Aumente os músculos de maneira saudável

Alimentação e prática de exercícios na forma correta ajudam a prevenir lesões

Em busca de um corpo mais definido, muitas pessoas passam horas na academia diariamente. Mas, para construir músculos de maneira eficiente, é preciso fazer mais do que musculação com frequência. "Na verdade, fazer exercícios todos os dias é prejudicial aos músculos. Quem está tentando trabalhar a musculatura deve se cuidar antes, durante e depois da atividade física", explica o fisiologista Givanildo Matias, diretor da academia Test Trainer.

Algumas dicas podem ajudar na hora de construir músculos de maneira saudável. Confira os cuidados que ajudam a evitar lesões e fazer o treino render mais. 

Pegue leve no início

Quem nunca fez exercícios, precisa começar devagar. Tentar ganhar músculos logo nas primeiras semanas de treino pode ser um erro, já que o corpo precisa se acostumar primeiro com a prática de atividade física.

"O melhor jeito de ter certeza de que os músculos estão sendo exercitados de maneira adequada é ter sempre o acompanhamento de um profissional. É ele quem vai mostrar quais exercícios podem ou não ser feitos, de acordo com as características de cada pessoa", explica o fisiologista Paulo Correia.

Uma boa dica para quem está começando a praticar atividade física é buscar exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta e pilates, para melhorar o condicionamento físico antes de exercícios mais intensos.

Segundo Paulo Correia, um trabalho de resistência muscular, onde há mais repetições que carga elevada é o mais indicado no início do trabalho. Isto dará maior estrutura esquelética e muscular para as próximas fases do treino. 

Não esqueça o aquecimento

Antes de qualquer exercício, fazer - no mínimo - 10 minutos de aquecimento é essencial. Dessa forma, os músculos já estarão oxigenados e irrigados antes mesmo da prática do exercício em si, o que melhora o funcionamento deles e previne lesões.

Alongue-se ao terminar

Segundo o fisiologista Givanildo Matias, o alongamento após o treino é essencial para que o músculo se recupere do esforço feito, além de realinhar as fibras musculares que foram usadas durante a musculação. 

Descanse os músculos

É importante não sobrecarregar os músculos com dias seguidos de exercícios. "Em geral, 24 horas são suficientes para que haja uma recuperação dos músculos. Mas se o trabalho for excessivo, o ter mais tempo de recuperação deve ser um pouco maior. Por isso o acompanhamento de um profissional é muito importante", explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.

Esse cuidado deve ser dobrado com os músculos abdominais, já que, se sobrecarregados por muitas séries de abdominais em dias seguidos, podem ficar semanas lesionados. 

Cuidado com os shakes de proteínas

De acordo com Paulo Correia, se bem utilizados, a suplementação com proteínas pode ser usada. "Depende de avaliação de treino, alimentação, estado de saúde. Mas a suplementação pode figurar e auxiliar no processo de ganho de massa muscular", diz o fisiologista.

No entanto, uma pessoa que substitui as suas refeições por shakes de proteína e mantém o ritmo de treino, gasta as suas reservas de glicose do organismo, perde massa muscular e corre o perigo de ficar desnutrida ou ter uma crise glicêmica.  

Alimentação

Além dos exercícios, a alimentação pode ser usada como aliada na hora de construir músculos de modo saudável. "Uma alimentação deficiente ou desregrada pode afetar diretamente o rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo consumo deficiente ou exagerado de carboidratos momentos antes da prática física", explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto, especializada em Nutrição Esportiva.

 O consumo de proteínas torna-se ainda mais importante quando a pessoa está passando por um período de treino. "As proteínas têm a função de reparar as microlesões, que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física, e proporcionar a regeneração e a formação de novas células musculares. Elas também têm papel fundamental na formação de hormônios em geral e no transporte de nutrientes pelo corpo", explica Maria Luiza.

Além das proteínas, é importante consumir vitamina B12, magnésio, potássio e cálcio. Dentre os principais alimentos que são fontes desses nutrientes estão o azeite, gema de ovo, carne vermelha, abacaxi, soja, cereja, espinafre, agrião e brócolis.  

Fique atento à gordura

Lembre-se: ter muitos músculos não é sinônimo de boa saúde. Além de ganhar massa muscular, é preciso se livrar da massa gorda, para ficar mais protegido de doenças como obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares.

Por mais que a musculação ajude a perder peso, exercícios aeróbicos são mais eficientes para esse fim. "A parte estética também é influenciada. Muitas pessoas com músculos trabalhados, acabam não aparentando, já que possuem uma camada de gordura que esconde os músculos", diz o fisiologista Paulo Correia.  

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/13731-aumente-os-musculos-de-maneira-saudavel - POR FERNANDO MENEZES

Siga estes 10 passos para controlar a pressão alta

Dê mais atenção ao que você come, as suas emoções e pratique mais esportes

A hipertensão arterial ou, simplesmente, pressão alta é gatilho certo para uma série de males -- e não só aqueles que envolvem o sistema circulatório. "Normalmente, um paciente com pressão igual ou superior a 140/90mmHg é diagnosticado como hipertenso. São pessoas mais sujeitas a sofrer com falhas no coração, nos rins e até no cérebro" explica o cardiologista Enéas Rocco.

A doença é crônica (não tem cura, mas pode ser controlada) e, por isso, é importante fazer exames regulares para detectar como andam seus batimentos cardíacos. Mas atenção: ter pressão alta não é sinônimo de ser hipertenso.

"Para ser considerado hipertenso, o paciente tem de permanecer com a pressão mais alta do que o normal" , diz o médico. Isso porque, momentaneamente, qualquer pessoa está sujeita a uma variação na freqüência cardíaca. Um esforço físico mais intenso ou momentos de estresse, por exemplo, alteram esses números. 

Algumas atitudes, no entanto, ajudam não só a prevenir o problema como controlam níveis já elevados de pressão. Confira a seguir uma lista delas e imprima uma marca saudável ao seu dia a dia. 

Previna a hipertensão

1. Manutenção do peso ideal- o sobrepeso aumenta dificulta o esforço do coração para conseguir bombear o sangue. Na prática, o músculo é exigido demais. "Como o bíceps de quem levanta peso, o coração de uma pessoa obesa acaba hipertrofiado" , explica o cardiologista. Com um risco: as lesões causadas pelo esforço excessivo podem se tornar irrecuperáveis.

2. Prática de atividade física atividades físicas regulares, principalmente as aeróbias, contribuem para a melhora de todo o sistema circulatório e pulmonar. Só tome cuidado com os exageros: antes de começar qualquer treino, procure um especialista e faça uma avaliação geral. 

3. Redução de sal - o excesso de sal na dieta leva à retenção de líquidos, acarretando a hipertensão. Por isso, maneire na hora de temperar a comida e diminua o consumo de enlatados e alimentos em conserva. 

4. Evitar bebidas alcoólicas: O álcool em grande quantidade é inimigo feroz da pressão sob controle. Corte as bebidas da sua dieta ou consuma com muita moderação. 

5. Dieta saudável: Gorduras saudáveis e pouco sal são medidas indispensáveis na dieta de quem quer manter o coração saudável. Inclua ainda muitas frutas, verduras e legumes. Cortar a carne não é preciso, mas dê preferência aos cortes magros, ou seja, com menos gordura. 

6. Medicamentos: se o médico recomendou, não deixe de tomar. Mas nada de sair por aí imitando a receita alheia. Vale lembrar que alguns medicamentos podem elevar a pressão, como os antiiflamatórios e anticoncepcionais, ressalta o cardiologista. 

7. Cigarro: o tabaco, em conjunto às outras substâncias tóxicas do cigarro, eleva a pressão imediatamente além de comprometer toda sua saúde. Parar de fumar imediatamente é fundamental , alerta o professor de Cardiologia da Santa Casa de São Paulo, Ronaldo Rosa. 

8. Estresse: ele aparece como resposta do organismo às sobrecargas físicas e emocionais, acarretando a hipertensão e doenças do coração. Controle suas emoções e procure incluir atividades relaxantes na sua rotina. 

9. Exames médicos: avaliações regulares não só ajudam a identificar o problema no começo, facilitando o tratamento, como servem para adequar o uso de medicamentos de forma mais eficaz. 

10. Medir a pressão: no mínimo uma vez por ano, todas as pessoas devem fazer isso. A recomendação é da Sociedade Brasileira de Hipertensão, que alerta para esse simples exame como uma forma de prevenir problemas mais sérios.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/materias/1610-siga-estes-10-passos-para-controlar-a-pressao-alta

Quais são as principais lesões de um jogador de futebol?

Atualmente, a maior parte das lesões não está relacionada a pancadas, mas sim a movimentos de rotação e explosão muscular. Em uma análise dos prontuários médicos de oito times profissionais, ortopedistas da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) constataram que as lesões por choque entre jogadores (as chamadas contusões) representaram apenas 24,1%, contra 39,2% de lesões musculares, 17,9% de torções e 13,4% de tendinites. Além disso, o estudo apontou que 72,2% das lesões ocorreram em membros inferiores, com predomínio na coxa (34,5%), no tornozelo (17,6%) e no joelho (11,8%). "A cada 6 segundos o jogador de futebol faz um movimento inesperado. Articulações e músculos foram feitos para mexer, mas o ser humano ultrapassa os limites de movimentação do seu corpo e aí ocorrem as lesões", diz o ortopedista Moisés Cohen, que coordenou o levantamento da Unifesp e já operou craques como Raí e Vampeta. Um estudo dos médicos ingleses Richard Hawkins e Colin Fuller, publicado no British Journal of Sports Medicine, mostrou que 71% das lesões ocorridas na Copa do Mundo de 1994 aconteceram em lances não assinalados como faltas, o que indica que o maior inimigo do atleta é a competividade do futebol moderno. "O movimento não precisa ser brusco para machucar. Muitos rompem o ligamento cruzado (do joelho), por exemplo, por causa de um movimento sozinho", conclui Moisés Cohen.

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Entorse? Contratura? Entenda como e onde acontecem as principais lesões do futebol

Rosto

Apalpe seu rosto e sinta o osso bem embaixo do seu olho. É o osso zigomático, que vai até a mandíbula, formando um vão sob ele. Muitos jogadores costumam usar os braços para proteger a bola e às vezes, com uma cotovelada, afundam esse osso.

Púbis

O local onde o músculo adutor da coxa se encontra com o púbis (parte de baixo da "bacia") é um dos mais sobrecarregados no futebol. O movimento repetitivo nessa região provoca uma inflamação no tendão que junta o músculo e o osso. É um tipo de tendinite - o tendão não se rompe - sentida como a famosa "puxada na virilha".

Canela

A fratura na tíbia é o tipo de fratura mais comum no futebol. Antigamente, quando o uso de caneleiras não era obrigatório, elas eram ainda mais típicas. Em casos de fratura da tíbia, é comum que a fíbula também seja afetada, afinal é um osso muito mais fino e que nem sempre é protegido pelas caneleiras.

Tornozelo

Assim como o joelho, sofre com a rápida movimentação do futebol moderno. Para piorar, os tornozelos estão mais vulneráveis a pancadas e aos buracos do campo. As lesões mais comuns são torções (ou entorses) nos ligamentos que conectam os pés aos ossos da perna - o ligamento anterior de um boleiro vive dolorido.

Fratura por estresse

Mais um tipo de lesão causado por movimentos repetitivos, que apesar de gerar muita dor, não é detectado no raio X. Para entender, pense no osso como um arame: se você o dobrar muitas vezes no mesmo ponto, uma hora ele vai arrebentar. Os ossos que mais sofrem por estresse são os do pé, que são finos e não param de se movimentar.

Joelho

Os movimentos de rotação são os culpados pelas lesões no joelho. As mais comuns são rompimentos (total ou parcial) do ligamento cruzado anterior (1), do ligamento colateral-tibial (2) e do menisco (3). Eles funcionam como elásticos que se esticam com a rotação da perna. Quando são sobrecarregados, eles rompem e é preciso reconstituí-los usando outros tendões, como o de trás da coxa.

Coxa

O músculo é feito de várias fibras que, na hora do movimento, escorregam umas sobre as outras. Quando o movimento não é harmônico ocorre um estiramento. Durante o chute, por exemplo, o músculo está contraído para produzir a força contra a bola e, de repente, você o estica. Os músculos posteriores são as principais vítimas. Eles podem simplesmente travar (contratura) ou mesmo se romper.

Equipamentos de proteção

Os mais usados são caneleira, tornozeleira e bermuda térmica (ou "coxeira"). Muitas caneleiras já têm uma tornozeleira acoplada, mas, para dar mais firmeza, os jogadores geralmente fazem uma "botinha" no tornozelo com uma faixa. A coxeira ajuda a deixar a musculatura da coxa aquecida e produz pressão sobre as fibras para evitar que elas escorreguem de mais ou de menos.

Fonte: http://mundoestranho.abril.com.br/materia/quais-sao-as-principais-lesoes-de-um-jogador-de-futebol - por Artur Louback Lopes | Edição 46

Conheça os prós e contras de cada posição para dormir

A melhor posição é a de lado, mas as outras podem ser corrigidas

Poucos hábitos são tão eficientes para melhorar a saúde do que dormir: fortalece a memória, ajuda a controlar a hipertensão e o diabetes, diminui riscos de doenças cardiovasculares e até mesmo previne a obesidade e a depressão! Mas para conseguir todos esses benefícios, só tendo uma noite muito bem dormida. E um dos fatores que podem estragar tudo isso é a posição em que nos deitamos. "Para podermos descansar e relaxar a musculatura, precisamos de suporte adequado para não torcer ou tensionar as articulações", comenta o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Mecidina da Universidade de São Paulo (FMUSP). "Ao dormir em uma posição não adequada, a pessoa pode acordar com dores nos músculos, membros, músculos ou na cabeça, além de sensação de sono não profundo", completa o especialista.

Ficou preocupado com a forma como você dorme? Para você saber se está errando ou acertando nessa hora, desvendamos as principais posições para dormir e indicamos como deixá-las melhores ou até mesmo a aprender a mudar e adotar uma forma mais saudável na hora do sono! 

Dormir de lado

Se você costuma deitar-se completamente de lado, parabéns! Essa é considerada a melhor posição para dormir. Você sabe por quê? "A questão é que ao se deitar de lado, você consegue manter a coluna mais alinhada", ensina o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). Além disso, é uma posição que permite que tanto a cabeça quanto os pés fiquem da altura do coração, o que facilita muito a circulação, fazendo com que o corpo funcione normalmente durante o período em que você está dormindo. 

Como melhorar a posição de lado

Porém, não adianta apenas ficar deitado do jeito certo, alguns ajustes são necessários. Primeiro, o travesseiro: "o ideal é que ele tenha a altura do ombro, para a cabeça não ficar inclinada", estabelece o ortopedista Alexandre Podgaeti, coordenador da Comissão de Campanhas da Sociedade Brasileira de Coluna, membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. "Colocar um travesseiro entre os joelhos também é bom, porque um joelho bate no outro e assim eles ficam alinhados ao tronco", conclui o especialista.

A coluna também é um ponto a se ter atenção: tente respeitar as curvas naturais dessa estrutura, nada de tentar ficar retinho! Manter as pernas levemente flexionadas e o quadril relaxado também são ótimas pedidas para não forçar o nervo ciático. Quanto aos braços, nada de colocá-los para cima. "Dormir com o braço esticado em cima da cabeça pode fazê-lo acordar com dor no ombro, bursite ou tendinite... Isso é um reflexo de um travesseiro muito baixo", reflete Podgaeti. 

Dormir de barriga para cima

Essa não é a posição mais indicada, mas também não é de todo ruim para o corpo. O lado bom é que as articulações conseguem relaxar de forma satisfatória, impedindo torções e dores. Porém, a coluna não fica perfeita. "Você acaba retificando seu corpo, e o melhor jeito de manter as curvas da colina perfeita é deitando de lado", pondera Podgaeti. Outra questão é a maior chance de problemas como a apneia ou ronco aparecerem em que se deita nesta posição. "A língua vai para trás, atrapalhando a respiração", comenta o especialista. Lembrando que esse não é único fator que pode causar esses processos. 

Como melhorar a posição de barriga para cima

Uma das formas de garantir que você durma melhor de barriga para cima é com o travesseiro. Ao contrário da posição de lado, em que ele fica mais alto, ao deitar-se virado para cima ele deve ser bem baixinho. "Assim, evita-se uma tensão na musculatura cervical", explica Trevizani. Uma forma de garantir um relaxamento das pernas é colocar um travesseiro embaixo dos joelhos, o que permite que eles fiquem menos entendidos, relaxando os músculos da lombar e das coxas.

Já os braços, ao deitar-se de barriga para cima, devem ficar ao longo do corpo, ou com as mãos pousadas levemente sobre o abdômen. Sem por força, é claro, ou você acabará prejudicando a respiração. "Não é indicado colocar os braços para alto, pois acaba ficando desconfortável ao longo da noite", friza o especialista. 

Dormir de bruços

Se dormir de barriga para cima é aceitável, dormir de bruços é completamente contraindicado! Além de deixar o corpo reto também, da mesma forma que a primeira posição, ainda tem o agravante do pescoço. "Ao se deitar de lado, você precisa se virar para respirar, torcendo o pescoço cerca de noventa graus. Quando você coloca um travesseiro, então, além de torcer, você o hiperestende, causando dores cervicais", descreve o ortopedista Podgaeti. Infelizmente, no caso dessa posição, não há muito o que resolver, de acordo com os especialistas. "Mesmo que muitas pessoas estejam adaptadas a essa posição e se sintam confortáveis, podem ocorrer problemas de cervicalgia, dor nos ombros, bursite, tendinite e até dor nas costas", enumera o especialista.

E se mudo de posição ao longo da noite?

Infelizmente, só dá para controlar mesmo nossa posição antes de adormecer, depois disso, é normal que nosso corpo busque adaptação para ficar mais confortável, e nós acabemos nos movimentando um pouco. "Isso é normal, então o que você pode fazer é sempre começar seu sono numa melhor posição, o resto não dá pra controlar", aconselha Podgaeti.

Porém, se você se mexe até demais, pode ser indicativo de outros problemas de sono. "Quem se vira muito na cama a noite precisa verificar se não há alteração no sono que pode gerar agitamento. Para isso existem tratamento específicos e é importante procurar um especialista em sono", recomenda Trevizani. 

Dá para mudar a posição em que eu durmo?

Outro problema é tentar mudar uma posição a qual seu corpo já está tão acostumado, não é mesmo? Mesmo os pequenos ajustes nas posições normais podem ser incômodos. Para o ortopedista Podgaeti, tudo é uma questão de treino e de insistência. "No começo sem dúvida você acaba voltando a posição ruim sozinho mesmo, mas com o tempo o corpo vai ficando cada vez mais na posição ideal e vai se acostumando", indica o especialista. Pode ser um processo cansativo, mas vale a pena tentar melhorar, para garantir um sono mais leve e reparador, que vai inclusive recuperar você de todo esse esforço! 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/bem-estar/galerias/16733-conheca-os-pros-e-contras-de-cada-posicao-para-dormir- POR NATHALIE AYRES

12 dicas para manter cabelo e pele hidratados no verão

Lavar o rosto com água gelada e escolher produtos antifrizz faz toda a diferença

No verão você sua mais, a maquiagem derrete, a escova não dura nada... Dá vontade de sair às ruas com um ventilador a tiracolo só para não perder a produção, não é? Mas com as dicas a seguir, você não precisará se preocupar.

Hiperidrose axilar

Sim, este é o nome correto para quem sua demais nas axilas. Poucas coisas são mais chatas do que levantar o braço e ficar com a blusa marcada com manchas de suor. Além de ser constrangedor, passa a ideia de falta de higiene, mesmo não sendo este o caso. Mesmo assim, isso derruba a autoestima de qualquer um.

Solução

Uma das melhores opções para o tratamento da hiperidrose axilar é a toxina botulínica (o famoso Botox). A aplicação da Toxina Botulínica pode ser feita na mão (local onde muita gente transpira e não consegue nem usar anéis), na axila ou em outros locais e elimina completamente o suor.

O procedimento é realizado sem internação, no ambiente do consultório médico, e o paciente pode retornar às suas atividades normais no mesmo dia. O único problema é que o tratamento com a toxina botulínica não é definitivo. Você precisa fazer reaplicações uma ou duas vezes ao ano, dependendo do caso. Ainda assim, vale a pena, pois você poderá usar blusas sem se preocupar com as manchas.

Maquiagem

Nesta época, escolha produtos com formulação oil-free, ou seja, sem óleo.

Quem não sai de casa sem make sofre no verão. Afinal, o calor não é grande amigo do excesso de maquiagem e você acaba correndo sérios riscos de ficar com rosto borrado ao longo do dia.

Soluções

1. Antes de começar o make, lave bem o rosto com água gelada. Ela ajuda a fechar os poros da pele, o que evita o excesso de oleosidade. Passar um pouco de gelo no rosto também é uma opção incrível pra quem vive em cidades quentes.

2. Use um creme hidratante para o rosto sem óleo e, em seguida, espalhe o primer, que também ajuda a fechar melhor os poros, prolongando, assim, a vida do seu make.

3. Tome cuidado ao escolher seus produtos de maquiagem. Isso porque os importados nem sempre se adaptam à pele das brasileiras e derretem rapidinho por causa do calor. Dê preferência aos fabricados no Brasil ou às marcas internacionais que tenham fábricas aqui.

4. Nesta época, escolha produtos com formulação oil-free, ou seja, sem óleo. Quem tem a pele oleosa deve optar sempre por eles.

5. O verão é descontraído e leve, tal qual deve ser sua maquiagem. Muitas vezes a beleza está numa produção simples com blush, batom e máscara para cílios. Vale a tentativa.

6. A pele bem cuidada também fixa melhor o make. Por isso, mantenha em dia suas limpezas de pele e consultas com o dermatologista, que te auxiliará na compra de produtos mais indicados.

Escova

As chuvas repentinas do verão, que deixam o clima mais úmido, são as grandes inimigas de quem vive com os cabelos escovados.

Soluções

Vale investir, ao menos uma vez no mês, numa hidratação feita em salão, que costuma ter o efeito potencializado.

1. Evite ao máximo o frizz, ou seja, hidrate seu cabelo uma vez na semana, use reparadores antifrizz e, na hora de fazer a escova, passe um produto termoativo. Vale investir, ao menos uma vez no mês, numa hidratação feita em salão, que costuma ter o efeito potencializado.

2. Aquela touca que as mulheres mais velhas faziam pode ser uma mão na roda. Antes de dormir, escove os cabelos e prenda-os, ao redor da cabeça, com alguns grampos e coloque uma touca de tecido. No dia seguinte, solte, passe a escova e aproveite o efeito liso.

3. Fique atenta à previsão do tempo. Se a semana promete chuva, é melhor respeitar a mãe natureza e sair com os cabelos naturais. Isso também vale para a praia. Use-os presos em um coque ou rabo de cavalo, tendências super em alta. Liberdade às madeixas é a sua liberdade também.

Nesse tempo, às vezes dá preguiça de passar cremes, já que ficamos com a sensação de estar grudando, correto? Mas isso só acontece porque você usa o hidratante errado. O ideal é usar hidratantes em gel ou sem óleo na composição. Eles hidratam do mesmo jeito e garantem a sensação de que você acabou de sair do banho por mais tempo.

Desodorante

Os antitranspirantes contêm sais de alumínio em sua composição, que "fecham" temporariamente as glândulas sudoríparas, reduzindo a sua liberação de suor. Esses sais podem causar reações alérgicas em algumas pessoas, porém, a maioria das irritações causadas por desodorantes ocorre devido às suas fragrâncias e pela presença de álcool na sua formulação. Optar pelos sem álcool deixa as axilas mais hidratadas e não se esqueça: use o desodorante nas axilas limpas e secas. Passar hidratante nelas também é necessário já que a pele costuma ser judiada por conta das excessivas depilações.

Vale lembrar que esta estação é uma das que mais irritam a pele. Ao primeiro sinal de alergia, marque uma consulta com seu dermatologista. Assim você evita ter que se esconder neste calor gostoso.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/beleza/materias/14734-12-dicas-para-manter-cabelo-e-pele-hidratados-no-verao - por Daniela Hueb