Cinco mudanças de estilo de vida para ajudá-lo a viver mais e melhor

Pesquisas científicas demonstram que existem formas simples de fortalecer o nosso cérebro, postergando os efeitos do envelhecimento. Elas não exigem grandes alterações de estilo de vida, mas sim pequenas mudanças que, somadas, podem fazer uma grande diferença.

 

Se você costuma perder as chaves regularmente, saiba que não está sozinho.

 

Esquecer com mais frequência é uma parte comum do envelhecimento e existe a crença comum de que as nossas capacidades cognitivas diminuem quando ficamos idosos.

 

Mas as dificuldades cognitivas que surgem com o avanço da idade não são inevitáveis. Existem medidas que todos nós podemos tomar para viver bem por mais tempo e, ao mesmo tempo, proteger o nosso cérebro.

 

No início da infância, o nosso cérebro constrói constantemente novas conexões entre os neurônios e fortalece as já existentes. Mais de um milhão de novas conexões neurais são formadas a cada segundo nos nossos primeiros anos de vida.

 

Mas, quando envelhecemos, esta velocidade começa a diminuir, especialmente quando algumas dessas conexões deixam de ser necessárias.

 

Um estudo recente demonstrou que o nosso cérebro atravessa cinco grandes "eras" na nossa vida. E as principais mudanças acontecem, em média, aos 9, 32, 66 e 83 anos de idade.

 

Descobriu-se que o nosso cérebro só atinge a fase "adulta" na casa dos 30 anos, quando suas regiões ficam mais compartimentalizadas, e que a arquitetura cerebral começa a mostrar sinais de envelhecimento perto dos 65 anos.

 

Mas estas transições na forma de conexão do cérebro não são as mesmas para todas as pessoas, nem são inevitáveis.

 

Da mesma forma que exercitamos os músculos para mantê-los fortes, manter as conexões cerebrais requer que a mente continue ativa.

 

Um grande estudo concluiu que um estilo de vida ativo pode retardar significativamente ou até ajudar as pessoas a evitar a demência.

 

A equipe demonstrou que o estudo, a socialização, o trabalho e atividades de lazer ajudam a construir a chamada "reserva cognitiva", ou seja, a capacidade do cérebro de superar os danos causados pelo envelhecimento. O cérebro consegue encontrar novos caminhos de compensação, tornando-se mais resiliente contra eventuais declínios causados pela idade.

 

Passei os últimos meses estudando os conhecimentos científicos existentes sobre como podemos envelhecer melhor e conversando com especialistas para o novo curso online (em inglês) da BBC, Live Well For Longer ("Viva melhor por mais tempo", em inglês), a ser lançado em 17 de janeiro.

 

Reunimos exercícios simples e viáveis, baseados na ciência, para promover sua saúde por muito tempo.

 

Para mim, o mais significativo é que as pesquisas demonstram como podemos influenciar nossa longevidade com pequenas mudanças consistentes. Elas deixam claro, por exemplo, que a atividade física beneficia nosso bem-estar e a saúde cerebral.

 

Com isso em mente, aqui estão cinco formas de promover o bem-estar, mantendo o nosso cérebro jovem.

 

Nunca é tarde demais para aprender algo novo

Em primeiro lugar, é importante pensar na saúde cognitiva como um amplo conjunto de técnicas que usamos diariamente. Elas incluem nossa capacidade de raciocinar, resolver problemas e nos concentrar, além da velocidade em que processamos as informações.

Estas técnicas são variadas e podem se desenvolver e se alterar, dependendo do nosso estilo de vida. O importante é que podemos protegê-las e melhorá-las em qualquer idade.

Embora alguns desses processos fiquem mais lentos, declínios cognitivos intensos não são consequências inevitáveis do envelhecimento, segundo o psicólogo Alan Gow, da Universidade Heriot-Watt de Edimburgo, no Reino Unido.

"Na verdade, temos oportunidades de proteger e promover nossa saúde cerebral em todas as idades e fases da vida", explica ele.

Podemos, de fato, impulsionar nossas técnicas cognitivas, o que irá proteger nossa capacidade de pensamento no futuro.

Algumas capacidades cognitivas são propensas a mudanças relacionadas à idade, como a nossa velocidade de processamento de informações.

Mas Gow afirma que isso não deve necessariamente ser considerado um problema e que o declínio pode começar a ocorrer ainda no auge da nossa vida profissional.

A poderosa mensagem de uma campanha da organização britânica Alzheimer's Research é que "nunca é muito cedo, nem tarde demais" para começar a agir.

Uma forma simples de promover nossa cognição e diminuir o risco de demência é tentar fazer algo novo.

Quem tem afinidade com a natureza talvez possa tentar a jardinagem. Pesquisas demonstram que esta atividade preserva as funções cognitivas e, portanto, pode ajudar você a viver por mais tempo.

Os médicos já estão integrando a jardinagem à assistência médica. Ela pode ser especialmente útil com o envelhecimento, pois o processo de aprendizado sobre as plantas e como mantê-las vivas pode estimular partes do cérebro que, de outra forma, talvez não sejam usadas.

Outra possibilidade é aprender um novo idioma, o que faz uso de diversas partes do cérebro, estimulando as conexões entre essas áreas. E se descobriu que este estímulo atrasa o início dos sintomas de Alzheimer em até cinco anos.

 

Você precisa do combustível certo para o cérebro

Décadas de pesquisas demonstraram que precisamos de uma alimentação saudável e equilibrada. Mas as opções são tantas que é difícil saber em que devemos nos concentrar.

Uma orientação simples é acrescentar à nossa alimentação o máximo possível de cores entre frutas, legumes e verduras. Com isso, devemos conseguir as vitaminas, fibras e sais minerais de que necessitamos, beneficiando também a saúde do cérebro.

Já se demonstrou que uma porção diária adicional de frutas, legumes e verduras melhora o nosso bem-estar. E os benefícios de uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras para a saúde do cérebro e do coração são uma das descobertas mais sólidas da ciência da nutrição.

A professora de biologia intestinal Karen Scott, da Universidade de Aberdeen, no Reino Unido, destaca que uma das mudanças alimentares mais significativas para a saúde cognitiva é o aumento do consumo de fibras.

 

Um estudo recente concluiu que um simples suplemento de fibras melhorou as funções cerebrais dos participantes em três meses. A boa notícia é que existem muitas fontes diferentes de fibras, como nozes, frutas, legumes e verduras, o que facilita o aumento do consumo.

Devemos também planejar o consumo do tipo certo de gordura, como gorduras poli-insaturadas, encontradas em nozes e peixes gordurosos, como salmão e truta. Sabe-se que eles protegem contra a demência.

Paralelamente, também pode ser benéfico reduzir nossa ingestão de gorduras saturadas, comuns em carnes processadas. Elas podem fazer com que o fígado produza compostos prejudiciais chamados ceramidas, relacionados a doenças cardiovasculares e ao aumento do risco de mal de Alzheimer.

Também devemos verificar a ingestão de quantidade suficiente de colina na alimentação.

Esta substância costuma ser encontrada em ovos e em muitos outros alimentos de origem animal. Ela está relacionada à melhoria da nossa memória e sua deficiência está ligada ao mal de Parkinson e Alzheimer.

A ingestão de colina em níveis mais altos também foi relacionada à queda do risco de depressão.

 

O exercício físico aumenta nossa energia e nosso bem-estar mental

Quando o assunto é movimento, mesmo com as nossas melhores intenções, pode ser difícil atingir o volume semanal recomendado de exercícios.

Por isso, é preciso compreender que não é necessário praticar exercícios de forma intensiva para obter benefícios. Até mesmo sessões regulares de caminhadas trazem benefícios.

A velocidade dos seus passos, seja no parque ou fazendo compras, pode até dar uma ideia da sua saúde em geral e da idade do seu cérebro.

Se o prédio onde você trabalha tem elevadores, tente subir pela escada. Subir mesmo poucos lances por dia pode impulsionar sua saúde e sua mente.

Independentemente da forma de exercício que você praticar, movimentos regulares trazem enormes benefícios para sua saúde física e mental.

A atividade física também fortalece áreas do cérebro que são vulneráveis para o mal de Alzheimer, tornando o cérebro mais resiliente aos efeitos do envelhecimento e, potencialmente, retardando o declínio cognitivo.

Uma pesquisa recente concluiu que pessoas que se exercitam mais na meia-idade apresentam risco 45% menor de desenvolver demência, em comparação com as que se exercitam menos. E o melhor de tudo é que o exercício melhora o humor e pode reduzir a depressão.

A professora de formação de imagens neurais e envelhecimento cognitivo Melanie Burke, da Universidade de Leeds, no Reino Unido, afirma que uma mensagem importante e positiva é que envelhecer bem não depende dos fatores externos do envelhecimento.

"Os fatores internos são muito mais importantes, pois, se você se sentir bem, terá boa aparência", explica ela, destacando que se sentir bem é fundamental para permanecer ativo e ter melhor qualidade de vida.

 

Priorize seus amigos para ter uma vida mais longa

Pessoalmente falando, o maior estímulo que senti enquanto pesquisava para o curso Viva Bem por Mais Tempo — e que pode me render benefícios imediatos — é a importância do nosso mundo social para o nosso bem-estar, não apenas agora, mas também à medida que envelhecemos.

 

Às vezes, eu prefiro uma noite em casa em vez de me aventurar em um bar repleto e barulhento. Mas sempre me sinto muito melhor depois de encontrar meus amigos.

Aprendi que priorizar reuniões regulares com os amigos, talvez durante uma corrida ou um rápido café, realmente melhora meu humor. E, mesmo assim, observo quantas pessoas simplesmente não se esforçam para se reunir com os demais.

Existem evidências cada vez maiores de que a solidão está aumentando em todo o mundo.

As interações sociais aumentam nossa longevidade e as pessoas sociáveis tendem a ser mais saudáveis do que aquelas mais isoladas.

Segundo um dos meus colegas aqui na BBC, David Robson, nossas amizades "podem exercer influência sobre tudo — desde a resistência do nosso sistema imunológico até a possibilidade de morrermos de doenças cardíacas". E também podem nos ajudar a viver mais.

Nossa rede social, de fato, pode influenciar tanto a nossa saúde quanto a rotina de exercícios. Por isso, uma Comissão de Conexões Sociais da Organização Mundial da Saúde classificou as conexões sociais como "prioridade de saúde global"

Uma dica simples para aumentar a socialização é se conectar com outras pessoas com interesses comuns. Talvez tentar um novo hobby, um curso de idiomas ou um grupo de corredores possa ajudar.

Certamente consigo benefícios com minha corrida semanal de 5 km pela vizinhança. Até um rápido cumprimento para rostos conhecidos me energiza tanto quanto o exercício.

Pode ser difícil saber como estabelecer conexões mais profundas com estranhos ou conhecidos, mas existe uma solução simples.

Pesquisas demonstram que podemos passar a ser amigos melhores das pessoas à nossa volta, simplesmente fazendo as perguntas certas e revelando mais informações pessoais a nosso respeito. É a chamada "autodescrição recíproca".

 

Mudança de mentalidade

Quando decidimos nos engajar para viver melhor, é comum achar que precisamos fazer mudanças significativas.

Mas pesquisas indicam que alterações pequenas, mas consistentes, são fundamentais para melhorar nosso bem-estar físico e mental, sem necessidade de reformas radicais na nossa vida.

O primeiro passo é compreender que podemos, de fato, realizar mudanças relevantes de imediato.

"Se as pessoas não acreditarem que a mudança é possível, é muito improvável que elas estejam abertas para uma intervenção", segundo Alan Gow. "É fundamental aumentar o conhecimento sobre o que podemos fazer para proteger e promover a saúde do cérebro, seja em que idade for."

Ações simples poderiam ser, por exemplo, tentar um novo exercício, encontrar um novo hobby ou entrar em um grupo de leitura.

E, para qualquer pessoa pronta para tomar essas medidas, já se demonstrou que a combinação de alterações da alimentação, exercícios, treinamento cognitivo e saúde cardiovascular apresentam melhorias significativas sobre a saúde cerebral para idosos com risco de demência.

Isso foi mostrado no histórico estudo Finger (Intervenção Geriátrica Finlandesa, na sigla em inglês), em que 1.260 participantes com idades de 60 a 77 anos foram divididos aleatoriamente entre um grupo de intervenção — no qual passaram por um programa de dois anos de mudanças no estilo de vida — e um grupo de controle, que recebeu apenas conselhos comuns sobre saúde.

O estudo concluiu que, em comparação com o grupo de controle, os participantes do grupo de intervenção demonstraram melhoria de até 25% maior das funções cognitivas gerais, além de aprimoramentos da memória e da solução de problemas.

Por fim, perguntei a Alan Gow qual seria sua sugestão sobre como planejar mudanças de estilo de vida. Ele respondeu que a questão é fazer "pequenas mudanças hoje" e que não existe uma solução mágica a este respeito.

Portanto, fica claro que são as melhorias em diferentes setores da nossa vida que se acumulam para fornecer benefícios duradouros, agora e para o futuro.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/cinco-mudancas-de-estilo-de-vida-para-ajuda-lo-a-viver-mais-e-melhor,d5f197e46689e4094ff03b58fa707ed0777x8q1h.html?utm_source=clipboard - Por: Melissa Hogenboom - BBC Future - Foto: BBC News Brasil

Sinais de alerta: conheça sintomas que podem indicar um infarto

Sintomas menos conhecidos exigem atenção imediata

 

O infarto agudo do miocárdio, conhecido popularmente como ataque cardíaco, segue entre as principais causas de morte no Brasil e no mundo. O que muita gente ainda não sabe é que o corpo costuma emitir sinais claros logo no início do infarto — e reconhecer esses sintomas rapidamente pode salvar vidas.

 

Segundo o médico cardiologista e pesquisador Rafael Marchetti, ignorar ou minimizar esses alertas é um dos maiores riscos.

 

"A maioria dos pacientes apresenta sintomas de infarto, mas muitas vezes eles são subestimados, atribuídos ao estresse ou a problemas digestivos. Essa interpretação equivocada é extremamente perigosa", alerta o especialista.

 

O corpo dá sinais — e nem sempre são óbvios

Quando se fala em infarto, a imagem mais comum é a dor forte no peito. De fato, esse é um sintoma clássico, mas não é o único — e, em alguns casos, nem o primeiro a aparecer.

 

A dor ou pressão no peito pode:

Ter sensação de aperto ou peso

Irradiar para o braço esquerdo

Alcançar costas, pescoço, mandíbula ou estômago

No entanto, há sinais menos conhecidos que também exigem atenção imediata.

 

Sintomas de infarto que muita gente ignora

De acordo com o Dr. Rafael Marchetti, alguns sintomas podem surgir de forma isolada ou combinada e ainda assim indicar um problema cardíaco grave:

 

Sudorese fria (suor intenso e gelado, mesmo sem esforço)

Falta de ar repentina, mesmo em repouso

Tontura ou sensação de desmaio

Náuseas ou vômitos

Ansiedade intensa e súbita, sem motivo aparente

Mal-estar geral, com sensação de algo "muito errado"

"Sudorese fria, falta de ar, tontura, náuseas e uma sensação repentina de ansiedade intensa são sinais que, juntos ou isoladamente, podem indicar que algo está errado com o coração", explica o cardiologista.

Esses sintomas são ainda mais perigosos porque podem ser confundidos com crises de ansiedade, problemas gastrointestinais ou queda de pressão.

 

Infarto nem sempre dói do mesmo jeito

Nem todo infarto provoca dor intensa no peito. Em mulheres, idosos e pessoas com diabetes, os sintomas podem ser mais silenciosos, manifestando-se como cansaço extremo, enjoo, desconforto abdominal ou falta de ar.

Por isso, qualquer sinal fora do padrão habitual do corpo deve ser levado a sério.

 

Tempo é decisivo em caso de infarto

Quando há suspeita de infarto, cada minuto conta. Quanto mais rápido o atendimento médico, maiores são as chances de reduzir os danos ao músculo cardíaco e evitar complicações graves.

"Quanto mais rápido o socorro, melhor o prognóstico. Por isso, qualquer sintoma suspeito deve ser levado a sério e atendido com urgência", reforça o Dr. Rafael Marchetti.

A orientação é clara: não esperar a dor passar, não se automedicar e não tentar "aguentar".

 

O que fazer diante de sinais de infarto?

Procure atendimento médico imediatamente

Acione o serviço de emergência

Evite dirigir sozinho até o hospital

Informe todos os sintomas, mesmo os que parecem leves

 

Reconhecer os sinais de alerta pode fazer toda a diferença entre uma recuperação com menos sequelas — ou consequências irreversíveis.

 

Informação também salva vidas

Falar sobre os sintomas de infarto é uma forma de prevenção. Quanto mais pessoas souberem identificar os sinais, maiores são as chances de agir a tempo.

 

O coração avisa. Ouvir e agir rápido pode salvar uma vida — inclusive a sua.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/sinais-de-alerta-conheca-sintomas-que-podem-indicar-um-infarto,780d6667c0462eaf409e320fcdb51cba9g9sq26j.html?utm_source=clipboard - Foto: Divulgação / Saúde em Dia

Os 10 esportes mais populares do mundo: conheça o ranking

Do futebol ao críquete, descubra quais modalidades arrastam bilhões de fãs e movem o mercado esportivo global

 

O esporte é uma linguagem universal que ultrapassa fronteiras, culturas e classes sociais. Seja pela saúde física, pelo entretenimento ou pela paixão competitiva, bilhões de pessoas ao redor do planeta dedicam seu tempo a acompanhar ou praticar alguma modalidade.

 

No entanto, o que define a popularidade de um esporte? Para construir este ranking, levamos em conta não apenas a audiência televisiva em eventos globais, mas também o número de praticantes amadores, a presença em plataformas digitais e o volume de investimentos em ligas profissionais.

 

Em 2026, o cenário esportivo está mais conectado do que nunca. Enquanto algumas modalidades tradicionais mantêm sua hegemonia, outras ganham espaço graças à digitalização e ao crescimento de mercados emergentes na Ásia e na África. 

 

1. Futebol

Não há surpresas no topo da lista. O futebol continua sendo o esporte mais popular da Terra, com uma base de fãs estimada em mais de 4 bilhões de pessoas. Sua simplicidade é o segredo do sucesso: para jogar, basta uma bola (ou algo que se pareça com uma) e dois marcos para o gol.

Essa acessibilidade permitiu que o esporte se espalhasse por todos os cantos do mundo, desde as favelas brasileiras até os campos de elite da Europa.

A Copa do Mundo da FIFA é o evento que paralisa o planeta, mas o futebol vive diariamente nas ligas nacionais e continentais, como a Champions League.

No Brasil, o esporte é parte da identidade nacional, influenciando até o comportamento social. O futebol não é apenas um jogo; é uma indústria multibilionária que domina o marketing esportivo e o engajamento nas redes sociais.

 

2. Críquete

Muitos ocidentais podem se surpreender, mas o críquete ocupa a segunda posição, com cerca de 2,5 bilhões de fãs. A popularidade massiva do esporte está concentrada em países que formaram o antigo Império Britânico, com destaque absoluto para a Índia, Paquistão, Austrália e Reino Unido. Na Índia, o críquete é quase uma religião, e os jogadores são tratados como divindades.

A introdução de formatos mais curtos e dinâmicos, como o Twenty20 (T20), revolucionou o esporte, tornando-o mais atraente para as transmissões de TV e para o público jovem. O crescimento econômico dos países do sul da Ásia garante que o críquete continue expandindo sua influência financeira e tecnológica no esporte mundial.

 

3. Hóquei sobre a grama

Com aproximadamente 2 bilhões de seguidores, o hóquei sobre a grama é extremamente popular na Europa, África, Ásia e Austrália. Embora no Brasil não tenha o mesmo apelo, em países como Holanda, Alemanha e Argentina, ele possui ligas profissionais fortes e uma base de praticantes muito ativa.

O esporte exige alta capacidade cardiovascular, agilidade e coordenação, sendo uma das modalidades mais completas do ponto de vista físico. Sua versão olímpica é um dos eventos mais assistidos, e a paridade competitiva entre seleções masculinas e femininas ajuda a manter o engajamento de um público diversificado ao redor do globo.

 

4. Tênis

O tênis conta com cerca de 1 bilhão de fãs em todo o mundo. É um dos poucos esportes individuais que conseguem manter uma audiência massiva durante todo o ano, graças ao circuito da ATP e da WTA, culminando nos quatro torneios do Grand Slam (Australian Open, Roland Garros, Wimbledon e US Open).

Diferente de esportes coletivos, o tênis foca na narrativa do herói individual, o que facilita a criação de ídolos globais. É um esporte que exige resiliência mental e preparo físico de elite. Além disso, o tênis é uma modalidade muito popular entre praticantes amadores que buscam longevidade e saúde cardiovascular.

 

5. Voleibol

Com 900 milhões de seguidores, o voleibol é um dos esportes mais praticados em escolas e clubes sociais em todo o mundo. A modalidade, tanto na quadra quanto na praia, possui uma distribuição de fãs muito equilibrada entre os continentes. Países como Brasil, Polônia, Rússia e Estados Unidos são potências mundiais que alimentam essa popularidade.

A dinâmica rápida do jogo, onde a bola não pode tocar o chão, cria um espetáculo visual que agrada ao público jovem. O vôlei de praia, em particular, tornou-se um dos símbolos do estilo de vida saudável e solar, atraindo grandes patrocínios e audiências recordes durante os Jogos Olímpicos.

 

6. Tênis de mesa

Embora muitos o vejam como um hobby de lazer, o tênis de mesa é um esporte de elite com 875 milhões de seguidores. A sua base principal está na China, onde é o esporte nacional e praticado por centenas de milhões de pessoas. A velocidade de reação exigida pelos jogadores profissionais é impressionante, atingindo níveis de reflexo que poucos outros atletas conseguem igualar.

A expansão do esporte para outros países asiáticos e europeus consolidou sua posição no ranking. Por exigir pouco espaço e equipamento, é uma das modalidades mais inclusivas do mundo, permitindo a prática em qualquer idade ou classe social.

 

7. Basquete

O basquete possui cerca de 825 milhões de fãs e é o esporte que mais cresce em termos de "lifestyle". A NBA (National Basketball Association) dos Estados Unidos é a principal vitrine, transformando jogadores em ícones da moda, música e comportamento. A influência do basquete vai muito além das quadras, ditando tendências no mercado de calçados e roupas esportivas.

Além dos EUA, o basquete é extremamente forte na China e na Europa (especialmente na Espanha e Lituânia). No Brasil, o NBB tem crescido em audiência e profissionalismo, atraindo cada vez mais jovens que buscam um esporte dinâmico e de alta pontuação.

 

8. Beisebol

Com 500 milhões de seguidores, o beisebol mantém sua força principalmente nos Estados Unidos, Japão, Cuba e Coreia do Sul. Embora seja um esporte com regras complexas para iniciantes, sua tradição estatística e histórica cria uma base de fãs extremamente fiel e dedicada.

No Japão, o beisebol é o esporte número um em audiência, superando o futebol. A World Baseball Classic tem ajudado a globalizar a modalidade, mostrando que o esporte tem potencial de expansão para além de suas fronteiras tradicionais, especialmente na América Central.

 

9. Rugby

O rugby conta com aproximadamente 475 milhões de fãs. Dividido principalmente entre as modalidades Rugby Union e Rugby League, o esporte é um pilar cultural na Nova Zelândia, África do Sul, Reino Unido, França e Austrália. A Copa do Mundo de Rugby é um dos maiores eventos esportivos do planeta em termos de venda de ingressos.

O esporte é conhecido por seus valores éticos, como o respeito absoluto ao árbitro e o "terceiro tempo" (momento de confraternização entre adversários após o jogo). No Brasil, o rugby vem ganhando espaço nas universidades e projetos sociais, destacando-se pela inclusão e disciplina.

 

10. Futebol Americano (NFL)

Fechando a lista com cerca de 400 milhões de seguidores, o futebol americano deve sua posição quase inteiramente ao mercado dos Estados Unidos. No entanto, a estratégia de expansão da NFL com jogos em Londres, Alemanha e Brasil tem internacionalizado a marca de forma agressiva.

O Super Bowl é o maior evento de publicidade do mundo e atrai audiências globais interessadas não apenas no jogo, mas no show de entretenimento que o cerca. É um esporte que combina estratégia militar com força física extrema, cativando o público pela complexidade tática e pelo espetáculo visual.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/os-10-esportes-mais-populares-do-mundo-conheca-o-ranking,06ba0687f9d5ac541f2e4126cf988486gyfaarz9.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Falta 1 mês até o Carnaval: como ficar com o corpo em forma

Saiba como ajustar treinos, dieta e rotina em 30 dias para curtir a folia com energia e definição

 

Faltam apenas 30 dias para o início da maior festa popular do mundo, e a pergunta que domina as academias e consultórios é: "Ainda dá tempo?".

 

A resposta curta é sim. Embora milagres não existam, quatro semanas de dedicação estratégica são suficientes para promover mudanças significativas na composição corporal, reduzir o inchaço e, principalmente, garantir o condicionamento físico necessário para aguentar horas de blocos e desfiles.

 

O segredo para transformar o corpo em um mês não está em dietas restritivas que drenam sua energia, mas sim em uma combinação inteligente de estímulos metabólicos e ajustes nutricionais.

 

Em 2026, o foco do bem-estar esportivo é a eficiência: treinar melhor em menos tempo e nutrir o organismo para que ele responda rápido aos estímulos de queima de gordura e tonificação. Confira como organizar o seu projeto Carnaval nas próximas quatro semanas.

 

1. O poder do HIIT: Máxima queima em tempo recorde

Para quem tem pressa, o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é o melhor aliado. Essa modalidade consiste em alternar períodos de esforço máximo com intervalos curtos de descanso. O grande trunfo do HIIT é o efeito EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício), que mantém o seu metabolismo acelerado por várias horas após o término da atividade, queimando calorias enquanto você já está em repouso.

Neste último mês, tente incluir sessões de 20 minutos de HIIT três vezes por semana. Você pode utilizar a corrida estacionária, burpees, polichinelos ou pular corda. A estratégia é simples: 40 segundos de intensidade total seguidos de 20 segundos de pausa. Além de acelerar o emagrecimento, o HIIT melhora drasticamente sua capacidade cardiovascular, garantindo que você não perca o fôlego no meio da folia.

 

2. Musculação estratégica: Definição e sustentação muscular

Muitas pessoas cometem o erro de focar apenas no aeróbico quando querem "secar" rápido, mas a musculação é fundamental para que o corpo não fique com aspecto flácido. Os músculos são tecidos metabolicamente ativos; quanto mais densidade muscular você tem, mais energia seu corpo consome para se manter. Além disso, pernas e core fortalecidos são essenciais para evitar lesões nas articulações durante os dias de festa.

Nesta reta final, priorize exercícios multiarticulares como agachamentos, afundo e pranchas abdominais. Eles recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, elevando o gasto calórico da sessão. Se o seu objetivo é definição, foque em séries com repetições moderadas (12 a 15) e pouco tempo de descanso entre elas. Lembre-se: o músculo bem trabalhado é o que dá o contorno estético que aparece sob as fantasias e roupas de verão.

 

3. Ajustes nutricionais: Proteínas e carboidratos inteligentes

Esqueça as dietas da moda que prometem resultados em três dias; elas apenas fazem você perder água e massa muscular. Para chegar ao Carnaval com vigor, a regra é o equilíbrio. Aumente a ingestão de proteínas magras (frango, peixe, ovos ou tofu) para preservar seus músculos durante o déficit calórico. As proteínas também promovem maior saciedade, ajudando a controlar a vontade de comer doces e ultraprocessados.

Quanto aos carboidratos, não os elimine, mas aprenda a ciclá-los. Utilize carboidratos complexos, como batata-doce, aveia e arroz integral, preferencialmente nas refeições pré e pós-treino. Isso garante que você tenha combustível para treinar pesado e glicogênio para a recuperação. Nos demais horários, foque em vegetais de folhas verdes e legumes, que são ricos em fibras e micronutrientes, ajudando no funcionamento intestinal e na redução da retenção de líquidos.

 

4. Hidratação e combate à retenção de líquidos

Muitas vezes, o que nos incomoda no espelho não é apenas a gordura, mas o inchaço causado pela retenção hídrica. Beber água é a forma mais eficaz de sinalizar ao corpo que ele não precisa "estocar" líquido. O ideal para este período é consumir entre 35 a 40 ml de água por quilo de peso corporal. Se você pesa 70 kg, por exemplo, sua meta deve ser cerca de 2,8 litros diários.

Aliar a hidratação ao consumo de chás diuréticos naturais, como hibisco, cavalinha ou chá verde, pode acelerar a eliminação de toxinas. Reduzir drasticamente o consumo de sódio (presente em temperos prontos e embutidos) e evitar o álcool nestas quatro semanas que antecedem o Carnaval fará uma diferença visível na definição abdominal e na aparência da pele, deixando o corpo com um aspecto muito mais "limpo" e leve.

 

5. Procedimentos estéticos e bioestimuladores como aliados

Para quem busca um "plus" nos resultados, 2026 trouxe tecnologias avançadas que auxiliam na firmeza da pele e na quebra de gordura localizada. Procedimentos como os bioestimuladores de colágeno e a radiofrequência microagulhada são tendências para quem quer melhorar a textura das coxas e glúteos. No entanto, o tempo é um fator crítico: muitos desses tratamentos levam cerca de 15 a 30 dias para mostrar o resultado final.

Outra opção popular são as drenagens linfáticas manuais ou mecânicas, que ajudam a desenhar o contorno corporal imediatamente ao remover o excesso de líquido intersticial. Embora esses procedimentos não substituam o treino e a dieta, eles funcionam como um excelente acabamento estético, garantindo que a pele acompanhe a evolução muscular conquistada na academia.

 

6. O sono como pilar da recuperação e queima de gordura

Pode parecer contraditório falar em dormir para ficar em forma para o Carnaval, mas o sono de qualidade é onde a mágica acontece. É durante o repouso profundo que o corpo libera o hormônio do crescimento (GH), essencial para a queima de gordura e síntese proteica. Além disso, noites mal dormidas aumentam os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que favorece o acúmulo de gordura na região abdominal e aumenta o desejo por alimentos calóricos.

Tente manter uma rotina de 7 a 8 horas de sono por noite neste último mês. A privação de sono desregula os hormônios da fome (leptina e grelina), tornando muito mais difícil manter a dieta. Chegar ao Carnaval descansado também garante que seu sistema imunológico esteja fortalecido, evitando que você fique doente logo no primeiro dia de festa e perca toda a diversão por falta de energia.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/falta-1-mes-ate-o-carnaval-como-ficar-com-o-corpo-em-forma,1618054b70cf21810793d067fb3c5bc9gpyb1zcu.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Xô, preguiça! Veja dicas para fugir do sedentarismo

Movimentar o corpo é o primeiro passo para alinhar sua mente e espírito. Descubra como transformar sua rotina com pequenos hábitos

 

Você já sentiu que sua energia parece "travada", como se o corpo estivesse pesado e a mente sem motivação? Muitas vezes, esse desânimo não é apenas cansaço mental, mas o reflexo do sedentarismo no seu dia a dia. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a inatividade física é um dos maiores desafios da atualidade, mas sair dessa inércia é mais simples do que parece.

 

Quando movimentamos nossos músculos, não estamos apenas queimando calorias; estamos desbloqueando canais de energia, liberando endorfina (o hormônio da felicidade) e elevando nossa frequência vibracional. Se você quer transformar sua vida em 2026, o primeiro passo é colocar o corpo para girar. Confira 5 dicas essenciais para começar essa jornada com o pé direito!

 

1. Comece devagar: O segredo da constância

Um dos maiores erros de quem decide sair do sedentarismo é querer recuperar o tempo perdido de uma só vez. Ir à academia e treinar pesado por duas horas logo no primeiro dia só vai gerar dores e frustração, o que facilita a desistência.

A regra de ouro aqui é a progressão. Comece com caminhadas de 15 a 20 minutos, três vezes por semana. O objetivo inicial não é a intensidade, mas sim criar o hábito. Quando o seu cérebro entende que aquele momento faz parte da rotina, a resistência diminui. Lembre-se: é melhor fazer pouco de forma constante do que muito de forma esporádica. Respeite o ritmo do seu corpo, pois ele é o seu maior aliado.

 

2. Encontre uma atividade que faça seu coração vibrar

Muitas pessoas associam exercícios físicos apenas à musculação ou corrida, mas o leque de opções é infinito! Se você odeia a ideia de levantar pesos, não se force a isso. O segredo para manter uma rotina ativa é o prazer.

Já pensou em fazer uma aula de dança? A dança, além de ser um excelente exercício cardiovascular, ajuda a liberar a expressão criativa. Prefere algo mais zen? A Yoga e o Pilates fortalecem o corpo e equilibram a mente. Gosta de contato com a natureza? Trilhas ou natação podem ser a resposta. Quando você encontra algo que te diverte, o exercício deixa de ser uma obrigação e passa a ser o ponto alto do seu dia.

 

3. Pequenas trocas, grandes transformações

Você não precisa estar obrigatoriamente em uma academia para ser uma pessoa ativa. O movimento pode ser inserido nas tarefas mais simples do cotidiano. Essas "pequenas vitórias" se somam ao final do dia e fazem uma diferença enorme na sua saúde.

Que tal trocar o elevador pela escada? Ou descer um ponto de ônibus antes do seu destino final para caminhar um pouco mais? Se você trabalha muito tempo sentada, coloque um despertador a cada hora para se espreguiçar e dar uma volta rápida pela casa ou escritório. Essas pausas ativas ajudam a circulação sanguínea e evitam que a energia fique estagnada, trazendo mais clareza mental para suas tarefas.

 

4. Prepare o seu ambiente e facilite a sua vida

Muitas vezes, a nossa mente cria obstáculos para nos manter no sofá. "Onde está meu tênis?", "Minha roupa de treino está suja", "Está tarde demais". Para vencer o sedentarismo, você precisa ser mais esperta que a sua própria procrastinação.

Deixe a sua roupa de exercício separada na noite anterior. Arrume a sua garrafa de água e deixe o tênis visível. Se você faz exercícios em casa através de vídeos na internet, já deixe o link salvo ou o tapetinho esticado. Quando você facilita o acesso à atividade, o esforço mental para começar é muito menor. O ambiente organizado reflete uma mente focada e pronta para a ação.

 

5. Tenha companhia e celebre suas conquistas

Ter um parceiro de treino ou um grupo de caminhada é um excelente motivador. Naqueles dias em que a vontade de ficar na cama fala mais alto, saber que alguém está te esperando é o empurrãozinho que falta. Além disso, a prática de exercícios em grupo fortalece os laços sociais e melhora o humor.

E não se esqueça de comemorar! Conseguiu completar uma semana de caminhadas? Comemore! Percebeu que já não fica tão ofegante ao subir uma escada? Celebre! Reconhecer os seus avanços, por menores que pareçam, é fundamental para manter a motivação em alta. O seu corpo agradece cada minuto de movimento com mais longevidade e disposição.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/xo-preguica-veja-dicas-para-fugir-do-sedentarismo,5b276445ce8c3ca1847740ecce30348f0yubnzgk.html?utm_source=clipboard - Foto: Shuterstock / Alto Astral