10 dicas essenciais para envelhecer com mais saúde

Veja hábitos para manter a autonomia e a qualidade de vida com o passar dos anos e o avanço da idade

 

A expectativa de vida tem aumentado. O avanço da ciência tem sido um aliado na busca por viver mais e melhor, mas não é uma trajetória simples: depende de vários fatores, e a nutrição é um dos pilares para envelhecer com mais saúde. O Dia Mundial da Alimentação, celebrado em 16 de outubro, ressalta a importância de uma dieta equilibrada para um envelhecimento saudável e a conquista da sonhada longevidade.

 

Projeções da Divisão de População da ONU (Organização das Nações Unidas) mostram que, globalmente, a população com 60 anos ou mais era de 195 milhões em 1950. Passou para cerca de 600 milhões em 2000, atingiu 1 bilhão em 2018 e, nesse ritmo, projeta-se a marca de 2 bilhões em 2048 e 3 bilhões em 2100.

 

O envelhecimento saudável começa muito antes da velhice e influencia diretamente o metabolismo, o funcionamento cerebral, o sistema imunológico e a prevenção de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e obesidade.

 

"Quando assumimos nossas escolhas no prato, não vale culpar as prateleiras repletas e atraentes dos supermercados, o fast-food, as bebidas açucaradas, os snacks. As tentações não são proibidas, mas devem ser coibidas quando colocamos em primeiro lugar nossa saúde e bem-estar", observa o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society - TOS (EUA), presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e palestrante do CBN 2025.

 

Conforme o médico, não basta viver por mais tempo, é preciso viver bem durante mais tempo. "A 'gana' é ser um longevo, sim, mas atingir a chamada agerasia — um envelhecimento com saudabilidade, autonomia e qualidade de vida — para aproveitar esses anos extras, impensáveis há algumas décadas", ressalta.

 

A seguir, confira as dicas do Prof. Dr. Durval Ribas Filho para envelhecer com saúde!

 

1. Descascar e desembalar menos 

Sempre priorize alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteínas magras. "Não existem receitas milagrosas, mas há evidências científicas de que certos padrões alimentares estão associados à longevidade, como a dieta mediterrânea e a alimentação tradicional japonesa, ricas em alimentos naturais e pobres em ultraprocessados", explica o médico.

 

2. Prefira gorduras "do bem" 

As gorduras "do bem" estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes ricos em ômega 3.

 

3. Menos sal e açúcar 

O exagero no consumo de sal e açúcar pode desencadear doenças sérias, como hipertensão e diabetes. Crie o hábito, à mesa, de reduzir ou até excluir a adição desses ingredientes na comida pronta, em sucos e no café.

 

4. Mais proteínas e fibras 

As proteínas são fundamentais para a manutenção da massa muscular. As fibras regulam o intestino e promovem saciedade. Peixes, ovos, leguminosas e grãos integrais são excelentes fontes desses nutrientes.

 

5. Beba água 

A água é imprescindível para o bom funcionamento dos órgãos e das funções vitais. A desidratação, em idosos, pode impactar o funcionamento cerebral e renal. Tenha como meta ingerir pelo menos 2 litros de água por dia para assegurar uma digestão eficiente, melhorar a circulação sanguínea e eliminar toxinas.

 

6. Sem excessos 

Comer com moderação contribui para controlar o metabolismo, reduzir o estresse oxidativo e a obesidade, além de diminuir os riscos de doenças cardiovasculares. Vale a regra do prato colorido, com vários grupos de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

 

7. Atenção à saúde intestinal 

O eixo cérebro-intestino tem sido cada vez mais pesquisado, por ser um elo de suma importância para a imunidade e o bem-estar.

 

8. Durma mais e bem 

O sono adequado ajuda a reduzir o estresse e outros fatores que influenciam diretamente o envelhecimento celular.

 

9. Movimente-se 

A regularidade na atividade física auxilia na preservação da massa muscular e da capacidade funcional do organismo.

 

10. Mente e vida ativa 

O cérebro agradece quando não se vive isolado, pois precisa de estímulos contínuos para envelhecer bem.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/10-dicas-essenciais-para-envelhecer-com-mais-saude,fa377422b74522d4b678f627f460552fozz3eskp.html?utm_source=clipboard - Por Edna Vairoletti - Foto: Harbucks | Shutterstock / Portal EdiCase

Cinco hábitos que vão te ajudar a melhorar a saúde mental

Com excesso de informações nas redes sociais e internet, muita gente fica confusa sobre o que realmente é eficaz e vale a pena seguir para desacelerar e reduzir o estresse do dia a dia. A Dra. Wynne Armand, médica de atenção primária do Mass General Brigham Health Care, afiliado a Harvard, em Boston, recomenda cinco hábitos simples para melhorar saúde mental e o bem-estar.

 

1. Traga atenção plena para o seu dia

Praticar mindfulness e meditação pode fazer toda a diferença no controle da ansiedade, do estresse e até na qualidade do sono. “Ansiedade e estresse são problemas muito comuns na minha prática”, afirma a Dra. Armand.

Ela explica que se preocupar demais com o passado ou o futuro tende a aumentar a liberação de hormônios do estresse, o que impacta o coração, o cérebro e o descanso noturno. Estar presente no agora é uma forma simples e poderosa de cuidar da mente.

 

2. Priorize o sono

Dormir bem é uma das bases de uma boa saúde. A privação de sono afeta o humor, a concentração e até o metabolismo. Já um descanso reparador fortalece o sistema imunológico, ajuda a controlar o peso e favorece o bem-estar mental.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono por noite. No entanto, a qualidade do sono é ainda mais importante do que a quantidade. Dormir em excesso — nove horas ou mais — também pode estar associado a riscos à saúde, como mostrou uma análise de diversos estudos.

 

3. Coma alimentos reais e integrais

A alimentação é um dos pilares da longevidade. Dietas baseadas em vegetais, frutas, leguminosas e grãos integrais, com o mínimo possível de ultraprocessados, estão ligadas a menores taxas de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

“As indústrias estão adicionando ingredientes como excesso de sal, açúcar, adoçantes artificiais, corantes e outros produtos químicos que podem ser prejudiciais à saúde ou desencadear reações no cérebro que nos fazem querer mais”, explica a Dra. Armand.

Além de beneficiar o corpo, uma alimentação natural também contribui para o equilíbrio do planeta.

 

4. Mova-se mais, sente-se menos

Não é preciso passar horas na academia para colher os benefícios da atividade física. A médica recomenda encontrar maneiras prazerosas de se manter ativo durante o dia.

“Pare de pensar em eficiência e, em vez disso, pense em maneiras prazerosas ou criativas de manter seu corpo ativo”, sugere a Dra. Armand. Caminhar enquanto fala ao telefone, substituir reuniões online por encontros ao ar livre e trocar o jantar sentado por um café seguido de uma caminhada são estratégias simples que mantêm o corpo em movimento.

 

5. Proteja-se das toxinas do dia a dia

Na vida moderna, é quase impossível escapar totalmente da poluição do ar, dos microplásticos e dos produtos químicos industriais conhecidos como PFAS. Ainda assim, reduzir a exposição sempre que possível faz diferença.

A Dra. Armand alerta que partículas minúsculas, como as da fumaça de incêndios ou da queima de gás doméstico, “penetram profundamente nos pulmões e podem escapar para a corrente sanguínea”, contribuindo para problemas cardíacos, respiratórios e inflamatórios.

Essas substâncias já foram encontradas até em alimentos e cosméticos, e os cientistas seguem investigando seus impactos na saúde.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/cinco-habitos-que-vao-te-ajudar-a-melhorar-a-saude-mental,73ab6fa90a4dd0dc5eaa7b57f59181aaqfyc0aku.html?utm_source=clipboard - Foto: Freepik

10 cuidados essenciais com a sua saúde

Descubra hábitos e recomendações que ajudam a manter seu corpo e mente em equilíbrio

 

Cuidar da saúde é fundamental para garantir uma vida mais longa, equilibrada e com qualidade. Adotar hábitos saudáveis, como manter uma alimentação balanceada, praticar atividades físicas regularmente, dormir bem e realizar check-ups médicos periódicos, ajuda a prevenir doenças e fortalece o corpo e a mente.

 

Ir ao médico apenas quando surge um problema ainda é um hábito comum entre os brasileiros. Uma pesquisa do Instituto Locomotiva revelou que mais da metade da população (53%) só procura atendimento quando sente algum incômodo ou apresenta um quadro de saúde mais grave. O comportamento é ainda mais preocupante entre os homens, visto que 6 em cada 10 só vão ao médico diante de sintomas significativos e apenas 43% dos entrevistados disseram realizar consultas preventivas com regularidade.

 

Os dados mostram como o Brasil ainda tem um longo caminho a ser percorrido para conseguir fazer da cultura da prevenção uma realidade no país. "A prevenção ainda é o caminho mais eficaz para manter a saúde em dia e evitar complicações", explica Alexandre Pimenta, médico e responsável técnico nacional do AmorSaúde.

 

Abaixo, o profissional lista 10 cuidados com a saúde do corpo e da mente. Confira!

 

1. Não vá ao médico somente quando estiver doente: faça consultas preventivas

A prevenção é a base de uma vida longa e saudável. "Se eu tivesse que escolher apenas uma orientação, diria: mantenha consultas preventivas regulares. A medicina não é apenas para tratar doenças, mas para evitar que elas surjam. O cuidado preventivo salva vidas, tempo e evita o sofrimento", destaca Alexandre Pimenta.

 

2. Evite hábitos que parecem inofensivos, mas comprometem a saúde

Pequenos descuidos do dia a dia podem causar grandes impactos ao longo do tempo. Segundo Alexandre Pimenta, ter cuidado com:

 

Sedentarismo disfarçado de "rotina corrida";

Sono insuficiente e mal priorizado;

Automedicação frequente;

Sintomas "pequenos" que podem esconder doenças graves.

 

3. Faça os exames certos em cada fase da vida

O médico explica que cada faixa etária exige cuidados específicos e que "a prevenção deve ser individualizada e guiada pelo médico conforme o histórico familiar".

 

Jovens adultos: check-up anual, sorologias, exames laboratoriais simples, papanicolau (mulheres a partir dos 25 anos ou do início da vida sexual);

A partir dos 40 anos: controle da pressão arterial, colesterol, glicemia, mamografia e PSA ou toque prostático (homens);

A partir dos 50 anos: colonoscopia e avaliação cardiológica.

 

4. Invista nos pilares da longevidade: sono, alimentação e movimento

Manter uma rotina equilibrada é o segredo para envelhecer com qualidade de vida. Dormir bem, alimentar-se corretamente e praticar exercícios regularmente são medidas essenciais.

"Hoje já é consenso que sono reparador, alimentação equilibrada e atividade física regular são tão importantes quanto qualquer tratamento", explica o médico. Esses três pilares reduzem o risco de doenças crônicas, melhoram o humor e garantem mais autonomia ao envelhecer.

 

5. Cuidar da mente é cuidar do corpo

A saúde mental e a física estão profundamente conectadas. "A ansiedade pode gerar gastrite, o estresse aumenta o risco cardiovascular e a depressão compromete o sistema imunológico. Cuidar da saúde mental é cuidar do corpo e vice-versa", alerta Alexandre Pimenta.

 

6. Cuidado com fake news: nem tudo o que está na internet é verdade

O excesso de informações sobre saúde nas redes sociais pode confundir e colocar vidas em risco. A Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura (Unesco), por exemplo, afirma que a desinformação é o principal risco global para 2025. "Fake news já fizeram pessoas abandonarem vacinas e tratamentos eficazes. Por isso, sempre cheque a fonte e confie em médicos, sociedades médicas e órgãos oficiais de saúde", orienta o especialista.

 

7. Vacinação é importante também na vida adulta

De acordo com Alexandre Pimenta, muitos acreditam que se vacinar é algo que só deve ser feito na infância, mas isso é um erro. "A vacinação em adultos previne gripes graves, pneumonia, tétano, hepatites e até alguns cânceres, como o de colo uterino pelo HPV. Ela é proteção para toda a vida", reforça o médico.

 

8. Seja protagonista da sua própria saúde

O cuidado com o corpo e a mente não deve ser passivo. É fundamental participar das decisões médicas e adotar uma postura ativa no dia a dia. "Mantenha a carteira vacinal em dia, faça exames de rotina, pratique hábitos saudáveis e tire dúvidas nas consultas preventivas. O paciente que participa das decisões é mais saudável e vive melhor", afirma.

 

9. Fique atento aos sinais silenciosos do corpo

Alguns sintomas passam despercebidos, mas merecem atenção imediata, pois podem indicar o início de doenças graves e devem ser avaliados por um médico. Entre eles, Alexandre Pimenta destaca:

 

Perda de peso sem explicação;

Falta de ar em atividades simples;

Mudanças repentinas no hábito intestinal;

Dores de cabeça novas e intensas;

Cansaço persistente.

 

10. Pequenas mudanças fazem grande diferença

Cuidar da saúde não precisa ser complicado — atitudes simples e constantes produzem resultados duradouros. "Pequenos passos consistentes valem mais que grandes mudanças temporárias. A saúde é construída todos os dias, e o melhor presente que você pode dar a si mesmo é cuidar de você antes que a doença apareça", ressalta o médico.

 

Entre as atitudes que podem transformar o dia a dia, estão:

 

Beber mais água;

Dormir cedo e melhor;

Movimentar-se diariamente;

Cultivar boas relações e momentos de lazer;

Reduzir o tempo de tela e o estresse digital.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/10-cuidados-essenciais-com-a-sua-saude,70bc71cba8aee09a504dd2bd04f84b77rpmqwqjv.html?utm_source=clipboard - Por Nayara Campos - Foto: Studio Romantic | Shutterstock / Portal EdiCase

Orgulho de ser professor

     Convicto da importância do professor na educação de crianças e jovens, não apenas em 15 de outubro, mas em todos os dias do ano, gostaria de relatar em poucas palavras a minha trajetória como professor de educação física e a missão incansável de educar.

 

     Em 1976, quando estudava a 8ª série e praticava basquete no Colégio Estadual Murilo Braga, resolvi que iria fazer o vestibular para Educação Física e ser professor.

 

     Em janeiro de 1980, fiz o vestibular e fui aprovado. Era o início da concretização do sonho de ser professor. No mês de abril do mesmo ano, tive a oportunidade de ingressar no serviço público e, assim, dar aulas de educação física e basquete no Colégio Estadual Murilo Braga. No início da carreira, passei 5 anos estudando na UFS e ao mesmo tempo ensinando.

 

     Em 1988, insatisfeito com apenas um emprego, resolvi procurar o ex-colega da universidade e vice-diretor do Colégio Graccho, Abelardo Neto. Solicitei a ele um emprego como professor e fui prontamente atendido. Ensinei basquete e, no último ano de trabalho na escola, lecionei aulas de educação física aos alunos do 2º ao 5º ano do Ensino Fundamental. Dediquei 22 anos de minha vida aos alunos e à instituição, a qual sou eternamente grato pela acolhida.

 

     Em 1989, recebi o convite para ensinar basquete no Colégio Salesiano pelo coordenador Pedagógico Jairton Guimarães (Cobrinha), que já conhecia o meu trabalho através do CEMB e do Graccho. Também lecionei educação física do 5º ano do Ensino Fundamental a 3ª série do Ensino Médio. Trabalhei 21 anos e aprendi muito como educador através do sistema preventivo de Dom Bosco.

 

     Tenho orgulho de ter trabalhado em dois dos melhores colégios do Estado, Graccho e Salesiano. Em ambos, pedi para ser demitido por motivos pessoais e fica aqui o meu agradecimento pelo respeito ao meu trabalho por mais de duas décadas.

 

     Em 1993, a Irmã Auxiliadora me fez o convite para lecionar no Colégio Dom Bosco, inicialmente o basquete e depois o voleibol. Ensinei educação física aos alunos do 4º ano do Ensino Fundamental a 3ª série do Ensino Médio. No dia 18 de outubro de 2020, encerrei meu ciclo de trabalho no Colégio Dom Bosco como Professor de Educação física. Foram 27 anos de compromisso, respeito, responsabilidade e dedicação à educação de crianças e jovens de Itabaiana e cidades circunvizinhas.

 

     Em 2009, senti a necessidade de criar um blog para divulgar meu trabalho nas escolas relacionado à educação física e ao esporte, envolvendo meus alunos e ex-alunos. Posteriormente, comecei também a publicar conteúdos pesquisados na internet sobre educação, esporte, saúde, cultura e cidadania. O blog já está com 17 milhões de acessos, uma demonstração de dedicação, compromisso e responsabilidade para com minha carreira de professor e com as pessoas que confiam em mim.

 

     Em janeiro de 2010, o diretor do Colégio O Saber, Everton Oliveira, ex-aluno do basquete do CEMB, convidou-me para dar aulas de educação física aos alunos do 5º ao 9º ano do ensino fundamental. Posteriormente, ensinei ao ensino médio. Em julho de 2025, encerrei meu ciclo de trabalho no Colégio O Saber após 15 anos como Professor de Educação física.

 

     Tenho orgulho de ter sido campeão por todas as escolas em que trabalhei nas diversas competições escolares de voleibol, handebol, futsal e, principalmente, do basquete.

 

      Em 28 de fevereiro de 2017, foi publicada a portaria no Diário Oficial da minha aposentadoria após 37 anos de trabalho no funcionalismo público estadual como professor de educação física do Colégio Estadual Murilo Braga. Obrigado aos alunos, professores, diretores e funcionários que fizeram parte da minha vida profissional neste período.

 

     Em 02 de março de 2018, adquiri a concessão do INSS da minha aposentadoria após ter trabalhado como Professor de Educação Física por 30 anos nos Colégios Graccho Cardoso, Salesiano, Dom Bosco e O Saber. Obrigado aos alunos, professores, diretores e funcionários dos colégios onde trabalhei e que fizeram parte da minha vida profissional neste período.

 

     Em 15 de agosto de 2023, assumi o cargo de Professor de educação física na Escola Municipal José Filadelfo Araújo, no Povoado Carrilho, em Itabaiana. Em 2025, participei de outro processo seletivo e continuo ensinando na Escola.

 

     Que Deus, na sua infinita bondade, dê-me muita saúde e disposição para continuar trabalhando e contribuindo na formação integral dos alunos, como faço há mais de 45 anos. Trabalho esse realizado com respeito, dedicação e compromisso aos alunos e às instituições de ensino, sempre com Orgulho de ser Professor.

 

Foto criada no site Você na capa da Revista NOVA ESCOLA

 

Por Professor José Costa

Como aumentar testosterona naturalmente: nutricionista revela 3 dicas

Descubra o que é necessário fazer para estimular a produção natural desse hormônio

 

Saber como aumentar a testosterona de maneira natural é fundamental para o bem-estar. Afinal, o hormônio masculino - que também está presente nas mulheres - é responsável por uma série de benefícios. Como, por exemplo, melhora da libido, desempenho sexual e ganho de massa muscular. Dessa maneira, com a ajuda do nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak separamos algumas dicas para estimular a produção do hormônio no corpo. Confira:

 

3 dicas para aumentar a testosterona

1. Proteína

"De forma natural, suplementação, alimentação e por incrível que pareça é o quê? A proteína! Por quê? A proteína vai recuperar a massa muscular depois do treinamento e depois dessas microlesões. Então, o aumento da massa muscular e a recuperação estimulam a testosterona", garante Dereck em entrevista exclusiva para o Sport Life.

 

2. Exercício físico

Mais um motivo para importância de uma vida física ativa, isto é, basta manter-se movimento para sentir-se completo tanto na saúde quanto na parte mental. Escolha o que lhe dá prazer. "O treino por si só exercita a massa muscular, e, também, estimula a testosterona", completa Oak.

 

3. Suplementos

Esse nutricionista argumenta que além desses suplementos, o que há de uma ação positiva na questão de testosterona são os micronutrientes, vitaminas e minerais exemplos: zinco, magnésio e vitamina D.

"Porque para o nosso organismo sintetizar os hormônios e ter todas as funções biológicas, que envolvem isso, esses micronutrientes são necessários. Então, esses suplementos que realmente vão ter um efeito na melhora da testosterona", afirma o profissional.

 

Existe um suplemento que aumenta a testosterona?

"Há um mal entendimento aí quando falamos de suplementos que aumentam a testosterona. Associamos muitas vezes suplementos utilizados para melhorar a libido, a disposição, por exemplo: o uso dos tribulus terrestris, da maca peruana, que o uso foi bem disseminado, acho que várias marcas de suplementos começaram a vender, tendo essa ideia de testo booster, mas não existe nenhuma comprovação científica de que aumente a testosterona. Visto que esses suplementos já eram utilizados antigamente para tratamentos de disfunção erétil, de pessoas que tinham algum problema relacionado a isso. Não existe nenhum milagre", encerra o nutricionista Dereck Oak.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/como-aumentar-testosterona-naturalmente-nutricionista-revela-3-dicas,ac9d2c3f666ad3b40d499d998e86d5e0ij6qwc3g.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life