Manter uma alimentação saudável é importante em
qualquer idade, mas as necessidades de nutrientes variam ao longo da vida. Por
isso, é preciso adaptar os nossos pratos à medida que envelhecemos.
Durante a Segunda Guerra Mundial (1939-1945), o
governo do Reino Unido criou uma política de racionamento, que oferecia
provisões semanais às famílias britânicas.
A ideia era permitir que as pessoas satisfizessem suas
necessidades nutricionais, garantindo que os alimentos fossem distribuídos
igualmente em todo o país.
Um dos alimentos racionados foi o açúcar. Cada
indivíduo podia receber cerca de 227 g do produto por semana. Mas, para sua
tristeza, crianças abaixo de dois anos de idade não tinham esse direito.
Com o fim do racionamento de açúcar, em 1953, a
ingestão média do produto dobrou entre os adultos britânicos.
Na época, as pessoas mal sabiam, mas este fato
histórico ofereceu aos cientistas do futuro uma ótima oportunidade de
determinar os efeitos do consumo de açúcar para a saúde na fase inicial da
vida.
Em um estudo de 2025, uma equipe global de
pesquisadores vasculhou os registros médicos de 63 mil pessoas nascidas no
Reino Unido entre 1951 e 1956, quando o racionamento de açúcar estava em vigor.
Eles descobriram que as crianças expostas a menos
açúcar no útero e nos primeiros 1 mil dias de vida apresentaram 20% menos
propensão a desenvolver doenças cardiovasculares com mais idade; 25% menos de
desenvolver paradas cardíacas; e 31% menos de ter AVC do que crianças que se
alimentaram com doces após o fim do racionamento.
Provavelmente não surpreende que esta forte relação
entre a ingestão de açúcar e a saúde persista depois que nascemos.
Resumidamente, comer muitos doces faz mal para nós, independentemente da idade.
Mas, como ocorre com outros alimentos, os benefícios
nutricionais dependem do estágio da vida. Bebês e crianças precisam muito da
gordura presente no leite integral e seus derivados, por exemplo, mas essa
alimentação não seria considerada tão saudável para alguém na casa dos 20 ou 30
anos de idade.
Para a cientista nutricional Federica Amati, do
Imperial College de Londres, as grandes necessidades de energia das crianças
fazem com que elas precisem de alimentos ricos em nutrientes.
"Na infância, os alimentos estão literalmente
construindo o corpo e o cérebro", explica ela.
"Além das calorias saudáveis, as crianças também
precisam de ferro, iodo e uma ampla variedade de vitaminas para aumentar a
imunidade, o desenvolvimento cerebral e o crescimento dos músculos."
Isso significa muitas frutas e legumes, grãos
integrais, feijões e lentilhas, gorduras de boa qualidade como nozes e sementes
e o mínimo de alimentos ultraprocessados.
"Da concepção até os primeiros 1 mil dias de vida
e na idade escolar, as crianças crescem rapidamente e formam a maior parte da
sua massa óssea futura", prossegue Amati.
"É por isso que o cálcio e a vitamina D são
nutrientes prioritários nesta fase. Eles são essenciais para o desenvolvimento
normal dos ossos e para atingir um pico saudável da massa óssea, o que reduz o
risco de osteoporose e fraturas em idade avançada."
Na prática, segundo Almati, isso significa fontes
regulares de cálcio, como leite, iogurte, queijo, tofu enriquecido com cálcio
ou bebidas vegetais fortificadas, além de vitamina D da exposição ao sol e de
alimentos como peixes e ovos.
Existem boas evidências de que comer os alimentos
certos na infância pode beneficiar a saúde na idade adulta.
Em um estudo de 2023, pesquisadores analisaram a
alimentação de crianças e a compararam com sua saúde, tanto na infância quanto
ao se tornarem adultos.
Eles concluíram que as crianças que atenderam a três
ou mais recomendações alimentares do Guia Coma Bem do NHS (o serviço público de
saúde britânico) aos sete anos de idade apresentaram menos marcadores de risco
de doenças cardíacas aos 24 anos, em comparação com as que não seguiram nenhuma
das orientações.
Adolescentes e jovens adultos
A infância é uma fase importante, mas os alimentos que
ingerimos na adolescência e na casa dos 20 anos de idade também formam a base
para a saúde no futuro.
Segundo Amati, é nesta etapa da vida que terminamos de
construir os ossos e os músculos e começamos a passar horas estudando,
trabalhando e nos socializando. Todas estas atividades aumentam a necessidade
de nutrientes.
"A adolescência e o início da idade adulta formam
outra grande janela de oportunidades para a nutrição", afirma ela.
"Na casa dos 20 anos, o crescimento perde a
velocidade, mas esta ainda é uma década fundamental para estabelecer hábitos
que irão proteger a saúde do coração e do cérebro com mais idade. Observamos
que grande parte das bases para doenças cardiovasculares já se forma nesta
faixa etária, embora os sintomas só apareçam muito depois."
Na adolescência, o corpo precisa de vários nutrientes
em maior quantidade, em comparação com a idade adulta.
Eles incluem cálcio, vitamina D e ferro, que é
especialmente importante para a menstruação. Proteínas e vitaminas do complexo
B também são importantes, destaca Amati.
Mas que forma tem essa alimentação?
Amati explica que os adolescentes e jovens adultos
devem seguir uma dieta, em grande parte, à base de plantas e evitar alimentos
ultraprocessados. Ou seja, com muitas frutas, verduras, cereais integrais,
feijões, nozes, lentilhas e sementes.
Também é importante incluir uma quantidade apropriada
de proteína em cada refeição, que pode ser de origem vegetal, segundo ela.
Estudos demonstram que essa alimentação não beneficia
apenas o corpo. Ela também pode influenciar a saúde mental.
"Existem cada vez mais evidências de que os
padrões alimentares da adolescência podem influenciar o risco de problemas de
saúde mental", explica Amati.
"Dietas com alto teor de alimentos
ultraprocessados e poucos alimentos vegetais integrais são associadas a maiores
índices de depressão e ansiedade, enquanto os padrões no estilo mediterrâneo
parecem oferecer proteção."
A dieta mediterrânea é rica em verduras, legumes,
nozes e azeite de oliva, com pequenas quantidades de aves, peixes e laticínios.
A dieta mediterrânea também pode beneficiar homens e
mulheres que desejem formar família, o que costuma acontecer na casa dos 20, 30
e 40 anos.
Estudos demonstram que a dieta mediterrânea pode
influenciar positivamente a fertilidade. Já a dieta ocidental (que tende a ser
rica em gorduras saturadas, carne e carboidratos brancos) é correlacionada à
infertilidade masculina e feminina.
Para as mulheres, estudos também demonstram que uma
dieta rica em folato pode ajudar no tratamento da fertilidade. Alimentos com
alto teor de folato incluem folhas verdes e escuras, brotos, brócolis e
grão-de-bico.
Meia-idade
Na meia-idade, devemos começar a pensar em otimizar
nossa alimentação para termos saúde na idade avançada, segundo a professora de
nutrição humana Elizabeth Williams, da Universidade de Sheffield, no Reino
Unido.
Isso vale principalmente para as mulheres perto da
menopausa, "quando há perda acelerada de densidade óssea, sarcopenia
[perda muscular relativa à idade] e osteoporose", explica ela.
Além da osteoporose, a menopausa é associada ao
aumento do risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Nas mulheres em idade reprodutiva, o estrogênio age
sobre o sistema nervoso central para reduzir o apetite. Ele também aumenta a
sensibilidade à insulina e a absorção de glicose nos músculos.
Mas, na menopausa, o fluxo de estrogênio no corpo é
menor. Por isso, o peso e a gordura visceral tendem a aumentar.
Mas este risco pode ser significativamente reduzido
seguindo-se uma boa alimentação.
Em um estudo populacional recente, pesquisadores
examinaram a alimentação e a saúde de mais de 100 mil homens e mulheres
americanos com pelo menos 39 anos de idade.
Eles concluíram que uma dieta saudável, consistindo de
frutas, verduras, cereais integrais, gorduras insaturadas, nozes, legumes e
laticínios com baixo teor de gordura, é fortemente associada ao envelhecimento
saudável, definido como viver até pelo menos 70 anos sem doenças crônicas, boas
funções físicas e cognitivas e com boa saúde mental.
"À medida que as mulheres chegam à casa dos 40 e
50 anos de idade, surgem duas grandes prioridades nutricionais: a saúde
cardíaca e a saúde dos ossos e músculos", segundo Amati.
"A transição da menopausa é associada a um forte
aumento do risco cardiovascular, em parte porque a perda de estrogênio afeta os
lipídios do sangue, os vasos sanguíneos e a distribuição da gordura do
corpo."
As gorduras ômega-3 são úteis, especialmente os tipos
encontrados em peixes gordurosos, como salmão e cavalinha. Elas reduzem os
fatores de risco de doenças cardíacas, segundo Almati, e apresentam efeitos
anti-inflamatórios.
Paralelamente, Amati recomenda leve aumento da
ingestão de proteínas, para combater os efeitos da perda de massa muscular, e
seguir dieta em estilo mediterrâneo, para melhorar a saúde cardiometabólica —
e, possivelmente, também a saúde intestinal e mental.
Por fim, ela orienta que é importante buscar uma
alimentação em estilo mediterrâneo variada e rica em vegetais, com quantidades
suficientes de proteína, cálcio, vitamina D e ômega-3 para manter a saúde do
coração, ossos e cérebro, limitando a ingestão de alimentos ultraprocessados.
Idade avançada
À medida que envelhecemos, a composição do nosso corpo
se altera e as necessidades de energia diminuem. Por isso, necessitamos de
menos calorias.
Mas ainda precisamos garantir a ingestão de nutrientes
em quantidade suficiente para manter nossa resistência óssea e muscular.
Segundo Williams, os dois principais nutrientes na
terceira idade são o cálcio e a vitamina D. Idosos que não conseguem esses dois
nutrientes em quantidade suficiente apresentam risco maior de osteoporose e
fraturas por fragilidade.
O cálcio é encontrado no leite e em bebidas
fortificadas alternativas, queijo curado, iogurte, sardinhas, tofu e espinafre.
Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos, gema de ovo e
alimentos fortificados.
A ingestão de proteínas com qualidade suficiente
também é muito importante à medida que envelhecemos, segundo a nutricionista
Jane Murphy, uma das líderes do Centro de Pesquisa em Envelhecimento e Demência
da Universidade de Bournemouth, no Reino Unido.
"À medida que envelhecemos, a nossa forma e as
funções se deterioram, perdemos força e massa muscular e precisamos de proteína
para evitar a sarcopenia", explica ela.
Mas, para garantir que o nosso corpo use a proteína
adequadamente, ela deve fazer parte de uma dieta equilibrada, que inclua
carboidratos, gorduras de boa qualidade (como gorduras insaturadas, incluindo
azeite de oliva, abacate, nozes e peixes gordurosos), vitaminas e sais
minerais, destaca Murphy.
Conforme envelhecemos, nossa microbiota também muda.
Ela é marcada pela perda de bactérias benéficas, como Firmicutes e
Bifidobacterium, e pelo aumento de espécies potencialmente prejudiciais, como
Clostridium.
Este desequilíbrio é associado a diversas condições de
saúde, como Alzheimer, AVCs e doenças cardíacas.
Os pesquisadores ainda não sabem ao certo a relação
entre a microbiota intestinal e cada processo de doença específico. Mas podemos
aprender muito com os centenários, segundo a professora de medicina geriátrica
Mary Ni Lochlainn, do King's College de Londres.
"As pessoas que vivem até os 100 anos parecem
desafiar muitos outros aspectos do envelhecimento que são comuns às demais
pessoas", explica ela. "Elas têm microbiota diversa, que parece
diferente dos outros idosos."
De forma geral, não existe uma definição de bactérias
intestinais saudáveis ou não saudáveis. É mais questão de ter um equilíbrio de
micróbios que trabalham juntos para promover a saúde.
Mas foram identificadas algumas espécies bacterianas
específicas que parecem proteger a saúde, como Faecalibacterium prausnitzii.
As pessoas que envelhecem bem são muito mais propensas
a ter F. prausnitzii, segundo Ni Lochlainn. Os pesquisadores determinaram que
esta espécie tem qualidades protetoras positivas, mas eles não entendem ao
certo como ela funciona.
Se você quiser incentivar F. prausnitzii a viver no
seu intestino, a melhor forma é consumir uma alimentação rica em fibras e
polifenóis, que são abundantes em frutas e verduras.
O intestino saudável também pode ajudar a gerenciar
algumas das deficiências de nutrientes que podem ser associadas à idade
avançada, pois os idosos têm menos capacidade de absorver as vitaminas dos
alimentos que as pessoas mais jovens.
Estudos demonstram que bactérias intestinais saudáveis
podem ser capazes de produzir vitamina B12 em quantidade suficiente para as
necessidades da pessoa, enquanto certas bactérias podem produzir ácido fólico.
Uma microbiota intestinal saudável também pode ajudar
a evitar o risco de perda muscular e sarcopenia entre os idosos.
Por fim, certos suplementos podem ser benéficos na
terceira idade.
As pesquisas de Ni Lochlainn indicam que suplementos
pré-bióticos — compostos naturais que incentivam o crescimento de
micro-organismos benéficos — podem melhorar a cognição em idosos após um
período de 12 semanas.
Os pré-bióticos de Ni Lochlainn contêm inulina (um
tipo de fibra alimentar) e fruto-oligossacarídeos, que são açúcares encontrados
nas plantas.
Outras pesquisas indicam que as pessoas idosas podem
se beneficiar de suplementos de vitamina D, especialmente os que moram em casas
de repouso.
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no
site BBC Health.
Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/o-que-voce-deve-comer-em-cada-fase-da-vida,e0a88d2e746230b94e442ee127e8b3fbshh4os7r.html?utm_source=clipboard
- Por: Jessica Bradley - BBC Future - Foto: Getty Images / BBC News Brasil
