5 dicas para sair do sedentarismo e praticar atividade física

Especialista elenca estratégias simples para incluir exercícios físicos na rotina

 

As atividades físicas têm ganhado destaque nas redes sociais, com influenciadores digitais compartilhando suas rotinas de exercícios. Esse "boom" tem inspirado o público a investir no bem-estar do corpo e a produzir conteúdos semelhantes.

 

No entanto, ter uma vida ativa vai muito além do status para postar — impacta diretamente a saúde, como mostram dados da Organização das Nações Unidas (ONU), que alertam que quase meio bilhão de pessoas desenvolverão doenças cardíacas, obesidade ou outras condições de saúde entre 2020 e 2030 devido à falta de atividade física.

 

Além dessas condições, a ausência de exercícios regulares, segundo a médica Haydeia Ciraulo, da área de Clínica Médica do AmorSaúde, pode resultar em problemas como hipertensão, diabetes e até transtornos psicológicos, como ansiedade e depressão. "O corpo humano foi feito para se movimentar. Quando passamos longos períodos inativos, aumentamos a probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares, musculoesqueléticas e metabólicas", explica.

 

Assim, o sedentarismo também pode comprometer atividades básicas do dia a dia, reduzindo a disposição para as funções. "Com o tempo, o corpo perde sua eficiência natural, e tarefas simples, como subir escadas ou carregar sacolas, podem se tornar difíceis", conta a especialista. Essas complicações reforçam a importância do movimento para a qualidade de vida.

 

Benefícios da atividade física

Praticar exercícios regularmente traz benefícios como melhora da circulação sanguínea, controle do colesterol, fortalecimento dos ossos, músculos e do sistema imunológico. "Além disso, a liberação de endorfinas durante a prática esportiva promove sensação de bem-estar, reduzindo o estresse e a ansiedade", destaca a profissional.

 

Dicas para incluir os exercícios na rotina

Diferente dos influenciadores fitness, que dedicam boa parte do dia aos treinos, a maioria dos brasileiros enfrenta o desafio de encaixar a atividade física em uma rotina corrida. Nessas situações, Haydeia Ciraulo reforça que o mais importante é se movimentar, sem a necessidade de seguir à risca uma planilha de treinos na academia, por exemplo.

 

"Quando se está sedentário, todo e qualquer estímulo que leve o corpo ao movimento é muito bem-vindo. É possível começar devagar, respeitando os limites do corpo e da realidade da rotina de cada um", aconselha a médica.

 

A seguir, a profissional sugere algumas estratégias para incluir atividades físicas no dia a dia:

 

Aproveite os deslocamentos: opte por ir a pé ou de bicicleta para locais que você costuma frequentar, como o trabalho, ou estacione o carro um pouco mais longe para caminhar;

Use intervalos produtivos: pequenos momentos ao longo do dia podem ser utilizados para alongamentos ou exercícios rápidos, como polichinelos ou agachamentos;

Escolha atividades prazerosas: encontrar um exercício que seja divertido, como dançar, nadar ou jogar futebol, aumenta as chances de manter a rotina;

Adote treinos curtos e intensos: para começar, não se force a fazer treinos muito longos e complexos. O corpo precisa de cautela para pegar o ritmo;

Utilize a tecnologia a seu favor: aplicativos de treinos feitos por profissionais podem auxiliar na prática de atividades em casa, sem necessidade de ir à academia.

 

Qual a quantidade ideal de exercícios?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana para manter a saúde em dia. Haydeia Ciraulo considera que, diante dos alertas globais sobre os riscos do sedentarismo, pequenas mudanças na rotina podem fazer toda a diferença para garantir mais saúde e bem-estar a longo prazo. "Não é necessário passar horas na academia. O importante é criar o hábito e encontrar maneiras de se movimentar ao longo do dia", conclui.

 

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7 exercícios fáceis de fazer para sair do sedentarismo

Veja como colocar o corpo em movimento de maneira prática e eficiente

 

A prática regular de exercícios físicos desempenha um papel fundamental na promoção da saúde e no bem-estar geral. Não se trata apenas de manter uma boa aparência física, mas também de fortalecer o corpo e a mente.

 

Os exercícios não apenas melhoram a força, a resistência e a flexibilidade, mas também têm um impacto positivo na saúde cardiovascular, ajudam a controlar o peso, reduzem o estresse e promovem uma sensação de energia e vitalidade.

 

“A prática de exercícios físicos aumenta o fluxo da circulação do sangue e melhora o retorno venoso para levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos. Além disso, contribui para a queima de gordura, ajuda a desenvolver os músculos e fortalece o sistema imunológico”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

 

A seguir, confira alguns exercícios simples e poderosos que podem te ajudar a combater o sedentarismo!

 

1. Alongamentos

Os alongamentos ajudam a melhorar a flexibilidade, reduzir a tensão muscular, aumentar a amplitude de movimento das articulações e prevenir lesões. Reserve alguns minutos todos os dias para fazer alongamentos suaves, focando nos principais grupos musculares.

 “Alongar-se é sempre indicado, já que corrige a postura e fortalece os músculos de forma equilibrada, atuando em todo o corpo”, explica Alessandra Dianin, profissional de educação física com especialização em Biomecânica.

 

2. Subir escadas

Subir escadas é um excelente exercício cardiovascular que fortalece as pernas, os glúteos e os músculos do core. Também ajuda a melhorar o equilíbrio e a resistência. Se você tiver acesso a uma escada, suba e desça os degraus. Comece com 5-10 minutos e aumente gradualmente.

Especialistas afirmam que subir três lances de escadas equivale a 10 minutos de caminhada, e subi-las de dois em dois degraus trabalha o bumbum de maneira similar ao exercício de agachamento feito em academias.

 

3. Caminhada

A caminhada é uma atividade aeróbica de baixo impacto que ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a circulação sanguínea, fortalecer os músculos das pernas e melhorar o humor. Comece caminhando em um ritmo confortável por 10-15 minutos, três vezes por semana, e aumente gradualmente a duração e a frequência.

“Ótima opção também para os sedentários ou para aqueles que adotam um ritmo mais leve, mas não abrem mão de praticar exercício. Caminhar aumenta o metabolismo do corpo e gera um elevado gasto calórico”, afirma o Dr. William Komatsu, fisiologista do exercício.

 

4. Polichinelos

Os polichinelos aumentam a frequência cardíaca e melhoram a resistência cardiovascular. Eles também fortalecem os músculos das pernas, braços e ombros. Fique de pé com os pés juntos, pule para cima, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial e repita.

 

5. Agachamentos

Fazer agachamentos fortalece as pernas, os glúteos e os músculos do core. Eles ajudam a melhorar a estabilidade, a postura e o equilíbrio. Para praticar, fique em pé, com os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e desça como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mantenha a postura ereta e os joelhos alinhados com os pés.

 

6. Flexões de joelhos

Essa variação de flexão ajuda a fortalecer os músculos do peito, dos ombros e dos braços. É uma maneira eficaz de desenvolver a força superior do corpo. Para este exercício, ajoelhe-se no chão com as mãos apoiadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros, flexione os cotovelos e estenda os braços para cima.

 

7. Yoga ou Tai Chi

Essas práticas promovem a flexibilidade, o equilíbrio, a força e a paz mental. Além disso, ajudam a aliviar o estresse, melhorar a postura e aumentar a consciência corporal. Encontre vídeos online ou participe de aulas locais para iniciantes de Yoga ou Tai Chi.

“Com a prática regular, é possível desenvolver a musculatura de maneira equilibrada, trazendo força e beleza, corrigir desvios posturais, melhorar o equilíbrio etc.”, explica Romulo Carrer, musicoterapeuta e instrutor de yoga.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-09-19/7-exercicios-faceis-de-fazer-para-sair-do-sedentarismo.html - Por EdiCase - Janaine Fernandes

Ao que lhe disse Jesus: Se podes! – tudo é possível ao que crê. Mateus 21:21

Como sair do sedentarismo

Se você não pratica exercícios físicos há algum tempo e, no dia a dia, o máximo que seu corpo se movimenta é para se locomover de casa para o carro e do carro para casa, não é preciso ser especialista para dizer que você está levando uma vida sedentária.

Você não precisa desejar ter um corpo de capa de revista para se exercitar. Movimentar-se, ainda que por apenas alguns minutos diários, traz mais disposição, energia e saúde para nossas vidas. E para sair do sedentarismo, não há outro jeito, é preciso mesmo começar.

Não importa há quanto tempo ou por quais motivos você esteja sedentário, nunca é tarde para começar. Primeiramente, procure um médico para determinar, a partir de suas condições atuais de saúde, quais exercícios você está apto a realizar.

Não desanime ao associar a ideia de exercitar-se à atual busca frenética pelo corpo perfeito. É possível manter-se em forma e saudável sem gastar horas e mais horas em uma academia. O importante é não ficar parado.

Pequenas decisões ao longo do dia, tais como usar as escadas ao invés do elevador, descer do ônibus alguns pontos antes e ir caminhando até o trabalho ou usar a bicicleta para ir comprar o pão, já trazem mais movimento para sua rotina diária.

Atitudes como essas não chegam a suprir a necessidade semanal de exercícios que gira em torno de 30 minutos de atividade moderada, cinco vezes por semana, mas é uma maneira de começar a sair do sedentarismo.

Não pense que todos os dias você terá o mesmo pique do começo. Quando iniciamos uma atividade física, a novidade da prática faz com que a realizemos com mais motivação e energia e, por isso mesmo, nossa tendência é exagerar. Porém, como o corpo não está acostumado, o excesso pode causar dores e desestimular a continuidade da prática.

A melhor maneira de inserir na rotina o hábito de se exercitar é começar praticando de 15 a 20 minutos de atividade física diária e, gradativamente, ir aumentando esse tempo.

Crie um sistema simples para acompanhar a luta contra o sedentarismo. Você pode simplesmente marcar em um calendário quais os dias em que você conseguiu fazer alguma atividade física e quantos minutos foram dedicados a ela. Você irá notar que nos meses em que a prática for mais regular, sua disposição e condicionamento físico provavelmente terão melhoras visíveis.

Muitas dicas sobre exercícios ressaltam a importância da disciplina, do esforço e da disposição para realizar as atividades físicas de maneira eficiente. Para quem está sedentário há algum tempo, entretanto, tais qualidades podem parecer distantes, reservadas apenas aos esportistas profissionais.

Exercitar-se não deve ser visto como um trabalho árduo a ser obrigatoriamente cumprido. Se você não gosta ou não combina com determinada atividade física, procure outra que lhe agrade. Pessoas mais sociáveis podem preferir praticar esportes em grupo, enquanto as mais introvertidas preferem exercitar-se sozinhas. Você também pode inventar maneiras de tornar as atividades ainda mais prazerosas, como gravar suas músicas prediletas em um MP3 ou ipod para deixar sua caminhada mais animada.

Caminhar é uma das formas mais simples de se exercitar. Não custa nada e não requer aparelhos nem técnicas especiais, bastam roupas confortáveis e um bom tênis.

Entretanto, quem sente dores nas articulações deve procurar um médico antes de iniciar a prática. Para os sedentários de longa data, a dica é iniciar fazendo pequenas caminhadas de 10 minutos e ir aumentando esse tempo à medida que for adquirindo mais resistência física.

Levar uma vida sedentária pode trazer uma série de problemas que culminam em doenças cardiovasculares como pressão alta, estresse e obesidade, além de promover perda de massa muscular, má postura, dores articulares e o cansaço crônico.

Motive-se pensando em todos os pontos positivos que a prática de exercícios físicos pode trazer para sua vida. Entre eles, fortalecimento do sistema imunológico, melhora da respiração, diminuição do risco de osteoporose e redução do estresse, da depressão e do cansaço.

Para manter a motivação, estabeleça objetivos mensuráveis e fáceis de serem alcançados, como se alongar pelo menos durante cinco minutos pela manhã e caminhar por 30 minutos após o trabalho.

Não é fácil livrar-se de velhos hábitos, ainda que eles sejam nocivos ao nosso organismo. Por isso, é preciso estar preparado para eventuais deslizes no meio do processo de inserir atividades físicas em sua rotina.

Se tiver estabelecido trinta minutos de caminhadas diárias, por exemplo, e por algum motivo não puder seguir sua meta inicial, reavalie o plano e recomece. Não desista, pois a atividade física previne doenças.

Fonte: site da bbel- UOL