Veja quais são os 10 mandamentos do sono para adultos
e crianças, e quais os males que a falta de sono causa à saúde
Dormir bem é tão importante para a saúde quanto se
alimentar bem e praticar atividades físicas. Basta que você passe uma noite em
claro para comprovar isso. A privação de boas noites de sono afeta o organismo
inteiro, deixando sintomas no corpo e também na mente, pois afeta o seu estado
mental. Então, quem está com dificuldade para conseguir dormir de forma
contínua e tranquila, pode encontrar a solução fazendo a higiene do sono
diariamente.
O que é higiene do sono?
A higiene do sono nada mais é do que preparar o corpo
para ter uma boa noite de sono. Para isso, é preciso começar logo ao anoitecer,
evitando comidas pesadas e bebidas estimulantes a partir desse horário.
Também é importante criar um ritual de relaxamento e
evitar os estímulos que deixam o cérebro alerta, como a televisão, o computador
e o celular. Além desses cuidados, existem outras dicas que envolvem o seu
estilo de vida. Veja a seguir.
Como fazer a higiene do sono em adultos
A higiene do sono não é apenas um procedimento de
alguns minutos que você faz antes de se deitar, como tomar banho. Na verdade,
está mais para uma reeducação no seu estilo de vida, que vai ajudá-lo a ter
noites de sono mais eficientes, fazendo você acordar com mais energia e
disposição. Para isso, a World Association of Sleep Medicine determinou os 10
Mandamentos do Sono para Adultos:
1. Estabeleça um horário de dormir e acordar regular
Nem sempre é possível ir dormir e acordar no mesmo
horário, mas é importante manter o máximo de regularidade, pois o corpo lida
melhor com situações em que há uma rotina a seguir. Assim, se você for dormir
sempre às 23h, por exemplo, seu corpo vai se acostumar a pegar no sono com mais
facilidade perto desse horário.
2. Se tem o hábito de fazer sestas, não exceda os 45
minutos de sono durante o dia
As sestas são aqueles cochilos ao longo do dia. Muitas
pessoas tiram uma sesta depois do almoço, antes de voltarem ao serviço. Esse
sono de alguns minutos ajuda a despertar o corpo, mas se for prolongado, pode
prejudicar o sono noturno, que é o mais importante.
3. Evite a ingestão excessiva de álcool quatro horas
antes da hora de dormir e não fume
Quando o corpo está intoxicado com álcool e cigarro,
ele precisa continuar trabalhando até terminar de eliminar todos os tóxicos.
Então, se fumar ou beber perto da hora de ir dormir, seu corpo terá mais
dificuldade de relaxar, pegar no sono e se manter dormindo por longas horas.
4. Evite o consumo de cafeína seis horas antes da hora
de dormir
A cafeína é um estimulante que age durante algumas
horas no organismo. Ela desperta o corpo, e você não quer esse efeito na hora
de ir dormir. Então, quando faltarem cerca de seis horas para o seu sono
noturno, evite café, chá, vários refrigerantes, e também o chocolate.
5. Evite comidas pesadas, picantes ou doces, quatro
horas antes da hora de dormir
Uma refeição pequena e ligeira antes de se ir deitar é
aceitável, mas as refeições açucaradas, picantes, muito salgadas e pesadas,
como carnes e feijão, devem ser evitadas, pois exigem que o corpo fique horas
digerindo tudo, e assim não vai conseguir se preparar para dormir.
6. Faça exercício regular, mas não imediatamente antes
de se ir deitar
A atividade física é o movimento que o corpo precisa
para se manter em forma. É um treino diário para os músculos, faz todos os
sistemas funcionarem melhor e ajuda a gastar energia para dormir bem. Porém, se
exercitar muito tarde vai deixar o corpo alerta, o que não é bom antes de
dormir.
7. Utilize roupa de cama confortável e agradável
Não tem como ficar à vontade na cama quando você tem
um colchão torto, um travesseiro muito alto ou muito baixo, e quando a roupa de
cama está suja ou pinicando a pele. Também não tem como pegar no sono quando o
seu pijama está apertado ou fazendo você passar calor.
8. Encontre um nível de temperatura agradável e
mantenha o quarto bem ventilado
Quem tem ar-condicionado ou climatizador de ar
consegue controlar a temperatura do quarto com facilidade. Mas, quem não tem,
precisa apostar em boas cobertas para o inverno e num ventilador para o verão.
A temperatura do quarto faz toda a diferença para conseguir dormir bem.
9. Bloqueie todo o ruído que cause distração e elimine
a luminosidade ao máximo
Isso quer dizer que você vai dormir melhor se estiver
longe do celular, do computador e com a televisão ou o rádio desligados.
Também, com as luzes apagadas, janelas e portas fechadas, se possível. Dessa
forma o seu corpo não terá distrações para conseguir adormecer.
10. Reserve o seu quarto para dormir e praticar sexo
Evite utilizar o seu quarto para trabalho ou recreação
geral. Ele deve ser usado apenas nos momentos certos, pois assim o cérebro cria
uma conexão entre o ambiente e os momentos para os quais ele foi designado.
Como fazer a higiene do sono com bebês?
Assim como foram criados os 10 mandamentos para a
higiene do sono dos adultos, também foi feita uma lista para que os pais ajudem
seus bebês e crianças de até 12 anos a dormirem melhor. Veja quais são, na
íntegra:
Certifique-se de que o seu filho recebe a quantidade
necessária de sono, estabelecendo uma hora de deitar adequada à idade (de
preferência antes das 21h), assim como uma hora de acordar.
Mantenha uma hora de dormir e acordar
consistentemente, durante a semana e fins de semana.
Estabeleça uma rotina de sono consistente e recomende
o uso de roupas confortáveis para dormir, incluindo fraldas altamente absorventes
nas crianças pequenas.
Encoraje o seu filho a adormecer independentemente.
Evite luzes intensas à hora de dormir e durante a
noite, e aumente a exposição à luz durante o período da manhã.
Mantenha todos os equipamentos eletrônicos, incluindo
televisões, computadores e celulares, fora do quarto, e limite o uso dos mesmos
antes da hora de dormir.
Mantenha horários diários regulares, incluindo um
consistente horário de refeições.
Mantenha um horário de sestas apropriado à idade da
criança.
Assegure amplamente a prática de exercício físico e de
tempo passado no exterior, durante o dia.
Elimine alimentos e bebidas que contenham cafeína, que
incluem vários refrigerantes, café e chá.
Consequências de dormir mal
Muitas pessoas dormem mal diariamente porque desenvolveram
distúrbios do sono. Mas muitos desses distúrbios são causados justamente porque
essas pessoas nunca mantiveram uma boa higiene do sono. Então, vira um ciclo
vicioso de problemas de saúde, como:
Apneia do sono (ronco com parada respiratória e
interrupção do sono);
Aumento de peso;
Maior risco de doenças cardíacas;
Queda no rendimento das atividades diárias;
Comportamento explosivo;
Bruxismo;
Insônia;
Sonambulismo;
Desequilíbrios hormonais.
As dicas desse artigo não substituem a consulta ao médico.
Se fazer uma higiene do sono não resolver o seu problema, é necessário buscar
ajuda médica para entender o que está acontecendo no seu organismo e tratar o
quanto antes.
Fonte: https://www.dicasonline.com/higiene-sono/
- por Priscilla Riscarolli - Crédito: Freepik
Tenho-vos dito isso, para que em mim tenhais paz; no
mundo tereis aflições, mas tende bom ânimo; eu venci o mundo.
João 16:33
