6 truques (comprovados pela ciência) que ajudam a adormecer mais rápido

Adormecer pode ser um grande desafio para quem sofre de insônia. Contudo, sabia que existem técnicas comprovadas pela ciência que o podem ajudar neste sentido? Fique por dentro de seis técnicas.

 

Sono

 

O problema da insônia é cada vez mais comum na sociedade atual. Essa condição pode levar à privação crônica de sono, que está associada ao aumento da pressão arterial, maior risco de ataque cardíaco, entre outros problemas.

 

Se você se identifica com isso, confira seis dicas — comprovadas pela ciência — que podem ajudar a adormecer melhor, segundo um artigo da Real Simple:

 

1. Guarde o celular pelo menos uma hora antes de dormir

Quem nunca fica rolando as redes sociais à noite? Apesar de comum, esse hábito não é recomendado. Estudos mostram que até mesmo deixar o celular perto da cama pode aumentar o tempo que você leva para dormir. O efeito é ainda pior para quem usa o aparelho até 30 minutos antes de deitar.

 

2. Esforce-se para ficar acordado

Existe um fenômeno chamado “intenção paradoxal”, que consiste em tentar ficar acordado — o que, paradoxalmente, pode ajudar você a dormir. Essa técnica reduz a pressão mental que costuma dificultar o sono.

 

3. Experimente o “método militar”

Criada para ajudar soldados a dormirem rapidamente, essa técnica consiste em deitar de costas, ficar imóvel e relaxar cada músculo do corpo gradualmente, enquanto respira profundamente.

Segundo a Universidade de Minnesota, o ideal é relaxar os músculos de cima para baixo, imaginando o corpo afundando na cama.

O relaxamento muscular progressivo, aliado à respiração lenta e pensamentos agradáveis, pode acelerar o início do sono.

 

4. Ajuste a temperatura do ambiente

A temperatura ideal para dormir fica entre 18 °C e 20 °C. Ambientes mais quentes podem prejudicar tanto a qualidade quanto a duração do sono.

 

5. Pratique exercícios físicos algumas horas antes

Fazer atividade física entre quatro e oito horas antes de dormir pode ajudar a pegar no sono mais rápido e reduzir as chances de acordar durante a noite.

 

6. Mantenha uma rotina de sono regular

Ter horários consistentes para dormir e acordar é essencial. Pesquisas indicam que a regularidade do sono pode ser até mais importante do que a duração total.

Criar uma rotina relaxante — como ler antes de dormir — também pode melhorar significativamente a qualidade do sono.

 

Fonte: https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/2370835/6-truques-comprovados-pela-ciencia-que-ajudam-a-adormecer-mais-rapido - © Shutterstock

Treine sem sair de casa: como montar sua academia e gastar menos

Descubra os equipamentos essenciais e dicas práticas para treinar sem mensalidades e com resultados

 

Montar uma academia em casa é o primeiro passo para garantir a constância nos exercícios físicos. Além da praticidade, você economiza muito dinheiro ao evitar o pagamento de mensalidades caras.

 

Veja como escolher os acessórios certos para transformar qualquer cantinho em um espaço fitness.

 

É possível ter resultados treinando em casa?

Sim, é totalmente possível evoluir nos treinos sem sair do seu lar. O emagrecimento depende do seu déficit calórico diário.

 

Já o ganho de massa exige exercícios com sobrecarga e descanso adequado. Para iniciantes, o peso do próprio corpo já promove ótimos estímulos iniciais.

 

Com o tempo, adicionar pequenos pesos ajuda a desafiar a musculatura. O importante é manter o foco na execução correta de cada movimento.

 

Como montar uma academia em pouco espaço

Você não precisa de um cômodo exclusivo para treinar com qualidade. Muitas pessoas utilizam a sala ou até o quarto para suas sessões.

 

A estratégia ideal é investir em acessórios fáceis de armazenar. Use caixas ou armários para guardar tudo após o término do exercício.

 

Isso mantém sua casa organizada e permite treinar em qualquer ambiente disponível. A versatilidade é a maior vantagem desse modelo de treino.

 

Equipamentos essenciais para gastar menos

Para uma academia em casa simples, você deve priorizar itens versáteis e baratos. Eles ocupam pouco espaço e oferecem diversas possibilidades de uso.

 

Halteres e elásticos

Halteres reguláveis são ótimos investimentos para quem busca praticidade no dia a dia. Eles permitem ajustar a carga conforme o grupo muscular trabalhado.

 

Os elásticos (mini bands) também são excelentes para fortalecer pernas e glúteos. Além de leves, eles podem ser levados em qualquer viagem.

 

Caneleiras e colchonetes

O colchonete oferece o conforto necessário para exercícios abdominais e alongamentos. Já as caneleiras potencializam o treino de membros inferiores de forma isolada.

 

Dicas para quem quer investir um pouco mais

Se o seu orçamento permitir, considere comprar um suporte para barras. Isso facilita a execução de agachamentos com segurança e maior carga.

 

Equipamentos multiarticulares também são boas opções para quem tem mais espaço disponível. Eles permitem trabalhar vários músculos em um único aparelho robusto.

 

Como manter a constância nos treinos

A disciplina é fundamental para colher os frutos de treinar sozinho. Tente estabelecer um horário fixo para sua rotina de academia em casa.

 

Crie um ambiente motivador com música ou vídeos de orientação profissional. Treinar pelo menos quatro vezes por semana garante benefícios sólidos para a saúde.

 

Respeite sempre os limites do seu corpo para evitar lesões indesejadas. Comece devagar e aumente a intensidade conforme se sentir mais confiante e forte.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/treine-sem-sair-de-casa-como-montar-sua-academia-e-gastar-menos,064e5adfa993ba5fb43008dd5df9f163vl9y1td6.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Exercícios físicos podem ajudar no tratamento da depressão

Praticar exercícios físicos regularmente pode ajudar a reduzir sintomas de depressão, com efeitos semelhantes aos da terapia psicológica. Essa é a conclusão de uma revisão científica publicada na Cochrane Database of Systematic Reviews.Saúde

 

O estudo reuniu dados de 73 ensaios clínicos que envolveram quase 5 mil adultos com diagnóstico de depressão. Os resultados indicaram que pessoas que participaram de programas de atividade física apresentaram melhora moderada dos sintomas em comparação com aquelas que não receberam tratamento específico.

 

Quando comparado diretamente com terapia psicológica, o exercício apresentou eficácia semelhante na redução dos sintomas depressivos. Em relação aos antidepressivos, os efeitos também pareceram comparáveis, embora as evidências ainda sejam consideradas limitadas.

 

Os pesquisadores observaram que exercícios de intensidade leve a moderada tende a trazer mais benefícios do que treinos muito intensos. Programas que combinam diferentes tipos de atividade física também mostraram resultados promissores.

 

Os especialistas destacam que o exercício não substitui necessariamente outros tratamentos, mas pode ser uma estratégia complementar segura e acessível, adaptada às preferências e condições de cada pessoa.

 

Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.CD004366.pub7/full.

 

Fonte: https://www.boasaude.com.br/noticias/22222/exercicios-fisicos-podem-ajudar-no-tratamento-da-depressao.html?utm_source=terra_capa_vida-e-estilo&utm_medium=referral#google_vignette

Atividade física: 7 razões para se movimentar e transformar sua rotina

Mais do que estética ou desempenho, a prática está diretamente ligada à prevenção de doenças e à garantia do bem-estar

 

Um olhar mais atento para escolhas cotidianas faz diferença a longo prazo. Em meio a rotinas aceleradas, longas horas sentadas e altos níveis de estresse, a atividade física surge como uma das ferramentas mais acessíveis e poderosas para promover equilíbrio e bem-estar.

 

Mais do que estética ou desempenho, o movimento está diretamente ligado à prevenção de doenças, ao controle emocional e até à forma de lidar com desafios diários. Segundo o preparador físico Ricardo Neves Fernandes, do Studio Vowi, o maior erro ainda é enxergar o exercício como algo secundário.

 

"As pessoas costumam esperar tempo, motivação ou um cenário ideal para começar, mas o corpo precisa de estímulo constante. A atividade física não entra na rotina quando sobra tempo, ela precisa ser prioridade para que a saúde não cobre essa conta depois", explica.

 

A seguir, o especialista destaca 7 benefícios da atividade física que vão além do óbvio e ajudam a entender por que se movimentar é essencial. Confira!

 

1. O corpo cobra a falta de movimento

Ficar muitas horas parado impacta a circulação sanguínea, a postura e até a saúde hormonal. Pequenas pausas ativas ao longo do dia ajudam a reduzir dores e a aumentar a disposição. "Quando você se movimenta, seu corpo responde rápido. Menos dor, mais energia e mais vontade de continuar", comenta Ricardo Neves Fernandes.

 

2. Exercício não é só físico, é mental

A prática regular de atividade física ajuda a reduzir sintomas de ansiedade e melhora o foco. Isso acontece porque o exercício regula neurotransmissores ligados ao humor e à sensação de recompensa. "Muita gente começa a treinar pelo corpo e continua pela cabeça. O impacto na saúde mental é um dos maiores ganhos", afirma.

 

3. Mais energia ao longo do dia

Ao contrário do que muitos pensam, se exercitar não "cansa mais". Pelo contrário, melhora a oxigenação e faz o corpo funcionar melhor, resultando em mais disposição. "O sedentarismo cansa mais do que o exercício. O corpo parado entra em um ciclo de baixa energia", explica o especialista.

 

4. Sono de qualidade começa durante o dia

A atividade física ajuda a regular o ciclo do sono, facilitando o descanso profundo. Isso impacta diretamente a memória, o humor e a produtividade. "Dormir melhor não começa à noite, começa com o que você faz ao longo do dia, incluindo se movimentar", diz Ricardo Neves Fernandes.

 

5. Prevenção silenciosa de doenças

Doenças como diabetes, hipertensão e obesidade se desenvolvem aos poucos. O exercício atua de forma preventiva, regulando funções metabólicas e reduzindo riscos. "A atividade física é um investimento invisível. Você não vê na hora, mas sente a diferença ao longo dos anos", reforça.

 

6. Fortalecer o corpo é ganhar autonomia

Músculos e ossos fortes significam mais independência, menos dores e menor risco de lesões, principalmente com o passar do tempo. "Treinar hoje é garantir mobilidade e qualidade de vida no futuro. Isso é algo que muita gente só percebe tarde demais", alerta.

 

7. Consistência vale mais que intensidade

Não é preciso treinar pesado todos os dias. O mais importante é manter uma rotina possível e sustentável. "O melhor treino é aquele que você consegue manter. Não adianta intensidade por uma semana e parar depois", finaliza Ricardo Neves Fernandes.

 

Comece de onde dá, com o que é possível. Caminhar, subir escadas, fazer pausas ativas ou incluir treinos na rotina já são passos importantes. Afinal, cuidar da saúde não é sobre grandes mudanças de uma vez, mas sobre escolhas consistentes todos os dias.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/atividade-fisica-7-razoes-para-se-movimentar-e-transformar-sua-rotina,0231b4b16b817992a895a89b68100f0b6on3xt87.html?utm_source=clipboard - Por Gabriela Andrade - Foto: PeopleImages | Shutterstock / Portal EdiCase

7 dicas para reduzir o risco de doenças respiratórias no outono

Com a chegada do outono, mudanças nas condições climáticas, como a queda gradual das temperaturas e a redução da umidade do ar, costumam favorecer o aumento de casos de doenças respiratórias, entre elas resfriados, gripes, rinites e sinusites. Além disso, a tendência de permanecer por mais tempo em ambientes fechados pode facilitar a circulação de vírus. Para atravessar esse período com mais saúde, o médico Marcos Pimentel, diretor clínico do Hospital Evangélico de Sorocaba (HES), reforça a importância da prevenção e da adoção de hábitos que fortalecem o organismo e ajudam a reduzir a exposição a agentes infecciosos. Segundo o especialista, medidas simples no dia a dia podem fazer diferença na proteção contra essas doenças sazonais.

 

Dicas para reduzir doenças respiratórias

 

1- Mantenha uma boa alimentação e hidrate-se

De acordo com o especialista, manter uma alimentação equilibrada e a hidratação adequada são essenciais para reforçar o sistema imunológico. "Hábitos saudáveis, como ingestão de líquidos, água e sucos naturais, além do consumo de frutas, verduras e uma dieta rica em vitaminas e proteínas, ajudam a proteger o organismo", explica Pimentel.

 

2. Lave as mãos com frequência e hidrate a pele

A lavagem regular das mãos ajuda a evitar a propagação de vírus e bactérias. Além disso, com o clima mais seco, hidratar a pele previne o ressecamento e possíveis infecções cutâneas.

 

3. Faça atividades físicas e tenha boas noites de sono

A prática de atividades físicas continua sendo fundamental para a manutenção da saúde, já que colabora bastante para o fortalecimento do sistema imunológico e ajuda a prevenir doenças típicas da estação. Da mesma forma, ter boas noites de sono também é importante para aumentar a imunidade e diminuir as chances de ficar doente.

 

4. Mantenha os ambientes sempre arejados

Outro ponto importante é a ventilação dos ambientes. "O outono é marcado pelo aumento das crises respiratórias. Por isso, é recomendado ficar sempre em ambientes arejados e, principalmente, atentar-se às roupas que estão guardadas nos armários há um tempo e voltarão a ser utilizadas agora. É importante que sejam lavadas ou expostas ao sol um tempo antes, para eliminação dos ácaros", alerta.

 

5. Considere a suplementação de vitaminas

O médico também ressalta que a suplementação de vitaminas, feita sob orientação médica, pode ser uma aliada para fortalecer o sistema imunológico. A reposição das vitaminas C, D e zinco, por exemplo, influencia diretamente na melhora da imunidade, diminuindo a incidência de diversas doenças.

 

6. Faça lavagem nasal regularmente

O especialista indica a realização de lavagens nasais com soro fisiológico, principalmente para quem tem tendência a rinites e sinusites, como forma de aliviar e prevenir esses problemas.

 

7. Mantenha as vacinas em dia

A vacinação é uma das formas mais eficazes de prevenir doenças respiratórias, como a gripe. Verifique a caderneta de vacinação e atualize as doses necessárias, especialmente para crianças, idosos e pessoas com doenças crônicas.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-dicas-para-reduzir-o-risco-de-doencas-respiratorias-no-outono,b6dd013b0e16446d013a55e82804fe0azn5yin2e.html?utm_source=clipboard - Por: Vivi Pettersen / Vibe Mundial - Foto: Vibe Mundial