9 dicas de como cuidar da saúde do coração

“Os efeitos dos exageros costumam ser inchaço, ganho de peso, aumento da pressão arterial e alterações no ritmo cardíaco”, afirma a nutricionista Ana Carolina Moron Gaglairdi, nutricionista, doutora em Cardiologia pela USP.

 

Para que você possa desfrutar de todos os momentos com saúde e bem-estar, a Dra. Ana Carolina apresenta algumas dicas importantes que ajudarão a manter o seu coração saudável:

 

1. Valorize as gorduras ‘boas’ ao longo do dia

As gorduras saturadas estão associadas ao aumento do nível de colesterol ‘ruim’, o LDL. Já as gorduras mono e poli-insaturadas, estas últimas fonte de ômegas 3 e 6, estão ligadas à redução dos riscos de doenças cardiovasculares. Inclua essas gorduras na sua alimentação também de final de ano, desde o café da manhã até o final do dia. Opções interessantes que são fontes dessas gorduras são os óleos vegetais como o de girassol, canola e soja, e seus derivados como o creme vegetal, azeites, abacate, nozes e castanhas.

 

2. Castanhas, nozes e amêndoas

Desde os tempos mais remotos, os frutos secos e as sementes oleaginosas são considerados alimentos nutritivos com elevado valor energético, devendo ser consumidos com moderação. Um punhado por dia é mais que suficiente! São alimentos fontes de gorduras mono e poli-insaturadas, aliadas à saúde cardiovascular. Ainda, estes alimentos são excelentes fontes de vitaminas e minerais, aliados à manutenção do metabolismo, como ácido fólico, zinco, magnésio, potássio e vitamina C. Aqui, a sugestão é incluir estas oleaginosas como petiscos e no preparo de arroz nas festas.

 

3. Prato equilibrado

O segredo está no equilíbrio. A composição das refeições nas festas deve ser semelhante à das refeições do dia a dia. O que vai diferenciar são as preparações, que são mais elaboradas. Seguindo o exemplo, o principal deve compor a união de vegetais crus e cozidos. Tempere com o molho de preferência, dosando as quantidades ideais – 1 colher de sopa de azeite, por exemplo, é o ideal. Ainda, seguindo com a montagem do prato, servir-se de uma fonte de proteína animal, que pode ser a carne assada, peru, tender ou até o bacalhau, típicos desta época do ano. Ao consumir as carnes vermelhas, lembre-se de retirar as gorduras aparentes. Ainda, some a esta composição uma fonte de carboidratos, que pode ser arroz com passas, arroz com cenoura, farofa (sem bacon) ou macarrão a bolonhesa. Se for possível, escolha as opções integrais. Feche a composição com uma porção de proteína vegetal que pode ser o tradicional feijão, ou ouse experimentar o grão de bico ou a lentilha, por exemplo.

 

4. Comece a refeição pelas saladas

Principalmente em dias quentes, consuma a salada antes do prato principal, já que ela oferece mais saciedade. As fibras presentes nas verduras e nos legumes, quando consumidas antes, podem trazer mais benefícios ao organismo, pois auxiliam na digestão da refeição principal que demora mais para ser digerida. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças por dia (WHO, 2003).

Anote: tempere as saladas com alimentos fontes de gorduras que trazem benefícios à saúde cardiovascular, como as presentes no azeite e creme vegetal, pois auxiliam na absorção de vitaminas solúveis em gordura.

 

5. Opte por carnes brancas

As carnes vermelhas costumam ter altas concentrações de colesterol e gorduras saturadas, comumente associadas à incidência de doenças cardiovasculares. Opte por carnes brancas, como as do frango ou do peru que, além de serem fontes de proteínas de alto valor biológico, são ricas em vitaminas do complexo B e em minerais como ferro e zinco. Os peixes, principalmente das espécies arenque, anchova, salmão, sardinha e truta, têm alta concentração de gorduras poli-insaturadas essenciais, da série ômega 3, as quais estão relacionadas à prevenção de doenças cardiovasculares. Que tal variar nas suas preparações de final de ano com essas opções?

 

6. Vinho para o coração

Diversos estudos já relacionaram o consumo moderado de bebida alcoólica, em especial de vinho tinto, a benefícios para o coração. Uma das explicações está no fato de a bebida conter compostos fenólicos que funcionam como antioxidante no organismo, produzindo efeitos positivos na prevenção do desenvolvimento das doenças cardiovasculares. Isso não quer dizer que seu consumo pode ser abusivo. O consumo de uma ou duas taças é suficiente para obter o benefício. Além de calórico, ofertando 1kcal por grama, o álcool em excesso pode pôr a perder os benefícios acima, tendo efeitos maléficos no desenvolvimento das doenças cardiovasculares.

 

7. Intercale um copo de bebida com água

Intercalar um copo de bebida com água evita excessos no consumo do álcool, associado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e pode auxiliar na prevenção do estado de embriaguez. Além disso, a água é um importante aliado em todos os momentos. Estar hidratado, repondo os sais minerais perdidos por meio do suor e urina, garante o bom funcionamento do organismo e mantém sua disposição para as atividades diárias. A OMS recomenda diariamente, para adultos sedentários, a ingestão de 2,9 litros de água para os homens e 2,2 litros para as mulheres. Já para os indivíduos fisicamente ativos, a recomendação da OMS ascende a 4,5 l/dia (WHO, 2011).

 

8. Abuse de frutas na sobremesa

Nessa época, é importante consumir alimentos que oferecem refrescância e auxiliam com a diurese adequada, essencial para a prevenção da pressão elevada. Aqui, cito as frutas aquosas como melância, abacaxi, melão e laranja. Elas auxiliam na hidratação do corpo e contribuem para evitar a retenção de líquidos.

 

9. Coma com atenção

Durante a alimentação, é importante ter atenção para ouvir os sinais internos de fome e da saciedade. Valorize a mastigação dos alimentos e o ato de saboreá-los. Assim, você conseguirá apreciar cada momento e evitar os excessos.

 

Fonte: https://vidaplenaebemestar.com.br/bem-estar/alimentacao/9-dicas-de-como-cuidar-da-saude-do-coracao

Bola no teto baixo: nova regra em fase de teste no voleibol mundial

O voleibol mundial está testando novas regras em 2026, e uma delas me chamou a atenção: bola no teto (em quadras com teto baixo). Desde a década de 90, quando comecei a ensinar voleibol no Colégio Dom Bosco em Itabaiana, eu já aplicava essa regra, pois o teto da "quadrinha" era baixo e para manter o jogo vivo eu criei essa regra. Desde que a bola após tocar no teto não passasse para a quadra adversária. Com certeza os meus alunos devem lembrar dessa regra.

 

Professor José Costa

10 alimentos ricos em proteína para incluir na dieta

Opções acessíveis e nutritivas para melhorar a alimentação no dia a dia

 

A proteína é um nutriente essencial para o bom funcionamento do corpo. Ela participa da construção muscular, da recuperação dos tecidos e também ajuda na saciedade. Por isso, incluir boas fontes na alimentação diária faz diferença, seja para quem treina ou apenas busca mais equilíbrio.

 

Por que consumir proteína todos os dias

O corpo precisa de proteína diariamente para manter suas funções. Diferente de outros nutrientes, ela não é armazenada em grandes quantidades, o que exige consumo constante.

 

Além disso, dietas ricas em proteína ajudam no controle do apetite. Isso pode contribuir tanto para o emagrecimento quanto para o ganho de massa muscular, dependendo do objetivo.

 

10 alimentos ricos em proteína para incluir na dieta

Existem diversas opções, tanto de origem animal quanto vegetal, que podem ser facilmente incluídas na rotina alimentar:

 

1. Ovos

São fontes completas de proteína e oferecem todos os aminoácidos essenciais. Além disso, são versáteis e fáceis de preparar no dia a dia.

 

2. Frango

Carne magra com alta concentração proteica, muito usada em dietas equilibradas. Combina com diferentes preparos e refeições.

 

3. Carne vermelha

Rica em proteína e ferro, contribui para a saúde muscular. Deve ser consumida com moderação dentro de uma dieta equilibrada.

 

4. Peixes

Opções como salmão, atum e sardinha oferecem proteína e gorduras boas. Também ajudam na saúde do coração.

 

5. Leite

Fonte de proteína e cálcio, pode ser consumido puro ou em preparações. É uma opção prática para diferentes momentos do dia.

 

6. Iogurte natural

Ideal para lanches, combina proteína com benefícios para o intestino. Pode ser consumido com frutas ou cereais.

 

7. Queijo

Alimento proteico e versátil, presente em diversas refeições. Existem opções com menor teor de gordura para quem busca equilíbrio.

 

8. Feijão

Muito comum na alimentação brasileira, é uma boa fonte de proteína vegetal. Também fornece fibras importantes.

 

9. Lentilha

Rica em proteína e fibras, contribui para a saciedade. É uma ótima alternativa para variar o cardápio.

 

10. Grão-de-bico

Versátil e nutritivo, pode ser usado em saladas, pastas e pratos quentes. Também é fonte de fibras e minerais.

 

Como incluir mais proteína na rotina

Pequenas mudanças já ajudam a aumentar o consumo ao longo do dia. Incluir ovos no café da manhã, adicionar fontes proteicas nas principais refeições e apostar em lanches com iogurte ou queijo são estratégias simples e eficazes.

 

Equilíbrio é essencial

Mesmo sendo importante, a proteína deve fazer parte de uma dieta equilibrada. O ideal é combinar com carboidratos, fibras e gorduras boas para garantir todos os nutrientes necessários.

 

Assim, o corpo funciona melhor e os resultados aparecem de forma mais consistente.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/10-alimentos-ricos-em-proteina-para-incluir-na-dieta,cdd9a2125f635be223f9690eef1026e6zoja26ij.html?utm_source=clipboard - Foto: SHutterstock / Sport Life

5 hábitos para prolongar a vida

Estamos em um tempo em que a estimativa de vida das pessoas está cada vez maior e essa tendência deve permanecer, mas muitas pessoas se perguntam qual o segredo para viver mais.

 

A medicina tem contribuído muito para que as pessoas vivam mais, e por isso até mesmo cresceu a venda de plano de saúde para idosos, visto que essa parte da população se preocupa cada vez mais com o bem-estar. Porém, a mudança de alguns hábitos no nosso dia a dia pode contribuir bastante para chegar a velhice saudável e ainda aproveitar por muitos anos.

 

No livro Diminua Sua Idade (editora Best Seller), dois americanos ensinam como isso é possível e, o melhor, com justificativas comprovadas pela ciência. Por isso, veja algumas delas:

 

1. Coma fibras

Nada melhor do que começar tendo uma boa alimentação. Todo mundo sabe que as fibras ajudam no funcionamento do intestino, mas elas podem contribuir ainda mais. A ingestão de fibras faz com que o organismo consiga absorver melhor os nutrientes, auxilia na redução do colesterol ruim e também previne algumas doenças.

As fibras podem ser encontradas nos alimentos chamados de saudáveis, como frutas, legumes, vegetais e cereais. Porém, é preciso se atentar a quantidade, pois, apesar de serem benéficas, quando consumidas em excesso provocam um efeito negativo porque pode fazer com que o estômago aumente e seja necessário comer mais para se sentir saciado, o que pode levar ao sobrepeso.

 

2. Evite o açúcar

Isso não é novidade para ninguém. O açúcar em excesso altera a estrutura das células e estimula a produção de radicais livres. Como consequência, tem-se um organismo mais ineficiente e também um envelhecimento precoce.

É preciso estar atento aos alimentos que contêm açúcar porque eles vão muito além dos doces, já que muitos alimentos contêm caramelo em sua composição.

 

3. Durma

Com a correria do dia a dia, sobra pouco tempo para dormir e o resultado disso são pessoas sem energia e, muitas vezes, estressadas. Dormir pouco pode fazer com que as doenças surjam com mais frequência e também diminui o aprendizado.

Não existe uma quantidade exata de horas que uma pessoa deva dormir. Isso varia de um organismo para outro, mas a média é de 6 a 8 horas. Porém, é preciso se atentar para o excesso de sono porque quem dorme muito acaba ficando sem energia.

 

4. Atenção a gordura

Aquela picanha com uma camada generosa de gordura nem pensar. Isso porque as gorduras saturadas, além de contribuírem para o aumento de peso, podem entupir as veias, levando a um infarto.

Porém, uma dieta sem nenhuma ingestão de gordura pode ser prejudicial, uma vez que ela é necessária ao organismo para realizar alguns processos, como a produção de hormônios.

O ideal é ingerir uma pequena quantidade de gordura, mas sempre fazendo o controle.

 

5. Faça sexo

Isso não significa investir na quantidade e sim na qualidade. Isso porque o orgasmo ajuda na liberação da endorfina, que relaxa a musculatura e melhora as dores. Ele também ajuda no sistema cardiovascular e, de quebra, queima calorias.

Isso não significa que a pessoa precise virar uma viciada em sexo, mas sim que ela precisa estar satisfeita com a vida sexual.

 

Viu como você pode viver muito mais trocando apenas alguns hábitos ruins por outros mais saudáveis? E você, qual ou quais hábitos precisa melhorar?

 

Fonte: https://vidaplenaebemestar.com.br/qualidade-de-vida/5-habitos-para-prolongar-vida

9 coisas que comprovadamente ajudam a reduzir o risco de câncer

O câncer é uma das doenças crônicas não transmissíveis que mais provoca morte no mundo. Mas você sabia que quase 40% dos tumores estão associados a fatores de risco evitáveis? Essa foi a conclusão de uma pesquisa conduzida por cientistas da OMS e publicada este ano na revista científica Nature, que analisou pacientes com 36 tipos de câncer em 185 países.

 

A seguir, listamos algumas medidas que você deve adotar para minimizar o risco de desenvolver um câncer. “Vale lembrar que essa é uma doença multifatorial. Então, toda vez que a gente fala de mecanismo de prevenção é sempre uma redução de risco. Tem que juntar várias medidas para você reduzir o risco ao longo da vida”, afirma a oncologista clínica Clarissa Baldotto, presidente da Sboc (Sociedade Brasileira de Oncologia Clínica).

 

Não fumar

O consumo de tabaco é um dos principais fatores evitáveis da doença. Ele é responsável por 15% dos novos casos de tumores, mostra o estudo publicado na Nature. O tabaco está ligado a 20 tipos de câncer, como de pulmão, boca, garganta, esôfago e estômago.

Um estudo identificou 83 substâncias cancerígenas no tabaco e em sua fumaça.

Baldotto explica que os tumores são fruto de uma mutação no DNA de uma célula, que altera seu funcionamento. E substâncias contidas no tabaco provocam danos ao material genético das células. “Por isso, quanto mais exposto, quanto maior a quantidade, teoricamente, maior o risco da célula sofrer mutações.” O calor gerado pelo cigarro também é outro fator para alterações celulares.

Apesar de menos impactados do que os fumantes ativos, aqueles que inalam constantemente a fumaça do cigarro também sofrem as consequências do tabagismo e têm maior risco de desenvolver câncer do que quem não é exposto frequentemente à fumaça.

Walter da Costa, gerente médico do A.C.Camargo Cancer Center, acrescenta que usuários de cigarro eletrônico (conhecido também como vape) podem estar sujeitos a um maior risco de alguns tipos de câncer, embora faltem estudos de longo prazo que avaliem a relação entre vape e câncer, já que esse é um hábito recente da população.

 

Evitar bebidas alcoólicas

Bebidas alcoólicas estão associadas a 3% dos novos casos da doença, segundo a OMS, o que as coloca em terceiro lugar entre os fatores de risco modificáveis de câncer —em segundo lugar estão as infecções, responsáveis por 10,2% dos casos.

O álcool pode provocar câncer de boca, garganta, esôfago, fígado, intestino e mama. Também há evidências de que está envolvido na formação de tumores no esôfago e no pâncreas.

A presidente da Sboc conta que, ao ser metabolizado, o álcool resulta em substâncias que inflamam o organismo e lesionam as células de forma crônica, o que, eventualmente, pode gerar uma célula cancerosa.

 

Praticar exercícios físicos

A atividade física reduz a inflamação do corpo e ajuda no controle hormonal. Além disso, fortalece o sistema imunológico, melhora o metabolismo e ajuda a evitar o ganho de peso (fator de risco para vários tipos de tumores);

Para Baldotto, é possível que a ciência não tenha identificado ainda todos as formas pelas quais o exercício físico previne o câncer, “mas a gente tem evidências de que o impacto existe”.

A OMS recomenda a prática de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de intensidade alta por semana para adultos e idosos.

 

Manter uma alimentação saudável

Diversas pesquisas associam o consumo de alimentos ultraprocessados a um maior risco de câncer. Fazem parte desse grupo biscoitos, salgadinhos, bolos, sorvetes, refrigerantes, comidas congeladas industrializadas (lasanhas, pizzas), sucos artificais, alguns tipos de pães, embutidos e carnes processadas (salsicha, nuggets, hambúrguer).

Roger Akira, oncologista clínico do Hospital Universitário da UFPR (Universidade Federal do Paraná), explica que carnes ultraprocessadas e embutidos contêm nitrito e nitrato, substâncias que elevam o risco de alteração no material genético das células

Walter da Costa, do A.C. Camargo, acrescenta que o câncer de reto está vinculado a uma alimentação com poucas fibras (presentes em frutas, verduras e legumes). Esse tipo de tumor tem ocorrido em populações cada vez mais jovens.

Costa diz que as fibras diminuem o tempo do trânsito intestinal, o que limita o contato de algumas substâncias com potencial cancerígeno com a parede do intestino. A fermentação das fibras pela microbiota (bactérias que habitam a parede do intestino) também gera substâncias com propriedades anti-inflamatórias, que auxiliam na saúde da parede intestinal.

Uma alimentação saudável é composta por verduras, legumes, frutas, ovo, carnes, peixes, castanhas, leite e derivados.

 

Evitar o sobrepeso

A obesidade é um fator claro de risco de câncer de próstata, de mama e colorretal, que estão entre os tumores mais comuns no Brasil, segundo o Inca (Instituto Nacional de Câncer).

O excesso de gordura corporal gera uma inflamação crônica no organismo e o aumento no nível de determinados hormônios, o que traz um ambiente mais propício à instabilidade do material genético.

 

Use protetor solar

Os raios solares ultravioletas também podem provocar danos ao material genético das células. Para se proteger, as pessoas devem evitar exposição solar das 10h até o fim da tarde e utilizar filtro solar, que deve ter pelo menos FPS 30.

 

Vacinação

Costa explica que existem duas vacinas comprovadamente capazes de prevenir câncer: a de HPV (papilomavírus humano) e a de hepatite B.

O HPV é sexualmente transmissível e um dos principais fatores para câncer de colo de útero, de vulva e de pênis. “A vacinação dos pré-adolescentes ou adolescentes dos dois sexos antes do início da vida sexual ajuda bastante na redução de risco desses tumores”, diz.

Já o imunizante contra hepatite B contribui para a prevenção de cirrose, que, por sua vez, é um fator de risco para o câncer de fígado.

 

Manter os exames em dia

Fazer check-up regularmente, conforme indicação para sua idade, não serve apenas para ter um diagnóstico precoce da doença. Alguns exames ajudam a diagnosticar e tratar lesões antes que elas evoluam para um câncer, como é o caso dos exames que detectam o HPV.

Além disso, a colonoscopia permite identificar pólipos —lesões pré-malignas que crescem na parede do intestino. Com isso, os pólipos podem ser removidos antes de se tornarem um tumor. A colonoscopia costuma ser indicada a partir dos 45 anos.

 

Respirar ar puro

De acordo com o estudo da OMS, a poluição do ar é responsável por 15,8% dos casos evitáveis de câncer de pulmão, atrás apenas do tabaco —que acumula 69,4% dos casos.

Há também evidências de que a poluição do ar está relacionada ao câncer de bexiga. “Partículas nocivas entram pelo pulmão, mas atingem a corrente sanguínea. E o tecido que está mais suscetível para toxinas da poluição é a bexiga”, esclarece Roger Akira.

Em 2013, a Agência Internacional para Pesquisa sobre Câncer (Iarc), da OMS, classificou a poluição atmosférica como cancerígena. A agência também concluiu que a poluição do ar é a principal causa ambiental para mortes por câncer.

O oncologista da UFPR reconhece que é difícil evitar tal fator de forma individual, já que muitas pessoas vivem expostas à poluição. Mas recomenda atividades ao ar livre em locais arborizados, como parques e praça.

 

Fonte: https://jovembarrafm.com.br/9-coisas-que-comprovadamente-ajudam-a-reduzir-o-risco-de-cancer/