para ajudar ainda mais gente.

7. Dar o primeiro passo e se tornar parte de alguma ONG ou projeto de trabalho voluntário

Agora é a hora de executar aquela antiga ideia de fazer trabalho voluntário ou até montar seu próprio projeto independente. Existem milhares de ONGs e iniciativas por aí precisando de gente que gosta de ajudar. Vá atrás de lugares que levantem as mesmas bandeiras sociais que você e dedique-se a isso. O resto é história – e gratidão.

Fonte: https://mdemulher.abril.com.br/estilo-de-vida/como-ajudar-quem-mais-precisa-no-natal/ - Por Ketlyn Araujo - Praneat/Thinkstock