Algumas opções de exercícios para perder barriga são a prancha, o abdominal reverso, o agachamento com salto e o giro russo, por exemplo, que devem ser praticados em intensidade média a alta para aumentar os batimentos cardíacos e fortalecer os músculos abdominais, ajudando na queima de gordura e contribuindo para um melhor contorno corporal.
Estes tipos de exercícios podem ser feitos em casa de 3 a 5
vezes por semana e é recomendado que antes de começar, sejam feitos 10 minutos
de aquecimento aeróbio, como pular corda e fazer polichinelos.
Além dos exercícios, é fundamental seguir uma alimentação
saudável, evitando o consumo frequente de alimentos industrializados e ricos em
açúcar. Além disso, aumentar o consumo de frutas e vegetais favorece a perda de
peso e evita o efeito sanfona. Saiba o que comer para perder a barriga.
Os principais exercícios para perder barriga são:
1. Burpee
O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e
não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar.
Durante o burpee, exercita-se as costas, peito, pernas, braços e bumbum,
ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme gasto de energia.
Como fazer:
Ficar em pé e manter os pés alinhados com os ombros;
Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e
levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
Ficar em posição de prancha tocando com o peito e coxas no
chão;
Subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se,
dando um pequeno salto e esticando os braços ou colocando-os atrás da cabeça.
Deve-se fazer 3 séries de de 8 a 12 burpees. É importante
procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados
sejam mais rapidamente atingidos. Após cada série, é indicado descansar por 1
minuto.
2. Bicicleta no ar
A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que
combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco, para fortalecer
os músculos abdominais.
Como fazer:
Deitar com as costas apoiadas no chão;
Levantar as pernas com as costas do chão;
Simular pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.
Alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do
abdômen, com as mãos atrás da cabeça, e repita o procedimento quando o esquerdo
estiver mais próximo.
O ideal é fazer 4 séries desse exercício até completar 30
repetições em cada, respeitando um intervalo de 1 minuto entre elas, e tomando
sempre cuidado em manter a coluna reta para evitar dor nas costas.
3. Escalador cruzado
O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca
porque é de alta intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de
fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição da barriga.
Como fazer:
Apoiar as 2 mãos no chão;
Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado,
esticado nesta posição;
Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, como
mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício.
É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1
minuto, sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos
até retomar a próxima série.
4. Prancha
O exercício de prancha isométrica é muito eficiente para
perder barriga e tonificar os músculos do abdômen, pois é feito o trabalho
muscular para se manter na mesma posição durante alguns segundos.
Como fazer:
Colocar as duas mãos paralelas no chão;
Colocar os pés paralelos ao chão e levemente separados,
dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
Manter o alinhamento da coluna, sem elevar o quadril.
É indicado sustentar o corpo por 30 segundos ou até o tempo
máximo em que conseguir. Confira outros tipos de exercícios de prancha.
5. Abdominal reverso
Com o exercício de abdominal reverso, é possível tonificar
os músculos da parte de baixo da barriga, ajudando a afinar a cintura.
Como fazer:
Deitar de barriga para cima e com as pernas esticadas;
Colocar as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;
Flexionar os joelhos e levantar as pernas, trazendo os
joelhos próximos ao queixo;
Descer com as pernas esticadas, sem encostar os pés no chão.
Para esse exercício ser eficiente, o ideal é completar 30
repetições ou o máximo que conseguir em 4 séries.
6. Abdominal solo
O abdominal solo é usado quando o objetivo é afinar a
cintura, pois ajuda a definir os músculos da parte de cima da barriga.
Como fazer:
Deitar no chão, sobre um tapete ou colchonete;
Dobrar os joelhos e deixar os pés paralelos com a sola
tocando o chão;
Colocar as mãos atrás da cabeça e levantar o tronco,
tentando fazer com que a cabeça toque no joelho.
É importante ter cuidado para não tirar a lombar do solo
durante o exercício, para evitar que apareçam dores nas costas depois.
O indicado é fazer 4 séries de 30 repetições ou o máximo que
conseguir.
7. Abdominal com os pés elevados
A abdominal com os pés elevados pode ser feita sem apoio nas
pernas ou com apoio, com uma bola de pilates ou uma cadeira.
Como fazer:
Suspender os pés;
Manter os joelhos flexionados;
Colocar as mãos atrás da cabeça;
Elevar o tronco, como no abdominal solo.
Quando estiver iniciando um programa de exercícios, o
abdominal com as pernas apoiadas em uma bola ou cadeira pode ser mais
recomendado, para depois passar para um estágio mais avançado, como o das pernas
sem o apoio.
8. Posição de barco
O exercício que faz a posição de barco é inspirado na yoga e
tem forte capacidade em definir os músculos abdominais. Nesse exercício o corpo
fica em formato de "V" e apenas os glúteos tocam o chão.
Como fazer:
Deitar de barriga para cima;
Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os
braços e a cabeça;
Manter as pernas retas e levar os braços para frente.
O recomendado é repetir esse exercício 3 vezes durante 30
segundos ou o máximo de tempo que conseguir. Além disso, é importante esperar 1
minuto entre cada série para o corpo se recuperar.
9. Giro russo
Esse exercício, também conhecido como russian twist, ajuda a
perder barriga pois trabalha os músculos abdominais, podendo ser feito com uma
bola medicinal, realizando uma torção do abdômen.
Como fazer:
Sentar no chão e dobrar as pernas, com os pés encostados no
chão;
Segurar a bola medicinal com as mãos, na altura do peito;
Inclinar o tronco para trás, em um ângulo de 45º, com a
coluna reta e o abdômen contraído;
Tirar os pés do chão, de forma que as pernas e o tronco
formem um V;
Girar o tronco para a direita, levando a bola para o lado
direito. Manter essa posição por cerca de 2 segundos;
Voltar ao centro lentamente;
Girar o tronco para a esquerda, levando a bola para o lado
esquerdo, mantendo essa posição por 2 segundos.
Cada movimento de giro para a direita e esquerda é
considerado 1 repetição. Desta forma, é recomendado fazer 2 a 3 séries de 8
repetições.
É importante que o movimento de giro venha das costelas e
não dos braços, além disso, deve-se manter o abdômen sempre contraído e
controlar a respiração.
10. Agachamento com pulo
O agachamento com pulo, também chamado de jump squats,
trabalha além dos músculos abdominais, ajudando a perder barriga, como os
glúteo, parte inferior das costas e a parte de trás da coxa.
Como fazer:
Em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As
costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído;
Descer lentamente flexionando os joelhos, inclinando o
tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se
fosse sentar numa cadeira invisível;
Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e
não ultrapassem a ponta dos pés;
Impulsionar o corpo para cima, dando um salto, sendo
importante esticar bem as pernas e os pés saírem alguns centímetros do chão. Os
braços devem estar ao lado do corpo;
Pousar os pés no chão e repetir o agachamento e o salto em 3
séries de 10 a 15 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.
É importante que ao realizar esse exercício, o abdômen
esteja sempre contraído, devendo-se também ter cuidado com a postura da coluna
para evitar lesões. Além disso, deve-se controlar a respiração, inspirando ao
agachar e expirando ao saltar.
Exercícios aeróbicos para perder barriga
Os exercícios aeróbicos são uma ótima opção para serem
incluídos na rotina de treinos para perder a barriga, já que ajudam a acelerar
o metabolismo, aumentam a frequência cardiorrespiratória e contribuem para um
maior gasto calórico. Algumas opções de exercícios aeróbicos são:
Caminhada;
Corrida;
Bicicleta;
Pular corda;
Aulas de jump;
Elíptico.
É importante que os exercícios aeróbicos sejam orientados
pelo profissional de educação física, que irá indicar a melhor opção e a
intensidade a ser praticada, de acordo com as limitações e objetivos da pessoa.
Veja mais sobre os exercícios aeróbios para perder barriga.
Recomendações para os exercícios
Antes de começar a fazer os exercícios, é importante
verificar como está a saúde com um médico clínico geral. Ainda, é importante
beber água entre os exercícios, usar roupas adequadas de ginástica e preparar o
ambiente para a atividade, pois alguns movimentos podem precisar de um espaço
maior para serem realizados.
Se surgir algum desconforto, como dor na coluna ou joelho, é
importante evitar fazer o exercício até a avaliação de um médico, para que a
saúde não seja prejudicada.
Além disso, outra excelente opção para tonificar o corpo e
emagrecer são as lutas e artes marciais, que definem os músculos e melhoram a
resistência e a força física. Confira outros exercícios para definir a barriga.
Fonte: https://www.tuasaude.com/3-exercicios-simples-para-fazer-em-casa-e-perder-barriga/
- Revisão clínica: Carlos BrucePersonal Trainer
Fui crucificado com Cristo. Assim, já não sou eu quem
vive, mas Cristo vive em mim. A vida que agora vivo no corpo, vivo-a pela fé no
filho de Deus, que me amou e se entregou por mim.
Gálatas 2:20
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