Confira as melhores estratégias para reduzir e
definir o culote, a barriga, a cintura, os braços, flancos, costas e parte
interna das coxas
É difícil encontrar alguém que não se incomode com
uma gordurinha extra presente em algum lugar do corpo. Ela pode estar na
barriga, culote, parte interna das coxas, cintura, braços ou costas. A boa
notícia é que essa gordura localizada pode sumir, ou ao menos diminuir, com a
combinação de exercícios e dieta balanceada.
Para iniciantes os exercícios com características aeróbicas são importantes, pois vão agir usando predominantemente a gordura como fonte de energia, mas devemos frisar que a gordura sai do corpo como um todo e não apenas naquela região que está sendo exercitada. "Porém, o que as pessoas querem não é só a redução de gordura, mas também a definição muscular e isso ocorre quando há menos gorduras e mais músculos. Por isso, é importante fazer também um trabalho muscular dando ênfase na região que deseja ter mais resultados estéticos", conta o personal trainer Givanildo Matias, da rede Test Trainer.
Uma estratégia tem sido muito utilizada nas atividades físicas para se obter a desejada definição muscular. "A linha de raciocínio e a ciência sugerem os treinamentos intervalados de alta intensidade que podem ser apenas aeróbicos ou combinados com o trabalho de força/resistência muscular (musculação, treinamento funcional, pilates, etc). Algo como dois minutos correndo na esteira e dois andando para o trabalho aeróbico e se quiser pode ser inserido uma série com 2 ou 3 exercícios musculares a cada ciclo desse", orienta Matias. Essa estratégia trará mais adaptações positivas no corpo e de contrapartida ainda irá contribuir muito com a queima de gordura, pois esse formato gera um débito de oxigênio e faz que o corpo fique com o metabolismo mais acelerado durante alguns minutos ou horas depois para cobrir o prejuízo. Uma observação que não pode faltar é que o praticamente já precisa estar razoavelmente bem condicionado para iniciar esse tipo de trabalho.
Por isso, listamos os melhores exercícios que podem ser feitos nas regiões onde a gordura localizada mais incomoda. Lembrando que é interessante combiná-los com os aeróbicos já mencionados.
Para iniciantes os exercícios com características aeróbicas são importantes, pois vão agir usando predominantemente a gordura como fonte de energia, mas devemos frisar que a gordura sai do corpo como um todo e não apenas naquela região que está sendo exercitada. "Porém, o que as pessoas querem não é só a redução de gordura, mas também a definição muscular e isso ocorre quando há menos gorduras e mais músculos. Por isso, é importante fazer também um trabalho muscular dando ênfase na região que deseja ter mais resultados estéticos", conta o personal trainer Givanildo Matias, da rede Test Trainer.
Uma estratégia tem sido muito utilizada nas atividades físicas para se obter a desejada definição muscular. "A linha de raciocínio e a ciência sugerem os treinamentos intervalados de alta intensidade que podem ser apenas aeróbicos ou combinados com o trabalho de força/resistência muscular (musculação, treinamento funcional, pilates, etc). Algo como dois minutos correndo na esteira e dois andando para o trabalho aeróbico e se quiser pode ser inserido uma série com 2 ou 3 exercícios musculares a cada ciclo desse", orienta Matias. Essa estratégia trará mais adaptações positivas no corpo e de contrapartida ainda irá contribuir muito com a queima de gordura, pois esse formato gera um débito de oxigênio e faz que o corpo fique com o metabolismo mais acelerado durante alguns minutos ou horas depois para cobrir o prejuízo. Uma observação que não pode faltar é que o praticamente já precisa estar razoavelmente bem condicionado para iniciar esse tipo de trabalho.
Por isso, listamos os melhores exercícios que podem ser feitos nas regiões onde a gordura localizada mais incomoda. Lembrando que é interessante combiná-los com os aeróbicos já mencionados.
Barriga
O objetivo é fortalecer os músculos na região
abdominal. Por isso, os exercícios abdominais são grandes aliados neste
processo. É interessante exercitar todas as regiões do abdômen. "É preciso
trabalhar o supra abdominal (parte superior), os oblíquos (lateral) e o infra
abdominal (parte inferior)", conta o personal trainer Givanildo Matias, da
rede Test Trainer.
Além disso, não foque tanto nas repetições, vale mais fazer um abdominal com menos repetições e alguma carga do que diversas repetições sem peso. "Isto irá favorecer o ganho de massa muscular na região", explica o educador físico Gabriel Signorelli, instrutor da rede de academias Bodytech.
Os abdominais com bola podem permitir maior amplitude de movimento o que aumenta a intensidade. Para conseguir o fortalecimento da região a orientação é realizar os abdominais ao menos três vezes por semana.
Além disso, não foque tanto nas repetições, vale mais fazer um abdominal com menos repetições e alguma carga do que diversas repetições sem peso. "Isto irá favorecer o ganho de massa muscular na região", explica o educador físico Gabriel Signorelli, instrutor da rede de academias Bodytech.
Os abdominais com bola podem permitir maior amplitude de movimento o que aumenta a intensidade. Para conseguir o fortalecimento da região a orientação é realizar os abdominais ao menos três vezes por semana.
Cintura
Para reduzir as gorduras na região, vale investir
nas lutas como o boxe e o muay thai. "Como eles trabalham na movimentação
do tronco ajudam na definição dessa região. Essas lutam também vão trabalhar os
braços, área muito solicitada", conta Matias. Além disso, as lutas são ótimos
exercícios aeróbicos o que irá ajudar na queima da gordura extra. A orientação
é praticar essas lutas de duas a três vezes por semana.
Não gosta de lutas? Então, aposte nos abdominais oblíquos, os laterais, que irão contribuir para o ganho de massa muscular no local.
Não gosta de lutas? Então, aposte nos abdominais oblíquos, os laterais, que irão contribuir para o ganho de massa muscular no local.
Culote
Para esta região vale investir no aparelho de
musculação cadeira abdutora. Ele tem movimentos específicos para a musculatura
dos glúteos e por isso irá ajudar na diminuição do culote. Para realizar o
exercício de abdução, posicione o aparelho na parte externa das pernas e gradue
a carga de acordo com a sua força. Também vale realizar a abdução com
caneleira. Este é o melhor exercício para o fortalecimento da região do culote.
O step também é interessante porque trabalha as musculaturas dos glúteos,
posteriores da coxa e panturrilha. O agachamento também é uma boa alternativa,
pois trabalha as partes internas e externas das coxas. A orientação é exercitar
a região do culote de duas a três vezes por semana.
Parte interna das coxas
Para exercitar a parte interna das coxas, invista na
cadeira adutora, na qual os movimentos são feitos empurrando o aparelho contra
a parte interna das pernas. A adutora feita no chão com caneleiras nas pernas
também é uma alternativa. "Outras boas opções são agachamento e realizar o
legpress com bola ou rolo entre os joelhos, mas pessoas que tem problema na
patela devem evitar esta última opção", afirma Signorelli. A cadeira
adutora é a melhor alternativa para trabalhar a parte interna das coxas. A orientação
é exercitar a região entre duas e três vezes por semana.
Braços
Para definir o músculo tríceps do braço, aquele do
tchauzinho, alguns exercícios podem ser grandes aliados. "O tríceps
francês, o tríceps testa, o pulley, a rosca direta, a rosca concentrada e a
rosca martelo são boas alternativas para fortalecer a região", afirma
Matias. As melhores alternativas são o pulley tríceps e os exercícios de
rosca. A orientação é fazer essa atividade entre duas a três vezes por semana.
Esses exercícios não são os únicos para definir os braços. Confira aqui outras atividades que também ajudam a deixar os braços mais bonitos.
Esses exercícios não são os únicos para definir os braços. Confira aqui outras atividades que também ajudam a deixar os braços mais bonitos.
Flancos
Para reduzir os flancos, aquela gordurinha extra
localizada um pouco acima dos quadris, é preciso focar no abdômen e na parte
exterior das coxas. "Por isso invista na abdominal oblíqua, a lateral, e
também na cadeira abdutora", explica Matias. Não existe um exercício que
foca completamente na região dos flancos. Por isso, é a combinação entre os
dois exercícios, abdômen oblíqua e cadeira abdutora, que irá contribuir para a
definição da área. A orientação é fazer essas atividades entre duas e três
vezes na semana.
Costas
As gordurinhas nas costas te incomodam? A solução
são atividades para estimular a musculatura dessa região. "Neste caso o
pulley frente e a remada sentada ajudam no fortalecimento da região",
conta Matias. Saiba como fazer o pulley frente, neste vídeo. A emada
sentada é a atividade mais eficaz, ambas as atividades trabalham as costas com
um todo. A orientação é fazer essas atividades duas vezes por semana.
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