A inflamação crônica é um problema de saúde silencioso, mas crescente, que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Embora muitas vezes vista como uma resposta temporária do corpo a infecções ou lesões, a inflamação pode se tornar um inimigo persistente e invisível, alimentando uma série de doenças crônicas, incluindo problemas cardíacos, diabetes e até câncer. Em um momento em que dietas da moda e tendências de saúde estão mais acessíveis do que nunca, surge uma pergunta importante: como podemos lidar com a inflamação de maneira eficaz? Existe uma solução simples ou é necessário um esforço mais profundo e sustentável?
Nos últimos anos, pesquisadores e especialistas têm se
debruçado sobre essa questão. A resposta, como frequentemente acontece no campo
da saúde, não é simples e envolve uma combinação de fatores – do que comemos à
quantidade de exercício que fazemos, sem esquecer da nossa saúde mental. Embora
o conceito de inflamação crônica seja complexo, uma coisa é clara: encontrar
formas eficazes de combatê-la pode melhorar a qualidade de vida e reduzir o
risco de doenças graves.
A Iniciação da inflamação crônica
A inflamação é uma resposta natural do corpo a lesões
ou infecções, um mecanismo de defesa essencial para a nossa sobrevivência.
Porém, quando o corpo entra em um estado de inflamação constante, sem a
presença de uma ameaça direta, surgem complicações. A inflamação crônica pode
ser silenciosa, mas é uma das principais responsáveis pelo avanço de várias
doenças, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, e até mesmo
alguns tipos de câncer.
O processo de inflamação crônica pode ser comparado a
um alarme que não para de disparar. O corpo, em sua tentativa de defender-se,
continua a produzir substâncias químicas pró-inflamatórias que, com o tempo,
podem prejudicar tecidos saudáveis e desencadear uma série de condições
crônicas. Pesquisas indicam que essa inflamação prolongada está profundamente
conectada ao envelhecimento celular e ao aumento do risco de doenças
degenerativas.
Dieta e inflamação: o que deveríamos comer?
Nos últimos anos, a alimentação tem sido apontada como
um dos principais fatores capazes de influenciar os níveis de inflamação no
corpo. A relação entre dieta e inflamação não é nova, mas ela tem ganhado cada
vez mais atenção à medida que mais estudos científicos demonstram como certos
alimentos podem exacerbar ou, pelo contrário, reduzir a inflamação.
Uma das primeiras reações ao procurar uma solução dietética
para a inflamação é a eliminação de alimentos considerados “inflamatórios”. Por
exemplo, as chamadas nightshades (solanáceas), como tomates, batatas e
berinjelas, têm sido acusadas de aumentar a inflamação devido a uma substância
chamada solanina, que pode ser tóxica em grandes quantidades. No entanto,
estudos mais recentes revelam que a evidência científica não sustenta essa
alegação. Um estudo da Universidade da Califórnia, em São Francisco, constatou
que não há pesquisas conclusivas demonstrando que a solanina tenha um efeito
direto sobre a inflamação em seres humanos. Além disso, vegetais como tomates e
berinjelas são ricos em nutrientes e compostos anti-inflamatórios, como os
polifenóis e fibras, que ajudam a manter a saúde intestinal e reduzem a
inflamação.
Em vez de cortar esses alimentos da dieta,
especialistas recomendam uma abordagem mais balanceada, com foco em alimentos
anti-inflamatórios comprovados cientificamente. Alimentos como frutas,
vegetais, nozes e peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 têm se mostrado
eficazes na redução da inflamação. Um exemplo disso é o azeite de oliva, que
contém compostos antioxidantes como os polifenóis, que podem proteger contra os
danos causados pela inflamação crônica.
Mas, de longe, a dieta mais indicada para reduzir a
inflamação não se resume a um único alimento. A Dieta Mediterrânea, amplamente
estudada por suas propriedades anti-inflamatórias, tem sido constantemente
associada à redução dos marcadores inflamatórios no sangue e à diminuição do
risco de doenças cardíacas e outros distúrbios relacionados à inflamação.
A dieta mediterrânea: um estudo longo e concreto
O estudo PREDIMED, conduzido por mais de 20 anos,
revela que a Dieta Mediterrânea é uma das abordagens mais eficazes para
combater a inflamação crônica. O estudo envolveu mais de 7.000 pessoas com
risco elevado de doenças cardíacas, mostrando que os participantes que seguiram
a dieta mediterrânea – rica em peixe, azeite de oliva, frutas, legumes e grãos
integrais – apresentaram uma redução significativa na inflamação e um risco 30%
menor de desenvolver doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que
seguiram uma dieta de baixo teor de gordura.
A explicação para os efeitos positivos dessa dieta é
multifacetada. O consumo de peixes ricos em ômega-3, como o salmão, por
exemplo, ajuda a reduzir a inflamação ao ser incorporado à camada lipídica das
células, tornando-as menos suscetíveis à inflamação. Além disso, a alta
ingestão de fibras presentes em vegetais e leguminosas também desempenha um
papel crucial, ajudando a regular o microbioma intestinal, que tem sido
identificado como um fator chave na modulação da inflamação no corpo.
O papel do exercício na inflamação crônica
Embora a alimentação tenha um impacto significativo na
inflamação, a quantidade e o tipo de exercício que fazemos também são fatores
cruciais. Existe uma ideia errônea amplamente divulgada de que o exercício de
alta intensidade pode aumentar a inflamação crônica, especialmente os treinos
mais intensos, como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). No
entanto, pesquisas recentes desafiaram esse mito.
O exercício, como o próprio corpo, reage à intensidade
da atividade. É verdade que exercícios extenuantes, como maratonas, podem
causar um aumento temporário nos marcadores inflamatórios devido ao estresse
muscular e à microlesão nos tecidos. Contudo, essa inflamação é passageira e,
com a recuperação adequada, o corpo tende a voltar a um estado equilibrado. Em
estudos conduzidos por Grace Rose, da Universidade da Costa do Sol, na
Austrália, foi demonstrado que, independentemente da intensidade do exercício,
a prática regular não aumenta o risco de inflamação crônica. Na verdade, o
exercício moderado e intenso é mais eficaz para reduzir a inflamação crônica ao
melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o estresse, dois fatores que estão
intrinsecamente ligados ao aumento da inflamação.
O impacto do estresse e da qualidade do sono
A dieta e o exercício são fundamentais, mas um aspecto
igualmente importante na luta contra a inflamação é a gestão do estresse e a
obtenção de uma boa noite de sono. O estresse crônico ativa o sistema
imunológico e aumenta os níveis de cortisol, um hormônio que, em excesso, pode
favorecer a inflamação. Diversas estratégias para reduzir o estresse, como
meditação, yoga ou simplesmente atividades de lazer, têm se mostrado eficazes.
Além disso, um sono de boa qualidade também é crucial
para reduzir a inflamação. A falta de sono ou o sono de má qualidade aumentam
os níveis de marcadores inflamatórios no corpo, tornando mais difícil combater
a inflamação crônica.
Não existe cura mágica, mas há soluções
A inflamação crônica é um fenômeno complexo que não
pode ser resolvido com uma solução rápida. Tomates ou tomar um shot de cúrcuma
não são respostas mágicas. A verdadeira chave para reduzir a inflamação está em
adotar um estilo de vida saudável que combine uma dieta equilibrada, exercício
regular, boa qualidade de sono e técnicas de gerenciamento do estresse. A Dieta
Mediterrânea, rica em alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes, e a prática
de exercícios moderados a intensos têm se mostrado extremamente eficazes na
redução da inflamação crônica.
No entanto, é importante entender que combater a
inflamação não é uma tarefa de um único passo, mas um esforço contínuo e
holístico que envolve uma série de mudanças no estilo de vida. Em um mundo
repleto de soluções rápidas e modismos, o verdadeiro caminho para uma vida mais
saudável e menos inflamada está em escolhas conscientes e sustentáveis a longo
prazo.
Fonte: https://hypescience.com/a-verdadeira-dieta-antinflamatoria/#google_vignette
- Por Marcelo Ribeiro
