6 formas naturais de aumentar seu nível de serotonina

O "hormônio da felicidade" pode ser produzido com pequenas mudanças nos hábitos de vida; confira

 

Popularmente chamado de "hormônio da felicidade'', a serotonina é uma substância química produzida pelo cérebro, mais precisamente no tronco encefálico. Responsável por inibir uma série de sensações negativas, como agressividade e mau humor, esse neurotransmissor possui um papel extremamente importante na saúde.

 

Segundo estudos, a serotonina também atua na regulação das vias sensoriais do corpo, como a via dolorosa. Dessa forma, ela pode ser utilizada para o tratamento de condições como a enxaqueca, prevenindo o surgimento das dores de cabeça.

 

Quando a produção dessa substância está em um nível considerado baixo, é possível que o indivíduo apresente complicações como depressão, distúrbios de humor, TPM e insônia. Por isso, manter um grau adequado de serotonina é essencial para o bem-estar humano.

 

A boa notícia é que, em quadros onde o paciente não apresenta uma condição que necessite de medicamentos prescritos por um médico, o hormônio pode ser amplificado naturalmente. Confira como:

 

Como aumentar a serotonina

1. Alimentação

O modo como nos alimentamos pode afetar diretamente o nível de serotonina no cérebro. "Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de 'matérias primas' (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)", explica o nutrólogo Roberto Navarro, em entrevista prévia ao Minha Vida.

 

Esses nutrientes podem ser encontrados em diferentes alimentos:

Melancia

Abacate

Mamão

Leite

Iogurte desnatado

Castanha-do-pará, nozes e amêndoas

Ovos

Mel

Aveia e centeio

 

2. Luz solar

Por ser o maior responsável pela produção de vitamina D, que atua no fortalecimento dos ossos, funcionamento do sistema imunológico e na regulação do humor, o sol também ajuda na produção de serotonina. Isso acontece porque a vitamina impacta o metabolismo do triptofano, aminoácido essencial no corpo humano, gerando o aumento do hormônio da felicidade.

O recomendado é que se tome de 15 a 20 minutos de sol por dia, com braços e pernas expostos, sem a aplicação de filtro solar. Para evitar os malefícios dos raios UVA, o indicado é que a exposição solar ocorra antes das 10h e depois das 16h.

 

3. Atividade física

De acordo com um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Saúde e Excelência Clínica do Reino Unido, a prática de exercícios físicos é capaz de promover efeitos antidepressivos e ansiolíticos no cérebro.

Apesar desse resultado ser encontrado em diferentes tipos de atividades, a pesquisa revelou que os exercícios aeróbicos se demonstraram os mais eficazes na produção de serotonina. Segundo os cientistas, o aumento dos batimentos cardíacos durante a prática pode elevar os níveis do hormônio no cérebro, o que ao ser associado com a produção de endorfina, ajuda na melhora do humor.

 

4. Pensamento positivo

Um estudo canadense revelou que alterações no pensamento, sejam de forma auto-induzida ou através de métodos como a psicoterapia, podem provocar o aumento da serotonina. Ao utilizarem uma técnica envolvendo tomografia por emissão de pósitrons, os pesquisadores analisaram os níveis do hormônio no cérebro de pacientes submetidos a indução de humor positivo.

Os resultados revelaram que os níveis relatados de felicidade foram correlacionados positivamente com a produção de serotonina, enquanto os sentimentos negativos demonstraram uma queda do hormônio na região do córtex anterior direito.

 

5. Exposição à luz

Essa prática já é considerada um tratamento padrão para a depressão sazonal, muito comum em países com clima frio e dias mais curtos, pois a exposição à luz é uma das formas de estimular a produção de serotonina. Segundo uma pesquisa feita em associação com um hospital em Melbourne, na Austrália, o nível da substância é maior durante o dia, independente da estação.

Outro estudo realizado em mulheres revelou que, quando expostas à luz forte, ocorre o bloqueio da redução de aminoácidos como o triptofano no cérebro, demonstrando a existência de uma relação entre a luz brilhante e o sistema da serotonina. Assim, evitar passar muito tempo em ambientes escuros pode ajudar a produzir o hormônio.

 

6. Atividades relaxantes

O estresse é um dos responsáveis pela produção do hormônio cortisol. Quando não regulado, essa substância pode provocar complicações como perda de massa muscular, aumento da pressão arterial e o bloqueio da produção de serotonina.

Dessa forma, reduzir os níveis de estresse possui um efeito positivo na quantidade do hormônio da felicidade produzido pelo organismo. Atividades como a meditação, por exemplo, podem ser uma alternativa para manter a calma e diminuir o ritmo acelerado do dia a dia.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/37820-6-formas-naturais-de-aumentar-seu-nivel-de-serotonina - Escrito por Paula Santos - Redação Minha Vida

Registro do desmatamento da Amazônia brasileira atinge recorde

O desmatamento da Amazônia brasileira alcançou o nível mais alto já visto desde o início do atual método de monitoramento no mês passado, gerando preocupações de que o presidente Jair Bolsonaro esteja dando passe livre para extração ilegal de madeira, agricultura e mineração.

A maior floresta tropical do mundo perdeu 739 km² durante os 31 dias de maio, o equivalente a dois campos de futebol a cada minuto, de acordo com dados da agência de monitoramento por satélite do próprio governo.

A tabela abaixo compara os dados dos últimos quatro anos:

Aumento preocupante

Embora um único mês seja pouco para confirmar tendências de longo prazo, maio é considerado um guia importante porque marca o início da estação seca, que é quando a maior parte das queimadas e outras formas de desmatamento são realizadas.

A menos que o governo envie um sinal claro de que não tolerará uma nova aceleração, os ambientalistas temem que os próximos meses vejam um aumento que tornaria 2019 um dos piores anos de desmatamento na memória recente.

“O governo não pode negar esses números de sua própria agência. A questão agora é o que eles farão a respeito”, disse Carlos Souza, do grupo de monitoramento independente Imazon. “Até o final de julho teremos uma ideia clara do impacto dos recentes movimentos feitos para desmantelar as políticas ambientais”.

 “O aumento do desmatamento é deprimente, mas não é surpreendente: você tem um governo no Brasil que está desmantelando quase todas as políticas ambientais implementadas desde 1992 e que está perseguindo agentes ambientais federais, fortalecendo os criminosos ambientais”, argumentou Carlos Rittl do Observatório do Clima, uma ONG formada por uma coalizão de grupos ambientalistas. “No entanto, devemos esperar e ver como [o governo] vai se comportar em junho”.

Nada surpreendente

Desde que Bolsonaro assumiu a presidência em janeiro, seu governo tem enfraquecido o Ministério do Meio Ambiente, afrouxado os controles sobre a exploração econômica da Amazônia, interrompido a demarcação de terras indígenas e incentivado os interesses da mineração e da agricultura na região.

Além disso, Bolsonaro chamou a principal agência de monitoramento do governo, o Ibama, de “indústria de multas” e emitiu o menor número de penalidades nos últimos 11 anos. As operações de inspeção caíram 70% em relação ao ano passado.

Seu ministro do Meio Ambiente, Ricardo Salles, que já foi condenado por fraude ambiental e nunca havia visitado a região amazônica antes de assumir o cargo, não nomeou chefes regionais e demitiu inspetores veteranos. No início desta semana, a Folha de S. Paulo informou que ele quer privatizar o monitoramento por satélite da floresta.

Salles também tem irritado os principais países doadores do Fundo Amazônia, Noruega e Alemanha, ao propor que a voz da sociedade civil seja enfraquecida ao decidir como o recurso, de US$ 1,3 bilhão, será gasto.

Lobby agrícola

No congresso, o lobby agrícola está pressionando por mais relaxamentos no regulamento ambiental, incluindo a liberação de áreas protegidas.

O filho mais velho de Bolsonaro, Flávio, que é senador, recentemente propôs uma reforma do código florestal que eliminaria a obrigação dos agricultores na Amazônia de manter 50 a 80% da cobertura florestal de suas propriedades. Esta medida abriria uma área maior do que o Irã para as indústrias extrativas.

Uma onda crescente de reclamações de propriedade em terras especulativas está sendo registrada dentro das reservas, o que está colocando mais pressão sobre as fronteiras.

Ressalvas

Outros fatores podem ter contribuído para o aumento do desmatamento. Os primeiros meses deste ano foram nublados e chuvosos, o que dificultou o monitoramento por satélite, então algumas áreas podem ter sido perdidas por varreduras anteriores.

O mau tempo também pode ter levado os madeireiros e fazendeiros a adiar o desmatamento até maio. A economia, que muitas vezes é uma propulsora do desmatamento durante os períodos de alta nos preços da carne bovina e da soja, também está em crise, embora Bolsonaro tenha indicado que o agronegócio pode levar o Brasil em direção ao crescimento positivo.

A esse respeito, ele está ecoando e ampliando a mensagem de seus predecessores, Dilma Rousseff e Michel Temer. Ambos presidiram períodos de desmatamento acelerado à medida que se tornaram dependentes do lobby rural e das exportações de commodities para a China e para a Europa.

Outro fator é a expansão de projetos de infraestrutura, incluindo estradas e usinas hidrelétricas. O estado brasileiro que sofreu o maior desmatamento no mês passado foi o Pará, que abriga a rodovia BR163 que cruza a Amazônia e a barragem de Belo Monte. [TheGuardian]

Fonte: https://hypescience.com/desmatamento-da-amazonia-brasileira-atinge-recorde/ - Por Natasha Romanzoti

Não existe nível seguro para consumo de álcool

O álcool contribui para 2,8 milhões de mortes por ano em todo o mundo, e não há nível seguro de consumo de álcool, mostra estudo publicado na revista The Lancet.

A nova análise de centenas de estudos realizados entre 1990 e 2016 constatou que uma em cada três pessoas no mundo (2,4 bilhões de pessoas) ingere bebida alcoólica e que 6,8% dos homens e 2,2% das mulheres morrem de problemas de saúde relacionados ao álcool a cada ano.

A Dinamarca liderou a lista para a maioria daqueles que bebem (97% dos homens e 95% das mulheres), enquanto a Romênia (homens) e a Ucrânia (mulheres) tem aqueles que bebem de forma mais pesada.

Em todo o mundo, o uso de álcool foi o sétimo fator de risco de morte precoce e incapacidade em 2016. Foi a principal causa de morte prematura e incapacidade entre os 15 e os 49 anos de idade, representando uma em cada 10 mortes. Nesta faixa etária, as principais causas de mortes relacionadas ao álcool foram tuberculose (1,4%), lesões na estrada (1,2%) e automutilação (1,1%), mostraram os resultados.

Entre as pessoas de 50 anos ou mais, o câncer foi uma das principais causas de morte relacionada ao álcool, sendo responsável por 27% das mortes em mulheres e quase 19% das mortes em homens.

Qualquer proteção que o álcool possa proporcionar contra doenças cardíacas é superada pelos problemas de saúde que causa, particularmente o câncer, de acordo com os autores do estudo.

Os pesquisadores calcularam que as pessoas que tomam uma bebida padrão (10 gramas de álcool puro) por dia têm um risco 0,5% maior de um dos 23 problemas de saúde relacionados ao álcool do que os abstêmios.

O risco era 7% maior em pessoas que tomavam dois drinques por dia e 37% mais entre as pessoas que tomavam cinco drinques por dia, de acordo com o relatório.

O novo estudo oferece forte apoio a uma diretriz do Reino Unido que indica que não existe 'nível seguro de consumo de álcool.

Fonte: The Lancet. News release.

Fonte: http://www.boasaude.com.br/noticias/11726/nao-existe-nivel-seguro-para-consumo-de-alcool.html

15 dicas simples para evitar o estresse no dia a dia

Dormir bem, melhorar a alimentação e se exercitar são apenas algumas das sugestões que realmente fazem a diferença no nível de estresse

O estresse é, sem dúvidas, o “mal do momento”. Difícil encontrar alguém que nunca se rendeu a ele, manifestando sintomas como, por exemplo, falta de paciência com tudo e todos ao seu redor, noites mal dormidas, cansaço excessivo…

Lizandra Arita, psicóloga especialista em clínica e institucional, comenta que o termo estresse se aplica a qualquer estímulo ou mudança no meio externo ou interno gerador de tensão, que ameaça a integridade sócio-psicossomática da pessoa, em suas propriedades físico-químicas, biológicas ou psicossociais.

“O estresse pode ser causado por algo que requer uma adaptação ou mudança no nosso meio habitual. O corpo reage a estas mudanças com respostas físicas, mentais e emocionais”, explica a psicóloga.

É importante parar para pensar que até mesmo as crianças estão sujeitas a situações de estresse, quando, por exemplo, estão com prazo próximo para a entrega de trabalhos escolares, em meio a provas, etc. Mas, é claro, o problema costuma ser muito mais comum na vida adulta, quando as pessoas têm muitos compromissos para cumprir e, em determinadas fases, podem se sentir muito pressionadas neste sentido.

De acordo com Lizandra, as principais causas de estresse são:

Prévias de eventos importantes, como casamentos e festas de aniversário;

Morte de um ente querido;

Multidões;

Congestionamentos de trânsito;

Gravidez;

Acidentes;

Divórcio;

Emprego novo;

Prazos;

Questões judiciais;

Problemas financeiros;

Doenças.

Mas, a questão principal é: como lidar como o estresse? Existem dicas simples que podem ajudar e muito a controlar este mal!

1. Evite alimentos que podem aumentar o estresse

Lizandra destaca que a alimentação pode piorar e também melhorar os quadros de estresse. “Ou seja, o estresse do cotidiano pode ser potencializado pela má alimentação”, diz.

“O álcool e a cafeína podem afetar o humor, agindo no sistema nervoso central, provocando insônia, dores de cabeça, ansiedade e sintomas digestivos, como azia, dor de estômago, gastrite, má digestão. E como consequência do aumento da atividade do metabolismo, pode também haver fadiga muscular”, exemplifica a psicóloga.

Alguns alimentos agem no aumento do estresse, como refrigerantes, café, chás e chocolates. “Por isso é importante evitar esses alimentos, assim como os industrializados e os processados, as bebidas alcoólicas, os queijos amarelos e os carboidratos refinados (pães, bolos e massas com farinha branca)”, explica Lizandra.

2. Coma com calma

Além de evitar determinados alimentos, Lizandra explica que é importante comer de 3 em 3 horas, em ambientes calmos e sem barulho. “Isso ajuda muito no controle do estresse. Frutas, verduras e bastante líquido também fazem o corpo funcionar melhor, aliviando a mente. A mente fica mais sã quando o corpo está mais saudável, sem dúvida”, destaca.

  

3. Exercite-se frequentemente e com prazer

Não basta simplesmente dizer “eu vou à academia diariamente” e sentir que isso é um peso, uma obrigação… O ideal é que cada pessoa identifique o que acalma e abranda seu estresse, de acordo com a psicóloga Lizandra.

“Quando a pessoa pratica alguma atividade física, ela está liberando várias substâncias na corrente sanguínea que aumentam a sensação de bem-estar e prazer. A principal delas é a endorfina, substância natural produzida pelo cérebro durante e depois da atividade física. Ela é considerada um analgésico natural, reduzindo o estresse e a ansiedade, aliviando as tensões e sendo até recomendada no tratamento de depressões leves e moderadas”, explica Lizandra.

4. Escolha atividades que acalmem

Muitas pessoas se acalmam fazendo boxe ou correndo, por exemplo, mas, outras, podem se dar melhor com atividades mais calmas, como ioga, ou aderindo a massagens relaxantes, meditação, acupuntura…

O ideal é pesquisar sobre as mais variadas atividades e escolher aquela que realmente te dará prazer e permitirá que você relaxe, esquecendo-se dos problemas/preocupações do dia a dia.

5. Identifique a fonte de estresse

Pensar no que está causando o estresse é muito importante, exatamente para que se possa evitá-lo. A resposta provavelmente está dentro de você, mas, pode ser de extrema importância procurar ajuda profissional, então, não hesite em fazer isso!

“O estresse pode estar relacionado a questões práticas, mas também a questões emocionais diversas e, para ter um tratamento adequado, são indicados os profissionais de psicologia, os terapeutas e os psiquiatras”, destaca Lizandra.

“Psicólogo e terapeuta tratarão a parte emocional, ajudando o paciente a entender por que o estresse é disparado nele, e o psiquiatra ajudará com os medicamentos, controlando os sintomas e as crises mais severas”, acrescenta a psicóloga.

6. Organize-se para tornar seu dia mais leve

Organizar-se é muito importante, não no sentido de se cobrar mais, mas sim com a proposta de tornar seu dia a dia mais leve, de se concentrar no agora para não sofrer por antecipação.

Tenha uma agenda sempre à mão, afinal, você não precisa se lembrar de absolutamente tudo o que tem que fazer… Anote seus compromissos importantes e, sobretudo, saiba separar “o que precisa ser feito hoje” do “que pode ser feito amanhã”…

Isso, porém, é bem diferente de procrastinar! Então, tente manter sua agenda sob controle para evitar o acúmulo de tarefas e, naturalmente, mais estresse.

7. Extravase suas emoções

Faça isso não só se exercitando, mas também expondo seus sentimentos, falando sobre eles, seja com profissionais, seja com amigos.

Mas, além disso, sorria! Dê gargalhadas! Fale sobre coisas boas, seja positivo (e não fique só falando sobre seus problemas)… Por mais clichê que pareça, rir ainda é o melhor remédio!

8. Desacelere

Cada pessoa tem seu ritmo, por isso, aprenda a respeitar o seu. Tem um colega de trabalho que produz muito mais que você no dia a dia? Paciência, este é o ritmo dele, e não o seu!

Mude também pequenos hábitos no seu dia a dia: almoce com calma, saboreando a refeição; reserve uns minutinhos para tomar seu café; respire, comece a praticar o famoso “inspire pelo nariz e expire pela boca” quantas vezes forem necessárias para acalmar os ânimos, entre outras coisas simples.

9. Não leve tudo tão a sério

Recebeu uma crítica? Não se exalte. Com calma, reflita sobre ela… Se achar que ela é válida/construtiva, ótimo, tente melhorar neste ponto… Mas, se achar que ela não serve para você, simplesmente ignore.

Não faça tempestade em copo d’água diante de pequenos imprevistos, chateações e problemas.

10. Reserve um momento do dia para simplesmente descansar

Intervalos são importantes. Dedique ao menos 10 minutos do seu dia para simplesmente relaxar, seja no trabalho, em casa ou dentro do carro. Mas, neste momento, desligue-se totalmente do resto: celular, computador, TV, etc.

11. Saiba dizer “não” e se impor

Recebeu novas tarefas no seu serviço e acha que não dará conta? Não tenha medo de dizer isso! Seja sincera consigo mesma e admita quando não for capaz de realizar certos tipos de tarefas ou não tiver tempo para isso.

Recebeu o pedido de ajuda de um amigo, mas, neste momento, não pode ajudar? Explique isso a ele e pergunte se vocês não podem resolver isso depois.

Acha que está sobrecarregado no trabalho? Converse com os responsáveis, exponha isso… Nem sempre o outro sabe o que se passa na sua vida e dentro de você.

12. Reserve pelo menos algumas horas na semana para fazer algo que você goste

Vá ao shopping, saia para um bar ou restaurante com amigos ou namorado, assista a um filme ou a uma série em casa… Faça isso tudo sem se cobrar em relação a horário!

Muitas vezes, os pequenos momentos de prazer como estes ficam “reservados” apenas para o final de semana, mas é bom vivê-los em meio à semana também, tornando-a assim mais leve e gostosa.

13. Aproveite o seu final de semana

No final de semana em especial, desligue-se do trabalho. Viaje, saia com os amigos, reúna-se com a família, durma mais… Faça todo tipo de coisa que, por mais simples que pareça, te dê prazer.

14. Não se cobre tanto

Não se sinta mal quando perceber que não é capaz de realizar certo tipo de tarefa. Ninguém é bom em tudo. Além disso, peça ajuda quando precisar. Não tenha medo nem vergonha de dizer que precisa da ajuda de alguém.

Perdoe-se e permita-se perdoar: tente não guardar mágoa do próximo e nem ficar remoendo coisas que você fez e se arrependeu.

E, muito importante: deixe trabalho no trabalho. Especialmente se trabalhar em casa, estabeleça horários e cumpra-os.

15. Preze por um sono reparador

Não queira passar a madrugada trabalhando, por exemplo. Saiba da importância de se dormir bem, por aproximadamente 8 horas diariamente.

Quando for deitar, desligue a TV, o celular, e vá aos poucos “acalmando” seus pensamentos, para que o sono venha e seja realmente reparador!

Todas essas são dicas simples, mas na correria do dia a dia, as pessoas não dão o devido valor.

Mas, vale destacar, em muitos casos de estresse, será necessário também ajuda profissional! “A pessoa reconhece que está estressada por alguns indícios emocionais, como o sofrimento por antecipação, os pensamentos negativos, não ter flexibilidade para nada ou não saber sair de situações simples”, comenta Lizandra.

“A falta de flexibilidade, sem dúvida, é um dos maiores indícios. Se algo sai do esquema que planejou, ela não consegue ter flexibilidade e jogo de cintura para mudar a rota. Essa é uma boa dica para saber o nível de estresse”, acrescenta a psicóloga.

Além disso, Lizandra explica que os sintomas físicos também contam: fortes e recorrentes dores na cabeça, no pescoço e nos ombros, dificuldades para dormir, cansaço extremo e fadiga muscular. Esses são sintomas bem clássicos de um nível alto de estresse. Por isso, se for o seu caso, não hesite em procurar ajuda profissional!

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/maneiras-simples-de-diminuir-o-estresse/ - Tais Romanelli - Foto: iStock

5 melhores exercícios de musculação para acabar com a celulite: níveis básico e avançado

Diferente dos homens, mulheres têm tendência ao acúmulo de gordura no quadril e coxas e, por isso, o surgimento de celulite é algo normal no corpo feminino. Muitas, no entanto, se incomodam com o problema. Se é o seu caso, os exercícios físicos, junto a uma alimentação regrada, provavelmente são a melhor alternativa.

Enquanto o treino aeróbico contribui para a redução de gordura corporal e, consequentemente, da celulite, as atividades de força enrijecem a musculatura e melhoram o aspecto da pele, além de ativarem a circulação. Entre os inúmeros exercícios que você pode fazer, a musculação oferece 5 que formam uma série poderosíssima. Aprenda a fazê-los a seguir.

Exercícios contra celulite: funcionam mesmo?

De acordo Natalia Bruzzone, educadora física da Smart Fit, a musculação é um excelente exercício quando o objetivo é reduzir celulite. Isso acontece porque ela ajuda a queimar as reservas de gordura e ainda melhora a circulação sanguínea, dois aspectos que estão intimamente relacionados ao aparecimento dos furinhos.

A educadora física conta que há 5 exercícios de musculação que podem amenizar a aparência da celulite. De maneira geral, eles trabalham diferentes partes das áreas que tendem a acumular mais celulite: bumbum e coxas. “O agachamento sumô, por exemplo, é considerado um dos melhores exercícios para trabalhar os posteriores da coxa e glúteos, uma das regiões onde se concentra grande parte das celulites”, explica.

O ideal é que, antes de fazer essas atividades, o praticante procure um educador físico para orientar as melhores opções para seu caso. Caso haja problemas cardíacos, osteomusculares ou de qualquer outra ordem, procure seu médico antes de praticar qualquer exercício físico.

Exercícios de musculação para acabar com a celulite

Agachamento sumô

Afaste as pernas na largura dos ombros e mantenha os pés apontados para fora. Flexione os joelhos, mantendo a coluna reta. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Faça três séries de 15 repetições.

Nível avançado: segure um halter no centro, próximo ao corpo e com os braços estendidos.

Avanço com deslocamento

Execute o movimento de avanço: focando em uma determinada direção, dê uma passada bem larga afundando o tronco em seu ponto máximo, quase tocando o joelho de trás no chão. “As pernas formarão um ângulo de 90 graus a cada passada. Faça três séries de 30 passos cada”, orienta Natalia Bruzzone.

Nível avançado: segure um halter em cada mão ao lado do tronco.

Elevação pélvica

Deitada de barriga para cima, dobre os joelhos mantendo os pés afastados na largura do quadril. Eleve o glúteo do chão o máximo que conseguir e retorne com ele próximo ao solo, mas sem encostar. A indicação é fazer três séries de 15 repetições.

Levantamento terra

De pé, mantenha os pés afastados na largura do quadril, a coluna em posição neutra e o abdômen sempre contraído. Deixe as mãos afastadas na largura dos ombros. Deixe um halter no chão, à frente do corpo.

Projete o bumbum para trás, realizando o agachamento, e segure a barra. Eleve novamente o tronco, trazendo a barra (mantenha os braços esticados para baixo), até ficar novamente em posição ereta, porém esticar completamente os joelhos. traga a barra para cima com as mãos.

Mantenha a coluna reta e não estenda completamente os joelhos. Ao agachar novamente, apoie a barra no chão, mas sem soltá-la, e retorne à posição ereta. O indicado é realizar três séries de 15 repetições.

Observação: comece apenas com a barra, sem peso. À medida que o exercício se tornar mais fácil, adicione peso aos poucos.

Cadeira abdutora

Feito no aparelho, esse exercício trabalho o músculo glúteo, que faz parte do bumbum. Basta sentar no aparelho, deixar o tronco apoiado no encosto e afastar as pernas, empurrando o apoio para fora. O indicado é realizar três séries de 15 repetições.

Fonte: http://www.bolsademulher.com/corpo/522303/5-melhores-exercicios-de-musculacao-para-acabar-com-a-celulite-niveis-basico-e-avancado - ESCRITO POR MANUELA PAGAN - ARTEMIDA-PSY/SHUTTERSTOCK