7 alimentos que ajudam a preservar a massa muscular após os 40 anos

Especialista revela o que deve entrar no prato de quem quer combater a sarcopenia e envelhecer com qualidade de vida

 

A sarcopenia, condição caracterizada pela redução gradual da massa e da força muscular ao longo do envelhecimento, atinge entre 10% e 40% das pessoas com mais de 50 anos em todo o mundo, de acordo com a Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN). No Brasil, estima-se que esse processo pode ter início ainda mais cedo. A partir dos 40 anos, a perda anual de massa muscular pode variar de 1% a 2% quando não são adotadas medidas preventivas.

 

Além de comprometer a mobilidade, a condição aumenta o risco de quedas, fraturas e problemas metabólicos, impactando diretamente a independência e a qualidade de vida na terceira idade. Diante desse cenário, a alimentação se apresenta como uma das ferramentas mais acessíveis e eficazes na prevenção.

 

O Dr. Sandro Ferraz, nutrólogo e especialista em emagrecimento e longevidade, aponta sete alimentos essenciais que devem integrar a dieta de quem deseja preservar a musculatura e envelhecer com saúde e vitalidade. Confira!

 

1. Frango e proteínas magras 

Nenhuma conversa sobre preservação muscular começa sem proteína. O peito de frango é uma das fontes mais completas de aminoácidos essenciais, com alto teor de leucina, principal gatilho da síntese proteica muscular.

Segundo o Dr. Sandro Ferraz, após os 40 anos, o processo de síntese proteica começa a perder eficiência. Por isso, não basta consumir proteína; é preciso distribuí-la corretamente ao longo do dia, com pelo menos 25 g a 30 g por refeição principal. Além do frango, outras opções magras como peru, peixe e cortes bovinos grelhados também cumprem esse papel fundamental. 

 

2. Ovos 

Os ovos são considerados uma das proteínas de mais alta qualidade biológica disponíveis. A clara fornece albumina, rica em aminoácidos essenciais, enquanto a gema concentra vitamina D, colina e gorduras saudáveis que contribuem para o ambiente hormonal favorável à manutenção muscular. 

"O ovo inteiro é um alimento quase perfeito para quem quer preservar a massa magra. O receio em relação à gema já foi superado pela ciência: para a maioria das pessoas saudáveis, consumir de dois a três ovos por dia é seguro e altamente benéfico", complementa o Dr. Sandro Ferraz. 

 

3. Salmão 

O salmão reúne dois atributos raros em um único alimento: proteína de alta qualidade e ômega 3 em abundância. Os ácidos graxos EPA e DHA presentes no peixe têm efeito anti-inflamatório comprovado e demonstraram capacidade de desacelerar a perda muscular associada ao envelhecimento.

De acordo com o médico, o ômega 3 não apenas protege o músculo da degradação, como também potencializa a resposta anabólica ao exercício. Portanto, para quem está acima dos 40 anos, incluí-lo duas a três vezes por semana faz diferença real na composição corporal. 

 

4. Feijão e leguminosas  

Presença tradicional do prato brasileiro, o feijão vai muito além do simples acompanhamento. Rico em proteína vegetal, ferro, zinco e fibras solúveis, ele colabora tanto para a construção muscular quanto para o controle glicêmico, fator crítico após os 40 anos, quando a resistência à insulina começa a comprometer o aproveitamento de nutrientes pelo músculo.

O Dr. Sandro Ferraz destaca que a combinação de feijão com arroz integral forma uma proteína com perfil de aminoácidos muito mais completo. É a sabedoria popular comprovada pela ciência da nutrição. Lentilhas, grão-de-bico e ervilha também se enquadram nessa categoria. 

Uma mulher de meia-idade com traços asiáticos e cabelos curtos e grisalhos aparece sorrindo e olhando para o lado direito da imagem. Ela está sentada em um sofá branco, veste uma blusa regata lilás e segura um pote pequeno de iogurte branco em uma das mãos, enquanto usa uma colher com a outra mão. O ambiente ao fundo é uma sala iluminada pela luz natural que entra através de uma janela com persianas.

 

5. Iogurte grego  

Com o dobro de proteína do iogurte comum, o iogurte grego natural é um aliado estratégico, especialmente quando consumido antes de dormir. Sua proteína predominante, a caseína, tem digestão lenta e fornece aminoácidos de forma contínua durante o sono, período em que ocorre boa parte da recuperação e do crescimento muscular.

Para o especialista, o sono é o momento de maior secreção de hormônio do crescimento, e nutrir o músculo nesse período com proteína de liberação lenta é uma estratégia inteligente e subestimada. Os probióticos presentes no iogurte também favorecem a saúde intestinal, melhorando a absorção de nutrientes essenciais. 

 

6. Aveia  

Para manter a massa muscular, não basta ingerir proteína. O corpo precisa de energia suficiente para que essa proteína não seja desviada como combustível. A aveia, com seu índice glicêmico moderado e alto teor de betaglucana (fibra solúvel), fornece energia de liberação gradual e evita picos de insulina que podem acelerar a degradação muscular.

O Dr. Sandro Ferraz define a aveia como um carboidrato inteligente. Ela mantém o glicogênio muscular abastecido sem promover inflamação ou acúmulo de gordura, o que é fundamental para quem treina e quer preservar a musculatura após os 40 anos. 

 

7. Espinafre e folhas verde-escuras 

O espinafre e outras folhas verde-escuras, como couve, rúcula e agrião, trazem um conjunto de nutrientes diretamente ligados à função muscular. Como magnésio, nutriente essencial para contração e relaxamento muscular; nitratos naturais, que melhoram a eficiência muscular e o desempenho físico; e vitamina K, que está relacionada à saúde óssea e muscular.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-alimentos-que-ajudam-a-preservar-a-massa-muscular-apos-os-40-anos,babee4a2c7ee833e3478440eb57cfb257o3jiv9g.html?utm_source=clipboard - Por Carla Baptista - Foto: Inside Creative House | Shutterstock / Portal EdiCase

Dormir menos de 7 horas pode reduzir anos de vida

Pessoas com sono insuficiente - classificado como menos de 7 horas de sono por noite - podem ter menos tempo de vida. É o que indica estudo realizado na Universidade de Ciência e Saúde do Oregon, nos Estados Unidos.

 

Os pesquisadores cruzaram dados de expectativa de vida com pesquisas detalhadas de saúde pública, realizadas entre 2019 e 2025, e concluíram que o sono insuficiente superou a dieta e os exercícios físicos como preditor do tempo de vida de uma pessoa, sendo que apenas o tabagismo influenciou negativamente a longevidade em relação ao sono.

 

Os autores explicam que o sono desempenha funções na saúde cardiovascular, no sistema imunológico e no desempenho cerebral. Logo, os resultados do estudo reforçam a necessidade de priorizar o descanso no mesmo nível que as recomendações médicas para nutrição e atividade física. Além disso, eles aconselham aos formuladores de políticas públicas o desenvolvimento de campanhas de incentivo à higiene do sono.

 

Fonte: SLEEP Advances. DOI: 10.1093/sleepadvances/zpaf090.

 

Fonte: https://www.boasaude.com.br/noticias/22514/dormir-menos-de-7-horas-pode-reduzir-anos-de-vida.html?utm_source=terra_capa_vida-e-estilo&utm_medium=referral#google_vignette

De Pelé a Messi, veja a lista de maiores lendas das Copas

Lista divulgada pela BBC reúne nomes que marcaram época nos Mundiais e três brasileiros aparecem no top 10

 

Resumo

A BBC divulgou um ranking com as 10 maiores lendas da história das Copas do Mundo; Pelé lidera como o único tricampeão, seguido por Maradona e Ronaldo Nazário.

 

A Copa do Mundo é palco de momentos inesquecíveis. Ao longo da história do torneio, alguns jogadores deixaram marcas tão profundas que se transformaram em verdadeiras lendas do futebol.

 

Pensando nisso, a BBC divulgou uma lista com os dez maiores nomes da história dos Mundiais. O ranking reúne atletas que brilharam em diferentes gerações e ajudaram a construir o legado da competição.

 

O Brasil aparece com três representantes entre os dez primeiros colocados.

 

Pelé lidera ranking das maiores lendas das Copas

No topo da lista está Pelé. O Rei do Futebol segue como o único jogador a conquistar três títulos mundiais. As taças vieram em 1958, 1962 e 1970.

Para a BBC, esse feito coloca o brasileiro acima de qualquer outro nome da história da competição.

Além dos títulos, Pelé se tornou um dos maiores símbolos do esporte em todos os tempos.

 

Ronaldo aparece no top 3

Outro brasileiro presente entre os primeiros colocados é Ronaldo Nazário.

O ex-atacante ocupa a terceira posição do ranking. A BBC destacou principalmente sua trajetória na Copa do Mundo FIFA de 2002.

Após enfrentar uma grave lesão no joelho, Ronaldo chegou ao torneio cercado de dúvidas. No entanto, terminou a competição como artilheiro, com oito gols.

Dois deles foram marcados na final contra a Alemanha, garantindo o pentacampeonato para o Brasil.

 

Messi e Mbappé seguem em atividade

Na quarta posição aparece Lionel Messi. Já Kylian Mbappé ocupa o sexto lugar.

Os dois são os únicos atletas da lista que ainda estão em atividade. Por isso, poderão aumentar ainda mais seus legados na próxima edição do Mundial.

 

Cafu também representa o Brasil

O terceiro brasileiro presente no ranking é Cafu.

O ex-lateral ficou na nona colocação. Cafu é o jogador que mais disputou finais consecutivas de Copa do Mundo, participando das decisões de 1994, 1998 e 2002.

Sua regularidade e liderança ajudaram a consolidar seu nome entre os maiores da história do torneio.

 

As 10 maiores lendas das Copas do Mundo

A lista reúne jogadores que marcaram diferentes épocas da Copa do Mundo. Confira o ranking.

 

1. Pelé (Brasil)

 

2. Diego Maradona (Argentina)

 

3. Ronaldo Nazário (Brasil)

 

4. Lionel Messi (Argentina)

 

5. Franz Beckenbauer (Alemanha)

 

6. Kylian Mbappé (França)

 

7. Zinedine Zidane (França)

 

8. Paolo Rossi (Itália)

 

9. Cafu (Brasil)

 

10. Geoff Hurst (Inglaterra)

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/de-pele-a-messi-veja-a-lista-de-maiores-lendas-das-copas,440591230344f2666e80ebb4e5e8d093yea5rhwz.html?utm_source=clipboard - Por: Kevilin Alves / Sport Life - Foto: Reprodução/Instagram / Sport Life

Vacinas gratuitas pelo SUS: você está com todas em dia ou esqueceu alguma?

As vacinas gratuitas pelo SUS não são só para crianças. Descubra quais são recomendadas em cada fase da vida e veja se falta alguma.

 

Quando se fala em vacinação, muita gente pensa apenas nas doses aplicadas nos primeiros anos de vida. Mas a verdade é que as vacinas gratuitas pelo SUS acompanham o brasileiro durante toda a vida, da infância à terceira idade.

 

O que nem todo mundo sabe é que o Programa Nacional de Imunizações (PNI) oferece proteção contra dezenas de doenças sem custo para a população.

 

Algumas delas fazem parte da rotina infantil, enquanto outras são destinadas a adolescentes, adultos, gestantes, idosos ou grupos com necessidades específicas.

 

Conhecer essas opções é importante porque muitas pessoas deixam de se vacinar simplesmente por acreditar que já tomaram tudo o que era necessário quando eram crianças.

 

Vale lembrar que o calendário vacinal pode passar por atualizações ao longo do tempo.

 

Por isso, a orientação da Unidade Básica de Saúde (UBS) continua sendo a melhor forma de confirmar quais vacinas são recomendadas para cada pessoa.

 

Quais vacinas gratuitas pelo SUS são oferecidas para crianças?

A infância concentra a maior parte das vacinas do calendário nacional.

Elas ajudam a prevenir doenças que já causaram milhares de internações e mortes no Brasil.

Entre as principais estão:

 

BCG;

Hepatite B;

Pentavalente;

Poliomielite;

Pneumocócica;

Rotavírus;

Meningocócica;

Febre amarela;

Tríplice viral;

Tetraviral.

 

Dependendo da faixa etária e das orientações vigentes do Ministério da Saúde, outras vacinas também podem fazer parte da rotina infantil.

Esses imunizantes são aplicados em diferentes etapas do desenvolvimento e ajudam a construir a proteção desde os primeiros meses de vida.

A partir de 2026, o SUS também iniciou a substituição gradual da vacina pneumocócica 10-valente pela pneumocócica 20-valente (Pneumo 20) no calendário infantil.

A nova versão amplia a proteção contra um número maior de sorotipos da bactéria Streptococcus pneumoniae, responsável por doenças como pneumonia, meningite, infecções generalizadas e otites.

A mudança deve beneficiar milhões de crianças brasileiras ao oferecer uma cobertura mais abrangente contra essas infecções.

 

Adolescentes também precisam se vacinar

Muita gente acredita que a vacinação termina na infância, mas isso não é verdade.

Durante a adolescência, algumas doses de reforço continuam sendo importantes. Além disso, existem vacinas que passam a ser recomendadas nessa fase da vida.

Entre elas estão:

 

HPV;

Meningocócica ACWY;

vacina contra a dengue para faixas etárias contempladas pelas recomendações do SUS;

reforços contra difteria e tétano;

atualização da caderneta vacinal quando necessário.

Manter as vacinas em dia nessa fase ajuda a evitar a reintrodução de doenças que já estavam controladas no país.

 

Quais vacinas gratuitas pelo SUS os adultos costumam esquecer?

É justamente na vida adulta que muitas pessoas deixam de acompanhar a própria situação vacinal.

Em muitos casos, o cartão de vacinação fica esquecido por anos.

Entre as vacinas que podem fazer parte da rotina dos adultos estão:

 

Hepatite B;

Febre amarela, quando indicada;

Tríplice viral, para quem não completou o esquema vacinal;

dT (difteria e tétano);

vacinas indicadas em situações específicas de saúde ou risco.

Por isso, vale a pena revisar periodicamente a caderneta e procurar orientação na UBS.

 

Gestantes têm proteção especial

Durante a gravidez, a vacinação ganha ainda mais importância.

Além de proteger a mulher, algumas vacinas ajudam a transmitir anticorpos ao bebê nos primeiros meses de vida.

Entre as principais recomendações estão:

 

dTpa;

Hepatite B, quando necessária;

Influenza;

vacina contra o vírus sincicial respiratório (VSR), conforme as orientações vigentes do SUS.

A orientação deve sempre ser feita pela equipe de saúde que acompanha o pré-natal.

 

Idosos também contam com vacinas gratuitas pelo SUS

Com o avanço da idade, o sistema imunológico passa por mudanças naturais e algumas doenças podem causar complicações mais graves.

Por isso, a vacinação continua sendo importante após os 60 anos.

Entre as vacinas frequentemente recomendadas para essa faixa etária estão:

 

Influenza;

reforços contra tétano e difteria;

outras vacinas indicadas conforme o histórico vacinal e as orientações da equipe de saúde.

A atualização da caderneta ajuda a reduzir o risco de hospitalizações por doenças evitáveis.

 

O que fazer quando se perde a caderneta de vacinação?

Essa é uma das dúvidas mais comuns.

Na maioria dos casos, não é necessário reiniciar todo o esquema vacinal.

Se a caderneta foi perdida, o ideal é procurar uma Unidade Básica de Saúde (UBS). Em algumas situações, os registros podem estar disponíveis nos sistemas de saúde ou em unidades onde as vacinas foram aplicadas.

Quando não há comprovação das doses anteriores, a equipe de saúde pode avaliar cada caso e orientar a atualização da vacinação conforme as recomendações vigentes.

Perder a caderneta não significa perder a proteção nem precisar tomar novamente todas as vacinas.

 

As vacinas continuam sendo uma das principais formas de prevenção

O Brasil possui um dos maiores programas públicos de vacinação do mundo.

Graças a ele, milhões de pessoas têm acesso gratuito à proteção contra doenças que já provocaram surtos, sequelas e mortes.

Por isso, manter a vacinação em dia não é um cuidado importante apenas para as crianças.

Em diferentes momentos da vida, adolescentes, adultos, gestantes e idosos também podem precisar de proteção.

Se faz tempo que você não consulta sua caderneta, vale a pena verificar sua situação vacinal na UBS mais próxima.

Muitas vezes, uma dose esquecida pode fazer diferença para a sua saúde.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/vacinas-gratuitas-pelo-sus-voce-esta-com-todas-em-dia-ou-esqueceu-alguma,12d0c8db3cc222831fdaabea50aa12e2v1ktf5sf.html?utm_source=clipboard - Por: Enf. Raquel Souza de Faria / SaúdeLAB

Como hábitos comuns podem prejudicar a visão lentamente e levar a doenças oculares como miopia e glaucoma

Com o dia a dia cada vez mais corrido, muitos hábitos passam despercebidos e acabam afetando a saúde dos olhos aos poucos. As pessoas passam horas em frente ao celular, dormem pouco, pulam refeições ou fumam com frequência. Essas atitudes se tornam comuns e, com o tempo, prejudicam a visão de forma contínua. Em muitos casos, as mudanças acontecem de forma lenta e discreta, o que dificulta a percepção de que algo não vai bem.

 

Além disso, doenças como miopia, catarata e glaucoma se desenvolvem ao longo dos anos sem sintomas fortes no começo. Por isso, compreender como o estilo de vida interfere na visão ajuda a prevenir problemas. Dessa forma, a pessoa busca ajuda médica no momento certo e evita perdas visuais permanentes.

 

Como hábitos comuns podem prejudicar a visão lentamente e levar a doenças oculares como miopia e glaucoma

A palavra-chave neste tema é a saúde ocular, que se liga diretamente aos hábitos repetidos ao longo da vida. O uso intenso de telas, por exemplo, aumenta os casos de miopia em crianças, adolescentes e adultos jovens. Já fatores como alimentação desequilibrada, tabagismo e exposição excessiva ao sol sem proteção se relacionam ao surgimento de catarata, degeneração macular e até ao agravamento do glaucoma.

 

Esses problemas não aparecem de um dia para o outro. Em geral, o organismo se adapta aos poucos, e a pessoa continua enxergando "de algum jeito", sem notar a piora. Isso explica por que muitos profissionais só descobrem certas doenças oculares em exames de rotina, quando a condição já se encontra em estágio mais avançado.

 

De que forma o uso excessivo de telas pode afetar a visão?

Quando a pessoa passa muitas horas olhando para celulares, computadores, tablets e televisores, os olhos piscam menos. Esse comportamento favorece o ressecamento ocular. Dessa forma, surgem ardência, sensação de areia nos olhos, visão embaçada temporária e dor de cabeça. A chamada síndrome da visão do computador aparece cada vez mais em quem trabalha ou estuda com telas por longos períodos.

 

Além do desconforto, estudos apontam relação entre o uso prolongado de telas em distâncias muito próximas e o aumento da miopia, principalmente em crianças. Ficar sempre focado em objetos próximos, em ambientes internos, estimula o olho a se alongar além do normal. Assim, a imagem se forma antes da retina e dificulta a visão de longe.

 

Para reduzir esse impacto, alguns cuidados simples ajudam bastante:

 

Fazer pausas regulares a cada 20 ou 30 minutos e olhar para longe por alguns segundos.

Ajustar brilho e contraste das telas para não forçar a visão em excesso.

Manter distância adequada do monitor ou celular e evitar ficar "colado" na tela.

Garantir boa iluminação no ambiente e evitar reflexos muito intensos.

 

Como má alimentação, tabagismo e falta de sono afetam a saúde ocular?

A alimentação desequilibrada, pobre em vitaminas, minerais e antioxidantes, interfere diretamente na proteção da retina e do cristalino. Dietas com excesso de alimentos ultraprocessados e baixo consumo de frutas, verduras e peixes favorecem o surgimento de catarata e de doenças da retina a longo prazo. Nutrientes como vitamina A, vitamina C, vitamina E, ômega-3 e zinco mantêm os olhos funcionando de forma adequada.

 

O tabagismo se associa a diferentes doenças oculares e merece atenção. Fumar aumenta o risco de catarata e acelera o dano na retina. Além disso, o hábito se liga a quadros de degeneração macular relacionada à idade. As substâncias presentes no cigarro prejudicam a circulação sanguínea e comprometem o fornecimento de oxigênio e nutrientes para as estruturas dos olhos. Como resultado, o envelhecimento dos tecidos oculares ocorre de forma mais rápida.

 

A falta de sono também impacta a visão de maneira importante. Dormir pouco ou dormir mal reduz o tempo de recuperação natural dos olhos. Ao longo do dia, os olhos enfrentam luz intensa, telas e ambientes secos. A privação de sono prolongada causa olho seco, vermelhidão, fadiga visual e piora da concentração. Com o tempo, esse cansaço constante favorece o aparecimento ou a percepção de problemas visuais já existentes.

 

Hábitos que favorecem a saúde dos olhos:

Incluir mais frutas, legumes, verduras e peixes na rotina alimentar.

Reduzir o consumo de cigarros ou buscar ajuda profissional para parar de fumar.

Manter um padrão regular de sono, com horas suficientes de descanso profundo.

 

Por que a falta de proteção solar e o glaucoma podem evoluir sem sintomas iniciais?

A exposição frequente ao sol sem óculos com proteção contra raios ultravioleta (UV) favorece o desenvolvimento de catarata e alterações na superfície dos olhos, como pterígio. A radiação UV age de forma lenta e acumula danos com o passar dos anos. Muitas pessoas não relacionam o sol com a visão. No entanto, assim como a pele, os olhos também sofrem com esse tipo de luz.

 

Entre as doenças que evoluem de maneira silenciosa, o glaucoma se destaca como um dos principais exemplos. Em grande parte dos casos, a pressão interna do olho aumenta e danifica o nervo óptico aos poucos. No início, a visão central permanece preservada, e a perda surge primeiro nas áreas mais periféricas do campo visual. Como o cérebro se adapta, a pessoa muitas vezes não percebe a falha até que a lesão atinja um estágio mais avançado.

 

Outras doenças, como a própria catarata em estágios iniciais e algumas formas de miopia progressiva, também avançam devagar. Em geral, elas geram apenas um leve embaçamento ou a necessidade de mudar o grau dos óculos com frequência. Por isso, exames oftalmológicos regulares se tornam fundamentais, mesmo na ausência de desconforto aparente.

 

Usar óculos de sol com proteção UV em ambientes externos e em dias claros.

Agendar consultas periódicas com o oftalmologista, conforme orientação profissional.

Relatar qualquer mudança na visão, como embaçamento, halos de luz ou perda de campo visual.

Seguir corretamente o uso de colírios e os tratamentos indicados para doenças como o glaucoma.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/como-habitos-comuns-podem-prejudicar-a-visao-lentamente-e-levar-a-doencas-oculares-como-miopia-e-glaucoma,7377606acc5c7064c2a0939090859bd7c5ng17l1.html?utm_source=clipboard - Por: Jonasmoura* *com uso de inteligência artificial / Giro 10 - depositphotos.com / Ischukigor