O que comer para ganhar massa muscular? Nutricionista lista opções de alimentos

O que comer para ganhar massa muscular? Veja os alimentos que podem ajudar na hipertrofia e como montar uma alimentação mais estratégica.

 

Para ganhar massa muscular, não basta aumentar o consumo de proteínas ou repetir os mesmos alimentos todos os dias. O resultado depende da combinação entre treino de força, descanso e uma alimentação capaz de fornecer energia e nutrientes suficientes para a recuperação muscular.

 

Por isso, quem busca o que comer para ganhar massa muscular encontra uma resposta que vai além do tradicional frango com batata-doce.

 

Proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais participam dessa estratégia e devem aparecer de forma equilibrada na rotina.

 

O que comer para ganhar massa muscular?

Segundo o nutricionista Matheus Medeiros, um erro comum é olhar apenas para a proteína e esquecer dos outros nutrientes envolvidos no processo.

 

"Para favorecer o ganho de massa muscular, também é preciso consumir energia suficiente e manter uma alimentação variada, com boas fontes de carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais", explica.

 

Proteínas: alimentos essenciais para a construção muscular

As proteínas fornecem aminoácidos utilizados pelo organismo na síntese de proteínas musculares, processo importante para a recuperação e adaptação após o treino de força.

Além da quantidade total consumida no dia, a qualidade das fontes proteicas também deve ser considerada.

 

O que comer para ganhar massa muscular: proteínas

 

Carboidratos: energia para melhorar o treino

Os carboidratos ainda são vistos por algumas pessoas como inimigos da hipertrofia, mas eles têm papel importante no fornecimento de energia para os exercícios.

Uma ingestão adequada ajuda a manter o desempenho durante os treinos e a reposição do glicogênio muscular, reserva de energia utilizada pelo corpo.

O que comer para ganhar massa muscular: carboidratos

 

Gorduras saudáveis também fazem parte da alimentação

As gorduras não devem ser eliminadas por quem deseja ganhar massa muscular. Elas participam da absorção de vitaminas, do fornecimento de energia e de diferentes funções do organismo.

O ideal é priorizar fontes com melhor qualidade nutricional.

 

Vitaminas e minerais também importam

Vitaminas e minerais não aumentam a massa muscular diretamente, mas participam de processos importantes para o funcionamento do organismo, metabolismo energético e recuperação após o exercício.

Por isso, uma alimentação voltada à hipertrofia também deve incluir variedade de vegetais e frutas, como:

 

Brócolis, couve e espinafre: fornecem fibras, vitaminas e minerais.

Cenoura e tomate: ajudam a ampliar a variedade de nutrientes da dieta.

Frutas cítricas: contribuem com vitamina C e outros compostos importantes.

Frutas vermelhas: oferecem fibras e compostos bioativos.

Outras frutas e verduras: ajudam a complementar a ingestão de micronutrientes.

Quanto mais variada for a alimentação, maior a chance de atingir diferentes necessidades nutricionais.

 

O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?

O café da manhã pode ser uma boa oportunidade para incluir proteínas e carboidratos de qualidade, principalmente para quem treina pela manhã ou tem dificuldade de distribuir esses nutrientes ao longo do dia.

Não existe uma combinação única que funcione para todas as pessoas. A escolha depende da rotina, do horário dos treinos e das necessidades nutricionais de cada um.

 

Algumas opções incluem:

 

Ovos mexidos com pão integral: combina proteínas e carboidratos em uma refeição simples.

Iogurte natural com aveia e frutas: reúne proteínas, fibras e energia.

Vitamina de leite com banana e aveia: alternativa prática para quem prefere uma refeição líquida.

Tapioca recheada com queijo branco e ovos: oferece carboidratos e proteínas.

Pão integral com ricota e uma fruta: opção rápida para variar as fontes de nutrientes.

 

É preciso comer de 3 em 3 horas para ganhar massa muscular?

Não. A ideia de que é obrigatório fazer uma refeição a cada três horas para ganhar massa muscular se tornou bastante popular, mas não é uma regra sustentada pela ciência atual.

O mais importante é atingir a quantidade adequada de proteínas e energia ao longo do dia.

Distribuir esses nutrientes em diferentes refeições pode ser uma estratégia interessante, mas o intervalo exato entre elas pode variar conforme a rotina de cada pessoa.

Para Matheus Medeiros, a alimentação precisa ser organizada de forma prática e sustentável.

"Mais importante do que comer exatamente de três em três horas é manter uma alimentação que forneça proteínas e energia suficientes ao longo do dia. A estratégia precisa funcionar dentro da rotina para ser mantida", orienta.

 

Quanto de proteína é necessário para ganhar massa muscular?

A quantidade de proteína necessária varia conforme peso corporal, idade, nível de treinamento, objetivo e ingestão total de energia.

Para pessoas que praticam exercícios de força e buscam hipertrofia, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica uma ingestão diária em torno de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal para a maioria dos praticantes.

Esse valor não significa que consumir mais proteína sempre levará a mais músculos.

O ganho de massa muscular depende da combinação entre estímulo do treino, disponibilidade de energia, descanso e alimentação adequada.

Também é importante distribuir o consumo proteico ao longo do dia, em vez de concentrar grandes quantidades em apenas uma refeição.

 

Suplementos ajudam a ganhar massa muscular?

Os suplementos podem ser úteis em algumas situações, principalmente quando existe dificuldade para atingir as necessidades nutricionais apenas com os alimentos.

No entanto, eles não substituem uma alimentação equilibrada nem um treinamento adequado.

 

Whey protein

O whey protein é uma fonte concentrada de proteínas derivada do leite. Ele pode ser uma opção prática para complementar a ingestão proteica quando a rotina dificulta o consumo de alimentos ricos em proteínas.

Para quem consegue atingir as necessidades diárias pela alimentação, o suplemento pode não ser necessário.

 

Creatina

A creatina monoidratada é um dos suplementos mais estudados na nutrição esportiva.

Associada ao treinamento de força, ela pode contribuir para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e favorecer ganhos de força e massa muscular ao longo do tempo.

Seus efeitos dependem da combinação com treino regular e alimentação adequada.

 

Maltodextrina

A maltodextrina é um suplemento de carboidrato usado para aumentar a oferta de energia.

Ela pode ter utilidade em situações específicas, como para atletas ou pessoas com alto gasto energético.

Para grande parte das pessoas que treinam de forma recreativa, porém, os carboidratos dos alimentos costumam ser suficientes.

 

Quando procurar um nutricionista?

A alimentação para ganho de massa muscular pode variar bastante de uma pessoa para outra. Por isso, o acompanhamento profissional pode ajudar a montar uma estratégia mais adequada.

 

Vale procurar um nutricionista quando houver:

 

dificuldade para ganhar peso ou massa muscular;

dúvidas sobre quantidade de proteínas e calorias;

interesse em iniciar o uso de suplementos;

necessidade de organizar a alimentação em torno dos treinos;

objetivos específicos relacionados ao desempenho esportivo.

A avaliação individual permite ajustar a alimentação considerando rotina, preferências e metas.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/o-que-comer-para-ganhar-massa-muscular-nutricionista-lista-opcoes-de-alimentos,52f139622f6b740c17a002743412d10byya3h7w6.html?utm_source=clipboard - Foto: SaúdeLAB

Hipertensão: sinais, riscos e dicas de prevenção

A hipertensão costuma ser silenciosa, mas pode provocar sintomas quando a pressão sobe muito

 

Resumo

A hipertensão, conhecida como doença silenciosa, muitas vezes não apresenta sintomas, mas pode causar problemas graves como infarto e AVC. Sintomas como dor de cabeça, tontura e dor no peito, quando a pressão sobe muito, exigem atenção médica imediata. Medir a pressão regularmente e adotar hábitos saudáveis é essencial para prevenção e controle.

A hipertensão é uma doença crônica que afeta milhões de brasileiros. Apesar de ser um dos principais fatores de risco para infarto, AVC e insuficiência renal, ela costuma evoluir sem causar sintomas. Por isso, muitas pessoas só descobrem que têm pressão alta durante uma consulta ou ao medir a pressão por rotina.

 

Quando a pressão arterial sobe de forma importante, alguns sinais podem aparecer. Nesses casos, é fundamental procurar avaliação médica para identificar a causa e iniciar o tratamento adequado.

 

Quais são os sintomas da pressão alta?

Na maior parte do tempo, a hipertensão é considerada uma doença silenciosa. No entanto, quando os níveis da pressão arterial aumentam muito, podem surgir sintomas como:

 

Dor de cabeça.

Tontura.

Visão embaçada.

Zumbido no ouvido.

Dor no peito.

Fraqueza.

Sangramento nasal.

Esses sintomas não confirmam, por si só, o diagnóstico de hipertensão. Eles podem estar relacionados a outras condições de saúde. A única forma de saber se a pressão está elevada é medi-la corretamente.

 

Quando a pressão alta é considerada hipertensão?

De acordo com o Ministério da Saúde, a hipertensão é caracterizada por níveis de pressão arterial iguais ou superiores a 140/90 mmHg, popularmente conhecidos como "14 por 9", confirmados em avaliações médicas.

 

Já uma pressão em torno de 120/80 mmHg ("12 por 8") é considerada dentro da faixa normal para adultos.

 

Quando procurar atendimento imediatamente?

Alguns sintomas associados à pressão elevada podem indicar uma situação de urgência e não devem ser ignorados.

 

Procure atendimento médico imediatamente ou acione o SAMU (192) se houver:

 

Dor intensa no peito.

Falta de ar.

Desmaio.

Perda de força em um lado do corpo.

Dificuldade para falar.

Alteração súbita da visão.

Dor de cabeça muito intensa e diferente do habitual.

 

Esses sinais podem estar relacionados a complicações graves, como infarto ou AVC, e exigem avaliação médica urgente.

 

Quem tem maior risco de desenvolver hipertensão?

Diversos fatores aumentam o risco de pressão alta. Entre os principais estão:

 

Histórico familiar de hipertensão.

Envelhecimento.

Obesidade.

Consumo excessivo de sal.

Sedentarismo.

Tabagismo.

Consumo excessivo de bebidas alcoólicas.

Colesterol elevado.

Diabetes.

Estresse.

A adoção de hábitos saudáveis ajuda a reduzir o risco e também faz parte do tratamento de quem já recebeu o diagnóstico.

 

Como prevenir complicações?

Como a hipertensão geralmente não causa sintomas, medir a pressão regularmente é uma das principais formas de identificar a doença precocemente.

 

Além do acompanhamento médico, algumas medidas ajudam a controlar a pressão arterial:

 

Reduzir o consumo de sal.

Praticar atividade física regularmente.

Manter um peso adequado.

Evitar fumar.

Limitar o consumo de bebidas alcoólicas.

Seguir corretamente o tratamento prescrito pelo médico, quando necessário.

O ideia é que adultos meçam a pressão periodicamente, mesmo na ausência de sintomas. O diagnóstico precoce reduz o risco de complicações cardiovasculares e renais.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/hipertensao-sinais-riscos-e-dicas-de-prevencao,c9d7145c8870e732d2db17de98a9724b8gsadu3g.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

Disfunção erétil pode ser sinal de alerta para doenças cardíacas

Em alguns casos, a disfunção erétil pode ser um dos primeiros sinais de doenças cardiovasculares; saiba quando investigar

 

A disfunção erétil pode ser um sinal precoce de doenças cardiovasculares, já que ambas estão ligadas a problemas na circulação sanguínea. Especialistas alertam para a importância de procurar um médico em casos persistentes, pois a condição pode indicar arteriosclerose ou outros fatores de risco. Adotar hábitos saudáveis ajuda na prevenção e proteção cardiovascular.

 

A disfunção erétil afeta milhões de homens e pode ter diferentes causas, como fatores emocionais, alterações hormonais, uso de medicamentos e doenças crônicas.

 

No entanto, o que muita gente não sabe é que ela também pode estar ligada à saúde do coração.

 

Especialistas alertam que, em alguns casos, a dificuldade para manter a ereção pode surgir anos antes do diagnóstico de uma doença cardiovascular, funcionando como um importante sinal de alerta.

 

Qual é a relação entre disfunção erétil e doenças cardiovasculares?

A ereção depende de um bom fluxo sanguíneo.

Quando os vasos sanguíneos apresentam estreitamento ou perda de elasticidade, o sangue encontra mais dificuldade para chegar ao pênis.

Esse mesmo processo pode afetar as artérias do coração e aumentar o risco de problemas cardiovasculares.

Por isso, a disfunção erétil pode ser uma manifestação precoce da aterosclerose, doença caracterizada pelo acúmulo de placas de gordura nas artérias.

Como as artérias do pênis são menores que as coronárias, elas costumam apresentar alterações antes, fazendo com que os sintomas apareçam mais cedo.

 

Quais doenças podem estar associadas?

A disfunção erétil pode estar relacionada a diferentes condições que comprometem a circulação sanguínea.

 

Entre elas estão:

 

Hipertensão arterial.

Diabetes.

Colesterol elevado.

Aterosclerose.

Obesidade.

Doença arterial periférica.

Além disso, tabagismo, sedentarismo e consumo excessivo de álcool aumentam o risco tanto de problemas cardiovasculares quanto da disfunção erétil.

 

Quando procurar um médico?

Nem toda dificuldade de ereção indica uma doença no coração.

Episódios isolados podem acontecer por estresse, ansiedade, cansaço ou privação de sono.

No entanto, quando o problema se torna frequente ou persistente, é importante procurar avaliação médica.

O urologista é o especialista indicado para investigar a disfunção erétil. Dependendo da avaliação, também pode ser necessário acompanhamento com um cardiologista.

 

O diagnóstico vai além da saúde sexual

Durante a investigação, o médico avalia fatores como pressão arterial, glicemia, colesterol, histórico familiar e hábitos de vida.

Em alguns casos, exames complementares ajudam a identificar alterações cardiovasculares ainda em estágios iniciais.

Esse diagnóstico precoce permite iniciar o tratamento antes que ocorram complicações mais graves, como infarto ou acidente vascular cerebral (AVC).

 

É possível prevenir?

Manter hábitos saudáveis reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares e também favorece a saúde sexual.

 

As principais recomendações incluem:

Praticar atividade física regularmente.

Manter uma alimentação equilibrada.

Controlar pressão arterial, colesterol e glicemia.

Não fumar.

Limitar o consumo de bebidas alcoólicas.

Dormir adequadamente.

Controlar o estresse.

 

Essas medidas contribuem para o bom funcionamento dos vasos sanguíneos e melhoram a circulação em todo o organismo.

 

Não ignore os sinais do corpo

A disfunção erétil não deve ser encarada apenas como uma questão de desempenho sexual.

Em alguns homens, ela representa o primeiro indício de que algo não vai bem com a circulação sanguínea e com a saúde cardiovascular.

Buscar avaliação médica ao perceber alterações persistentes é fundamental para identificar a causa, iniciar o tratamento adequado e reduzir o risco de complicações futuras.

Cuidar da saúde sexual também é uma forma de proteger o coração.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/disfuncao-eretil-pode-ser-sinal-de-alerta-para-doencas-cardiacas,1e26e434036be5b7681b9b8d6079124a805kh21r.html?utm_source=clipboard - Foto: Shuttertstock / Saúde em Dia

José Costa: 41 anos de graduação em Educação Física pela UFS

     Acredito que o maior sonho de qualquer estudante é o de passar no vestibular em um curso escolhido por ele e poder no futuro trabalhar no que gosta. E assim, aconteceu comigo quando estudava a 8ª série, em 1976, ao praticar basquete no Colégio Estadual Murilo Braga com o Professor Romilto Mendonça. Naquele momento, resolvi que queria ser professor de educação física.

 

     Em 1979, quando cursava o 3º Ano Científico e jogava basquete na categoria B com o Professor José Antônio Macedo, ele já sabendo do meu interesse em ser professor, convidou-me para ser seu auxiliar nos treinos da categoria A masculino, proporcionando a mim aprendizagem para a futura profissão. Depois que passaram os jogos estudantis, o Professor Gercivaldo Santos me propôs a dar iniciação de basquete a uma de suas turmas femininas sob sua orientação e assim eu fiz. Essas duas ações incentivaram a alimentar o meu sonho de ser professor de educação física.

 

     Em janeiro de 1980, fiz o vestibular para o Curso de Licenciatura Plena em Educação Física da Universidade Federal de Sergipe e fui aprovado a estudar no 1º período. Com a aprovação, solicitei a UFS o direito de morar na “República”, casa alugada pelo DAA da UFS, que servia de alojamento para os alunos do interior, mas a vaga foi negada a mim. Na época, minha mãe não tinha recursos financeiros suficientes para custear as minhas despesas com alimentação e viagens todos os dias para Aracaju. Então, tive a ideia de procurar o líder político Chico de Miguel para lhe pedir a indicação de um emprego como professor de educação física do Estado, especificamente no CEMB, escola que eu tinha estudado por 7 anos. Contei o que tinha ocorrido e ele me encaminhou à DRE’3 para tirar os documentos necessários para o trabalho. Na época, o Governo do Estado permitia que acadêmicos da UFS pudessem lecionar. Durante todo o curso, eu estudava na UFS e ensinava educação física no CEMB.

 

     No primeiro ano do curso, só fiz matérias teóricas nos Centros Acadêmicos da UFS, no centro de Aracaju, a exemplo do prédio que atualmente funciona o IPES, próximo ao Colégio Atheneu. Eu viajava para Aracaju no ônibus dos estudantes que saía da Avenida Dr.  Luiz Magalhães. As aulas práticas eram realizadas no Campus Universitário em São Cristóvão, pois apenas o Departamento de Educação Física funcionava lá.

 

     Em 1981, comecei a ter aulas práticas, a exemplo da disciplina Desportos Coletivos, mas infelizmente adoeci de pneumonia e fiquei afastado do curso por um mês para o tratamento da doença com o Dr. Bertrand Góis. Retornei para as aulas, mas tive uma recaída da doença, o que forçou o meu afastamento do curso naquele período. Em agosto, retornei às aulas, estudando as disciplinas que tinha perdido no 1º semestre. A partir desse ano, comecei a viajar de Kombi com Juarez e também com Silva. Foram centenas de viagens Itabaiana-Aracaju-Itabaiana e graças a Deus nunca presenciei nenhum acidente.

 

      A cada ano, os horários das minhas aulas sempre mudavam, pela manhã ou pela tarde e à noite, era quando precisava trocar de horário no trabalho no CEMB, e felizmente tive um excelente amigo e colega de profissão, José Antônio Macedo, que como nós ensinávamos a mesma modalidade, o basquete. Ele mudava seu horário de trabalho para permitir que os meus estudos pudessem continuar sem atrasos.

 

     O curso de Educação Física, além das disciplinas esportivas, também oferecia matérias de outros departamentos, a exemplo de Ciências Biológicas e da Saúde e eu fiz algumas que eram obrigatórias e outras optativas. No 10º período, que era para ter sido o último, acabei me matriculando na disciplina Fisiologia Humana do curso de Medicina, mas infelizmente, fui reprovado, por sinal, foi a única disciplina que reprovei durante o curso e tive que adiar a minha formatura para o 1º período do ano seguinte, 1985. Como faltavam apenas 4 créditos, eu me matriculei na disciplina Judô, que tinha apenas uma aula por dia, de terça a sexta. Ao final do semestre, fui aprovado na disciplina e pude me formar como Professor de Educação Física.

 

     Como eu atrasei o curso por causa do meu trabalho, da doença e da perda de uma matéria no 10º período, acabei me formando com uma turma que não era a minha no início dos estudos. A maioria dos colegas que se formaram comigo eram do 1º período de 1982. Dos 35 formandos de 1985.1, cinco eram de Itabaiana Aelson, Benjamim, Henrique, José Costa e Valtênio. Os demais foram: Amabílio, Ana Angélica, Ana Muffareg, Ana Zilda, Antonina, Bárbara, Carlos Alberto, Carlos Henrique, Clay Barros (in memoriam), Cleber (in memoriam), Clédida, César, Dansílvia, Elileuba, Florita, Gilson, Helenita, Ivana, João José, Joran, Jorge Leite (in memoriam), José Antônio, Josefa Virgínia, Leida Lima, Lucineide, Maria Auxiliadora, Maria Vilma, Manoel Mário, Marta, Nairson (in memoriam) e Rosalanda.

 

     Tive excelentes e competentes professores em todos os departamentos da UFS, e em especial, os mestres do Departamento de Educação Física, foram eles: Aline, Betinho, Cândido (in memoriam), César Cabral,  Conceição, Dagoberto (in memoriam), Edma, Dr. Evandro(in memoriam), Fernando, Homero (in memoriam), Jurinha (in memoriam), Márlio, Martinha, Maurício, Pedro Jorge, Plínio, Sérgio Giansante (in memoriam) e Shizuca (in memoriam).

 

     Em 02 de agosto de 1985, chegou o tão sonhado dia da formatura. Pela manhã, no Departamento de Educação Física no Campus Universitário, ocorreu a Aula da Saudade que foi ministrada pelo Professor César Cabral e, posteriormente, o Descerramento da Placa. À noite, às 18 horas, ocorreu a Missa em Ação de Graças na Igreja de Nossa Senhora Menina no Bairro São José, em Aracaju, e até hoje quando ouço a música “Pra não dizer que falei das flores”, de Geraldo Vandré, vem à lembrança a minha formatura, pois foi a canção de entrada dos formandos. A partir das19h30, ocorreu a Colação de Grau no Ginásio de Esportes Constâncio Vieira, com a presença dos alunos formandos e seus familiares. Estavam me acompanhando a minha mãe, Maria da Graça Costa (in memoriam) e minha noiva, Josefa Madileide de Carvalho. Foi um dia muito especial que nunca esquecerei pela concretização de um sonho que tive aos 15 anos em ser Professor de Educação Física.

 

     Alguns dias após a formatura, eu, Aelson, Benjamim, Henrique e Valtênio convidamos os professores do Departamento de Educação Física da UFS e nossos familiares e realizamos uma festa de confraternização no Bar de Silveira, onde atualmente fica a Galeria Zumar Center em Itabaiana. Como eu, Benjamim e Valtênio já trabalhávamos no Colégio Estadual Murilo Braga, fizemos uma festa para nossos alunos em comemoração à nossa formatura.

 

     Em agosto de 2015, foi realizado um encontro da turma de formandos 1985.1 e os ex-professores do Departamento de Educação Física da UFS para comemorar os 30 anos de formatura. Infelizmente, por problemas pessoais, não fui ao encontro com os colegas.

 

     Hoje, 02 de agosto de 2026, não só eu que está comemorando 41 anos de formatura no Curso de Educação Física pela UFS, mas todos os formados naquela oportunidade e que atuam ou atuaram na educação sergipana como professores de Educação Física.

 

     Graças aos conhecimentos adquiridos no Curso de Educação Física venho contribuindo ao longo de 46 anos na formação integral de milhares de alunos dos Colégios Murilo Braga, Graccho Cardoso, Salesiano, Dom Bosco, O Saber e Escola Municipal José Filadelfo Araújo. Rogo a Deus que Ele ilumine e abençoe todos os dias de minha vida com saúde para que eu possa continuar trabalhando a favor dos estudantes por muitos e muitos anos.

 

Professor José Costa

10 exercícios fáceis para treinar em casa sem equipamentos

Treino com o peso do corpo ajuda a melhorar o condicionamento físico, fortalecer os músculos e sair do sedentarismo sem gastar com academia

 

Resumo

Sem tempo ou equipamentos? Descubra 10 exercícios simples com o peso do corpo que ajudam a fortalecer músculos, melhorar o condicionamento e gastar calorias em casa. Desde agachamentos a prancha, as dicas são perfeitas para criar uma rotina. Regularidade e boa técnica são essenciais para conquistar resultados positivos!

Nem sempre é possível ir à academia, mas isso não significa que você precisa deixar os treinos de lado. Com alguns movimentos simples e usando apenas o peso do próprio corpo, é possível fortalecer os músculos, melhorar o condicionamento físico e gastar calorias sem precisar de nenhum equipamento.

 

Além da praticidade, treinar em casa pode ser uma ótima forma de criar uma rotina de exercícios. O segredo está em manter a regularidade e executar os movimentos com boa técnica.

 

Confira 10 exercícios que podem fazer parte do seu treino.

 

1. Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos para fortalecer pernas e glúteos.

Como fazer:

Afaste os pés na largura dos ombros.

Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás.

Desça até onde conseguir sem perder a postura.

Retorne lentamente.

 

2. Flexão de braço

A flexão trabalha peito, ombros, tríceps e também exige ativação do abdômen.

Como fazer:

Apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros.

Mantenha o corpo reto.

Flexione os cotovelos até aproximar o peito do chão.

Empurre o corpo de volta.

Quem está começando pode apoiar os joelhos no chão.

 

3. Prancha

Excelente para fortalecer o core e melhorar a estabilidade corporal.

Como fazer:

Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.

Mantenha o corpo alinhado.

Contraia o abdômen e permaneça na posição entre 20 e 60 segundos.

 

4. Afundo

Também conhecido como passada, fortalece pernas, glúteos e melhora o equilíbrio.

Como fazer:

Dê um passo à frente.

Flexione os dois joelhos até formar aproximadamente 90 graus.

Retorne e repita com a outra perna.

 

5. Polichinelo

É um exercício aeróbico simples que ajuda a elevar a frequência cardíaca.

Como fazer:

Salte abrindo as pernas e elevando os braços.

Retorne à posição inicial.

Repita continuamente.

Leia também: Você faz abdominais todos os dias? Saiba se isso ajuda a perder barriga.

 

6. Elevação de quadril

Excelente para ativar glúteos e músculos posteriores da coxa.

Como fazer:

Deite de barriga para cima.

Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados.

Eleve o quadril até alinhar joelhos, quadris e ombros.

Retorne devagar.

 

7. Mountain climber

Também chamado de escalador, trabalha o abdômen e aumenta o gasto energético.

Como fazer:

Fique na posição de prancha alta.

Leve um joelho em direção ao peito.

Alterne rapidamente as pernas.

 

8. Abdominal bicicleta

Ajuda a fortalecer a musculatura abdominal, principalmente os músculos oblíquos.

Como fazer:

Deite de costas.

Alterne a aproximação do cotovelo ao joelho oposto.

Faça o movimento de forma controlada.

 

9. Burpee

O burpee combina força e exercício cardiovascular em um único movimento.

Como fazer:

Agache.

Apoie as mãos no chão.

Leve os pés para trás.

Retorne à posição inicial e salte.

Quem está começando pode retirar o salto para diminuir a intensidade.

 

10. Superman

Ideal para fortalecer a região lombar e ajudar na postura.

Como fazer:

Deite de barriga para baixo.

Eleve simultaneamente braços e pernas.

Segure por alguns segundos.

Retorne lentamente.

 

Como montar um treino em casa?

Se você é iniciante, faça entre 2 e 3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício. Já movimentos estáticos, como a prancha, podem ser mantidos entre 20 e 60 segundos, conforme seu condicionamento.

 

Também vale organizar os exercícios em formato de circuito, realizando um após o outro e descansando de 60 a 90 segundos ao final de cada volta.

 

Vale a pena treinar sem equipamentos?

Sim. Exercícios com o peso do corpo podem melhorar força, resistência, mobilidade e condicionamento físico, principalmente para iniciantes e pessoas que estão retomando a prática de atividades físicas.

 

No entanto, para quem busca objetivos específicos, como hipertrofia ou alto desempenho, a progressão da carga e o acompanhamento de um profissional de Educação Física são importantes para continuar evoluindo com segurança.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/10-exercicios-faceis-para-treinar-em-casa-sem-equipamentos,9e6fa57a3723264119e4c3124296385bgs4q9tag.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life