Qual o melhor exercício para deixar a barriga chapada? Ciência revela

Pesquisadores de Harvard mostram que abdominal comum pode até prejudicar a coluna

Prancha foi eleita como a mais eficiente para definir e endurecer a barriga

Realizar centenas de abdominais é algo que ficou no passado. De acordo com cientistas da Harvard Medical School, o melhor exercício para conseguir aquela barriga chapada e durinha é a prancha isométrica. Ao contrário da prancha, o estudo aponta que o abdominal comum é bem menos eficiente para conseguir um bom resultado.

Essa afirmação dos pesquisadores se baseia no fato de que a prancha é capaz de trabalhar muitos músculos além dos abdominais, envolvendo toda a frente, os lados e a parte de trás do corpo, o famoso core, núcleo que dá sustentação para o corpo todo.

O estudo mostra ainda que os abdominais comuns podem, além de não serem tão vantajosos, prejudicar as costas, que são empurradas contra o chão no movimento. Já na subida do abdominal, você puxa o corpo para cima como se fosse sentar, trabalhando os músculos flexores do quadril, que vão desde as suas coxas até a vértebra lombar na parte inferior das costas. Quando esses músculos ficam muito tensionados ou excessivamente fortalecidos, podem pressionar sua coluna inferior. Isso pode causar dor ou desconforto nessa região das costas.

Porque você deveria apostar na prancha

"As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão", explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/noticias/31281-qual-o-melhor-exercicio-para-deixar-a-barriga-chapada-ciencia-revela - Escrito por Redação - Foto: Thinkstock

8 dicas científicas de como estudar para detonar suas provas

Você é do tipo que entra em pânico quando uma prova se aproxima, e fica a noite anterior inteira acordado estudando?

Pois saiba que a ciência ligou esse método de estudo aos piores resultados globais de testes. Então, se você nunca vai bem na prova, já sabe por quê.

Confira algumas dicas para estudar de forma mais eficiente:

Como estudar? Divida o estudo em sessões

Pesquisas têm demonstrado que a melhor forma de estudar é um pouco de cada vez. Ou seja, ao invés de passar 10 horas inteiras estudando como um louco, é melhor separar essas sessões em 20 de 30 minutos cada.

Isso é mais eficiente porque seu cérebro é melhor em guardar informações curtas e repetidas, ao invés de memorizar vários dados passados de uma só vez. É por isso que mesmo aulas de tênis e de violão, por exemplo, são divididas em sessões que seguem uma estrutura. O mesmo vale para estudar qualquer tema.

Durma bem

Já falamos que passar a noite toda acordado estudando não funciona. Isso ocorre porque lógica e memória são afetadas pela falta de sono (e as consequências negativas podem ser vistas por até quatro dias depois).

Como dissemos acima, o cérebro prefere receber informações aos poucos, ao invés de uma só vez.

Siga um padrão

Seguir um padrão pode ajudar bastante nosso cérebro a guardar informações. É melhor marcar um horário para estudar todos os dias por alguns minutos (por exemplo, das 15h às 16h) do que fazer isso aleatoriamente.

Aos poucos, seu cérebro vai se habituar à rotina, e se tornará mais fácil aprender naquela hora do dia.

Use cartões de tópicos e defina uma meta

Você gosta de estudar relendo suas anotações ou destacando trechos de livros didáticos? Pesquisas têm mostrado que esse método passivo não é tão competente assim. Na verdade, pode até ser prejudicial, uma vez que tem o potencial de divergir sua atenção para informações menos importantes.

Uma opção mais eficiente são cartões de estudo com os tópicos mais importantes a serem memorizados.

Estudos também creem que ter uma meta de aprendizado ajuda. Por exemplo, se você está estudando para uma prova de francês, decida que, hoje, você vai aprender a conjugar 5 verbos.

Ensine o conteúdo para alguém

Em um estudo, participantes tiveram que aprender um conceito. Foi dito a alguns que eles teriam que fazer um teste para ver se haviam entendido bem o assunto, enquanto o resto teria que ensinar a outras pessoas o mesmo conceito.

Os participantes que tinham que ensinar o conteúdo entenderam muito melhor as ideias principais. Isso porque, quando o cérebro espera ter que passar a informação adiante, ele a organiza de maneira mais coerente.

Pratique bastante

Vai prestar um concurso? Procure as provas dos anos anteriores e pratique bastante. Mesmo que você cometa vários erros, isso só vai te ajudar a identificar seus pontos fracos.

Além disso, pesquisas mostram que fazer testes simulados podem aumentar a confiança das pessoas, melhorando sua performance no dia da prova verdadeira.

Escolha um local adequado para estudar

Se possuir um horário de estudos, seguir uma estrutura e ter uma meta clara ajudam seu cérebro a ficar mais confortável, estudar sempre no mesmo local, equipado com tudo que você possa precisar, é mais um item que pode dar a sua mente o padrão que ela precisa para memorizar informações de maneira eficiente.

Esqueça música (e qualquer outra distração)

É interessante também que esse local de estudo seja silencioso. Enquanto alguns estudos já sugeriram que música clássica pode melhorar a performance em testes, outras pesquisas chegaram a conclusões diferentes, de que ruídos de fundo podem na verdade prejudicar o foco. No geral, os que estudaram sem música se saíram melhor.

Aliás, mesmo que você não for ouvir música, deixe o celular bem longe quando estiver estudando. Distrações como a troca de mensagens com amigos tiram sua concentração. Obviamente, isso não é bom.

Fonte: http://hypescience.com/dicas-cientificas-de-como-estudar/ - Autor: Natasha Romanzoti

Qual a forma mais eficiente para ganhar massa muscular?

A forma mais fácil, porém longe de ser a mais saudável, seria o uso de esteróides anabólicos. Porém, se colocarmos numa balança benefícios vs. malefícios, com certeza os malefícios ganhariam em disparada. Os efeitos colaterais causados por anabolizantes não compensam os resultados positivos obtidos com o uso do mesmo.

Por isso o tema deste artigo é a forma mais eficiente (e não a mais fácil) de ganhar massa muscular - que seria o ajuste do treino, da dieta e do intervalo de descanso.  Muito bem! Mas como deve ser o treino?

O treino clássico de hipertrofia tem algumas características peculiares, que devem ser seguidas à risca para atingir o ganho de massa muscular desejado:

1) Alta intensidade: a carga utilizada deve ser precisa, ou seja, se o objetivo é fazer 10 repetições, faça as 10 repetições sem ter condições de fazer 12 ou 15 – chegue ao seu limite. A décima repetição é a última, feita com dificuldade, quase chegando à falha concêntrica. Não pode sobrar! Faça cada série como se fosse a última do seu treino. Não pense no que virá pela frente, apenas foque individualmente em cada série e repetição.

2) Baixo volume: o número de repetições varia de 8 a no máximo 12 repetições. Não deve ultrapassar 12, pois quanto maior o volume de repetições, menor a intensidade da série - e a série deve ter alta intensidade. Por isso, use baixos volumes de repetições e trabalhe com vontade.

3) Qualidade de execução: mais importante do que a carga que você usa é a qualidade da execução dos seus movimentos. Valorize as amplitudes. De nada adianta colocar 8 anilhas de cada lado no Leg Press, por exemplo, e fazer movimentos curtos, com a metade da amplitude correta. Reduza a carga se necessário, mas trabalhe com a amplitude completa do movimento. Faça a contração e o alongamento completo de seu músculo. Assim, você terá mais força e músculos mais volumosos e bonitos.

4) Intervalo de descanso: o músculo cresce e se fortalece no descanso. Por isso, tão importante quanto o treino, é seu respectivo repouso. Saia do treino exausto! Esgote os músculos trabalhados! Mas depois coloque-os ´de molho´. Toda a reparação tecidual é feita no período de recuperação, portanto respeite e leve a sério o intervalo de descanso entre os treinos.

Aconselho descansar pelo menos 72h para grandes grupos musculares (peito, costas e pernas) e 48h para grupos menores (ombros, bíceps e tríceps). Vale ressaltar que o intervalo de descanso entre um treino e outro irá depender da intensidade do seu treino. Os fisiculturistas, por exemplo, treinam tão intensamente e pesado que precisam de uma semana para recuperar totalmente o músculo trabalhado. Ou seja, se ele treinou peito na segunda-feira, irá treinar o mesmo grupo muscular apenas na outra segunda. Então preste atenção na intensidade de seu treino e ajuste o intervalo adequado para você. Caso contrário você poderá não evoluir mais e pior, entrar em um processo de overtraining (excesso de treino).

Overtraining!
O nome já diz tudo: excesso de treinamento. Este fenômeno está cada vez mais comum nas academias, pois em busca do corpo perfeito ou da alta performance, as pessoas acabam exagerando na quantidade de exercícios.

A dica é simples: não podemos confundir qualidade com quantidade! Um bom programa de exercícios deve, em primeiro lugar, respeitar seus limites, necessidades e objetivos.  A partir do momento em que não há prazer, mas obrigação em treinar, cuidado! Talvez você esteja impondo uma carga de treinamento muito grande e um quadro de overtraining pode se instalar.

Fato: aqueles que acham que passar três horas por dia na academia é a fórmula do sucesso, estão muito enganados! Tudo na vida deve ter equilíbrio e com a atividade física não é diferente. Se treinar pouco não traz resultados eficientes, treinar muito desenvolve alto risco de lesão ou de entrar em estado de overtraining.

É fundamental respeitar o intervalo de recuperação muscular entre as sessões de treinamento. Esta reparação é feita através da supercompensação protéica, quando proteína extra é utilizada para reconstruir as fibras musculares lesionadas pelo treino. Por isso, lembre-se que tão importante quanto o próprio treino, é a recuperação. É nela que tudo acontece, o treino é apenas o estímulo para que, durante o descanso, a proteína saiba para onde deve ir reparar o ´estrago´.

Quer ganhar massa magra? Faça um treino intenso, tenha uma alimentação saudável e balanceada e dê o descanso adequado ao seu corpo. Essa, sim, é a verdadeira fórmula do sucesso!

Fique de atento! Siga à risca a estas dicas de treino e dê atenção especial à alimentação. Você notará uma grande diferença.

Ótimos treinos e até a próxima!

Fonte: http://www.belladasemana.com.br/colunas/personal-trainer/qual-a-forma-mais-eficiente-para-ganhar-massa-muscular - por Cristian Cruz - Getty Images