Como ganhar massa muscular: alimentos para ganhar
músculos. Alimentos que ajudam na formação e na manutenção do tecido muscular
Começar a fazer aulas de musculação é a primeira
medida de quem está procurando um corpo mais definido. Além disso, ter uma
alimentação adequada faz diferença para os resultados aparecerem. "Esta
questão é incontestável. Uma alimentação deficiente ou desregrada pode afetar
diretamente o rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo
consumo errado de carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado
momentos antes da prática física" explica a nutricionista Maria Luiza
Bellotto, especializada em Nutrição Esportiva.
Segunda a especialista, assim como alguns alimentos
podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na
manutenção da saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o
exercício.
O nutriente mais importante para quem está em busca
de músculos mais volumosos e definidos é a proteína. "As proteínas têm a
função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico
normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e
formação de novas células musculares. Elas também têm o papel fundamental para
a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo",
explica Maria Luiza Bellotto.
Por isso, para ficar em forma (Descubra seu peso
ideal) e melhorar o resultado do treino, escolha os alimentos certos para
colocar no prato.
Ovo
Ele possui aminoácidos essenciais para formar o
tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. "A gema do ovo é
formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e
ajuda novas células a serem formadas", diz. Além disso, o ovo também é
fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente,
ajuda na formação de novos músculos.
Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120
calorias
Azeite de oliva
Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o
azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao
envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o
LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e
ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes
de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das
células musculares.
Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa
por dia, em saladas e também para cozinhar
Abacaxi
Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser
consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio,
minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as
vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. "Alimentos de
baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas,
são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago
e contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza
Bellotto.
Soja
Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos
Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição
de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta
ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.
Cereja
Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a
reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo
feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem
grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes
para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular",
diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp.
Espinafre
Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do
Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente
em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos.
"O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra
de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo
significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa
diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos", explica
Maria Luiza Bellotto
Carne vermelha
Ela é a principal fonte da vitamina B12,
indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do
corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais
para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a
pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.
Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser
consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de
150 a 200 calorias e não compromete a dieta.
Agrião
Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui
a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um
estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.
Água
Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são
formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma
musculatura mais volumosa e definida. "Além disso, sem água não há uma
síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares",
diz Maria Luiza Bellotto.
Brócolis
Para quem sente muitas dores depois dos exercícios,
comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do
Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo
menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante
comuns após os exercícios. "Esse estudo mostra um resultado muito
possível, já que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os
carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno,
luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que
causam danos às células saudáveis", explica Maria Luiza Bellotto.
