Alimentação, exercícios e pequenos hábitos podem
fazer toda a diferença
Vamos lá, a coisa não é tão difícil quanto
parece, principalmente quando o que você vê no espelho é
uma barriguinha saliente. Você pode ajudar a sua genética e tomar
algumas atitudes firmes. Fazendo isso, você constrói musculatura, despacha
os pneus que tanto incomodam e conquista uma barriga chapada.
A Sport Life selecionou 20 dicas que vão
desde alimentação até pequenos hábitos e que se seguidas, podem ajudar você a
eliminar a gordura abdominal. Confira!
1 - Coma direito
Barriga chapada se conquista mais na cozinha que na
academia. Procure escolher com atenção o que vai para o prato e aposte no
equilíbrio entre os nutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras (sim, elas
mesmas!). Comer desregrada e desatentamente, sinto dizer, vai jogar todo o seu
esforço no lixo. Mas que fique claro: não dá para derreter apenas os pneus
acumulados no abdome. Você vai dar uma afinada geral.
2 - Abuse das frutas cítricas
Laranja, limão e tangerina são alguns exemplos de
frutas que possuem em sua composição um antioxidante chamado naringenina, que
atua na queima da gordura, inclusive a abdominal. “Pesquisas recentes mostram
que essa substância evita o desenvolvimento da resistência do organismo à
insulina, mantém o metabolismo da glicose ativo e faz com que o fígado queime o
excesso de gordura, em vez de armazená- -la”, diz Karina Pimentel,
nutricionista da academia Les Cinq Gym (SP).
3 - Inicie as refeições por uma sopa
Pesquisadores americanos descobriram que tomar uma
sopa pouco calórica à base de caldo (pode ser de carne, frango ou legumes) e
vegetais cozidos como entrada chega a reduzir o consumo de calorias do prato
principal em até 20%, por promover saciedade. Mas atenção! Eles constataram que
a maneira mais eficiente de preparar essa delícia – pelo menos no que diz
respeito aos resultados, a perda de peso – é bater o caldo com os legumes,
deixando-o mais grosso, e também acrescentar vegetais à sopa, para que se possa
mastigá-los.
4 - Coma o dia todo
Alimente-se ao menos cinco vezes ao dia, em intervalos
de três horas. Essa velha receita continua funcionando bem: quanto mais tempo o
metabolismo estiver ativo, maior o consumo de energia e maior a diminuição da
gordura corporal. E quanto menor o intervalo entre as refeições, menos fome
você sentirá na seguinte.
5 - Desgaste a musculatura
Todos os grupos musculares, inclusive os abdominais,
devem ser exigidos até à fadiga para que cresçam. “Assim, ao executar um
determinado exercício abdominal, associe a ele uma carga, de modo que ao final
das últimas repetições você sinta que a musculatura esteja cansada. Ou seja, de
modo que você tenha dificuldade em executar essas últimas repetições”, diz a
personal trainer Letícia Neofiti. A resistência, não se esqueça, deve ser
progressiva.
6 - Faça prancha
A prancha ventral é o exercício mais completo para
trabalhar os músculos abdominais, pois aciona todas as partes da região da
barriga. “Esse movimento pega inclusive a musculatura localizada ao redor do
abdome, os oblíquos e intercostais”, diz Isabella Lustosa, professora de
musculação da academia Les Cinq Gym. Como executar o exercício: em quatro
apoios (cotovelos, antebraços e ponta dos pés apoiados no chão), coluna reta,
fique nessa posição por até 30s. Iniciantes podem começar com 10s, aumentando
gradativamente o tempo de execução do exercício. Dica: não empine os glúteos,
evitando jogar a força do exercício nas costas. Tampouco olhe para frente para
não sobrecarregar a região cervical.
7 - Durma bem
Não é só a quantidade de horas que você passa ao
lado de Morfeu que ajuda a manter seu corpo mais magro, mas também a qualidade
do seu sono. As células adiposas (que formam os temidos pneus na barriga)
produzem um hormônio chamado leptina. É ele que avisa o cérebro como andam os
seus estoques de gordura corporal. Acontece que a leptina só é fabricada em
determinados ciclos do sono. Dormindo mal, você pode nem chegar a passar por
todos esses ciclos, o que significa que você vai bagun- çar a produção do
hormônio, fazendo com que o organismo não tenha ideia de como andam as suas
reservas de gordura. Resultado: ao invés de queimar gordura, você acaba por
acumulá-la.
8 - Vá de matcha
A versão turbinada do chá verde é uma mão na roda
para quem deseja se livrar dos pneuzinhos. Além de conter substâncias
termogênicas, que aceleram a queima de gordura, contém uma dose cavalar de
catequinas (mais até que o chá verde), que "derretem" a gordura.
9 - Use o kettlebell
A bola russa tem uma série de vantagens. A primeira
delas é que o acessório é um torrador de calorias. Em 20 min de exercícios,
chega-se a queimar 300 cal. Mais, como o centro de massa do equipamento não
está distribuído por igual, obriga os músculos superficiais e profundos do
abdome a trabalharem mais. Mas, o mais importante, mostrou um estudo feito pelo
Conselho Americano de Exercício, após oito semanas de exercícios com o
kettlebell, os participantes do estudo apresentaram um aumento de for- ça do
core de 70%. É mole?
10 - Beba água
Além de todos os consagrados benefícios da água à
saúde, você pode somar mais um, como mostrou um estudo publicado na revista
American Journal of Clinical Nutrition: a água acelera o emagrecimento – desde
que você esteja de dieta. Quando ingerida antes da refeição, auxilia a promover
a saciedade e a acelerar o metabolismo. O estudo mostrou que quem tinha
aumentado o consumo de água em um litro perdeu entre um e dois quilos mais do
que quem não tinha alterado o consumo do líquido.
11 - Pratique pilates
A exigência da região abdominal nesse tipo de aula é
alta. “Os exercícios de Pilates, sempre associados à respiração adequada,
melhoram significativamente o tônus dos músculos abdominais. E muitos desses
exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, inclusive em casa”, diz Moisés
Marinho, professor e coordenador técnico da Fórmula Academia (SP).
12 - Lute muay thai
Essa luta marcial tailandesa é uma grande aliada
para quem deseja emagrecer e definir a barriga. “A velocidade dos movimentos
promove grande gasto calórico, e como os chutes e socos pedem intensa contração
abdominal, os músculos dessa região também são exercitados”, diz Rodrigo
Sangion, personal trainer e proprietário da academia Les Cinq Gym (SP).
13 - Invista no HIIT
A sigla você provavelmente já conhece. O treino
intervalado de alta intensidade é tido como uma das maneiras mais eficientes e
rápidas de derreter os pneus da barriga, especialmente a chamada gordura
visceral, que, sabe-se, aumenta as chances de doenças do coração. Além disso,
mantém o metabolismo acelerado de 24 horas a 48 horas pós-exercício. Quer dizer,
mesmo tendo terminado de se exercitar, você continua a queimar calorias. Você
pode usar a estratégia do HIIT ao correr, só que os estímulos devem ter uma
intensidade superior a 80%-85% da frequência cardíaca máxima. “Pesquisas
recentes mostram que a mobilização da gordura é muito mais efetiva quando você
atinge um estresse metabólico”, explica Saturno de Souza, diretor técnico da
academia Bio Ritmo, de São Paulo.
14 - Coma gordura
Se você anda riscando as gorduras da lista de
compras e do prato, pare já! Primeiro, elas ajudam a turbinar a absorção de
antioxidantes, que algumas pesquisas sugerem estar ligados ao controle do peso.
As gorduras também saciam, e vários estudos já mostraram que quem come
pouquíssima gordura tende a comer muito mais carboidratos. E você já sabe:
carboidratos em excesso são armazenados como gordura pelo organismo (nos
famigerados pneus). O segredo é saber escolher o melhor tipo de gordura.
Invista nas monoinsaturadas, encontradas, entre outros, nas oleaginosas, nos
ômegas (sim, eles são um tipo de gordura), presentes em peixes tipo salmão e
sardinha, e nos triglicerídeos de cadeia média – o famoso óleo de coco é o
melhor exemplo
15 - Aumente o consumo de cálcio
Antes que você saia comendo queijo e iogurte além da
conta, um aviso: o mineral, por si só, não emagrece, mas vários estudos – um
deles brasileiro – já apontaram que o cálcio é fundamental para a queima de
gorduras pelas células. Ou seja, quem apresenta baixos níveis do mineral tende
a ser mais rechonchudo e com mais pneus espalhados pelo corpo. O cálcio também
é importantíssimo para a saúde dos ossos e para manter a pressão arterial sob
controle. Invista nas versões magras dos laticínios de que mais gosta,
obviamente.
16 - Mexa o corpo todo
Como a ideia é despachar a gordura que cobre o seu
abdome para que os gomos deem o ar de sua graça, invista em atividades e
exercícios que não foquem uma determinada área do corpo apenas. Quanto mais
músculos forem acionados nesses trabalho, mais calorias você consegue derreter.
17 - Varie no treino de abdominais
A musculatura abdominal também precisa ser
constantemente desafiada para que os resultados não estacionem. “Uma opção de
variação no treinamento é intercalar dois exercícios abdominais diferentes sem
pausa entre eles. Na sequência, você pode, ainda, fazer 2 min de atividade
aeróbica de alta intensidade e assim por diante. Isso é muito bom para manter a
queima de gordura acelerada”, diz a personal trainer Letícia Neofiti.
18 - Coma proteínas
Além de as proteínas ajudarem a construir e a
preservar a musculatura, aumentar o consumo desse nutriente, reduzindo o de
gordura e de carboidrato, fará seu corpo buscar a gordura para produzir a
energia de que o organismo precisa para se manter funcionando. Gordura é a
segunda fonte, depois dos carboidratos, que o corpo usa para produzir energia.
Mais do que isso, o corpo gasta energia para digerir as proteínas. Só para que
se tenha uma ideia, quase 25% das calorias contidas em cada grama de proteína
são queimadas no processo de digestão desse nutriente, enquanto a digestão dos
carboidratos só despacha de 6% a 8% das calorias.
19 - Mantenha-se ereto
Aquela barriguinha saliente que tanto incomoda você
pode ter nascido não porque você acumulou gordura na pança, mas por causa da
maneira como você se posiciona. Uma má postura – algo que geralmente acontece
quando passamos o dia sentado na cadeira e "despencamos" nela – faz o
espaço entre as vértebras ser reduzido, dando origem à barriguinha. Mantenha-se
ereto, com o peito aberto e as escápulas mais próximas.
20 - Combine exercícios aeróbicos com musculação
Se os aeróbios despacham os quilos extras, a
musculação ajuda ainda mais a definir a musculatura da barriga. Foi o que
apontou um estudo publicado em dezembro na revista Obesity. Ao comparar grupos
de homens que fizeram só exercício aeróbio e que puxaram ferro, pesquisadores
da Universidade Harvard (EUA) descobriram que os que haviam aumentado a sessão
de musculação 20 min por dia perderam muito mais barriga (0,67 cm) do que os
que só correram, de moderada a vigorosamente (a perda foi só de 0,33 cm). A
perda foi ainda maior quando se combinou os dois exercícios.
