Com a chegada do novo ano, a busca por estratégias
simples e eficazes para perder peso e adotar um estilo de vida saudável está em
alta. Priorizar alimentação balanceada, exercícios regulares e cuidados com o
sono é fundamental nessa jornada. Além das dicas convencionais, a médica Lorena
Balestra compartilha sugestões fáceis para acrescentar na sua rotina de 2024.
Confira!
1. Comece com um café da manhã nutritivo
Inicie o dia com um café da manhã equilibrado, mas vá
além – inclua alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e frutas
de cor laranja, que auxiliam na eliminação de toxinas e contribuem para a saúde
metabólica. A especialista também indica fontes de fibras como aveia para
ajudar na saciedade e energia durante o resto do dia.
2. Hidrate-se adequadamente
Intensifique sua hidratação com muita água! A médica
destaca que, quando acreditamos estar com fome, muitas vezes estamos, na
verdade, com sede. Lorena indica multiplicar seu peso por 35 ml de água, assim
você descobrirá a quantidade mínima que tem que consumir diariamente.
3. Faça escolhas inteligentes nos seus lanches
Experimente consumir lanches ricos em ômega-3, como
nozes e sementes de chia. “Esses ácidos graxos essenciais não só promovem a
saciedade, mas também contribuem com diversos benefícios nutricionais.
Acrescentar opções de proteínas magras também ajuda a aumentar a saciedade.
Lanches proteicos são ótimos combustíveis para o ganho de massa muscular”,
afirma a especialista.
4. Incorpore atividades físicas simples
Além dos exercícios convencionais, pratique atividades
que envolvam equilíbrio, como yoga ou pilates. Essas atividades não apenas
queimam algumas calorias, como também fortalecem o núcleo, melhoram a postura e
diminuem a ansiedade, que pode te fazer comer demais.
5. Controle as porções nas refeições
Invista em grandes porções de vegetais e legumes como
cenoura, abobrinha, pimentão e berinjela, que possuem poucas calorias e geram
saciedade.
6. Durma bem
Para otimizar a qualidade do sono, crie um ambiente
propício, mantendo o quarto escuro, silencioso e fresco. “A qualidade do seu
sono está diretamente ligada à regulação hormonal e, consequentemente, ao
controle do peso”, alerta a médica Lorena.
7. Mantenha um diário alimentar
Além de registrar alimentos, anote também os momentos
em que se sente mais motivado para o exercício. Segundo a médica Lorena
Balestra, identificar padrões positivos pode ajudar a otimizar a programação de
atividades físicas.
8. Reduza alimentos ultraprocessados, gorduras e
açúcares
Evite alimentos ultraprocessados e considere reduzir o
consumo de alimentos ricos em açúcares e gorduras. “Os pacientes relatam
benefícios para a saúde digestiva e perda de peso ao adotar uma dieta com menos
açúcar e gordura adicionada”, ressalta.
9. Siga uma ordem ao consumir os alimentos
A pesquisadora é criadora do método “40P/30G/30C”, que
organiza as refeições por ordem de ingestão dos alimentos: primeiro proteínas,
saladas, legumes e vegetais, grãos e os carboidratos por último. Esse método
auxilia na saciedade, fazendo com que o consumo de alimentos seja menor.
10. Planeje refeições com antecedência
Quando você cozinha antecipadamente, evita comer
alimentos de fácil preparo e pouco valor nutricional, como macarrão
instantâneo, hambúrgueres e empanados.
11. Pratique o mindful eating
Além de saborear cada refeição, pratique a respiração
profunda antes de comer. Isso não apenas ajuda a relaxar, mas também facilita a
transição para o estado de repouso, otimizando a digestão.
Ao incorporar essas dicas, é possível criar hábitos
saudáveis aos poucos, que contribuem para a perda de peso gradual e
sustentável. “Lembre-se de que a individualidade desempenha um papel crucial, e
é sempre aconselhável adaptar as estratégias de acordo com as suas necessidades
e preferências pessoais”, finaliza Lorena.
Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-01-10/11-dicas-simples-para-emagrecer-de-maneira-saudavel.html
- Por Tayanne Silva - Imagem: Josep Suria | Shutterstock
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