6 formas naturais de aumentar seu nível de serotonina

O "hormônio da felicidade" pode ser produzido com pequenas mudanças nos hábitos de vida; confira

 

Popularmente chamado de "hormônio da felicidade'', a serotonina é uma substância química produzida pelo cérebro, mais precisamente no tronco encefálico. Responsável por inibir uma série de sensações negativas, como agressividade e mau humor, esse neurotransmissor possui um papel extremamente importante na saúde.

 

Segundo estudos, a serotonina também atua na regulação das vias sensoriais do corpo, como a via dolorosa. Dessa forma, ela pode ser utilizada para o tratamento de condições como a enxaqueca, prevenindo o surgimento das dores de cabeça.

 

Quando a produção dessa substância está em um nível considerado baixo, é possível que o indivíduo apresente complicações como depressão, distúrbios de humor, TPM e insônia. Por isso, manter um grau adequado de serotonina é essencial para o bem-estar humano.

 

A boa notícia é que, em quadros onde o paciente não apresenta uma condição que necessite de medicamentos prescritos por um médico, o hormônio pode ser amplificado naturalmente. Confira como:

 

Como aumentar a serotonina

1. Alimentação

O modo como nos alimentamos pode afetar diretamente o nível de serotonina no cérebro. "Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de 'matérias primas' (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)", explica o nutrólogo Roberto Navarro, em entrevista prévia ao Minha Vida.

 

Esses nutrientes podem ser encontrados em diferentes alimentos:

Melancia

Abacate

Mamão

Leite

Iogurte desnatado

Castanha-do-pará, nozes e amêndoas

Ovos

Mel

Aveia e centeio

 

2. Luz solar

Por ser o maior responsável pela produção de vitamina D, que atua no fortalecimento dos ossos, funcionamento do sistema imunológico e na regulação do humor, o sol também ajuda na produção de serotonina. Isso acontece porque a vitamina impacta o metabolismo do triptofano, aminoácido essencial no corpo humano, gerando o aumento do hormônio da felicidade.

O recomendado é que se tome de 15 a 20 minutos de sol por dia, com braços e pernas expostos, sem a aplicação de filtro solar. Para evitar os malefícios dos raios UVA, o indicado é que a exposição solar ocorra antes das 10h e depois das 16h.

 

3. Atividade física

De acordo com um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Saúde e Excelência Clínica do Reino Unido, a prática de exercícios físicos é capaz de promover efeitos antidepressivos e ansiolíticos no cérebro.

Apesar desse resultado ser encontrado em diferentes tipos de atividades, a pesquisa revelou que os exercícios aeróbicos se demonstraram os mais eficazes na produção de serotonina. Segundo os cientistas, o aumento dos batimentos cardíacos durante a prática pode elevar os níveis do hormônio no cérebro, o que ao ser associado com a produção de endorfina, ajuda na melhora do humor.

 

4. Pensamento positivo

Um estudo canadense revelou que alterações no pensamento, sejam de forma auto-induzida ou através de métodos como a psicoterapia, podem provocar o aumento da serotonina. Ao utilizarem uma técnica envolvendo tomografia por emissão de pósitrons, os pesquisadores analisaram os níveis do hormônio no cérebro de pacientes submetidos a indução de humor positivo.

Os resultados revelaram que os níveis relatados de felicidade foram correlacionados positivamente com a produção de serotonina, enquanto os sentimentos negativos demonstraram uma queda do hormônio na região do córtex anterior direito.

 

5. Exposição à luz

Essa prática já é considerada um tratamento padrão para a depressão sazonal, muito comum em países com clima frio e dias mais curtos, pois a exposição à luz é uma das formas de estimular a produção de serotonina. Segundo uma pesquisa feita em associação com um hospital em Melbourne, na Austrália, o nível da substância é maior durante o dia, independente da estação.

Outro estudo realizado em mulheres revelou que, quando expostas à luz forte, ocorre o bloqueio da redução de aminoácidos como o triptofano no cérebro, demonstrando a existência de uma relação entre a luz brilhante e o sistema da serotonina. Assim, evitar passar muito tempo em ambientes escuros pode ajudar a produzir o hormônio.

 

6. Atividades relaxantes

O estresse é um dos responsáveis pela produção do hormônio cortisol. Quando não regulado, essa substância pode provocar complicações como perda de massa muscular, aumento da pressão arterial e o bloqueio da produção de serotonina.

Dessa forma, reduzir os níveis de estresse possui um efeito positivo na quantidade do hormônio da felicidade produzido pelo organismo. Atividades como a meditação, por exemplo, podem ser uma alternativa para manter a calma e diminuir o ritmo acelerado do dia a dia.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/37820-6-formas-naturais-de-aumentar-seu-nivel-de-serotonina - Escrito por Paula Santos - Redação Minha Vida

9 formas naturais de aliviar os sintomas de alergias

Lavar o nariz, usar tecidos naturais e turbinar a dieta são dicas valiosas

Quem sofre com alergias sabe que o tempo frio ou as mudanças bruscas de temperatura são um prelúdio para sintomas como tosse seca, olhos e nariz irritados, dificuldade para respirar e espirros. Dados da Associação Brasileira de Alergia e Imunopatologia (ASBAI) indicam que 30% dos brasileiros sofrem com algum tipo de reação alérgica, sendo que rinite, bronquite e asma são predominantes.

Por sorte, existem diversas medidas que podem ser tomadas para evitar ou mesmo aliviar esses sintomas. "Devemos lembrar que os tratamentos naturais não eliminam o uso de medicamentos, e que cada caso deve ser avaliado por um médico", diz o alergista Gustavo Falbo Wandalsen, diretor da ASBAI.

Ele também afirma que evitar o contato com os causadores da alergia, como poeira e animais, é o primeiro passo para evitar as crises, mas que alguns cuidados são mais do que bem-vindos. No Dia Nacional de Prevenção à Alergia e no Dia Mundial da Asma, comemorados no dia 7 de maio, confira os conselhos dos especialistas para evitar crises alérgicas:

1. Evite produtos com cheiro forte

De acordo com Gustavo Falbo Wandalsen, produtos com odores muito acentuados, como perfumes, cremes e produtos de limpeza, não são necessariamente as causas de uma alergia, mas podem provocar irritações e agravar os sintomas.

"Dessa forma, é importante que a pessoa evite ficar em constante contato com esse tipo de produto, principalmente nas épocas em que as crises são mais frequentes", explica. Portanto, prefira sabonetes neutros ou cosméticos que tenham odores mais suaves, dando uma folga para o seu nariz.

2. Turbine a dieta com quercetina

Presente principalmente na maçã, na cebola e no brócolis, a quercetina é um antioxidante capaz de diminuir a produção de histamina no corpo. "Essa substância, por sua vez, é a responsável por aumentar a dilatação dos nossos vasos sanguíneos e iniciar um processo alérgico", diz o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.

Ele afirma que o consumo diário desse nutriente pode ajudar, inclusive, a diminuir as chances de uma crise. "É possível obter a quercetina na forma de cápsula, sob receita médica, conforme o andamento do quadro alérgico", acrescenta o especialista.

3. Não se esqueça da limpeza nasal

"Essa é uma das formas indicadas pelos médicos para evitar irritações causadas principalmente pela rinite alérgica", diz o alergista Gustavo. Para fazer a limpeza nasal, que deve ser feita duas vezes por dia, você coloca soro fisiológico em seringas ou conta gotas e pinga o líquido diretamente no nariz.

Existem também produtos comerciais em spray, por exemplo, que são específicos para essa função. "Tudo o que a gente respira fica grudado na mucosa do nariz, e quando você faz a limpeza, retira esses corpos estranhos e diminui também as crostas de secreção nasal que a rinite produz, facilitando inclusive a respiração", diz o especialista.

4. Aumente a umidade do ar

Quando a umidade do ar está entre 20% e 30%, surge o estado de atenção; entre 12% e 20%, estado de alerta; e abaixo de 12%, surge o estado de emergência. Esse cenário deixa as vias aéreas ressecadas, comprometendo a secreção líquida que funciona como proteção natural do nariz. "Com isso, as vias nasais ficam livres para a entrada de vírus, bactérias e agentes alergênicos", explica a pneumologista Valéria Martins, diretora da Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia.

Além disso, o tempo seco dificulta a dispersão da poluição e da poeira, que ficam suspensas no ar e passíveis de inalação. "Dessa forma, umidificadores, bacias com água, toalhas e panos molhados e até mesmo algumas plantas cultivadas no ambiente podem ajudar a equilibrar os níveis de umidade durante as estações mais secas e ajudar nas crises alérgicas", complementa.

5. Lave os olhos com soro fisiológico

Um dos sintomas de alergia é a irritação nos olhos, que podem coçar e lacrimejar. Pessoas que sofrem desse problema com mais frequência podem roubar a dica do nariz e fazer uma lavagem diária dos olhos com soro fisiológico. "Essa limpeza é eficaz não só para prevenir os sintomas, mas também para aliviar uma irritação já instalada", afirma o alergista Gustavo.

De acordo com o médico, é importante ressaltar que, durante uma crise, é essencial evitar sabonetes e outros produtos com potencial irritante para lavar os olhos, pois só irá agravar o problema.

6. Fique de olho na vitamina D baixa

De acordo com a nutricionista Hellen Fernandes, consultora da farmácia de manipulação Galgani, a falta de vitamina D no organismo pode contribuir para o aumento da massa muscular nos brônquios, fazendo com que eles se contraiam mais, tornando a respiração mais difícil.

"Outro problema é a deficiência do nutriente em pessoas com asma, pois o uso de corticoides para o tratamento da doença pode diminuir os níveis de vitamina D, sendo necessária a suplementação", completa. Ela afirma ainda que a vitamina D só deve ser suplementada em asmáticos com deficiência confirmada por exame de laboratório e a dose ideal de reposição será receitada pelo médico.

Mas se você quer acrescentar mais doses de vitamina D ao organismo para melhorar a respiração, boas fontes do nutriente são gema de ovo, fígado, manteiga e alguns tipos de peixes, como cavala, salmão e arenque. "Além disso, tomar sol de 15 a 20 minutos por dia, em horários de baixa exposição, é a melhor maneira de sintetizar o nutriente", afirma a especialista.

7. Use tecidos naturais

Já notou como a poeira parece sempre ficar grudada na tela da TV? Isso se dá porque o aparelho acumula uma carga elétrica que atrai as pequenas partículas que flutuam pelo ar. Com as roupas de materiais sintéticos, a lógica não é muito diferente.

Quando esses materiais se atritam uns com os outros, constroem uma carga elétrica que atrai a poeira para si - transformando você em uma espécie de agente irritante. Isso é o que afirmam pesquisadores da Philadelphia's Jefferson Medical College Hospital, que analisaram a relação entre alergias a pólen e o uso de tecidos como nylon e poliéster.

Sendo assim, o melhor é optar por tecidos naturais, como algodão, principalmente quando o tempo está mais seco - e a poeira mais concentrada.

8. Mantenha-se hidratado

"A mucosa tanto do pulmão quanto da via aérea superior funciona melhor quando você está hidratado", afirma o alergista Gustavo. Ele ressalta, no entanto, que essa é uma recomendação mais genérica, mais de prevenção do de que tratamento para uma crise instalada.

"Perdemos água na respiração e na transpiração", explica a pneumologista Valéria Martins. "Por isso, precisamos beber água o dia inteiro, além de lavar as vias respiratórias com soro fisiológico", acrescenta.

Consuma ômega 3

"A ingestão de ômega 3 irá inibir a produção de prostaglandina, uma substância broncoconstritora associada a alergias respiratórias", diz a nutricionista Hellen. Por conta disso, esse nutriente combate as inflamações e melhora a função respiratória.

Boas fontes de ômega 3 são as oleaginosas, como nozes e castanhas, e peixes de água fria, como salmão, arenque, atum e sardinha.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/materias/16309-9-formas-naturais-de-aliviar-os-sintomas-de-alergias - Escrito por Carolina Serpejante