6 dicas para fortalecer e ganhar massa muscular nas pernas

Entenda como priorizar o desenvolvimento dos membros inferiores na academia

 

Resumo

Para acelerar o ganho de massa muscular nas pernas, o treinador Leandro Twin orienta aumentar a frequência para ao menos duas vezes por semana, treinando pesado e até a falha com segurança. A estratégia exige trabalhar todos os músculos inferiores — incluindo panturrilhas e glúteos —, mesclar exercícios livres e em máquinas, periodizar os focos musculares e aplicar técnicas avançadas, como drop-set e bi-set, garantindo um desenvolvimento equilibrado e proporcional ao restante do corpo.

Ter pernas finas é algo que costuma incomodar homens e mulheres. Principalmente quando já existe um certo desenvolvimento muscular do tronco e os membros inferiores não conseguem acompanhar esse volume. No entanto, muitas vezes, esse problema pode ser solucionado com algumas atitudes simples durante o treino.

 

Por isso, com a ajuda do treinador Leandro Twin, separamos seis dicas fundamentais para conseguir melhorar o treino de pernas e, finalmente, começar a ganhar massa muscular nos membros inferiores. Confira:

 

1 - Treine mais vezes. "Quando você pensa em ganhar pernas mais rápido você tem que dar uma ênfase para elas, ou seja, você deve treinar esse grupamento muscular pelo menos duas vezes por semana cada região. E, é importante sempre treinar pesado, ou seja, levar o treinamento a falha", recomenda Twin.

 

2 - Varie os exercícios. Treinar até a falha "pode se tornar perigoso em um agachamento livre e sem a orientação de um profissional. Mas, em máquinas que você tem mais segurança, busque a falha. No treino de pernas as máquinas e treinos livres são importantes: tenha os dois presentes no seu treinamento", aconselha.

 

3 - Trabalhe todos os músculos das pernas. "Lembre de treinar todas as regiões possíveis, ou seja: quadríceps, posteriores e adutores de coxa, panturrilhas e glúteos", diz o treinador.

 

4 - Lembre-se que os glúteos são fundamentais. "Treinamento de glúteo dá um resultado muito legal, mesmo nos homens. Principalmente os abdutores de coxa, que vão trabalhar o glúteo médio e mínimo e dão uma sensação de glúteo esparramado. Flexão de quadril, como por exemplo: quatro apoios ou elevação pélvica. Estes projetam o glúteo para trás" indica Twin.

 

5 - Saiba dividir o treino. Você não precisa estimular todas as regiões citadas acima em todos os treinos. Você pode, em uma semana, dar mais atenção para posteriores e, na outra, adutores etc.

 

6 - Use técnicas. "Não esqueça de técnicas avançadas de treinamento. Uma ou duas por treino é um bom número", explica Twin. Drop-set, bi-set e rest pause são algumas opções.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/6-dicas-para-fortalecer-e-ganhar-massa-muscular-nas-pernas,ceb20445aa0714e5fc03a39ff81668a68ag29z46.html?utm_source=clipboard - Foto: Sport Life

Encerrados com sucesso os Jogos Internos da Escola Municipal José Filadelfo Araújo

De 27 de outubro a 13 de novembro de 2026, a Escola Municipal José Filadelfo Araújo realizou os Jogos Internos envolvendo os alunos do 6º ao 9º, em ambos os sexos, nas modalidades de futsal, handebol, queimado e voleibol. O torneio masculino foi disputado pelas equipes Carrilho, Fúria e G3X FC e o torneio feminino pelas equipes Fênix, as furiosas e Winx. Todos os alunos foram agraciados com medalhas de ouro, prata e bronze.

 

As classificações finais dos Jogos Internos foram as seguintes:

 

Torneio masculino

Campeão – G3X FC com 34 pontos. A equipe foi campeã em handebol e queimado; vice em voleibol e 3º lugar em futsal.

Vice-campeão – Carrilho com 34 pontos. A equipe foi campeã voleibol e futsal, vice em queimado e 3º lugar em handebol.

3º lugar – Fúria com 28 pontos. A equipe foi vice-campeã em handebol e futsal e 3º lugar em voleibol e queimado.

 

Torneio feminino

Campeã – Winx com 34 pontos. A equipe foi campeã em voleibol e queimado; vice em handebol e 3º lugar em futsal.

Vice-campeã – Fênix com 32 pontos. A equipe foi campeã handebol, vice em voleibol e futsal e 3º lugar em queimado.

3º lugar – As furiosas com 30 pontos. A equipe foi campeã em futsal, vice em queimado e 3º lugar em handebol e voleibol.

 

Parabéns aos alunos pela belíssima participação nos Jogos Internos da Escola Municipal José Filadelfo Araújo.

                                

É por meio do esporte que os jovens na companhia de amigos e com a ajuda de um professor qualificado, vão descobrir uma série de valores aplicáveis no dia a dia de suas vidas. Professor José Costa

Nutricionista destaca 8 dicas eficazes para reduzir gordura corporal

Eliminar gordura é um grande desafio para quem quer perder os quilinhos extras na balança. Veja como facilitar o processo com essas 8 dicas

 

Resumo

Reduzir a gordura corporal é vital para prevenir inflamações, diabetes, problemas cardíacos e câncer. Para além dos exercícios, a nutricionista Adriana Stavro recomenda controlar as porções, comer devagar e com atenção plena, além de limitar o álcool. Na dieta, a especialista orienta diminuir carnes vermelhas e carboidratos refinados, priorizando integrais e peixes ou aves. Por fim, aumentar o consumo de proteínas é essencial para acelerar o metabolismo, dar saciedade e preservar a massa muscular.

Eliminar gordura corporal é um dos maiores desafios para quem está se propondo a perder peso. No entanto, este é um objetivo que não deve ser abandonado, já que altos índices de gordura no corpo podem aumentar os processos inflamatórios do organismo e favorecer o aparecimento de doenças cardiovasculares, diabetes e até mesmo câncer.

 

Portanto, eliminar gordura deve estar até atingir os níveis adequados deve estar sempre na mente de quem quer perder peso. Além dos exercícios físicos, há alguns truques que podem ajudar nesse processo, conforme aponta a nutricionista Adriana Stavro. Confira:

 

1 - As porções devem ser controladas

Muita atenção na hora de montar o prato de comida. "Uma pessoa deve determinar o tamanho das porções adequadas, de acordo com seus objetivos de perda de peso, níveis de atividade e necessidades individuais", diz a especialista.

 

2 - Coma sem pressa

"Diminuir o ritmo nas refeições e escolher porções menores pode ajudar a evitar excessos, pois dá ao cérebro tempo para dizer ao estômago quando já comeu o suficiente", revela Stavro.

 

3 - Foco na comida

Foco total na hora da refeição. "Desligar a televisão, o computador ou o smartphone durante as refeições também pode ajudar a focar na comida e não exagerar", conta a nutricionista.

 

4 - Beba com moderação

Talvez algumas pessoas não saibam, mas o álcool é calórico e, portanto, pode engordar. "Limitar bebidas alcoólicas ou eliminá-las por completo é um bom começo para diminuir calorias vazias, que são grandes vilãs para quem quer emagrecer com saúde", explica a especialista.

 

5 - Coma menos carne vermelha

Evitar alimentos processados também é fundamental. "Optar por peixes ou aves ajuda na perda de peso e reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes", diz Stavro.

 

6 - Evite carboidratos refinados

"Diminua o arroz branco, pão branco, massas, tapioca, cereais matinais açucarados e similares ricos em carboidratos de alto índice glicêmico. Esses alimentos elevam rapidamente o açúcar no sangue e a insulina que, a curto prazo, podem causar um aumento repentino da fome e levar à ingestão excessiva de alimentos", revela a nutricionista.

 

7 - Opte por alimentos integrais

"Aposte no trigo, arroz, cevada, quinoa e chia. Eles são digeridos mais lentamente (baixo índice glicêmico). Dessa maneira, o efeito é mais suave sobre o açúcar e a insulina, o que ajuda a controlar a fome", completa.

 

8 - Aumente o consumo de proteínas

Existem algumas razões pelas quais comer uma quantidade maior de proteínas auxilia a emagrecer com saúde, explica a nutricionista. Mais saciedade é uma delas, já que indivíduos relataram menos fome depois de comer proteínas quando comparado a ingestão de carboidratos. 

 

"Maior efeito térmico é outra razão, pois é preciso mais energia para metabolizar proteínas que outros macronutrientes. Por fim, o ganho de massa muscular. Afinal, a proteína ajuda no ganho e manutenção da massa magra durante a perda de peso. E isso impulsiona o gasto de energia", finaliza Stavro.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/nutricionista-destaca-8-dicas-eficazes-para-reduzir-gordura-corporal,350312a7bc45d1a018948c52183b787ajmyrz4bh.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

Cuidados essenciais para a saúde masculina em todas as idades

Hábitos, histórico familiar e mudanças no organismo influenciam os riscos de doenças e os cuidados necessários em cada fase da vida

 

Resumo

Embora busquem menos os serviços de saúde que as mulheres, os homens precisam de cuidados contínuos para evitar diagnósticos tardios. Aos 20 anos, o foco recai sobre a saúde sexual e prevenção de ISTs; aos 40, ganham relevância o rastreio da próstata e o equilíbrio hormonal; e, aos 60, o controle de doenças crônicas. Especialistas alertam ainda para os perigos do uso indiscriminado de testosterona e reforçam que histórico familiar, dieta saudável e exercícios são vitais para a longevidade.

A saúde masculina exige cuidados em todas as fases da vida. No entanto, muitos homens ainda deixam consultas e exames preventivos em segundo plano.

 

De acordo com dados do Observatório da Atenção Integral à Saúde dos Homens, em 2025, 59 milhões de homens buscaram atendimento de saúde primária no país. O número de mulheres que se consultaram foi mais do que o dobro: 155 milhões.

 

Segundo Edson de Oliveira, profissional na área de urologia no AmorSaúde, vários fatores motivam esse comportamento.

 

"A dedicação à vida profissional pode fazer com que um homem atrase o cuidado com a saúde. Além disso, o medo de descobrir uma doença faz com que muitos evitem consultas. Por fim, a falta de orientação durante a juventude e a dificuldade de acesso são problemas", resume.

 

Quais cuidados com a saúde masculina são importantes em cada idade?

Homens de diferentes faixas etárias podem adiar consultas e exames. O médico ressalta que esse comportamento pode trazer consequências, inclusive entre os mais jovens.

"A falta de cuidados com a saúde e de exames preventivos pode levar a diagnósticos tardios e dificultar o tratamento. É necessário identificar doenças no início para aumentar as chances de cura", afirma.

O profissional explica que hábitos cotidianos e mudanças no organismo podem causar problemas de saúde em qualquer idade. Por isso, é importante manter o acompanhamento médico adequado às necessidades de cada faixa etária.

 

Aos 20 anos: atenção à saúde sexual e à prevenção

Nessa fase, Edson recomenda atenção à saúde sexual, com exames para detectar infecções sexualmente transmissíveis (ISTs). O médico também destaca a importância da vacinação contra o HPV e da realização de exames para investigar a fertilidade ou possíveis desequilíbrios hormonais, quando houver indicação.

Além disso, é importante estabelecer hábitos saudáveis desde cedo. A prática de atividades físicas e uma alimentação equilibrada ajudam a reduzir riscos futuros e contribuem para a saúde ao longo da vida.

 

Aos 40 anos: acompanhamento urológico e avaliação hormonal

A partir dos 40 anos, o profissional recomenda consultas com urologistas para avaliar a saúde da próstata e investigar possíveis alterações.

"Aos 40 anos, deve-se realizar exames para investigar alterações na próstata, incluindo o câncer de próstata e a hiperplasia prostática benigna. Sintomas como levantar mais vezes à noite para urinar, necessidade de ir ao banheiro com mais frequência e sensação de ardência ou de que não esvaziou a bexiga completamente são sinais de alerta", afirma.

Nessa faixa etária, também podem surgir dificuldades relacionadas ao desempenho sexual. Segundo Edson, as causas podem ser psicológicas, exigindo acompanhamento de um profissional da área, ou estar relacionadas a alterações hormonais.

"Nessa idade, deverá haver uma investigação hormonal mais abrangente, além de uma avaliação geral da saúde, para chegarmos a um diagnóstico de origem orgânica e, com base nos exames, indicar os tratamentos adequados", explica.

 

Aos 60 anos: prevenção de doenças crônicas e acompanhamento regular

Homens a partir dos 60 anos precisam manter o acompanhamento urológico e realizar os exames indicados pelo médico, considerando o histórico individual e os fatores de risco para o câncer de próstata.

Também é importante monitorar condições que podem se tornar mais frequentes com o envelhecimento, como diabetes e pressão alta. A avaliação da saúde deve considerar o organismo como um todo, e não apenas a saúde urológica.

Sobre os cuidados nessa fase, Edson afirma: "esses pacientes devem manter a prática de atividades físicas e uma alimentação balanceada e saudável. É necessário dar atenção global à saúde, avaliando o estado geral do organismo para iniciar os tratamentos o mais cedo possível".

 

Hábitos saudáveis fazem diferença em todas as fases da vida

Embora as necessidades mudem com a idade, a prevenção deve fazer parte da rotina desde a juventude. Alimentação equilibrada, atividade física e acompanhamento médico ajudam a reduzir riscos e identificar alterações precocemente.

O médico reforça a importância de manter esses cuidados ao longo dos anos. "É preciso manter bons hábitos em todas as idades para evitar problemas de saúde. Aos 20 anos, por exemplo, o médico deve incentivar o paciente a praticar atividades físicas e manter uma alimentação adequada. Começar a se cuidar desde cedo é a melhor forma de prevenir doenças na velhice", alerta.

 

Histórico familiar aumenta a atenção com a saúde

Além da idade, o histórico familiar pode influenciar o risco de desenvolver algumas doenças. No caso do câncer de próstata, ter parentes próximos diagnosticados é um fator que merece atenção.

"As doenças urológicas podem ter origens hereditárias, como ocorre no câncer de próstata. Existem seis vezes mais chances de um homem com pais ou tios que tiveram a doença desenvolver essa enfermidade. Por isso, os pacientes com histórico devem realizar exames preventivos a cada seis meses", conta Edson.

O médico também destaca que hábitos nocivos, como tabagismo, consumo excessivo de álcool, sedentarismo e ingestão frequente de alimentos ultraprocessados, podem prejudicar a saúde, especialmente quando mantidos desde a juventude.

"Um estilo de vida saudável é a chave para chegar aos 60 anos com saúde e bem-estar. Se um homem se exercitar e mantiver uma alimentação equilibrada, maiores serão as chances de envelhecer com saúde", afirma.

 

Uso de testosterona sem orientação médica traz riscos

Outro ponto de atenção é o uso de hormônios, como a testosterona, sem prescrição ou acompanhamento profissional. Segundo Edson, essa prática pode trazer riscos à saúde e não deve ser feita por conta própria.

"A reposição hormonal somente deve ser realizada em pacientes com sintomas evidentes, como perda de libido, disfunção erétil, insônia, irritabilidade, calores noturnos e perda de memória, e somente se forem constatados níveis de testosterona baixos em exames", detalha.

A avaliação médica é essencial para investigar a causa dos sintomas e verificar se existe indicação de tratamento. Assim, os cuidados podem ser definidos de acordo com as necessidades de cada paciente.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/cuidados-essenciais-para-a-saude-masculina-em-todas-as-idades,63282f0433dfbc4a5ae86f390abe3070f34pbovf.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

Ovo todo dia faz mal? Nutricionista explica quantos ovos consumir por semana

Segundo especialista, o alimento pode aparecer com mais frequência na alimentação, mas quantidade, preparo e condições individuais devem ser considerados

 

Resumo

O consumo de até sete ovos por semana é seguro para a maioria das pessoas, desmistificando o receio ligado ao colesterol. Segundo a nutricionista Boticaria García, o foco deve ser o contexto da dieta: deve-se evitar frituras e acompanhamentos calóricos como bacon. Não é necessário descartar a gema, rica em nutrientes e vitaminas. Considerado pela OMS o segundo melhor alimento, o ovo oferece proteínas que favorecem a saciedade e a massa muscular, exigindo ajustes apenas para casos de saúde específicos.

O ovo é um daqueles alimentos práticos que podem aparecer em diferentes momentos do dia. Cozido, mexido, assado ou em outras preparações, ele vai do café da manhã ao almoço e ao jantar com facilidade. Durante muito tempo, contudo, recomendações mais restritivas fizeram algumas pessoas reduzirem o consumo por receio do colesterol.

 

Essa orientação acabou criando a ideia de que o ovo deveria aparecer poucas vezes na semana. Segundo a nutricionista Boticaria García, em entrevista ao jornal espanhol 'AS', porém, essa limitação não precisa valer de forma tão rígida para a população em geral.

 

Ovo todo dia faz mal?

Mais do que olhar apenas para a quantidade, García chama atenção para o contexto da alimentação. A forma de preparo e os acompanhamentos também pesam nessa escolha. Portanto, a nutricionista recomendou evitar o consumo frequente de ovos fritos ou acompanhados de alimentos como bacon.

 

Ademais, segundo a especialista, não há necessidade de retirar a gema da alimentação de forma habitual. Na verdade, vale priorizar seu consumo, já que ela concentra parte importante dos nutrientes do ovo.

 

O alimento fornece proteínas de alta qualidade, além de vitaminas e minerais importantes para diferentes funções do organismo. As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular e também podem aumentar a sensação de saciedade, ajudando a compor refeições mais completas.

 

Quantos ovos consumir por semana?

De acordo com Boticaria García, até sete ovos por semana podem fazer parte de uma alimentação equilibrada para a população em geral. A quantidade, contudo, não deve funcionar como uma regra para todas as pessoas.

 

Quem precisa controlar nutrientes específicos ou convive com alguma condição de saúde deve definir a frequência de consumo com acompanhamento profissional.

 

Conheça cinco tipos de ovos

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o ovo é o segundo melhor alimento e perde apenas para o leite materno. Rico em proteínas e nutrientes, ele ajuda no combate a anemia, no controle glicêmico e até na prevenção do envelhecimento precoce. E, se você for ao mercado, encontrará diversos que variam em tamanho, cor, técnicas de criação das aves e até mesmo benefícios. Sendo assim, pedimos para a nutricionista da Água Doce Sabores do Brasil, Tamiris Pitana, te ensinar todas as diferenças entre os tipos de ovos. Confira a matéria completa. 

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/ovo-todo-dia-faz-mal-nutricionista-explica-quantos-ovos-consumir-por-semana,dc435463149ebe67efb3a8370fd408b8q47uy0bh.html?utm_source=clipboard - Por: Maria Clara Pinheiro / Licenciado de Bons Fluidos - Por: Maria Clara Pinheiro / Licenciado de Bons Fluidos - Foto: Aflo Images/アフロ（Aflo） / Bons Fluidos