Os alimentos que causam insônia são aqueles que afetam a facilidade para você pegar no sono, ou manter-se dormindo durante a noite, sem interrupções.
Por exemplo, aqueles ricos em cafeína, carboidratos,
picantes, ácidos, gordurosos, dentre outros, conforme você vai ver em detalhes
mais adiante.
Esse problema não resulta apenas em poucas horas
dormidas, mas na má qualidade do sono, que atrapalha o desenvolvimento de
atividades durante o dia, por falta de disposição.
São muitas as pessoas que sofrem com insônia, dados de
uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS) revelaram que 73 milhões de
brasileiros lutam contra esse problema.
Um dado da Organização Mundial de Saúde (OMS) mostra,
em proporção, o quanto os distúrbios do sono afetam os brasileiros, cerca de
40% da população é acometida por algum tipo de distúrbio do sono.
Com a pandemia, esse quadro se agravou, alavancado
pelo sentimento de ansiedade e confinamento, relacionados com a COVID-19.
Uma forma de começar a resolver o problema é pensar
sobre o que fazemos durante o dia, incluindo o que comemos, pois existem
hábitos e alimentos que influenciam diretamente a qualidade do nosso sono.
A primeira substância que vem à mente é a cafeína, um
conhecido estimulante, mas há outros itens na lista de alimentos que causam
insônia.
Veja quais são os 8 tipos de alimentos que causam
insônia.
Alimentos e bebidas que contêm cafeína
Café
A cafeína é a principal substância sabotadora do sono
e ela não está presente apenas no café, mas na composição de várias bebidas e
alimentos.
Café
Em um estudo brasileiro, cujo objetivo foi o de
determinar o teor de cafeína em diferentes marcas de café em pó e instantâneo,
os pesquisadores chegaram nas seguintes faixas de valores:
Bebida preparada com café em pó (café coado):
0,43-0,85 mg/mL de cafeína, ou seja, de 43-85 mg de cafeína a cada 100 mL de
café
Bebida preparada com café solúvel: 0,61-0,82 mg/mL,
que corresponde a 61-82 mg de cafeína, a cada 100 mL de café
Café expresso: 0,44-1,21 mg/mL de cafeína. Geralmente,
são utilizados 8,6 g de pó em uma xícara de 60 mL de café expresso,
correspondendo a mais de 70 mg de cafeína por xícara
Café descafeinado: 2-4 mg em cada 150 mL de café (em
média, 0,02 mg/mL de cafeína).
A quantidade máxima de cafeína recomendada para
adultos é de 400 mg por dia, isso equivale a aproximadamente 4 xícaras de 240
mL de café coado ou a 1 xícara e meia de café expresso, por dia.
Cacau e chocolate
Outro estudo publicado no Journal of Food Science
determinou o teor de cafeína presente 100 g de diferentes tipos de chocolates
que contêm, naturalmente, cafeína e, por isso, podem causar insônia. Veja os
tipos abaixo:
100% cacau: 240 mg de cafeína, correspondente a 2,5
xícaras de café coado
Meio amargo (55% cacau): 124 mg de cafeína
Ao leite (33% cacau): 45 mg de cafeína.
Refrigerantes
Os refrigerantes de cola contêm 30-39 mg de cafeína em
uma lata (350 mL) e os de guaraná, de 2-4 mg de cafeína por lata.
A cafeína, por si só, pode causar insônia, mas os refrigerantes ainda contam com altas quantidades de açúcar por lata. Em média, uma lata de refrigerante contém 10 colheres de sopa de açúcar, o que causa picos de insulina no sangue e sensação de euforia.
Outra forma pela qual o refrigerante pode atrapalhar no sono e causar insônia é pela presença do gás, que irrita o estômago e traz desconfortos ao se deitar.
As bebidas energéticas também entram nessa lista, e o
teor de cafeína varia muito, de marca para marca, numa faixa de 50-505 mg. Mas,
como referência, uma lata de RedBull® tem 80 mg de cafeína em uma lata de 250
mL.
Chás
Os chás feitos de ervas estimulantes, que são
conhecidos por aumentarem a disposição, contêm cafeína e, por isso, devem ser
evitados durante a noite. São esses os chás:
Preto: contém 45 mg de cafeína em uma xícara de 240 mL
Erva-mate: entre 27-35 mg de cafeína em 240 mL
Verde: contém 20 mg em 240 mL da bebida.
Álcool
As bebidas alcoólicas, como vinho e cerveja, são conhecidas por serem um sedativo natural, o que pode até te ajudar a pegar no sono.
Porém, o álcool pode atrapalhar na qualidade do sono,
isso porque aumenta as idas noturnas ao banheiro, promovendo a desidratação do
corpo, cuja consequência é a comum dor de cabeça ao acordar.
O álcool também altera o ciclo do sono, mantendo a
pessoa nos estágios de sono leve por mais tempo, isso faz com que ocorra uma
maior sensação de cansaço no dia seguinte.
Alimentos ácidos ou picantes
Alimentos com muita pimenta, molho de tomate, cebola,
alho, gengibre, cúrcuma, entre outros, podem causar azia, um refluxo ácido que
piora ao se deitar.
Por isso, se esses alimentos forem consumidos em
excesso, próximo à hora de dormir, podem causar insônia. O ideal é que seu
consumo ocorra, pelo menos, 3 horas antes de se deitar.
Massas
Alimentos ricos em carboidratos, como pães, pizza,
macarrão, batata, farináceos e fast foods são rapidamente convertidos em
energia no organismo, atrapalhando o sono. Assim como a cafeína, o açúcar
também é um potente estimulante.
Carnes vermelhas
Carnes são ótimos alimentos, por serem boas fontes de proteínas, porém algumas carnes também contêm muita gordura, como as carnes vermelhas. Se consumidas em excesso, podem tornar a digestão muito lenta, o que pode causar insônia.
São exemplos de carnes vermelhas que podem atrapalhar
o sono: picanha, fraldinha, acém e contrafilé.
Sendo assim, dê preferência ao consumo de carnes
magras antes de ir para a cama.
Orientações
O ideal é que o consumo desses alimentos aconteça de 3
a 4 horas antes de se deitar, porque dá tempo do organismo realizar a digestão
antes da hora do sono, evitando a insônia.
Se isso não for possível, devido à sua rotina, opte
por alimentos mais leves antes de dormir, que não tenham grandes quantidades de
cafeína, açúcar, gordura e pimenta. Esses cuidados na dieta, aliados a uma boa
higiene do sono, irão te ajudar a evitar a sensação desesperadora de ficar
rolando na cama durante horas pela madrugada.
Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/8-alimentos-que-causam-insonia/
- Especialista da área: Dra. Patricia Leite
Mas o fruto do Espírito é: amor, gozo, paz,
longanimidade, benignidade, bondade, fé, mansidão, temperança. Contra essas coisas
não há lei.
Gálatas 5:22-23
