Exercícios para uma velhice ativa: saúde e independência

Combinar atividades aeróbicas, de força, equilíbrio e mobilidade ajuda a manter a independência com a idade, explica médico do esporte. Veja as recomendações da OMS.

 

Manter o corpo ativo na velhice é vital para preservar a saúde e a autonomia nas tarefas diárias. Para conter perdas musculares, cardiorrespiratórias e articulares, especialistas e a OMS recomendam combinar quatro tipos de treinos: aeróbicos, de fortalecimento, de equilíbrio e de mobilidade. Essa integração previne doenças, evita quedas, melhora o fôlego e garante que o idoso realize atividades rotineiras com segurança, sendo sempre indicada a orientação profissional para adaptar a rotina.

 

Os exercícios certos ajudam a chegar à velhice com saúde e independência. O corpo muda ao longo da vida, e manter-se ativo é uma das principais estratégias para lidar com essas mudanças.

 

Segundo Carlos Ulloa, médico do esporte, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife, há uma tendência de redução da massa e da força muscular. O equilíbrio, a mobilidade e a capacidade cardiorrespiratória também sofrem alterações.

 

Por isso, um programa diversificado minimiza essas perdas. Ele também preserva a capacidade de caminhar, subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira ou recuperar o equilíbrio após um tropeço.

 

O ideal é combinar modalidades que trabalhem capacidades físicas diferentes. Confira as quatro principais.

 

Exercícios aeróbicos para ter fôlego

Caminhar, pedalar, nadar ou dançar aumentam a frequência cardíaca e respiratória. Com isso, coração, pulmões e sistema circulatório ficam mais eficientes em levar oxigênio aos músculos.

Esses exercícios ajudam a prevenir e controlar fatores associados a doenças cardiovasculares e metabólicas. Um bom condicionamento também reduz o cansaço em tarefas como fazer compras ou subir escadas.

 

Boas opções

caminhada em ritmo acelerado;

bicicleta e bicicleta ergométrica;

natação e hidroginástica;

dança e corrida;

escada e elíptico.

 

A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Outra opção é fazer de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Também é possível combinar as duas intensidades.

 

Exercícios de força para manter a independência

Com a idade, o corpo perde massa muscular e força de forma progressiva. Esse quadro é chamado de sarcopenia. As articulações também se deterioram, e isso pode comprometer tarefas simples e a autonomia.

"Os exercícios de força não servem apenas para aumentar músculos ou melhorar a aparência", reforça Ulloa. Segundo ele, eles preservam a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas e agachar para pegar algo no chão.

O fortalecimento também contribui para a saúde óssea e para a capacidade funcional.

 

Boas opções

musculação;

exercícios com faixas elásticas;

pilates;

calistenia, como agachamentos adaptados e flexões na parede;

treinamento funcional.

 

A OMS indica atividades de fortalecimento de intensidade moderada ou maior. Elas devem envolver os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.

 

Exercícios de equilíbrio para evitar quedas

O equilíbrio ganha importância com o passar dos anos. Ele depende da integração entre músculos, visão, sistema vestibular e sistema nervoso. Essa integração controla o corpo e permite reagir rápido a mudanças no ambiente.

Na prática, o equilíbrio entra em ação quando alguém pisa em uma superfície irregular ou desvia de um obstáculo. Ele também age quando a pessoa recupera a estabilidade depois de um tropeço.

 

Boas opções

tai chi chuan e ioga;

exercícios funcionais;

caminhar em diferentes direções;

ficar apoiado em um pé só;

movimentos com mudança de direção, transferência do peso e coordenação.

 

Esses exercícios podem usar acessórios que criam instabilidade. Ulloa cita bosu, discos e almofadas de equilíbrio, balance board, bolas suíças e step. O médico destaca que a dificuldade deve se adaptar à capacidade de cada pessoa, com progressão gradual.

A OMS recomenda praticar três ou mais dias por semana atividades multicomponentes. Elas devem enfatizar o equilíbrio funcional e o treinamento de força.

 

Alongamento e mobilidade para ter liberdade de movimento

Esses exercícios mantêm a amplitude dos movimentos e facilitam as tarefas diárias. O efeito é maior quando fazem parte de uma rotina com força, equilíbrio e atividades aeróbicas.

Vale entender a diferença. A flexibilidade é a capacidade de músculos e outros tecidos se alongarem. A mobilidade é a capacidade de uma articulação se movimentar bem e com controle.

 

Boas opções

sessões de alongamento;

ioga e pilates;

exercícios de mobilidade articular;

movimentos dinâmicos que trabalhem diferentes amplitudes.

 

Segundo Ulloa, as diretrizes atuais da OMS não definem uma quantidade semanal de alongamentos para pessoas idosas. Mesmo assim, ele recomenda incluir mobilidade e alongamento antes de qualquer treino ou modalidade.

 

Como combinar os exercícios na rotina

Não é preciso escolher apenas um tipo. Algumas modalidades trabalham mais de uma capacidade ao mesmo tempo. Uma aula de dança, por exemplo, oferece estímulo aeróbico, coordenação e equilíbrio. Já certos exercícios funcionais combinam força, mobilidade e equilíbrio.

 

Resumo das metas semanais da OMS

Aeróbicos: 150 a 300 minutos de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa.

Força: pelo menos dois dias por semana.

Equilíbrio com força: três ou mais dias por semana.

Alongamento e mobilidade: sem meta definida, mas indicados antes dos treinos.

 

Exercícios para viver com autonomia

Os exercícios não servem só para ganhar condicionamento. Eles protegem a vida prática: levantar, caminhar, carregar e se mover com segurança. "O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida", finaliza Ulloa.

 

Antes de começar, procure orientação profissional para adaptar a rotina às suas condições de saúde.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/exercicios-para-uma-velhice-ativa-saude-e-independencia,3803c03984f9bf134697b39a6e5c4b38321zoxn1.html?utm_source=clipboard - Foto: Aflo Images

Dormir entre 6 e 8 horas por noite pode favorecer um envelhecimento mais saudável

Dormir entre 6,4 e 7,8 horas por noite favorece um envelhecimento saudável, segundo estudo publicado na Nature. A análise de relógios biológicos revelou que tanto a falta (menos de 6 horas) quanto o excesso de sono (mais de 8 horas) estão associados ao envelhecimento acelerado de órgãos vitais, como cérebro e coração, além de maior incidência de obesidade, hipertensão e depressão. Embora a relação seja de associação e não de causa direta, indica-se manter uma rotina de sono regular e adequada.

 

Dormir na medida certa pode ajudar a preservar a saúde de diversos órgãos ao longo da vida. Um estudo recente sugere que tanto a falta quanto o excesso de sono estão associados a um envelhecimento biológico mais acelerado.

 

Os pesquisadores analisaram indicadores conhecidos como "relógios biológicos", que estimam a idade funcional de diferentes órgãos do corpo. Os resultados mostraram que pessoas que dormiam menos de seis horas por noite apresentavam sinais de envelhecimento mais rápido no cérebro, coração, pulmões e sistema imunológico. Já aquelas que dormiam mais de oito horas também apresentavam envelhecimento acelerado em vários órgãos.

 

A faixa considerada mais favorável ficou entre 6,4 e 7,8 horas de sono por noite.

 

O estudo também observou que dormir muito pouco ou muito tempo esteve associado a maior frequência de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doença coronariana, depressão e ansiedade.

 

Os pesquisadores ressaltam que os resultados mostram apenas uma associação e não significam que a duração do sono seja a causa direta do envelhecimento acelerado. Além disso, dormir por muitas horas pode refletir problemas de saúde já existentes. A principal recomendação é manter uma rotina de sono regular e adequada às necessidades individuais.

 

Fonte: Nature. DOI: 10.1038/s41586-026-10524-5.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/dormir-entre-6-e-8-horas-por-noite-pode-favorecer-um-envelhecimento-mais-saudavel,5598ced319ed8b39911266e7dd5710devi6w0ft4.html?utm_source=clipboard - Foto: MegiasD/Evanto / Boa Saúde

Nutricionista revela 3 temperos que podem ajudar no emagrecimento

Quando o assunto é emagrecimento, muita gente pensa primeiro em dietas restritivas, exercícios e suplementos. Mas alguns ingredientes comuns da cozinha também possuem compostos bioativos que vêm sendo estudados por seus possíveis efeitos sobre o metabolismo.

 

É o caso da canela, da pimenta-caiena e da cúrcuma. Os três temperos foram destacados pela nutricionista Marcela Ávila como opções que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada para quem busca controlar o peso.

 

“Três ativos que não podem faltar para quem quer emagrecer. Primeiro, canela, termogênico natural, tira a vontade de comer doce... Pimenta caiena é um termogênico natural, ajuda a mulher a ter mais energia. E a cúrcuma, um anti-inflamatório natural ajuda no emagrecimento”, afirmou a profissional em vídeo postado em suas redes sociais.

 

Embora os temperos tenham propriedades interessantes, é importante ressaltar que nenhum deles, isoladamente, é capaz de provocar uma grande perda de peso. Pesquisas sugerem efeitos modestos e variáveis, geralmente quando esses compostos são associados a hábitos alimentares adequados e outras estratégias de controle do peso.

 

Canela

A canela é conhecida pelo sabor marcante e pelo uso tradicional em cafés, chás e preparações doces. Além disso, pesquisas investigam sua relação com parâmetros metabólicos.

Estudos apontam uma associação entre a suplementação de canela e pequenas reduções no peso, índice de massa corporal, circunferência da cintura e massa de gordura. Outro conjunto de estudos também identificou possíveis efeitos sobre glicose e insulina.

Isso não significa, porém, que adicionar canela à alimentação vá automaticamente eliminar a vontade de comer doces ou provocar emagrecimento. A resposta depende de vários fatores individuais e da alimentação como um todo.

Uma maneira simples de utilizá-la é acrescentar uma pequena quantidade ao café, frutas, iogurte ou mingau, sem transformar o tempero em substituto de uma alimentação equilibrada.

 

Pimenta-caiena

A pimenta-caiena contém capsaicina, composto responsável pela sensação de ardência das pimentas e bastante estudado por seus possíveis efeitos sobre o gasto energético.

A capsaicina pode aumentar discretamente a termogênese e o gasto de energia. Uma revisão de estudos em humanos também encontrou efeitos sobre oxidação de gordura e apetite, embora os pesquisadores ressaltem que a magnitude desses efeitos é pequena.

A pimenta pode ser uma aliada dentro de uma rotina alimentar saudável, mas não deve ser encarada como uma estratégia isolada para emagrecer.

 

Cúrcuma

A cúrcuma é outro tempero que vem chamando atenção da ciência. Seu principal composto bioativo é a curcumina, estudada principalmente por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Pesquisas clínicas também investigaram a relação entre a suplementação de curcumina e indicadores relacionados à obesidade. Outro estudo de revisão publicado em 2023 encontrou reduções modestas em peso, IMC e circunferência da cintura associadas à suplementação de curcumina, especialmente em algumas formulações com maior biodisponibilidade.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/nutricionista-revela-3-temperos-que-podem-ajudar-no-emagrecimento,9f76987f84f0f1b388fbc6c4b34392b8fbz4mf03.html?utm_source=clipboard - Foto: Freepik

5 alimentos que podem estar associados à prevenção do câncer e cabem em uma alimentação equilibrada

Nenhum alimento previne câncer sozinho; veja como frutas, verduras, feijões e grãos integrais entram em um padrão alimentar equilibrado.

 

Nenhum alimento isolado previne o câncer. Segundo o INCA, a redução de riscos decorre de um padrão alimentar equilibrado a longo prazo, e não de supostos "superalimentos". A recomendação foca em priorizar itens in natura e vegetais variados, como frutas, legumes, verduras, leguminosas e grãos integrais, ricos em fibras e nutrientes, em vez de ultraprocessados. A prevenção real envolve escolhas constantes no estilo de vida, atividade física e acompanhamento médico, sem soluções milagrosas.

 

Uma lista de "cinco alimentos contra o câncer" chama atenção, mas transforma uma relação complexa em uma promessa que o prato não consegue cumprir. Nenhuma fruta, semente ou verdura isolada impede a doença. O que instituições como o Instituto Nacional de Câncer observam é a associação entre padrões alimentares e risco ao longo do tempo: variedade de alimentos vegetais, fibras e substituição de produtos menos favoráveis. A pergunta útil, portanto, não é qual ingrediente protege sozinho, mas como cinco grupos podem entrar numa rotina alimentar equilibrada.

 

O que significa reduzir risco pela alimentação?

Em populações estudadas ao longo do tempo, dietas ricas em alimentos de origem vegetal se associam a menor risco de alguns tipos de câncer. Isso não transforma uma refeição em escudo. Risco envolve idade, histórico, tabagismo, álcool, atividade física, exposição ambiental e muitos outros fatores. O INCA recomenda uma alimentação variada baseada em alimentos in natura e minimamente processados, em vez de depender de um suposto superalimento.

 

A evidência pode ser diferente conforme o tipo de tumor e o padrão de consumo. Fibra de grãos integrais, por exemplo, entra numa relação estudada com câncer colorretal; não seria correto atribuir proteção equivalente a qualquer tipo de doença. Esta leitura complementar apresenta ideias de alimentação cotidiana, sem substituir acompanhamento clínico nem medidas de rastreamento indicadas para cada pessoa.

 

Quais cinco grupos cabem no prato?

Frutas, verduras, legumes, feijões e outros grãos integrais oferecem combinações de fibras, vitaminas e compostos vegetais. Essa divisão é prática, não uma classificação de cinco medicamentos naturais. Uma banana no café, folhas e legumes no almoço, feijão com arroz e aveia ou pão integral ao longo do dia mostram como a variedade pode caber numa rotina comum, sem ingredientes caros.

 

O INCA destaca que diferentes cores e tipos ampliam a diversidade de componentes da dieta. O efeito observado é do padrão alimentar, não da soma de cinco produtos escolhidos uma vez. Feijão também é uma leguminosa acessível; variar preparações ajuda a manter o hábito. Não é necessário comprar suplementos de antioxidantes para reproduzir resultados encontrados em estudos de alimentação, pois alimentos e comprimidos não são equivalentes.

 

Frutas variadas trazem fibras e podem substituir sobremesas ultraprocessadas.

Verduras e legumes ampliam a diversidade do prato habitual.

Feijões e outras leguminosas combinam fibra e proteína vegetal.

Grãos integrais oferecem uma forma de incluir mais fibra ao longo do dia.

Sementes e nozes podem complementar a variedade, em porções compatíveis com a dieta.

 

Por que o conjunto importa mais que a lista?

Comer um item saudável sem mudar o restante da rotina pode ter efeito limitado. Uma pessoa pode adicionar sementes à refeição e continuar consumindo frequentemente carnes processadas, que o INCA recomenda evitar pelo aumento do risco de câncer de intestino. Trocas consistentes, quantidade total de alimentos, atividade física e outros hábitos entram na avaliação. A lista serve para abrir opções, não para vender a ilusão de compensação.

 

Também importa o contexto: acesso a alimentos, preferências, cultura culinária e condições de saúde determinam o que é sustentável. Arroz com feijão e vegetais não precisa ceder lugar a produtos rotulados como funcionais. Quem tem restrições alimentares, alergias ou tratamento oncológico deve discutir adaptações com profissionais de saúde; dietas "anticâncer" sem avaliação podem atrapalhar nutrição adequada.

 

O preparo muda a proposta?

Pode mudar. Uma fruta inteira conserva uma combinação de fibras que um suco coado não oferece na mesma forma. Verduras fritas e cobertas de molhos muito salgados entram numa refeição diferente de vegetais preparados com variedade e moderação. Isso não significa proibir métodos de preparo ou exigir comida crua; significa olhar para a refeição completa e para a frequência de consumo.

 

Substituir uma parte dos ultraprocessados por opções vegetais simples pode ser um objetivo mais claro que procurar um alimento milagroso. O INCA e o Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer tratam prevenção como conjunto de escolhas e condições. Nem mesmo seguir todas as recomendações elimina a possibilidade de adoecer. A linguagem correta é redução de risco em escala populacional, com benefício potencial para a saúde, não garantia individual.

 

Como levar a ideia ao mercado?

Escolha alimentos de diferentes grupos que já fazem parte da sua cozinha e acrescente variedade gradualmente. Uma fruta da estação, um legume para a refeição principal, folhas quando possível, feijão e um grão integral são uma maneira concreta de começar. O preço e a disponibilidade mudam; a estratégia não depende de repetir os mesmos cinco itens toda semana.

 

Se a lista despertou curiosidade, o resultado mais útil é trocar a pergunta "qual alimento previne câncer?" por "que padrão alimentar consigo sustentar?". Os estudos não colocam um poder isolado na semente ou na fruta. Apontam para hábitos ao longo do tempo, combinados a outras medidas de prevenção e ao cuidado médico necessário. Essa é uma resposta menos espetacular, mas muito mais fiel ao que se sabe.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/5-alimentos-que-podem-estar-associados-a-prevencao-do-cancer-e-cabem-em-uma-alimentacao-equilibrada,0f816f82de02e34badac059227b8bb46uha2l1nl.html?utm_source=clipboard - Por: Gabriel Correa / Licenciado de Catraca Livre - Foto: Imagem gerada por inteligência artificial / Catraca Livre

Cafeína pode melhorar o foco e o desempenho físico? Veja os principais mitos e verdades sobre a substância

Cafeína pode melhorar o foco e o desempenho físico? Veja os principais mitos e verdades sobre a substância

 

Com tantas formas de consumo e promessas associadas à substância, também surgem dúvidas sobre seus efeitos no organismo

 

A cafeína melhora o foco e o desempenho físico ao retardar a percepção de fadiga, mas seu efeito é temporário e não substitui o sono. O consumo exige cautela com doses excessivas, que causam palpitações, ansiedade e podem reagir perigosamente com remédios controlados. Além disso, a substância está presente em chás e energéticos, exigindo atenção aos rótulos. Seus efeitos no estômago e no sono noturno variam conforme a sensibilidade individual, não havendo regra universal para o consumo.

 

Um cafezinho coado pela manhã, um energético para aguentar o plantão e até um "super coffee" turbinado com colágeno no lanche da tarde. Há tempos, a cafeína deixou de estar presente apenas na xícara de café e passou a fazer parte de uma série de produtos consumidos em busca de disposição, concentração e desempenho.

 

No entanto, com tantas formas de consumo e promessas associadas à substância, também surgem dúvidas sobre seus efeitos no organismo, a quantidade considerada segura e os possíveis riscos do excesso. Para entender o que realmente faz sentido e o que é exagero quando o assunto é cafeína, especialistas da Rede Américas, rede de hospitais privados, esclarecem os principais mitos e verdades.

 

1. Tomar café logo pela manhã dá mais disposição ao longo do dia

Mito. A cafeína pode ajudar a aumentar o estado de alerta, mas não produz energia; o que ela faz é retardar a percepção de cansaço pelo organismo. O efeito, porém, é temporário. Isso quer dizer que o café consumido às 7h pode ajudar a enfrentar a primeira parte da manhã, mas não garante disposição até a noite. Quando o efeito da bebida diminui, a necessidade de descanso continua existindo.

"O mecanismo de ação da cafeína é muito interessante. Ela tem uma forma química muito semelhante à da adenosina, substância responsável por avisar o corpo de que ele está cansado. Em vez de a adenosina se conectar ao seu receptor, quem se conecta é a cafeína. Então, temos a sensação de que não estamos cansados, mas só estamos postergando esse cansaço. Por isso, muitas pessoas acabam tomando cada vez mais café. Só que esses receptores também têm um limite, e não necessariamente quanto mais café, mais disposta a pessoa vai estar", explica Lívia Almeida, nutricionista do Hospital Samaritano Higienópolis, em São Paulo.

Isso não significa que a bebida deva ser evitada. Segundo a profissional, o café de fato auxilia na melhora do foco e da concentração e tem compostos bioativos que podem contribuir para a diminuição do risco de algumas doenças, considerando um consumo diário moderado, que varia de uma pessoa para outra.

 

2. Substituir café por outras bebidas é sempre mais saudável

Mito. Quem tenta diminuir o consumo da substância também precisa prestar atenção ao que coloca no lugar do café. Chá preto, chá verde, mate, refrigerantes à base de cola e energéticos também contêm cafeína. Ela ainda aparece em produtos que nem sempre são associados ao estimulante, incluindo alguns medicamentos.

A escolha de outra bebida industrializada também pode aumentar o consumo de açúcar, dependendo do produto. "O paciente pode trocar o café por um chá gelado industrializado, achando que fez uma escolha mais saudável, mas acabar consumindo cafeína da mesma forma e ainda acrescentar açúcar. Vale olhar o rótulo, e não apenas o nome da bebida. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os açúcares livres representem menos de 10% das calorias consumidas diariamente, com benefícios adicionais quando esse percentual fica em 5%", avalia Lívia Almeida.

 

3. Remédios controlados reagem com doses excessivas de cafeína

Verdade. O alerta publicado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) em setembro sobre o "Café dos Campeões" colocou em evidência um risco que pode passar despercebido por quem procura uma dose extra de disposição. A mistura de medicamentos controlados com energéticos, segundo a agência, pode provocar aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial e levar a complicações cardiovasculares.

"Quem usa medicamentos de forma contínua não deve considerar energéticos, pré-treinos ou outras fontes concentradas de cafeína como opções inofensivas para aumentar a disposição. Antes de associar esses produtos ao tratamento, é importante verificar com o médico se existe possibilidade de interação com o medicamento utilizado", alerta Roberta Frota, endocrinologista do Hospital Nove de Julho.

 

4. Cafeína melhora o desempenho durante os treinos físicos

Verdade. O Position Stand da International Society of Sports Nutrition, publicado em 2020, aponta que doses de 3 a 6 mg de cafeína por quilo de peso corporal, consumidas cerca de uma hora antes do exercício, podem melhorar o desempenho, especialmente em atividades de resistência aeróbica. Também foram observados efeitos positivos, em menor intensidade, sobre força, velocidade, saltos e arremessos. A resposta, porém, varia entre as pessoas e depende também da capacidade individual de metabolizar a substância.

"A cafeína funciona para melhorar o desempenho, mas a dose importa. Usar café, pré-treino e energético juntos não significa necessariamente treinar melhor. A partir de determinado ponto, aumentar a quantidade pode trazer mais efeitos como palpitação, tremores, ansiedade, desconforto gastrointestinal e dificuldade para dormir, comprometendo inclusive a recuperação após o exercício", comenta Roberta Frota.

 

5. Quem tem azia e refluxo deve parar de consumir café

Depende. Café costuma aparecer entre os primeiros itens retirados da alimentação de quem sofre com doenças gástricas. As recomendações mais recentes não sustentam, porém, que todas as pessoas com doença do refluxo gastroesofágico precisem eliminar a bebida.

A diretriz do American College of Gastroenterology, por exemplo, não recomenda a retirada generalizada de café ou cafeína. A entidade considera que as evidências disponíveis são de baixa qualidade e indica que a restrição deve levar em conta a resposta de cada paciente.

Lívia Almeida pondera que, se o café piora a azia de determinada pessoa, reduzir ou retirar a bebida pode ajudar. Para quem não apresenta essa relação, não há recomendação científica para abandonar o consumo apenas por ter refluxo. "Antes de cortar o café da alimentação, vale observar se existe uma relação consistente entre o consumo e o aparecimento ou a piora dos sintomas. Quando essa associação não existe, retirar a bebida apenas por causa do diagnóstico de refluxo pode significar uma restrição desnecessária", explica a nutricionista.

 

6. O cafezinho depois do almoço pode impactar no sono noturno

Depende. A cafeína permanece no organismo por várias horas. Sua meia-vida, período necessário para que a quantidade da substância no corpo seja reduzida pela metade, costuma ficar entre cinco e sete horas. Quem toma café às 14h, portanto, ainda pode ter uma quantidade significativa de cafeína circulando no começo da noite.

"Cafeína não substitui sono. Ela pode aumentar a disposição por algumas horas, mas quem precisa dela para conseguir funcionar ao longo do dia todo, tomando várias doses, pode estar usando o estimulante para compensar uma noite mal dormida que não será recuperada desta forma", afirma Adriana Bertolami, cardiologista e médica do sono do Hospital Alvorada Moema, em São Paulo.

O impacto sobre o sono varia bastante de uma pessoa para outra, e um dos fatores envolvidos é o gene CYP1A2, associado à velocidade com que o organismo metaboliza a substância. Pessoas que a eliminam mais lentamente podem permanecer sob efeito da cafeína por mais tempo. É por isso que algumas pessoas conseguem tomar café no meio da tarde e dormir normalmente, enquanto outras percebem alterações no sono mesmo quando o consumo ocorre várias horas antes de se deitar.

"Não dá para estabelecer um horário universal que funcione para todo mundo. Para quem tem dificuldade para dormir, uma estratégia possível é testar a redução ou retirada da cafeína a partir do início da tarde e observar se há melhora", recomenda Adriana Bertolami.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/cafeina-pode-melhorar-o-foco-e-o-desempenho-fisico-veja-os-principais-mitos-e-verdades-sobre-a-substancia,fd499e1b5558cfe5baa24090a2f06661gai3z8ep.html?utm_source=clipboard - Por Aline Zuliani - Foto: mizar_21984 | Shutterstock / Portal EdiCase