Para garantir uma boa noite de sono é preciso ter
atenção ao que é ingerido antes de dormir, veja o que escolher ou evitar nesse
período do dia
A alimentação está ligada à vários fatores da vida,
sejam físicos ou emocionais. E não seria diferente com a qualidade do sono.
Mesmo dormindo, o corpo continua seu metabolismo e depende do que é ingerido
para poder completar o seu processo de descanso de maneira adequada. E a qualidade
do sono, por sua vez, está relacionada a todo nosso funcionamento durante o
dia, à disposição, à concentração e mesmo ao aspecto emocional.
A nutricionista funcional da Clínica Helena Costa no
Rio de Janeiro, Thaianna Velasco, confirma a influência da alimentação na
qualidade do sono: “Ela pode refletir positivamente, ajudando numa boa noite de
sono ou negativamente, causando uma noite de sono agitada, não reparadora ou
até mesmo insônia”.
O que é ingerido influencia o funcionamento do
organismo durante todo o dia. Mas quando vai chegando a hora de dormir é
recomendado um cuidado a mais na alimentação, pensando já na hora do descanso.
É importante observar que há uma diferença entre o
jantar – que é considerado como a refeição feita horas antes de dormir – e o
que pode ser chamado de ceia, aquele lanche que você pode sentir necessidade
pouco antes de dormir. Para esse caso, confira as dicas do que deve ser evitado
ou preferido para que sua noite de sono seja perfeita.
Os 7 melhores alimentos para comer na ceia
Para antes de dormir, os alimentos mais indicados
são os de fácil digestão. De modo geral, a substância que mais pode ajudar o
sono é um aminoácido chamado Triptofano, que está diretamente ligado à produção
da Serotonina, substância relacionada ao bem estar e ao processo do sono.
Também são recomendados carboidratos de baixo índice
glicêmico, alimentos ricos em fibras e tudo em pequena quantidade. A mestre em nutrição
humana Roberta Santiago de Brito, indica algumas boas opções para matar a fome
e ainda contribuir para um descanso de qualidade:
Sementes de abóbora, oleaginosas e derivados do
leite: são fontes de Triptofano, o aminoácido precursor da Serotonina, o
hormônio do bem estar.
Banana: além de conter Triptofano, também é fonte de
Melatonina, conhecida como o hormônio do sono.
Abacate: fonte de Ômega 9 e do antioxidante GSH.
Ambos auxiliam na modulação hormonal e em um sono de melhor qualidade.
Leite morno com mel: o leite contém Triptofano e o
mel é um carboidrato leve, sendo uma ótima opção para um lanche pequeno e que
pode ajudar em uma noite de sono mais agradável.
Vegetais como folhas e batata doce e cereais como
aveia e linhaça:
são carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras.
Carnes: se for comer carnes, dê preferência ao
frango ou ao peixe, que são proteínas de mais fácil digestão, mas seu consumo
deve ser moderado e em pequena quantidade.
Chás calmantes: camomila, maracujá, hortelã. Às
vezes podem até matar aquela fome do fim de noite sozinhos.
De acordo com a nutricionista Thaianna Velasco,
esses tipos de alimentos têm menor probabilidade de causar indigestão e
desconforto abdominal. Além de não aumentarem demasiadamente a glicemia, que
pode influenciar tanto num sono de má qualidade, quanto na produção do hormônio
GH, que tem seu pico de produção na fase de sono profundo.
Vilões do sono: alimentos e hábitos para evitar à noite
Do mesmo modo que certos alimentos podem ajudar em
uma noite de sono tranquila, outros podem, ao contrário, atrapalhar seu
descanso, prejudicando o funcionamento metabólico durante o sono.
Em primeiro lugar não é indicado comer grandes
porções, além de evitar alimentos de difícil digestão e muito gordurosos como
carne vermelha, bacon e queijos gordos, que podem causar indigestão e
desconforto abdominal.
“Carboidratos refinados e de alto índice glicêmico
também são contraindicados, como açúcar,
pão branco, macarrão, batata inglesa e suco de frutas, pois aumentam a glicose
sanguínea rapidamente, fazendo com que a produção de insulina aumente
drasticamente, influenciando assim, a qualidade do sono e a produção do
hormônio GH, relacionado ao crescimento.” Explica Thaianna Velasco.
Para garantir uma boa noite de sono, evite os
seguintes alimentos antes de dormir:
Excesso de açúcares (doces, pães, bolos e massas em
geral): aumentam estresse oxidativo e mediadores inflamatórios, levando a
desequilíbrios hormonais e desordens do sono.
Biscoitos industrializados: Roberta Santiago
explica que “a combinação de açúcar simples, corantes e aditivos químicos levam
ao aumento de citocinas pró-inflamatórias, estando este aumento relacionado à
enxaqueca e à insônia”.
Alimentos apimentados e pimentas em
geral: possuem Capsaicina (de ação termogênica),
podendo interferir no ciclo do sono.
Estimulantes (café, mate, chá verde, bebidas
alcoólicas e refrigerantes): essas bebidas fazem com que você fique mais
alerta, acelerando o metabolismo, e aumentam o Cortisol, um hormônio que
interfere na produção de Serotonina.
Se você tem algum distúrbio de sono ou insônia,
converse com um médico ou um nutricionista. Sua alimentação pode melhorar sua
qualidade de vida mais do que você imagina.
