Entenda o que é preciso para garantir um processo de hipertrofia saudável, com alimentação correta e exercícios em dia
Nas academias, um dos principais objetivos dos
praticantes de exercícios é o aumento da massa muscular, que reflete em
diversos aspectos que emolduram o envelhecimento saudável. Além da questão
estética, ter mais músculos e acumular massa magra também é sinônimo de
melhorias na saúde — desde uma condição cardíaca favorável até o fortalecimento
da estrutura óssea.
O caminho das pedras para quem quer ganhar peso com
saúde é investir em uma alimentação rica em proteínas, como carnes e ovos, e em
exercícios físicos de grande esforço e desgaste dos músculos, como a musculação
e o crossfit.
Contudo, Anderson Dornelas, coordenador da Bodytech
Lago Sul e Sudoeste, explica que não há uma “receita de bolo” para alcançar os
resultados almejados. Segundo o especialista, “a hipertrofia é multifatorial,
porque pessoas diferentes respondem de forma diversa aos estímulos. No entanto,
existem parâmetros que podem ser utilizados para priorizar e potencializar o
ganho hipertrófico”, explica.
Para quem está em busca de ganhar massa muscular, o
personal ensina cinco passos fundamentais.
1. Musculação
Não é mais segredo que a prática de exercícios de
grande esforço é um dos pilares da hipertrofia. Por muito tempo se definiu que
o caminho para ganhar massa era exclusivamente a partir de cargas muito altas
em volumes baixos. No entanto, Anderson explica que estudos recentes apontam
que é possível alcançar os objetivos fazendo mais repetições com cargas
menores.
2. Variabilidade de estímulos
Há uma necessidade significativa de variar os
estímulos para que os músculos precisem se readaptar às demandas, garantindo um
aumento de performance. É aí que entra o profissional de educação física,
variando as séries e repetições. “Há uma melhora da composição corporal
constante e em uma projeção mais acelerada do que em contato com estímulos
repetidos por muito tempo”, garante o expert.
3. Sono
Entre os inúmeros benefícios de uma noite bem
dormida, o sono também contribui para a hipertrofia, ao atuar do ponto de vista
metabólico. “O processo também depende de questões hormonais, e durante o sono
há uma potencialização desse sistema de equilíbrio, o que resulta em um
processo hipertrófico mais rápido”, diz Anderson. A testosterona, por exemplo,
é um elemento fundamental nessa equação, ao contrário do cortisol, que é
catabólico.
4. Regularidade
Outro fator fundamental para acelerar o processo é
cumprir, com rigor, a rotina de treinos.
5. Alimentação
“Não tem como você hipertrofiar comendo fast food”,
pondera o profissional de educação física. Além das atividades físicas, é
preciso ter equilíbrio também com o que você coloca no prato — seguindo
proporções corretas de carboidratos, proteínas, fontes de gordura boa e outros
nutrientes.
Foco na dieta
Se é recomendado comer mais do que se gasta, como
fazer para a conta bater e evitar o acúmulo de gordura? A lista de orientações
para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir gorduras boas e
aumentar a quantidade de proteínas durante o dia.
Mas, prepare-se para ter paciência. Construir
músculos é um processo lento e leva muito mais tempo do que ganhar gordura.
Caso tente pular para um enorme excesso de calorias pensando que vai construir
mais músculos, provavelmente você ficará desapontado.
Para engordar sem ganhar barriga, a dieta deve ser
baseada em alimentos naturais e frescos, como cereais, frutas e legumes. É
importante, também, enriquecê-la com proteínas, como carnes, ovos, peixes,
frango, queijos e iogurtes naturais.
Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/5-passos-para-perder-gordura-e-ganhar-massa-magra
- Informações: Metrópoles - Redação -
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