Alimentos para dormir melhor: 10 opções leves para consumir à noite

Eles ajudam o organismo a produzir substâncias que contribuem para um sono profundo e reparador

 

Fim de ano é época de agenda cheia, compromissos que se estendem à noite, estímulos demais e aquela sensação conhecida: o corpo se deita, mas a mente não descansa. Com isso, é comum passar horas no celular na cama, acordar no meio da madrugada e, mesmo dormindo várias horas, sentir que o descanso não rendeu. Nesse cenário, a alimentação pode ser uma grande aliada.

 

A nutricionista Sabina Donadelli, que une ciência e práticas alimentares naturais, explica que alguns alimentos, quando consumidos à noite, funcionam quase como "mensageiros do relaxamento", ajudando o organismo a produzir serotonina e melatonina — substâncias essenciais para o sono profundo. "Dormir bem não depende apenas de hábitos digitais. A forma como jantamos dita o comportamento do corpo nas horas seguintes. Às vezes não falta sono, falta nutriente para desligar", afirma.

 

A seguir, ela lista 10 alimentos simples, acessíveis e perfeitos para incluir no jantar ou na ceia que favorecem um sono reparador, principalmente durante o período mais intenso do ano. Confira!

 

1. Banana

Rica em triptofano e magnésio, a banana ajuda a relaxar os músculos e a reduzir a tensão corporal. Quando combinada com canela, vira um calmante natural suave.

 

2. Kiwi

Quando consumido à noite, o kiwi pode ajudar no aumento do tempo total de sono e na redução de despertares. Ele é excelente para quem sente a mente acelerada ao se deitar.

 

3. Abacate

O abacate é fonte de gordura boa que sacia sem pesar e estabiliza a glicemia. "É um alimento que abraça o corpo", diz Sabina Donadelli. Com algumas gotas de limão, vira uma ceia leve e funcional.

 

4. Iogurte natural integral

O iogurte natural integral oferece triptofano e probióticos que favorecem a comunicação intestino-cérebro, ponto-chave para um sono mais profundo. O alimento pode ser acrescido de mel ou cacau.

 

5. Aveia

A aveia é fonte de fibras e triptofano. O seu consumo mantém o corpo nutrido durante a madrugada e evita aquela fome repentina durante o descanso.

 

6. Ovo

O ovo é uma proteína de fácil digestão. Uma porção pequena à noite pode estabilizar o apetite e reduzir a compulsão por doces antes de dormir.

 

7. Peixes magros (tilápia, linguado, salmão fresco)

Os peixes magros são ricos em ômega 3 e vitamina B6, que participam da produção de melatonina. Trata-se de uma opção leve para jantares tardios.

 

8. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas são fontes de antioxidantes, que combatem inflamação e ajudam o corpo a "baixar a rotação". Morango com iogurte, por exemplo, é uma combinação certeira.

 

9. Chá de camomila ou erva-doce

O chá de camomila ou erva-doce não contém cafeína. Quando tomado 1 hora antes de se deitar, reduz a agitação mental e prepara o sistema nervoso para o descanso.

 

10. Castanhas (1 punhado)

As castanhas são fonte de magnésio, mineral relaxante que auxilia a musculatura a descansar. É importante não exceder a porção para evitar o peso gástrico.

 

Montando um jantar leve e eficiente

Para um jantar eficiente, a nutricionista Sabina Donadelli sugere pensar no prato como um trio simples: proteína leve com vegetal e um alimento calmante. Um exemplo de jantar prático para dias corridos é: peixe no vapor com legumes e meia banana com canela. Para uma ceia rápida, aposte em iogurte com aveia e morangos.

"Não se trata de comer pouco, e sim de comer com propósito. Quando nutrimos o corpo com os ingredientes certos, o sono chega mais macio", reforça.

 

Alimentos para evitar à noite

Jantares muito gordurosos, ultraprocessados, churrasco, pizza, excesso de queijos curados, frituras e chocolate perto do horário de dormir dificultam a digestão e prolongam o estado de alerta metabólico. "O corpo passa a noite tentando processar gordura e açúcar. Isso rouba energia do reparo celular, que é a função mais importante do sono", alerta Sabina Donadelli.

 

Cuide do jantar durante o fim de ano

Entre festas, confraternizações e rotina quebrada, é comum dormir tarde, beber mais, comer fora do horário e exagerar no açúcar. Ajustar o jantar pode minimizar danos, reduzir a retenção, melhorar o humor e garantir aquela sensação de acordar leve — mesmo em dezembro.

 

"O sono é o momento em que o corpo se reorganiza. Quando o jantar ajuda e não atrapalha, o amanhecer rende mais", finaliza Sabina Donadelli.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/alimentos-para-dormir-melhor-10-opcoes-leves-para-consumir-a-noite,945cc32389ae0e05d9e3bb08e966b646wd2wirv4.html?utm_source=clipboard - Por Silmara Sanches - Foto: Danijela Maksimovic | Shutterstock / Portal EdiCase

Conheça as quatro doenças mais comuns no verão e como se prevenir

Com altas temperaturas, circulação de vírus aumenta risco de enfermidades sazonais

 

Vacinação é uma das formas de prevenção de doenças sazonais

O verão está chegando e, com as altas temperaturas, a circulação de alguns vírus aumenta o risco de doenças sazonais. No Brasil, são comuns as doenças transmitidas por mosquitos ou por vírus gastrointestinais.

 

As quatro doenças que exigem mais atenção da população durante o verão são  a dengue, a febre amarela, a hepatite A e as gastroenterites por rotavírus. Para todas elas, há imunizantes eficazes, que são apontados por especialistas como a principal estratégia de prevenção. O Portal iG conversou com infectologistas para saber os tipos certos de vacinas para cada doença.

 

A dengue, a hepatite A e o rotavírus, causam um impacto direto na saúde nesta época do ano. Por este motivo, a prevenção deve ser estratégica.

 

“A  vacinação deve ser vista como uma proteção contínua e individual que tem impacto direto na saúde pública, especialmente contra a dengue, cujo vetor se beneficia do clima quente e úmido, e contra a hepatite A e o rotavírus, que se espalham em condições sanitárias precárias ou de aglomeração. A desatenção com a vacina é um risco real e desnecessário”, afirma o infectologista Alberto Chebabo.

 

Entenda a relação do aumento de casos das quatro doenças com as altas temperaturas:

A dengue é uma doença transmitida pelo mosquito Aedes aegypti, que também é vetor da chikungunya e da zika. Durante o ano, os mosquitos se reproduzem na época de chuva, geralmente entre novembro e dezembro.

 

Quando começa o verão, o transmissor já está na fase adulta e pode transmitir a doença. De acordo com uma projeção matemática feita pelo InfoDengue – Mosqlimate Challenge¹ (IMDC), são esperados  1,8 milhão de casos de dengue no Brasil em 2026.

 

Chebabo reforça a necessidade de ampliar a vacinação como medida de proteção. “O problema do aumento dos casos de dengue é agravado pela baixa cobertura vacinal contra a doença no Brasil. Ano passado, o Ministério da Saúde enviou mais de 6 milhões de doses para os estados e municípios, mas apenas 3,3 milhões foram aplicadas. Aproximadamente 1 milhão de jovens brasileiros iniciaram o esquema vacinal, mas não retornaram para a segunda dose'', afirma ao iG Saúde.

 

O imunizante contém  quatro sorotipos do vírus: DEN-1, DEN-2, DEN-3 e DEN-4, que atuam reduzindo o risco de infecção e também diminuem os riscos do desenvolvimento de formas graves da doença.

 

O infectologista Guenael Freire ressalta a importância da vacinação. “É fundamental que a população, mesmo que fora do público prioritário definido pelo Ministério da Saúde, procure as clínicas de vacinação para adquirir mais essa proteção.”

 

A  febre amarela é outra arbovirose combatida com vacina. Ela também merece atenção redobrada no verão, especialmente em regiões de mata ou com maior aglomeração. A febre amarela exige a imunização para quem viaja para alguns destinos internacionais e em regiões endêmicas do Norte do Brasil e Centro-Oeste.

 

A Organização Pan-Americana da Saúde (Opas) alertou para um possível aumento dos casos de febre amarela nas Américas. Até maio de 2025, o número de infecções registrado foi oito vezes maior que no mesmo período de 2024. O número de mortes já supera em três vezes o total do ano passado inteiro, de acordo com a organização. Ao todo, a região já relatou 221 casos e 89 óbitos em 2025. A liderança na América Latina é do Brasil, com metade das infecções e das mortes. Em seguida vêm a Colômbia e o Peru.

 

A hepatite A também é uma infecção, mas a transmissão é fecal-oral, através de alimentos mal lavados e água contaminada. Também pode ser transmitida sexualmente quando não se usa preservativo.

 

O médico Alberto Chebabo comenta que a “transmissão sexual tem se mostrado significativa, contribuindo muito para o aumento dos casos. Por exemplo, a cidade do Rio de Janeiro registrou um crescimento de 50% em 2025 em relação ao ano anterior, totalizando quase 500 casos de hepatite A na capital do estado, de acordo com os dados locais divulgados pela Secretaria Municipal de Saúde. A maioria deles está associada à transmissão sexual, e não à hídrica ou alimentar.”

 

A gastroenterite por rotavírus é uma ameaça durante todo o ano, afirma o especialista Guenael Freire.

 

"Ela é conhecida como ‘virose de férias’. Tem seus surtos impulsionados no verão. Isso ocorre por causa da poluição hídrica (chuvas intensas que sobrecarregam os esgotos) e da maior exposição em ambientes de lazer."

 

Em 2025, mais de 11 mil diagnósticos foram confirmados, principalmente na Baixada Santista, em São Paulo. Todos estavam relacionados às chuvas e à contaminação da água do mar. Apesar disso, a vacina não é aplicada em todas as pessoas, como explica o especialista.

 

"No caso do rotavírus, a vacina é indicada para lactentes e é oferecida na rede particular em sua forma pentavalente. Ela é capaz de proteger contra cinco tipos de rotavírus (G1, G2, G3, G4 e P1A), que são as principais causas de gastroenterite, diarreia e desidratação grave em bebês e crianças pequenas. O imunizante também está disponível na versão monovalente (VRH1) na rede pública'', diz Guenael Freire.

 

Com o histórico de casos das doenças no Brasil, os médicos recomendam que as pessoas mantenham a carteira de vacinação atualizada e contribuam para a imunidade de rebanho. Essa será a única garantia de que estarão protegidas contra doenças que se aproveitam do verão para se espalharem.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/2025-12-10/especialistas-apontam-as-4-doencas-perigosas-no-verao-e-prevencao.html - Por Aline da Mata - Divulgação / EBC

Médico aponta qual o pior inimigo da saúde do fígado e não é a gordura

O endocrinologista João Sório alerta: o maior risco para o fígado está escondido nesses alimentos industrializados.

 

Manter o fígado saudável é mais do que evitar alimentos gordurosos. Segundo o endocrinologista João Sório, em um vídeo no seu canal no YouTube, há outro vilão silencioso que merece atenção: o xarope de frutose, também conhecido como xarope de milho.

 

Presente em inúmeros produtos industrializados, ele pode comprometer a função hepática e favorecer o acúmulo de gordura no órgão, mesmo em pessoas que se consideram saudáveis.

 

O médico explica que a saúde do fígado depende de um conjunto de fatores, entre eles o equilíbrio calórico e a qualidade dos ingredientes escolhidos na sua rotina. “É importante avaliar o tipo de gordura que você consome e ter cuidado com alimentos ultraprocessados, especialmente os que contêm xarope de frutose”, afirma João Sório.

 

O verdadeiro vilão: o xarope de frutose

Embora o nome “frutose” soe inofensivo, a versão industrializada dessa substância é bem diferente daquela presente naturalmente nas frutas. “A frutose das frutas não representa risco à saúde, muito pelo contrário, vem acompanhada de fibras, vitaminas e antioxidantes. O problema está no xarope de frutose, usado para adoçar produtos industrializados”, esclarece o endocrinologista.

 

Estudos mostram que o consumo frequente desse tipo de adoçante pode aumentar a produção de gordura no fígado, contribuindo para quadros como a esteatose hepática não alcoólica (o popular “fígado gorduroso”). Além disso, o excesso de frutose industrializada está associado ao aumento da resistência à insulina e ao risco de doenças metabólicas, como obesidade e diabetes tipo 2.

 

Onde ele se esconde

O xarope de frutose aparece em muitos produtos do dia a dia, até naqueles que parecem inofensivos à primeira vista. Segundo João Sório, é fundamental ler os rótulos com atenção, já que o ingrediente pode ser listado de diferentes formas, como xarope de milho, glicose frutose, glicose/frutose ou frutose/glicose.

 

Confira alguns alimentos que comumente contêm a substância:

 

Bebidas açucaradas: sucos industrializados, refrigerantes, achocolatados e chás gelados.

Biscoitos e produtos de confeitaria: bolachas recheadas e cookies.

Molhos e condimentos: ketchup, maionese, molhos prontos e opções como mostarda e mel.

Sobremesas prontas e sorvetes industrializados.

Pães e bolos embalados, além de cereais matinais açucarados e balas.

“Se encontrar alguma sigla ou termo que não conhece, pesquise antes de consumir. É comum que o xarope apareça mascarado sob diferentes nomes”, recomenda o médico.

 

Como proteger o fígado

De acordo com João Sório, o primeiro passo é reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e dar preferência a opções naturais e caseiras. Controlar o tamanho das porções e manter um padrão alimentar equilibrado também são medidas essenciais.

 

“Quando a alimentação é baseada em comida de verdade, como frutas, legumes, proteínas magras e gorduras boas, o fígado trabalha melhor e tem menos chance de acumular gordura. É um cuidado simples que faz toda a diferença a longo prazo”, destaca o endocrinologista.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-26828 - Escrito por Livia D'Ambrosio - Foto: @Shutterstock

Longevidade: o que é, como alcançar (e 10 dicas para viver mais e melhor)

Longevidade é a capacidade de viver mais tempo com saúde, autonomia e bem-estar. Alguns fatores interferem diretamente na longevidade, como alimentação saudável e equilibrada, prática de atividade física regular, dormir bem e manter relações sociais saudáveis.

 

Além disso, realizar atividades que estimulem a função cognitiva, como jogos de raciocínio e estratégia, ou simplesmente assistir a um filme e relatar para outra pessoa, e fazer exames regularmente, também são estratégias que contribuem positivamente para uma vida mais saudável a curto, médio e longo prazo.

 

Assim, ao manter bons hábitos de vida, é possível garantir uma maior qualidade de vida, de forma que o envelhecimento acontece de forma mais ativa e saudável e com menor risco de doenças crônicas.

 

O que fazer para viver mais e melhor

Algumas dicas do que fazer para alcançar a longevidade são:

 

1. Ter uma alimentação equilibrada

A alimentação saudável e equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, fornece todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, contribuindo para a longevidade.

Além disso, a alimentação equilibrada é capaz de promover a formação e a manutenção das células envolvidas da imunidade, contribuindo para o equilíbrio do sistema imunológico e, consequentemente, diminuindo o risco de infecções.

É também importante beber pelo menos 2 litros de água por dia e evitar os alimentos ultraprocessados, como molhos prontos, macarrão instantâneo, refrigerante, biscoitos e embutidos, já que são ricos em açúcar e gorduras saturadas e trans, que aumentam o risco de doenças crônicas. Saiba mais sobre os alimentos ultraprocessados.

 

2. Praticar atividade física regularmente

A prática regular de atividade física é fundamental para a longevidade, já que os exercícios ajudam a preservar os músculos, ossos e saúde metabólica, além de também contribuir para a circulação sanguínea e o bom funcionamento do sistema imunológico, e estimular a liberação de substâncias associadas com a sensação de prazer e bem-estar, como a dopamina, serotonina e endorfina..

Dessa forma, é interessante realizar algum exercício físico pelo menos 3 vezes por semana, podendo na rotina de atividades incluir exercícios aeróbicos, de força e/ ou de mobilidade.

 

3. Manter um peso corporal saudável

O controle do peso corporal evita sobrecarga no sistema cardiovascular, no metabolismo e nas articulações, o que favorece uma vida mais longa com melhor qualidade.

Além disso, manter o peso dentro do adequado para a idade e altura ajuda a melhorar a qualidade do sono, a garantir mais energia para realizar as atividades do dia a dia e a diminuir a inflamação do corpo, contribuindo positivamente para o envelhecimento saudável e a longevidade.

 

4. Dormir bem

Ter uma boa noite de sono interfere diretamente na qualidade de vida, já que o sono suficiente e com qualidade pode contribuir para a regeneração do corpo, renovação celular, equilíbrio hormonal e função cognitiva.

É durante o sono que acontece a regulação do cortisol e da adrenalina, que são substâncias produzidas pelo corpo responsáveis pelo estresse e alerta. Assim, manter uma boa noite de sono ajuda a diminuir os níveis dessas substâncias no sangue, promovendo o relaxamento e melhorando a qualidade de vida.

 

5. Ter momentos de descanso

É importante que mesmo nas rotinas mais exigentes exista um momento de pausa e de descanso, para que a mente e o corpo relaxem e os níveis dos hormônios associados ao estresse possam diminuir.

Além disso, ao adotar momentos de descanso e relaxamento ao longo do dia, ao retornar à atividade, é possível que exista maior disposição e concentração, o que pode aumentar a produtividade, por exemplo, sem que haja sobrecarga.

 

6. Não fumar e evitar consumo excessivo de álcool

O hábito de fumar e/ ou de consumir bebidas alcoólicas em excesso podem acelerar o processo de envelhecimento, já que aumenta a quantidade de substâncias nocivas ao organismo circulantes e a inflamação, o que pode aumentar o risco de doenças e impactar diretamente na longevidade.

Dessa forma, é interessante evitar o tabagismo e o consumo de bebidas alcoólicas para garantir maior qualidade de vida.

 

7. Evitar o estresse

A médio e longo prazo, o estresse pode aumentar o risco de doenças, como AVC, infarto, pressão alta e depressão, por exemplo, já que interfere diretamente no bom funcionamento do organismo e provoca um desbalanço hormonal.

Assim, é importante adotar algumas estratégias que podem ajudar a relaxar e combater o estresse, como praticar meditação, yoga, caminhada, adotar técnicas de respiração, fazer uso de calmantes naturais, como passiflora e valeriana, além de realizar sessões de psicoterapia. Dessa forma, é possível ter uma vida mais longa e mais saudável.

 

8. Manter relações sociais

Manter relações saudáveis com familiares e amigos é fundamental para a qualidade de vida, já que promovem a sensação de bem-estar, impactando diretamente na longevidade. Além de manter as relações, é também interessante ter tempo de qualidade e praticar atividades prazerosas com essas pessoas, já que ajuda a manter a saúde do corpo e da mente.

 

9. Estimular o cérebro

Praticar atividades que estimulam a cognição ajudam a diminuir o risco e o impacto de doenças neurodegenerativas que podem surgir com o envelhecimento, como é o caso do Alzheimer, por exemplo, além de contribuir para a memória recente e a longo prazo, capacidade de aprendizado, raciocínio e pensamento.

Assim, é interessante ler um livro ou assistir a um filme e depois contar para outra pessoa, fazer palavras cruzadas, jogar xadrez ou dominó, por exemplo.

 

10. Fazer exames de saúde regularmente

Realizar exames de sangue regularmente ajudam a verificar como está o funcionamento do corpo e verificar se há alguma alteração que mereça atenção. Dessa forma, o médico pode iniciar precocemente o tratamento de fatores de risco relacionados a doenças que costumam aparecer à medida que a pessoa envelhece, como pressão e colesterol altos.

 

Assim, é possível manter a funcionalidade e a autonomia com o avançar da idade, promovendo a longevidade.

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/longevidade/ - Revisão médica: Lasse Koivisto - Criado por: Marcela Lemos Biomédica

Brasil vence Portugal e conquista a Copa do Mundo de Futsal Feminino

O Brasil se consagrou, neste domingo, campeão da primeira edição da Copa do Mundo de Futsal Feminino ao vencer Portugal por 3 a 0, em Manila, nas Filipinas. Emilly, Amandinha e Débora Vanin marcaram os gols da seleção brasileira.

 

Situação do confronto

Para chegar ao título, o Brasil avançou como líder invicto do Grupo D, com vitórias sobre Irã, Itália e Panamá. Nas quartas de final, eliminou o Japão, e, na semifinal, superou a Espanha.

 

📋 Resumo do jogo

🟢🔴 PORTUGAL 0 X 3 BRASIL 🟢🟡

🏆 Competição: Final da Copa do Mundo de futsal feminino

🏟️ Local: PhilSports Arena, em Manila, nas Filipinas

📅 Data: 07 de dezembro de 2025 (domingo)

⏰ Horário: 08h30 (de Brasília)

 

Gols

⚽ Emilly, aos 10' do 1ºT (Brasil)

⚽ Amandinha, aos 3' do 2ºT (Brasil)

⚽ Débora Vanin, aos 18' do 2ºT (Brasil)

 

Como foi o jogo?

O Brasil abriu o placar com Emilly a dez minutos do fim do primeiro tempo. Amandinha iniciou a jogada ao acionar Ana Luiza, que deu a assistência para a camisa 9 empurrar para as redes. A primeira etapa foi marcada pela maior pressão ofensiva brasileira, embora Portugal também tenha criado algumas oportunidades.

 

No segundo tempo, Amandinha ampliou a vantagem com menos de três minutos jogados. Após jogada de Simone pela linha de fundo, a bola sobrou para a craque brasileira, que finalizou mesmo pressionada por duas defensoras portuguesas. Aos 18 minutos, Débora Vanin aproveitou que a goleira portuguesa estava fora do gol para chutar direto, fechando o placar.

 

Fonte: https://www.gazetaesportiva.com/mais-esportes/futsal/brasil-campeao-futsal-feminino-2025/ - Foto: Fabio Souza/CBF