Veja quais os exercícios de musculação mais
indicados para glúteos, coxas, braços e muito mais
Não são apenas os exercícios aeróbicos,
como caminhadas, corridas e bicicleta, que devem fazer parte do dia a dia das mulheres.
A musculação também
é uma atividade essencial para a saúde feminina. "A maioria das mulheres
entra na academia com o objetivo de perder peso e por isso investem nos
aeróbicos. Mas e a musculatura, como fica? É a musculação que vai ajudar a
preservar a massa magra e quanto mais músculos você tiver maior será seu gasto
calórico", explica o personal trainer Daniel Nunes, da Test Trainer.
Porém, não é para desistir das atividades aeróbicas. Saiba que a combinação entre musculação e exercícios aeróbios é a melhor para a perda de gorduras. Ela fará com que o gasto calórico no pós-treino seja mais alto. A musculação também ajuda a prevenir a osteoporose, problema comum entre mulheres mais velhas, e fortalece toda a região de coluna. "Esta atividade ainda irá aliviar os sintomas da TPM, como retenção de líquidos, e em mulheres com menopausa, além de prevenir a osteoporose ainda ameniza a perda de músculos comum nesta fase", destaca a personal trainer Fernanda Andrade.
Ao realizar os exercícios de musculação é preciso ter alguns cuidados sempre em mente. "Tenho três regras básicas para uma boa execução de movimento: escápula contraida ativação do core (que é manter o abdômen contraído) e manter a curvatura da coluna sempre preservada", orienta Daniel Nunes.
Para quem está começando a musculação, é válido priorizar exercícios realizados em aparelhos. "Isto porque elas vão exigir menos coordenação e a pessoa poderá ter uma preocupação maior no movimento sem pensar muito na postura. Assim você também irá preservar as articulações e diminuir a incidência de lesões", destaca Daniel Nunes.
Manter o equilíbrio entre todos os agrupamentos musculares e não focar em apenas um deles é muito melhor. "Equilibrar bem isso, sempre se preocupar com a execução correta e aumentar gradativamente a carga são cuidados muito importantes", explica Fernanda Andrade.
A seguir, veja os exercícios de musculação mais indicados para cada parte do corpo:
Porém, não é para desistir das atividades aeróbicas. Saiba que a combinação entre musculação e exercícios aeróbios é a melhor para a perda de gorduras. Ela fará com que o gasto calórico no pós-treino seja mais alto. A musculação também ajuda a prevenir a osteoporose, problema comum entre mulheres mais velhas, e fortalece toda a região de coluna. "Esta atividade ainda irá aliviar os sintomas da TPM, como retenção de líquidos, e em mulheres com menopausa, além de prevenir a osteoporose ainda ameniza a perda de músculos comum nesta fase", destaca a personal trainer Fernanda Andrade.
Ao realizar os exercícios de musculação é preciso ter alguns cuidados sempre em mente. "Tenho três regras básicas para uma boa execução de movimento: escápula contraida ativação do core (que é manter o abdômen contraído) e manter a curvatura da coluna sempre preservada", orienta Daniel Nunes.
Para quem está começando a musculação, é válido priorizar exercícios realizados em aparelhos. "Isto porque elas vão exigir menos coordenação e a pessoa poderá ter uma preocupação maior no movimento sem pensar muito na postura. Assim você também irá preservar as articulações e diminuir a incidência de lesões", destaca Daniel Nunes.
Manter o equilíbrio entre todos os agrupamentos musculares e não focar em apenas um deles é muito melhor. "Equilibrar bem isso, sempre se preocupar com a execução correta e aumentar gradativamente a carga são cuidados muito importantes", explica Fernanda Andrade.
A seguir, veja os exercícios de musculação mais indicados para cada parte do corpo:
Coxas
Um exercício muito comum para esta região é o
adutor, que trabalha a parte interna das coxas. Este exercício consiste em uma
espécie de cadeira na qual a pessoa irá se sentar e realizar movimentos de
fechamento e abertura das pernas e há a possiblidade de adicionar peso a isso.
Já para a área posterior das coxas, uma alternativa é o leg press, em que a
pessoa fica em uma posição horizontal ou a 45 graus e precisa empurrar um peso
com a sola dos pés. Por fim, outra boa opção é o agachamento, no qual usam-se
pesos nos membros superiores ou nas costas para aumentar o trabalho dos
músculos ao agachar e levantar.
Panturrilhas
Para as panturrilhas um dos exercícios de musculação
mais realizados são os gêmeos, em que a pessoa está levantada ou na horizontal,
fica na ponta do pé e volta. "Exercitar o músculo da panturrilha é
importante porque ele faz parte do retorno venoso, a engrenagem que realiza a
volta do sangue para o coração. Também é indicado para quem fica muito tempo de
pé", conta Fernanda Andrade.
Glúteos
O stiff é uma ótima alternativa para exercitar os
glúteos. Com a postura ereta, pés ligeiramente afastados e na linha dos ombros,
segure o halter ou barra na frente e flexione o ombro descendo a frente,
flexione um pouco o joelho e volte. Os agachamentos também atuam nos glúteos.
Os abdutores contribuem para o fortalecimento dos glúteos e culote, eles são
feitos na mesma cadeira do adutor, mencionado acima, porém o movimento é
realizado com o peso na parte externa das coxas.
Abdômen
Um exercício muito indicado para o abdômen é a
prancha. Trata-se de uma atividade em que a pessoa fica na horizontal apoiada
no cotovelo e antebraço e na ponta dos pés. "Eu costumo indicar este
exercício porque fortalece o abdômen e a lombar. Não acho correto quando a
pessoa acaba de começar a academia e o profissional a coloca para realizar
movimentos dinâmicos, como o abdominal, quando ele ainda nem tem musculatura da
região fortalecida. Com a prancha eu fortaleço o abdômen e a lombar e somente
quando estiverem fortalecidos que a pessoa estará apta para algo dinâmico",
explica Daniel Nunes.
Ombros
Você tem medo de realizar exercícios de musculação
nos ombros e deixá-los largos? Calma! Saiba que isto é algo muito raro.
"Na verdade, o ombro ser largo ou não depende da estrutura óssea da pessoa
e não da musculação", observa Daniel Nunes. O supino na máquina, aparelho
em que a pessoa senta e estende e retrai os braços com peso, é uma boa opção
para fortalecer a musculatura dos ombros. A elevação lateral com halteres, em
que a pessoa de pé e carregando halteres abre os braços até a altura dos
ombros, também é uma boa alternativa para exercitar a região.
Peitoral
O supino reto é uma boa alternativa para trabalhar o
peitoral feminino, ele consiste em deitar em um banco horizontal, segurar uma
barra ou duas anilhas e desce-lo em direção ao peitoral e subir novamente. O
crucifixo inclinado também é uma boa alternativa, para realiza-lo deixe os
braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha
dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à
posição inicial.
Braços
Para trabalhar o músculo do tchau, o tríceps, uma
boa opção é o tríceps francês. Neste exercício a pessoa se senta e coloca um
braço apoiado na cabeça com a outra mão apoia o cotovelo e o movimento é feito
como se a pessoa estivesse dando uma martelada para cima. Outra boa alternativa
é o tríceps no pulley, em que a pessoa se posiciona em frente à máquina, segura
uma pequena barra e realiza movimentos de descida e retorno. Já para exercitar
o bíceps, os halteres são uma boa alternativa. Nesta atividade a pessoa carrega
um halter em cada braço e então abaixa e depois sobe o braço.
Cuidados
Antes de iniciar uma otina de exercícios físicos é
imprescindível fazer uma avaliação médica para ter certeza de que você está em
boas condições físicas para começar a treinar. Além disso, é preciso se atentar
à carga utilizada. Muitas pessoas podem acaba mudando o peso sem se atentar à
maneira como os exercícios são realizados. Vale lembrar que uma carga muito
alta, pode ocasionar lesões e comprometer a execução adequada do exercício.
Portanto é importante sempre pedir a orientação de um instrutor, pois ele
saberá o momento certo de aumentar a carga.
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