Pesquisas científicas demonstram que existem formas
simples de fortalecer o nosso cérebro, postergando os efeitos do
envelhecimento. Elas não exigem grandes alterações de estilo de vida, mas sim
pequenas mudanças que, somadas, podem fazer uma grande diferença.
Se você costuma perder as chaves regularmente, saiba
que não está sozinho.
Esquecer com mais frequência é uma parte comum do
envelhecimento e existe a crença comum de que as nossas capacidades cognitivas
diminuem quando ficamos idosos.
Mas as dificuldades cognitivas que surgem com o avanço
da idade não são inevitáveis. Existem medidas que todos nós podemos tomar para
viver bem por mais tempo e, ao mesmo tempo, proteger o nosso cérebro.
No início da infância, o nosso cérebro constrói
constantemente novas conexões entre os neurônios e fortalece as já existentes.
Mais de um milhão de novas conexões neurais são formadas a cada segundo nos
nossos primeiros anos de vida.
Mas, quando envelhecemos, esta velocidade começa a
diminuir, especialmente quando algumas dessas conexões deixam de ser
necessárias.
Um estudo recente demonstrou que o nosso cérebro
atravessa cinco grandes "eras" na nossa vida. E as principais
mudanças acontecem, em média, aos 9, 32, 66 e 83 anos de idade.
Descobriu-se que o nosso cérebro só atinge a fase
"adulta" na casa dos 30 anos, quando suas regiões ficam mais
compartimentalizadas, e que a arquitetura cerebral começa a mostrar sinais de
envelhecimento perto dos 65 anos.
Mas estas transições na forma de conexão do cérebro
não são as mesmas para todas as pessoas, nem são inevitáveis.
Da mesma forma que exercitamos os músculos para
mantê-los fortes, manter as conexões cerebrais requer que a mente continue
ativa.
Um grande estudo concluiu que um estilo de vida ativo
pode retardar significativamente ou até ajudar as pessoas a evitar a demência.
A equipe demonstrou que o estudo, a socialização, o
trabalho e atividades de lazer ajudam a construir a chamada "reserva
cognitiva", ou seja, a capacidade do cérebro de superar os danos causados
pelo envelhecimento. O cérebro consegue encontrar novos caminhos de
compensação, tornando-se mais resiliente contra eventuais declínios causados
pela idade.
Passei os últimos meses estudando os conhecimentos
científicos existentes sobre como podemos envelhecer melhor e conversando com
especialistas para o novo curso online (em inglês) da BBC, Live Well For Longer
("Viva melhor por mais tempo", em inglês), a ser lançado em 17 de janeiro.
Reunimos exercícios simples e viáveis, baseados na
ciência, para promover sua saúde por muito tempo.
Para mim, o mais significativo é que as pesquisas
demonstram como podemos influenciar nossa longevidade com pequenas mudanças
consistentes. Elas deixam claro, por exemplo, que a atividade física beneficia
nosso bem-estar e a saúde cerebral.
Com isso em mente, aqui estão cinco formas de promover
o bem-estar, mantendo o nosso cérebro jovem.
Nunca é tarde demais para aprender algo novo
Em primeiro lugar, é importante pensar na saúde
cognitiva como um amplo conjunto de técnicas que usamos diariamente. Elas
incluem nossa capacidade de raciocinar, resolver problemas e nos concentrar,
além da velocidade em que processamos as informações.
Estas técnicas são variadas e podem se desenvolver e
se alterar, dependendo do nosso estilo de vida. O importante é que podemos
protegê-las e melhorá-las em qualquer idade.
Embora alguns desses processos fiquem mais lentos,
declínios cognitivos intensos não são consequências inevitáveis do
envelhecimento, segundo o psicólogo Alan Gow, da Universidade Heriot-Watt de
Edimburgo, no Reino Unido.
"Na verdade, temos oportunidades de proteger e
promover nossa saúde cerebral em todas as idades e fases da vida", explica
ele.
Podemos, de fato, impulsionar nossas técnicas
cognitivas, o que irá proteger nossa capacidade de pensamento no futuro.
Algumas capacidades cognitivas são propensas a
mudanças relacionadas à idade, como a nossa velocidade de processamento de
informações.
Mas Gow afirma que isso não deve necessariamente ser
considerado um problema e que o declínio pode começar a ocorrer ainda no auge
da nossa vida profissional.
A poderosa mensagem de uma campanha da organização
britânica Alzheimer's Research é que "nunca é muito cedo, nem tarde
demais" para começar a agir.
Uma forma simples de promover nossa cognição e
diminuir o risco de demência é tentar fazer algo novo.
Quem tem afinidade com a natureza talvez possa tentar
a jardinagem. Pesquisas demonstram que esta atividade preserva as funções
cognitivas e, portanto, pode ajudar você a viver por mais tempo.
Os médicos já estão integrando a jardinagem à
assistência médica. Ela pode ser especialmente útil com o envelhecimento, pois
o processo de aprendizado sobre as plantas e como mantê-las vivas pode
estimular partes do cérebro que, de outra forma, talvez não sejam usadas.
Outra possibilidade é aprender um novo idioma, o que
faz uso de diversas partes do cérebro, estimulando as conexões entre essas
áreas. E se descobriu que este estímulo atrasa o início dos sintomas de
Alzheimer em até cinco anos.
Você precisa do combustível certo para o cérebro
Décadas de pesquisas demonstraram que precisamos de
uma alimentação saudável e equilibrada. Mas as opções são tantas que é difícil
saber em que devemos nos concentrar.
Uma orientação simples é acrescentar à nossa
alimentação o máximo possível de cores entre frutas, legumes e verduras. Com
isso, devemos conseguir as vitaminas, fibras e sais minerais de que
necessitamos, beneficiando também a saúde do cérebro.
Já se demonstrou que uma porção diária adicional de
frutas, legumes e verduras melhora o nosso bem-estar. E os benefícios de uma
alimentação rica em frutas, legumes e verduras para a saúde do cérebro e do
coração são uma das descobertas mais sólidas da ciência da nutrição.
A professora de biologia intestinal Karen Scott, da
Universidade de Aberdeen, no Reino Unido, destaca que uma das mudanças
alimentares mais significativas para a saúde cognitiva é o aumento do consumo
de fibras.
Um estudo recente concluiu que um simples suplemento
de fibras melhorou as funções cerebrais dos participantes em três meses. A boa
notícia é que existem muitas fontes diferentes de fibras, como nozes, frutas,
legumes e verduras, o que facilita o aumento do consumo.
Devemos também planejar o consumo do tipo certo de
gordura, como gorduras poli-insaturadas, encontradas em nozes e peixes
gordurosos, como salmão e truta. Sabe-se que eles protegem contra a demência.
Paralelamente, também pode ser benéfico reduzir nossa
ingestão de gorduras saturadas, comuns em carnes processadas. Elas podem fazer
com que o fígado produza compostos prejudiciais chamados ceramidas,
relacionados a doenças cardiovasculares e ao aumento do risco de mal de
Alzheimer.
Também devemos verificar a ingestão de quantidade
suficiente de colina na alimentação.
Esta substância costuma ser encontrada em ovos e em
muitos outros alimentos de origem animal. Ela está relacionada à melhoria da
nossa memória e sua deficiência está ligada ao mal de Parkinson e Alzheimer.
A ingestão de colina em níveis mais altos também foi
relacionada à queda do risco de depressão.
O exercício físico aumenta nossa energia e nosso
bem-estar mental
Quando o assunto é movimento, mesmo com as nossas
melhores intenções, pode ser difícil atingir o volume semanal recomendado de
exercícios.
Por isso, é preciso compreender que não é necessário
praticar exercícios de forma intensiva para obter benefícios. Até mesmo sessões
regulares de caminhadas trazem benefícios.
A velocidade dos seus passos, seja no parque ou
fazendo compras, pode até dar uma ideia da sua saúde em geral e da idade do seu
cérebro.
Se o prédio onde você trabalha tem elevadores, tente
subir pela escada. Subir mesmo poucos lances por dia pode impulsionar sua saúde
e sua mente.
Independentemente da forma de exercício que você
praticar, movimentos regulares trazem enormes benefícios para sua saúde física
e mental.
A atividade física também fortalece áreas do cérebro
que são vulneráveis para o mal de Alzheimer, tornando o cérebro mais resiliente
aos efeitos do envelhecimento e, potencialmente, retardando o declínio
cognitivo.
Uma pesquisa recente concluiu que pessoas que se
exercitam mais na meia-idade apresentam risco 45% menor de desenvolver
demência, em comparação com as que se exercitam menos. E o melhor de tudo é que
o exercício melhora o humor e pode reduzir a depressão.
A professora de formação de imagens neurais e
envelhecimento cognitivo Melanie Burke, da Universidade de Leeds, no Reino
Unido, afirma que uma mensagem importante e positiva é que envelhecer bem não
depende dos fatores externos do envelhecimento.
"Os fatores internos são muito mais importantes,
pois, se você se sentir bem, terá boa aparência", explica ela, destacando
que se sentir bem é fundamental para permanecer ativo e ter melhor qualidade de
vida.
Priorize seus amigos para ter uma vida mais longa
Pessoalmente falando, o maior estímulo que senti
enquanto pesquisava para o curso Viva Bem por Mais Tempo — e que pode me render
benefícios imediatos — é a importância do nosso mundo social para o nosso
bem-estar, não apenas agora, mas também à medida que envelhecemos.
Às vezes, eu prefiro uma noite em casa em vez de me
aventurar em um bar repleto e barulhento. Mas sempre me sinto muito melhor
depois de encontrar meus amigos.
Aprendi que priorizar reuniões regulares com os
amigos, talvez durante uma corrida ou um rápido café, realmente melhora meu
humor. E, mesmo assim, observo quantas pessoas simplesmente não se esforçam
para se reunir com os demais.
Existem evidências cada vez maiores de que a solidão
está aumentando em todo o mundo.
As interações sociais aumentam nossa longevidade e as
pessoas sociáveis tendem a ser mais saudáveis do que aquelas mais isoladas.
Segundo um dos meus colegas aqui na BBC, David Robson,
nossas amizades "podem exercer influência sobre tudo — desde a resistência
do nosso sistema imunológico até a possibilidade de morrermos de doenças
cardíacas". E também podem nos ajudar a viver mais.
Nossa rede social, de fato, pode influenciar tanto a
nossa saúde quanto a rotina de exercícios. Por isso, uma Comissão de Conexões
Sociais da Organização Mundial da Saúde classificou as conexões sociais como
"prioridade de saúde global"
Uma dica simples para aumentar a socialização é se
conectar com outras pessoas com interesses comuns. Talvez tentar um novo hobby,
um curso de idiomas ou um grupo de corredores possa ajudar.
Certamente consigo benefícios com minha corrida
semanal de 5 km pela vizinhança. Até um rápido cumprimento para rostos
conhecidos me energiza tanto quanto o exercício.
Pode ser difícil saber como estabelecer conexões mais
profundas com estranhos ou conhecidos, mas existe uma solução simples.
Pesquisas demonstram que podemos passar a ser amigos
melhores das pessoas à nossa volta, simplesmente fazendo as perguntas certas e
revelando mais informações pessoais a nosso respeito. É a chamada
"autodescrição recíproca".
Mudança de mentalidade
Quando decidimos nos engajar para viver melhor, é
comum achar que precisamos fazer mudanças significativas.
Mas pesquisas indicam que alterações pequenas, mas
consistentes, são fundamentais para melhorar nosso bem-estar físico e mental,
sem necessidade de reformas radicais na nossa vida.
O primeiro passo é compreender que podemos, de fato,
realizar mudanças relevantes de imediato.
"Se as pessoas não acreditarem que a mudança é
possível, é muito improvável que elas estejam abertas para uma
intervenção", segundo Alan Gow. "É fundamental aumentar o
conhecimento sobre o que podemos fazer para proteger e promover a saúde do
cérebro, seja em que idade for."
Ações simples poderiam ser, por exemplo, tentar um
novo exercício, encontrar um novo hobby ou entrar em um grupo de leitura.
E, para qualquer pessoa pronta para tomar essas
medidas, já se demonstrou que a combinação de alterações da alimentação,
exercícios, treinamento cognitivo e saúde cardiovascular apresentam melhorias
significativas sobre a saúde cerebral para idosos com risco de demência.
Isso foi mostrado no histórico estudo Finger
(Intervenção Geriátrica Finlandesa, na sigla em inglês), em que 1.260
participantes com idades de 60 a 77 anos foram divididos aleatoriamente entre
um grupo de intervenção — no qual passaram por um programa de dois anos de
mudanças no estilo de vida — e um grupo de controle, que recebeu apenas
conselhos comuns sobre saúde.
O estudo concluiu que, em comparação com o grupo de
controle, os participantes do grupo de intervenção demonstraram melhoria de até
25% maior das funções cognitivas gerais, além de aprimoramentos da memória e da
solução de problemas.
Por fim, perguntei a Alan Gow qual seria sua sugestão
sobre como planejar mudanças de estilo de vida. Ele respondeu que a questão é
fazer "pequenas mudanças hoje" e que não existe uma solução mágica a
este respeito.
Portanto, fica claro que são as melhorias em
diferentes setores da nossa vida que se acumulam para fornecer benefícios
duradouros, agora e para o futuro.
Fonte:
https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/cinco-mudancas-de-estilo-de-vida-para-ajuda-lo-a-viver-mais-e-melhor,d5f197e46689e4094ff03b58fa707ed0777x8q1h.html?utm_source=clipboard
- Por: Melissa Hogenboom - BBC Future - Foto: BBC News Brasil
