O cuidado com a alimentação e a prática regular de atividade física ajudam a manter a saúde e a independência por mais tempo
Com o aumento da expectativa de vida, os brasileiros
estão vivendo mais. Em 2024, a expectativa de vida da população no Brasil
chegou aos 76,6 anos, crescendo 2,5 meses em relação a 2023, conforme a
pesquisa Tábuas de Mortalidade 2024, realizada pelo Instituto Brasileiro de
Geografia e Estatística (IBGE).
No entanto, envelhecer não significa, necessariamente,
manter a mesma qualidade de vida. Um dos principais desafios na terceira idade
é preservar a massa muscular, fator diretamente relacionado à mobilidade, ao
equilíbrio e à independência nas atividades do dia a dia.
Segundo o preparador físico e nutricionista
esportivo Rafael Barleze, consultor da FTW Suplementos, a perda de massa
muscular faz parte do processo natural do envelhecimento. "A massa
muscular é fundamental para que a pessoa consiga realizar tarefas simples, como
se levantar da cadeira, subir escadas ou caminhar com segurança. Quando ela
diminui de forma acentuada, aumentam os riscos de quedas, perda da autonomia e
até hospitalizações", explica.
Por que os idosos precisam de mais proteína?
Após os 50 anos, o organismo passa a apresentar uma
condição conhecida como resistência anabólica, em que os músculos
respondem menos aos estímulos da alimentação e da atividade física. Como
consequência, a necessidade de proteínas aumenta com o avanço da idade. A
proteína é um nutriente fundamental para preservar a força, a mobilidade e a
autonomia ao longo do envelhecimento, além de contribuir para a prevenção da
perda muscular.
A revisão científica "Impacts of protein quantity
and distribution on body composition", publicada em 2024 na
revista Frontiers in Nutrition, mostrou que adultos jovens conseguem
estimular a síntese proteica muscular com cerca de 20 gramas de proteína de
alta qualidade por refeição. Para idosos, essa necessidade pode ultrapassar 30
gramas por refeição para alcançar uma resposta semelhante.
A qualidade da proteína também faz diferença
Além da quantidade, a qualidade da proteína consumida
também é importante na terceira idade. De acordo com Rafael Barleze, alimentos
ricos em leucina, aminoácido que desempenha papel fundamental na síntese
proteica muscular, ajudam na preservação da massa muscular.
Entre as principais fontes de leucina, estão:
Ovos;
Carnes magras;
Peixes;
Leite e derivados;
Whey protein, quando houver orientação de um
profissional.
Exercícios de força potencializam os resultados
Para os idosos, assim como em outras fases da vida, a
alimentação deve ser acompanhada da prática regular de atividade física,
especialmente aquelas voltadas ao fortalecimento muscular, como musculação e
exercícios resistidos. "O exercício envia um estímulo para que o músculo
se fortaleça. Quando ele é combinado com uma ingestão adequada de proteínas, os
resultados são muito mais eficientes na preservação da massa muscular e da
capacidade funcional", afirma o preparador físico e nutricionista esportivo.
Hábitos que ajudam a preservar a massa muscular
Embora o envelhecimento seja um processo natural,
alguns cuidados podem contribuir para manter a força, a mobilidade e a
independência por mais tempo:
Consumir proteínas em todas as principais refeições;
Praticar exercícios de força regularmente;
Manter uma alimentação equilibrada;
Evitar o sedentarismo;
Realizar acompanhamento médico e nutricional.
Cuidar dos músculos é investir em qualidade de vida
Para Rafael Barleze, preservar a massa muscular vai
muito além da estética e representa um dos pilares do envelhecimento saudável.
"Não estamos falando apenas de ganhar músculos, mas de reduzir o risco de
quedas, preservar a mobilidade e garantir que a pessoa continue ativa e
independente por mais tempo. Quanto antes esses cuidados forem incorporados à
rotina, maiores são as chances de envelhecer com saúde e autonomia",
conclui.
Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/envelhecimento-saudavel-veja-como-preservar-massa-muscular-na-terceira-idade,9c1def28dbe179d44cc908df4de5436fs5ftzomb.html?utm_source=clipboard
- Por Gabriela Andrade - Foto: siro46 | Shutterstock / Portal EdiCase
