Estes alimentos são ricos em antioxidantes e ajudam a proteger as células: veja como incluí-los na alimentação

Uma dieta variada e rica em alimentos de origem vegetal ajuda a combater os danos causados pelos radicais livres

 

Os antioxidantes protegem as células contra os danos dos radicais livres e o estresse oxidativo. Obtidos em frutas, legumes, sementes e azeite, compostos como vitaminas C e E, carotenoides e polifenóis atuam em conjunto no organismo. Por isso, especialistas recomendam variar as cores dos alimentos no dia a dia, destacando que a dieta equilibrada é superior ao uso de suplementos, os quais só devem ser consumidos com indicação profissional específica.

Presentes em frutas, verduras, legumes, sementes e diversos outros alimentos, os antioxidantes são importantes aliados de uma alimentação equilibrada e contribuem para a proteção das células contra os danos provocados pelos radicais livres. Entre os principais, estão a vitamina C, a vitamina E, o betacaroteno e os flavonoides, encontrados naturalmente em diferentes alimentos.

 

"Antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger nossas células contra o excesso de radicais livres, moléculas produzidas naturalmente pelo organismo e favorecidas por fatores como poluição, exposição solar, tabagismo, consumo excessivo de álcool, estresse e alimentação desequilibrada, principalmente com alimentos ultraprocessados", explica a nutricionista Juliana Vieira.

 

Segundo a especialista, quando existe um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e as defesas antioxidantes do organismo, ocorre o chamado estresse oxidativo. "Por isso, uma alimentação rica em compostos antioxidantes faz parte de um padrão alimentar associado à proteção da saúde."

 

Alimentos antioxidantes para consumir

Juliana Vieira ressalta que não existe apenas um tipo de antioxidante e que nenhum alimento, isoladamente, é capaz de oferecer todos esses benefícios. "Não tem superalimento. Temos vitaminas, minerais e diversos compostos bioativos." Por isso, ela explica que a melhor estratégia é variar as cores dos alimentos ao longo do dia.

 

Entre as principais fontes alimentares antioxidantes, a nutricionista destaca:

 

Vitamina C: acerola, goiaba, laranja, kiwi, morango, mamão, pimentão e brócolis são fontes de vitamina C. Como esse nutriente é sensível ao calor, também é interessante incluir frutas e vegetais frescos ou pouco cozidos na alimentação.

Vitamina E: castanhas, amêndoas, sementes, abacate e azeite de oliva.

Carotenoides: cenoura, abóbora, tomate, mamão e vegetais verde-escuros. Por serem lipossolúveis, o consumo com uma pequena quantidade de gordura saudável pode favorecer sua absorção.

Polifenóis: frutas vermelhas e roxas, uvas, cacau, café, chá, ervas, especiarias e azeite de oliva.

 

Minerais antioxidantes para proteger o organismo

Entre os minerais envolvidos nas defesas antioxidantes do organismo, estão selênio, zinco, cobre e manganês, encontrados em alimentos como castanhas, sementes, cereais integrais, leguminosas, carnes, peixes e frutos do mar.

 

Diferenças entre antioxidantes da alimentação e suplementos

De acordo com Juliana Vieira, há diferenças entre obter antioxidantes por meio da alimentação e recorrer a suplementos. "Nos alimentos, os antioxidantes são consumidos dentro de uma matriz alimentar, acompanhados de fibras, vitaminas, minerais e inúmeros compostos bioativos que podem atuar em conjunto", explica.

 

Os suplementos, por outro lado, geralmente fornecem um ou alguns nutrientes de maneira isolada e, muitas vezes, em doses superiores às encontradas naturalmente nos alimentos. "Por isso, suplementação não é automaticamente melhor e doses elevadas de antioxidantes não significam maior proteção. Em determinadas situações, o excesso pode inclusive ser indesejável."

 

Assim, segundo Juliana Vieira, a suplementação não deve ser encarada como substituta de uma alimentação equilibrada. "De forma geral, a prioridade deve ser uma alimentação variada e equilibrada. A suplementação pode ser útil quando existe deficiência, necessidade específica ou indicação individualizada por um profissional de saúde", conclui.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/estes-alimentos-sao-ricos-em-antioxidantes-e-ajudam-a-proteger-as-celulas-veja-como-inclui-los-na-alimentacao,e0d3ecc2e077323ba229a6e7f46917120v11iw9a.html?utm_source=clipboard - Por Thiago Martins - Foto: Max Acronym | Shutterstock / Portal EdiCase

Emagrecimento sem promessas milagrosas: estes alimentos realmente fazem diferença na dieta

Eles não queimam gordura, mas podem ajudar a controlar a fome e facilitar a perda de peso quando inseridos em uma estratégia adequada

 

O emagrecimento saudável depende de estratégia e consistência, não de soluções milagrosas. Alimentos como abacate, ovos e chia são aliados por aumentarem a saciedade e fornecerem nutrientes de qualidade, mas não queimam gordura isoladamente. Conforme especialistas, a perda de peso eficaz exige um plano personalizado que integre alimentação equilibrada ao controle do sono, estresse e hábitos de vida, garantindo resultados sustentáveis a longo prazo.

 

A busca pelo alimento "perfeito" para emagrecer continua sendo uma das principais armadilhas para quem deseja perder peso. Nas redes sociais, é comum encontrar listas com ingredientes considerados milagrosos, mas a ciência mostra que o processo de emagrecimento é muito mais complexo do que incluir ou excluir um único item da alimentação.

 

Certos alimentos podem contribuir para perda de peso, mas os benefícios estão relacionados à forma como eles participam de uma rotina alimentar equilibrada

 

Alimentos como abacate, ovos, chia e outras fontes de fibras, proteínas e gorduras boas podem, sim, contribuir para a perda de peso. No entanto, o benefício está relacionado à forma como eles participam de uma rotina alimentar equilibrada, e não a uma suposta capacidade de "queimar gordura".

 

"Não existe um alimento capaz de emagrecer sozinho. O que existe são alimentos que podem favorecer o processo de emagrecimento por diferentes mecanismos, como aumento da saciedade, melhor controle glicêmico, aporte adequado de nutrientes e maior adesão ao plano alimentar. O resultado acontece quando essas escolhas fazem parte de uma estratégia individualizada, considerando a rotina, o metabolismo e as necessidades de cada pessoa", explica a nutricionista Mariane Alves.

 

Abaixo, veja alimentos que ajudam no emagrecimento sem promessas milagrosas.

 

1. Abacate

Entre os exemplos mais conhecidos está o abacate. Apesar de ser considerado calórico quando comparado a outras frutas, ele é rico em gorduras monoinsaturadas, associadas ao aumento da saciedade e ao melhor controle do apetite ao longo do dia.

"Muitas pessoas ainda associam emagrecimento apenas à redução de calorias, mas o corpo não funciona como uma simples calculadora. O abacate é um exemplo disso. Apesar de ser uma fruta mais calórica, ele fornece gorduras monoinsaturadas, fibras e compostos bioativos que contribuem para a saciedade e para um melhor equilíbrio metabólico, fatores importantes durante o processo de perda de peso", explica Mariane Alves.

 

2. Ovos

Os ovos também costumam aparecer entre os aliados do emagrecimento por serem uma fonte acessível de proteína de alta qualidade. A proteína demanda maior tempo de digestão e contribui para a sensação de plenitude após as refeições.

"Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e desempenham um papel importante não apenas na saciedade, mas também na manutenção da massa muscular. Durante o emagrecimento, preservar músculo é fundamental para manter um metabolismo mais eficiente e favorecer resultados sustentáveis no longo prazo", ressalta a profissional.

 

3. Chia

A chia ganha destaque pelo alto teor de fibras solúveis e pela sua capacidade de formar um gel quando hidratada, o que contribui para o aumento da saciedade e para um maior controle do apetite ao longo do dia.

"A chia é um alimento interessante para estratégias de emagrecimento devido ao seu alto teor de fibras. Quando hidratada, forma um gel que retarda o esvaziamento gástrico e contribui para uma sensação de saciedade mais prolongada. Além disso, auxilia na saúde intestinal, um fator que também influencia o bem-estar e a adesão ao plano alimentar", destaca a nutricionista.

 

Alimentos saudáveis não são suficientes para emagrecer

Apesar dos benefícios mencionados, Mariane Alves ressalta que, embora uma alimentação equilibrada seja importante, outros aspectos da rotina também podem interferir na perda de peso.  "Um dos erros mais comuns é acreditar que basta incluir alimentos saudáveis para emagrecer. Muitas mulheres comem alimentos nutritivos, mas continuam enfrentando dificuldade para perder peso porque fatores como sono, estresse, hormônios, saúde intestinal, rotina e comportamento alimentar também influenciam diretamente os resultados", destaca.

 

A nutricionista ressalta que o emagrecimento sustentável não é construído com soluções rápidas. "Ele acontece quando entendemos o contexto de vida da pessoa, sua rotina, seus desafios, e criamos uma estratégia que ela consiga manter no longo prazo. Não é sobre comer menos ou viver em restrição permanente, mas sobre fazer escolhas inteligentes e consistentes", pontua.

 

Mariane Alves finaliza alertando que trocar a busca por fórmulas mágicas por um planejamento alimentar personalizado é o caminho mais seguro para alcançar resultados duradouros. "Quando a alimentação deixa de ser uma sequência de tentativas e passa a seguir uma estrutura bem definida, o processo se torna mais leve, previsível e sustentável. O alimento ajuda, mas é a estratégia que transforma", conclui.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/emagrecimento-sem-promessas-milagrosas-estes-alimentos-realmente-fazem-diferenca-na-dieta,e62a602b841556e65badd0554fd668b0d9eoaeja.html?utm_source=clipboard - Por Beatriz Pinheiro - Foto: Andrii Iemelianenko | Shutterstock / Portal EdiCase

Insônia: 7 hábitos que podem estar prejudicando o seu sono

Veja quais hábitos podem prejudicar a qualidade do sono e veja como melhorar a rotina para dormir melhor e reduzir os episódios de insônia

 

A insônia prejudica a disposição e a saúde, sendo frequentemente agravada por hábitos da rotina. Fatores como o uso de telas antes de dormir, consumo tardio de cafeína e álcool, horários irregulares, refeições pesadas, treinos intensos à noite e o estresse afetam a qualidade do descanso. Embora ajustes no estilo de vida ajudem a amenizar o problema, casos persistentes de dificuldade para dormir exigem investigação e orientação médica profissional.

 

A insônia é caracterizada pela dificuldade para iniciar ou manter o sono. Também pode ocorrer quando a pessoa acorda antes do horário desejado e não consegue voltar a dormir.

 

O problema pode afetar a disposição, a concentração e o desempenho durante o dia. Em alguns casos, também está relacionado a outras condições de saúde.

 

A rotina tem papel importante na qualidade do descanso. Alguns hábitos podem dificultar o sono sem que a pessoa perceba.

 

Confira sete comportamentos que merecem atenção.

 

1. Usar celular e outros dispositivos antes de dormir

O uso de celulares, tablets e computadores pode manter o cérebro em estado de alerta. Além disso, a exposição à luz das telas pode interferir no ciclo natural de sono e vigília.

Por isso, reduzir o uso desses dispositivos próximo ao horário de dormir pode ajudar a preparar o organismo para o descanso.

 

2. Consumir cafeína no fim do dia

Café, energéticos, chás com cafeína e alguns refrigerantes podem dificultar o sono.

A sensibilidade varia de uma pessoa para outra. Ainda assim, consumir essas bebidas próximo ao horário de dormir pode aumentar a dificuldade para adormecer.

Quem apresenta insônia deve observar se existe relação entre o consumo de cafeína e a qualidade do sono.

 

3. Manter horários muito irregulares

Dormir e acordar em horários diferentes todos os dias pode desorganizar o ritmo circadiano.

Sempre que possível, manter uma rotina regular ajuda o organismo a reconhecer os períodos destinados ao sono e à vigília.

Esse cuidado também deve ser mantido nos fins de semana.

 

4. Fazer refeições muito pesadas à noite

Refeições volumosas ou muito próximas do horário de dormir podem causar desconforto e dificultar o descanso.

Azia, refluxo e sensação de estômago cheio podem interromper o sono.

Por isso, é recomendável evitar refeições muito pesadas antes de se deitar.

 

5. Fazer exercícios intensos muito perto de dormir

A atividade física é importante para a saúde e pode favorecer uma boa noite de sono.

Porém, exercícios muito intensos próximos ao horário de dormir podem deixar algumas pessoas mais alertas.

Quem percebe dificuldade para relaxar depois do treino pode testar horários diferentes e observar a resposta do organismo.

 

6. Consumir álcool para tentar dormir

O álcool pode causar sonolência inicialmente. Isso não significa que melhore a qualidade do sono.

A bebida pode deixar o descanso mais fragmentado e favorecer despertares durante a noite.

Usar álcool como estratégia para combater a insônia não é recomendado.

 

7. Levar preocupações para a cama

Estresse, ansiedade e excesso de pensamentos podem dificultar o relaxamento.

Ficar conferindo o relógio ou tentando forçar o sono também pode aumentar a preocupação.

Uma rotina tranquila antes de dormir pode ajudar. Técnicas de relaxamento, leitura e respiração são algumas alternativas.

 

Quando procurar ajuda para a insônia?

Mudanças de hábitos podem contribuir para melhorar o sono. No entanto, a insônia persistente precisa de avaliação profissional.

Se a dificuldade para dormir acontece com frequência e interfere nas atividades durante o dia, é importante buscar orientação médica.

O profissional poderá investigar possíveis causas e indicar o tratamento adequado.

A qualidade do sono é parte importante da saúde. Por isso, observar a rotina e identificar comportamentos que prejudicam o descanso pode ser um primeiro passo para noites melhores.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/insonia-7-habitos-que-podem-estar-prejudicando-o-seu-sono,f468f1324debcfd49e643cc841668aecn9kqjg7u.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

Consumo elevado de café deve ser evitado por hipertensos

Quem não gosta de uma boa xícara de café? Há alguns que gostam tanto que acabam tomando doses excessivas da bebida ao longo do dia. O café pode ter efeitos muito positivos na promoção da saúde, já que ajuda a melhorar o humor, o foco e o estado de alerta, mas precisa ser consumido com parcimônia por alguns indivíduos.

 

De acordo com Gleison Guimarães, médico especialista em Pneumologia pela UFRJ e pela Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia (SBPT), a dose e o tempo fazem o veneno quando se trata de cafeína. “Novos dados indicam que tomar duas ou mais xícaras de café por dia pode dobrar o risco de mortalidade quando se trata de pessoas com pressão alta. Por outro lado, tomar apenas uma xícara por dia ainda reduz o risco”, explica.

 

O especialista conta que um estudo recente observou mulheres e homens japoneses entre 40 e 79 anos por cerca de 18 anos. Entre os que tinham hipertensão de grau 2 a grau 3, notou-se que, entre os que bebiam duas ou mais xícaras diariamente, houve o dobro de mortalidade por doença cardiovascular (DCV). “Por outro lado, esse risco não foi constatado em pessoas com pressão arterial normal ou com hipertensão de grau 1. O mesmo estudo também mostrou que, no caso do chá verde, não houve associação a um risco aumentado de mortalidade por DCV em nenhuma categoria”, relata o médico.

 

Ele afirma, porém, que é preciso considerar algumas limitações do estudo. “Entre elas, é preciso entender que o consumo de café ou chá verde foi autorreferido, de forma que pode haver relatos falsos”, diz.

 

De forma geral, porém, a indicação é que o elevado consumo de café pode estar relacionado a um aumento do risco de mortalidade por problemas cardiovasculares naqueles que já possuem mais risco, principalmente nos casos de hipertensão grave, mas serve para alertar principalmente se o indivíduo precisa de quatro, cinco ou seis xícaras de café por dia. Isso é um sinal de que ele deve estar dormindo mal. “A qualidade do sono, com sua profundidade, continuidade e regularidade adequadas somados a um tempo total entre sete e nove horas durante a noite, precisa oferecer o que nenhuma substância estimulante extra, precisa te ofertar”, aleta o especialista.

 

O estudo também serve para apoiar a afirmação de que o excesso de café, além de impactar a saúde cardiovascular, também a gastrointestinal, pode ainda mais atrapalhar a continuidade e o sono mais profundo, num looping que as pessoas bebem café para ficar acordadas de dia e pelo excesso e não respeitar o limite de 15 horas para a última xícara. Esses, não dormem bem também por isso. Sabemos, porém, que são necessárias mais pesquisas para confirmar os efeitos do consumo entre pessoas com e sem hipertensão arterial”, conclui.

 

Fonte: https://vidaplenaebemestar.com.br/bem-estar/alimentacao/consumo-elevado-de-cafe-deve-ser-evitado-por-hipertensos

Pilates e hábitos saudáveis ajudam a prevenir a sarcopenia

A sarcopenia compromete a força, o equilíbrio e a independência ao longo dos anos

A sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular, comum após os 60 anos, mas que pode ser prevenida com hábitos saudáveis. Práticas como Pilates se destacam por fortalecer músculos, melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas, promovendo envelhecimento ativo. Alimentação balanceada e atividade física regular são aliados essenciais nesse processo.

 

Envelhecer faz parte da vida, mas perder força e autonomia não precisa ser inevitável. Com o avanço da idade, é comum ocorrer uma redução gradual da massa muscular.

 

Quando essa perda se torna acentuada, ela recebe o nome de sarcopenia.

 

A boa notícia é que hábitos saudáveis e a prática regular de exercícios podem retardar esse processo.

 

Entre eles, o Pilates se destaca por fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e favorecer um envelhecimento mais ativo.

 

O que é sarcopenia?

A sarcopenia é uma condição caracterizada pela perda progressiva de massa, força e desempenho muscular.

Ela costuma se tornar mais frequente a partir dos 60 anos, mas o processo de perda muscular pode começar décadas antes, principalmente em pessoas sedentárias.

Sem tratamento, a condição pode afetar a qualidade de vida e aumentar o risco de quedas e limitações físicas.

 

Quais são os sinais de alerta?

Os sintomas podem surgir de forma lenta e passar despercebidos.

 

Entre os principais sinais estão:

Diminuição da força.

Dificuldade para subir escadas.

Cansaço ao realizar tarefas simples.

Perda de equilíbrio.

Redução da massa muscular.

Maior risco de quedas.

Ao perceber essas mudanças, é importante procurar orientação médica para avaliação.

 

Por que perder músculos é perigoso?

A musculatura participa de praticamente todos os movimentos do corpo.

Quando ela diminui, tarefas do dia a dia, como levantar da cadeira, carregar compras ou caminhar, tornam-se mais difíceis.

Além disso, a perda muscular aumenta o risco de fraturas, internações e perda da independência, especialmente entre idosos.

 

Como o Pilates ajuda?

O Pilates trabalha força, estabilidade, coordenação e consciência corporal.

Os exercícios utilizam o peso do próprio corpo e equipamentos específicos para fortalecer diferentes grupos musculares de maneira gradual e segura.

 

Entre os benefícios estão:

 

Fortalecimento muscular.

Melhora do equilíbrio.

Aumento da flexibilidade.

Correção da postura.

Mais estabilidade nas articulações.

Redução do risco de quedas.

Outro diferencial é que a modalidade pode ser adaptada para diferentes idades e níveis de condicionamento físico.

 

Pilates substitui a musculação?

Não necessariamente.

O Pilates pode fazer parte de um programa completo de exercícios, mas, dependendo da pessoa, pode ser interessante associá-lo a treinos de força, como a musculação, sempre com orientação profissional.

O mais importante é manter uma rotina ativa para estimular os músculos continuamente.

 

Outros cuidados para prevenir a sarcopenia

A atividade física é apenas um dos pilares da prevenção.

 

Também é importante:

Consumir proteínas em quantidade adequada.

Manter uma alimentação equilibrada.

Dormir bem.

Evitar o sedentarismo.

Fazer acompanhamento médico regular.

Esses hábitos ajudam a preservar a massa muscular ao longo dos anos.

 

Envelhecer bem é possível

A sarcopenia não deve ser encarada como uma consequência inevitável da idade.

Com exercícios regulares, alimentação adequada e acompanhamento profissional, é possível preservar a força, a mobilidade e a autonomia por muito mais tempo.

Nesse contexto, o Pilates se torna um grande aliado para quem deseja envelhecer com saúde, equilíbrio e qualidade de vida, mantendo o corpo ativo e preparado para os desafios do dia a dia.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/pilates-e-habitos-saudaveis-ajudam-a-prevenir-a-sarcopenia,18b02348e16e28c3a1a34c3eeb8d72d40fxf99ru.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Saúde em Dia