8 cuidados ao começar a praticar corrida

Veja como alguns hábitos são importantes para correr sem prejudicar a saúde

 

A corrida é uma das atividades físicas mais populares entre os brasileiros, conquistando adeptos em todas as regiões. Entre 2022 e 2023, o número de eventos de corridas de rua aumentou em 20%, segundo a Associação Brasileira de Corridas de Rua (ABCR), e estima-se que mais de 13 milhões de pessoas no país pratiquem essa modalidade regularmente. O esporte traz diversos benefícios à saúde e tem se tornado uma opção cada vez mais comum para quem busca uma vida mais ativa.

 

Tal crescimento está atrelado a acessibilidade do exercício, afinal basta um par de tênis confortáveis e muita disposição para colocar o pé na estrada — ou na esteira. Para tornar as coisas ainda melhores, os resultados costumam aparecer rápido, em forma de redução do estresse, melhora da ansiedade e do sono, além de progresso na capacidade cardiovascular.

 

Para os novos praticantes, é importante minimizar o risco de lesões. Nesse sentido, deve-se começar a correr de forma gradual, sem pressa, com trechos curtos e alternando entre caminhada e corrida. Confira abaixo 8 dicas do Dr. Wander Ama, ortopedista especializado em medicina esportiva da Soldiers Nutritions, que, além de médico, é um corredor ativo!  

 

1. Escolha o calçado certo

Não se trata apenas de conforto, mas também de segurança. Escolha calçados que ofereçam suporte adequado e que proporcionem boa absorção de impacto.

 

2. Não se esqueça do aquecimento

O aquecimento não deve ser ignorado, pois vai preparar os músculos e aumentar a circulação sanguínea, deixando o corpo pronto para a corrida. 

 

3. Monitore seu progresso

É uma maneira excelente de manter a motivação e ajustar os treinos conforme a necessidade. Existem diversos aplicativos de corrida que podem ajudar nisso.

 

4. Corra em diferentes terrenos

Alternar entre diferentes superfícies, como trilhas, calçadas e estradas, mantém os treinos estimulantes, trabalha diferentes músculos e melhora a agilidade e o equilíbrio. 

 

5. Hidrate-se adequadamente

Beber água antes, durante e depois da corrida é necessário para manter a performance e prevenir a desidratação, capaz de provocar fadiga e cãibras.

 

6. Aplique técnicas de respiração

Sincronizar a respiração com o ritmo da corrida, como inspirar por três passos e expirar por dois, pode ajudar a manter um padrão respiratório eficiente e evitar a fadiga precoce.

 

7. Escute seu corpo

Se sentir dor ou desconforto que não desaparece com o descanso, deve-se reduzir a intensidade da corrida ou parar a atividade para buscar orientação médica.

 

8. Cuide da alimentação

É preciso prestar atenção na alimentação e, se necessário e recomendado por um médico, suplementar nutrientes que ajudam a aumentar a energia e colaboram para a recuperação pós-treino. "Uma suplementação adequada é importante para quem pratica corrida, pois ajuda a melhorar os resultados", afirma o Dr. Wander Ama.

 

Dessa maneira, é possível praticar corrida sem prejudicar a saúde. "Seguir uma rotina com boa nutrição e tempo de descanso é fundamental para aproveitar ao máximo os benefícios da corrida. É importante adaptar a intensidade e a frequência das corridas às necessidades e capacidades pessoais para não se machucar", complementa o Dr. Wander Ama. Antes de começar qualquer atividade física, recomenda-se passar por uma avaliação médica. 

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/autocuidado/8-cuidados-ao-comecar-a-praticar-corrida,303c8439a77b01bc5d6109381d129b548zwc4tnd.html?utm_source=clipboard - Por Vanessa Oliveira - Foto: Drazen Zigic | Shutterstock / Portal EdiCase

"E Jesus, respondendo, disse-lhes: Acautelai-vos, que ninguém vos engane; Porque muitos virão em meu nome, dizendo: Eu sou o Cristo; e enganarão a muitos." Mateus 24:4

5 dicas para se exercitar no verão sem prejudicar a saúde

Especialistas ensinam o que fazer para continuar a rotina de exercícios nos dias quentes

 

Embora seja uma temporada adorada por muitos, o calor intenso tem surpreendido até mesmo os que amam o verão. As altas temperaturas, normalmente bem-vindas, tornaram-se motivo de incômodo, atrapalhando a rotina diária. Além de dificultar o sono, esse período apresenta desafios para aqueles que que praticam atividades físicas. A desidratação, a fraqueza, o enjoo e até mesmo os desmaios podem ocorrer durante essa época.

 

“Por causa dos dias mais quentes, o organismo precisa ativar mecanismos para manter a temperatura do corpo em níveis ideais, abaixo de 37ºC, como a transpiração e a respiração, que aumentam a perda d’água pelo corpo”, afirma a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Abaixo, um time de especialistas dá dicas de como se exercitar no calor sem prejudicar a saúde. Confira!

 

1. Mantenha-se hidratado

A hidratação é o principal cuidado para quem vai praticar exercícios, pois, no calor, suamos mais e, logo, corremos um risco maior de sofrer com desidratação . Segundo a Dra. Marcella, os sintomas da desidratação incluem, além de sede, urina amarela escura, frequência urinária reduzida, cansaço, fraqueza, tontura, dor de cabeça, náuseas e ressecamento dos lábios, língua e olhos. 

 

“Além do calor, as atividades físicas também elevam a temperatura corporal e a produção de suor. Combinados à falta de hidratação, cuja necessidade é maior nesse período de calor, esses fatores predispõem, por exemplo, a uma maior concentração urinária, o que eleva as chances de cálculos renais, que têm uma incidência 30% maior no verão”, diz a médica nefrologista Dra. Caroline Reigada, especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira. 

 

A recomendação de ingestão ideal de água varia de acordo com sexo, idade, peso, atividade física, condições de saúde e fatores ambientais, como a temperatura e a umidade do ar. Uma maneira de estimar a quantidade indicada para consumo diário de água é multiplicar o peso corporal por 0,03 e considerar o resultado como o volume a ser consumido. 

 

“Para hidratar o organismo, o melhor é consumir água, engarrafada ou mineral, mas a hidratação pode ser complementada com outros líquidos como sucos e chás, além do consumo de frutas e vegetais ricos em água, incluindo melancia, melão, tomate e pepino”, aconselha a Dra. Marcella.

 

2. Comece as atividades físicas aos poucos

Para os “atletas” de primeira viagem, a temperatura e o desejo de deixar o corpo bonito para o verão são convites para começar a praticar exercícios. Porém, é importante não se deixar levar pelo calor do momento e iniciar com calma.

 

“Uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito intensos na academia pode acabar passando mal, com sintomas como tontura e dor de cabeça, já que o corpo dela não está preparado para aquele tipo de atividade”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

 

Ela acrescenta que “a prática de exercícios físicos melhora a circulação do sangue, o retorno venoso e, consequentemente, a oxigenação dos tecidos. Além disso, contribui para a queima de gordura , ajuda no desenvolvimento da musculatura e fortalece o sistema imunológico. Mas, para isso, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e progressiva, devendo sempre ser acompanhada de perto por um profissional de educação física especializado”, aconselha a cirurgiã vascular.

 

3. Cuidado com os excessos

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Mesmo para quem já pratica atividade física há algum tempo, é recomendado maneirar na intensidade dos exercícios ao ar livre durante os dias mais quentes, pois a combinação de calor, desidratação e esforço físico intenso pode sobrecarregar o corpo e favorecer complicações à saúde, como a insolação.

 

“A insolação ocorre quando, devido à exposição às altas temperaturas, nossos mecanismos de controle de temperatura não são efetivos. A condição pode, por exemplo, prejudicar a função dos rins na medida em que evolui para desidratação, levando à lesão renal aguda. Além disso, o quadro pode causar danos temporários ou permanentes a órgãos vitais como coração, pulmões, rins, fígado e cérebro. Existem ainda relatos de hepatite fulminante devido à insolação. As altas temperaturas lesam as células do fígado a ponto de morrerem. Essa condição é potencialmente fatal”, diz a Dra. Caroline Reigada. 

 

Para prevenir a insolação, os praticantes de atividades físicas devem se hidratar e repor eletrólitos antes dos exercícios, por exemplo, a partir do consumo de água de coco. Também é recomendado evitar ambientes quentes e úmidos, que dificultam a transpiração. Também não é aconselhado praticar exercícios nos horários mais quentes do dia, das 10h00 às 16h00.

 

4. Atenção à alimentação antes do treino

Comer demais antes dos exercícios pode prejudicar o treino, principalmente em dias de calor, que agrava as funções digestivas. “O processo digestivo de uma refeição pesada exige grande fluxo de sangue. Logo, praticar exercícios após comer demais pode prejudicar a digestão e causar mal-estar”, diz a Dra. Marcella Garcez. Mas ficar sem comer não é a solução. “Treinar em jejum não é indicado para quem busca hipertrofia, pois pode ocorrer catabolismo com consequente consumo muscular”, alerta. 

 

Por isso, priorize lanches mais leves antes do treino. “A alimentação pré-treino deve ser preferencialmente composta de uma fonte de carboidrato complexo, como banana com aveia, iogurte com cereal integral, frutas secas ou sementes oleaginosas e pão integral com queijo magro”, aconselha a médica.

 

5. Use roupas adequadas

O acúmulo de suor devido às altas temperaturas pode favorecer a proliferação de bactérias na pele. Além disso, o suor, por ter um pH mais ácido, pode prejudicar o tecido cutâneo, gerando desidratação, irritação e até mesmo acne devido à obstrução dos poros. Por isso, opte por roupas adequadas na hora da atividade física.

 

“Para praticar exercícios, evite roupas muito justas e fabricadas de tecidos que retêm o suor, pois dificultam a respiração apropriada da pele, bloqueando assim os poros e podendo levar ao aparecimento da foliculite “, explica a dermatologista Dra. Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

 

“A umidade da roupa também pode causar micose em regiões como pés e virilha. Por isso, ao final dos exercícios, remova a roupa suada o mais breve possível para permitir que a pele respire”, finaliza a Dra. Paola.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-01-23/5-dicas-para-se-exercitar-no-verao-sem-prejudicar-a-saude.html - Por Paula Amoroso - Imagem: GP PIXSTOCK | Shutterstock

"E Jesus, respondendo, disse-lhes: Acautelai-vos, que ninguém vos engane; Porque muitos virão em meu nome, dizendo: Eu sou o Cristo; e enganarão a muitos." Mateus 24:4