Sete maneiras de definir a barriga sem abdominais

Monte a combinação perfeita para ganhar tônus e gominhos

A competição é acirrada: de um lado, a vontade em conseguir o abdômen definido. Do outro, a preguiça em encarar o abominável sobe e desce dos abdominais. Entre um e outro, ficam você e a culpa por não dar um fim nessa situação. "Mas existem outras maneiras de definir o abdômen, ganhando tônus e alcançando a hipertrofia dos músculos", afirma o professor Diogo Cestari de Aquino, especialista em fisiologia do exercício e reabilitação cardíaca. É importante ressaltar que não existe um único exercício capaz de realizar esse objetivo. Para tonificar o abdômen, é importante conciliar exercícios de fortalecimento com sessões de treinamentos aeróbios, para diminuir a porcentagem de gordura. Além disso, é preciso trabalhar o fortalecimento e o alongamento dos músculos que mantém a postura equilibrada.

Veja as melhores dicas para perder barriga

Controle da respiração

O controle da respiração durante a realização de outros exercícios físicos tem como principal objetivo a estabilização do movimento. Por isso, a respiração em si não traz modificações na estética e no fortalecimento da parede abdominal. No entanto, para um indivíduo destreinado, esse estímulo pode ser suficiente para obter pequenas melhorias nesses músculos, como a diminuição da flacidez.

Caminhada e corrida

Os dois exercícios são excelentes aliados na definição dos músculos abdominais. Para conquistar a definição muscular desejada, três fatores são de extrema importância:

- hipertrofia dos músculos abdominais

-diminuição da porcentagem de gordura

-boa postura

A corrida e a caminhada são excelentes aliadas na diminuição da porcentagem de gordura, porque queimam calorias.

Boa postura

Ela é fundamental para eliminar a barriga. A postura inadequada pode ocorrer por um desequilíbrio muscular, evidenciado pela fraqueza da parede abdominal e pelo encurtamento da musculatura vertebral lombar e flexores do quadril. Associado a esse quadro, observa-se aumento da lordose lombar, causa frequente de quadros de lombalgia. Por isso, o fortalecimento e o alongamento das musculaturas favorecem a manutenção ou a melhora do alinhamento postural.

Aulas de yoga

As aulas de yoga podem ajudar na definição do abdômen. Além das técnicas respiratórias que promovem o trabalho dos músculos abdominais profundos, inúmeras posições da prática solicitam fortemente o trabalho abdominal para a estabilização dos movimentos, contribuindo para o fortalecimento da parede abdominal.

Pilates

Os exercícios praticados no Pilates são excelentes aliados na definição da região. Em todos eles, o principio básico é a ativação dos músculos profundos do abdômen, promovendo a correta respiração, a estabilização do centro de equilíbrio e a melhora postural. Além disso, o trabalho dos músculos superficiais do abdômen é extremamente solicitado na execução de inúmeros movimentos, contribuindo para a melhora da definição muscular.

Aulas de spinning

As aulas de spinning podem favorecer o abdômen por auxiliarem na manutenção da composição corporal ou na diminuição da porcentagem de gordura. Assim como a corrida e a caminhada, trata-se de uma atividade aeróbia e que, por isso, ajuda na queima de gordura. Mas, por causa da posição sentada, é importante observar a postura e trabalhar, em conjunto, exercícios para melhorar o equilíbrio postural.

Alongamento

Apesar de não atuar de forma significativa na diminuição da porcentagem de gordura ou no fortalecimento abdominal, as aulas de alongamento podem auxiliar na melhora da definição muscular. Isso porque esses movimentos promovem o equilíbrio postural, fator extremamente importante também para a estética.

Tonificação ou hipertrofia?

A diferença entre o trabalho de tonificação e hipertrofia muscular não está na modificação dos exercícios, e sim na intensidade e volume de trabalho a ser realizado. Para priorizar a hipertrofia, a carga (intensidade) de trabalho deverá ser maior, portanto o volume (repetições) total diminui. Em trabalhos de tonificação muscular, o volume total de trabalho é aumentado, portanto a carga de trabalho fica diminuída (em relação a um treinamento para hipertrofia). Vale lembrar que, para qualquer um dos objetivos, as últimas repetições devem ser realizadas com dificuldade.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/5353-sete-maneiras-de-definir-a-barriga-sem-abdominais - Escrito por Redação Minha Vida

Estes são os exercícios mais potentes para conseguir a barriga dos sonhos

Se você já não aguenta mais as sessões monótonas de abdominais tradicionais, mas não desistiu do objetivo de ter a barriga dos sonhos, saiba que existe uma grande variedade de atividades poderosas que ajudam a e definir o abdômen. Confira sugestões de exercícios potentes para secar a barriga e lembre-se: antes de fazer um exercício muito pesado, procure um educador físico.

Exercícios para ter a barriga dos sonhos

Prancha com movimento lateral: na posição da prancha tradicional, desça um dos lados do corpo com o quadril, mas sem encostar no chão, e faça um vai-e-vem de um lado para o outro, mantendo sempre a coluna reta e movimento apenas os quadris, para a direita e para a esquerda.

Montanha alpinista: o exercício que simula a subida em uma montanha. Fique na posição de flexão de braços tradicional. Lembre-se de manter o abdômen contraído e flexione as pernas alternadamente, como se realmente estivesse subindo uma montanha.

Abdominal tesoura: deite-se com as costas para o chão, os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas estendidas. Faça movimentos cruzando as pernas, como uma tesoura.

Abdominal bicicleta: deite-se em um colchonete, mãos atrás da cabeça, e comece a simular o movimento das pernas em uma bicicleta. Isto é, com os joelhos flexionados, intercale a perna que sobe e a perna que desce.

Exercício minhoca: de pé, mantenha os pés na largura dos quadris e, em seguida, incline o tronco para a frente, posicionando as mãos no chão, na frente dos pés (como se fosse alongar). Desloque o peso do corpo para as mãos e comece a movimentá-las para a frente, usando a palma da mão como apoio até chegar à posição de prancha. Permaneça parado por 2 segundos e retorne à pose inicial, revertendo o movimento.

Exercício com bola: segure uma bola de peso com as duas mãos e fique com os pés na largura dos ombros e joelhos. Mantenha os cotovelos levemente dobrados, segure a bola na altura do peito e jogue para baixo. Dobre levemente o corpo para frente até alcançar a bola e repetir os movimentos.

Ponte: deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés fiquem encostados no solo. Deixe os braços esticados no chão junto ao corpo e, na posição, eleve o quadril o máximo que conseguir e volte.

Elevação lateral: deite-se de lado com a coluna reta e mantenha as pernas estendidas na linha do tronco, colada uma à outra. Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no chão, à frente do tronco, para dar sustentação e equilíbrio. Faça a elevação das duas pernas ao mesmo tempo e solte devagar.

 Exercício L-Sit: sente-se no chão com pernas esticadas à frente (formando um "L" com o corpo) e suas mãos apoiadas no chão ao lado do quadril. Em seguida, pressione as coxas unidas e levante o corpo usando suas mãos, sempre contraindo o abdômen. Permaneça na posição por 10 segundos e descanse por 30 segundos.

Afundo com torcida: fique de pé com os ombros esticados, o abdômen contraído e as mãos juntas à frente e cotovelos próximos ao corpo. Mantenha o joelho direito em linha com o tornozelo do mesmo lado, leve a perna esquerda para trás e abaixe como um afundo invertido, torcendo o corpo a direita. Retorne ao centro, fique de pé enquanto traz seu pé esquerdo ao encontro do direito. Repita alternando os lados

Fonte:  https://www.vix.com/pt/fitness/560865/estes-sao-os-exercicios-mais-potentes-para-conseguir-a-barriga-dos-sonhos - ESCRITO POR PAULO NOBUO - ALBINA GLISIC / SHUTTERSTOCK

Qual o melhor exercício para deixar a barriga chapada? Ciência revela

Pesquisadores de Harvard mostram que abdominal comum pode até prejudicar a coluna

Prancha foi eleita como a mais eficiente para definir e endurecer a barriga

Realizar centenas de abdominais é algo que ficou no passado. De acordo com cientistas da Harvard Medical School, o melhor exercício para conseguir aquela barriga chapada e durinha é a prancha isométrica. Ao contrário da prancha, o estudo aponta que o abdominal comum é bem menos eficiente para conseguir um bom resultado.

Essa afirmação dos pesquisadores se baseia no fato de que a prancha é capaz de trabalhar muitos músculos além dos abdominais, envolvendo toda a frente, os lados e a parte de trás do corpo, o famoso core, núcleo que dá sustentação para o corpo todo.

O estudo mostra ainda que os abdominais comuns podem, além de não serem tão vantajosos, prejudicar as costas, que são empurradas contra o chão no movimento. Já na subida do abdominal, você puxa o corpo para cima como se fosse sentar, trabalhando os músculos flexores do quadril, que vão desde as suas coxas até a vértebra lombar na parte inferior das costas. Quando esses músculos ficam muito tensionados ou excessivamente fortalecidos, podem pressionar sua coluna inferior. Isso pode causar dor ou desconforto nessa região das costas.

Porque você deveria apostar na prancha

"As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão", explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/noticias/31281-qual-o-melhor-exercicio-para-deixar-a-barriga-chapada-ciencia-revela - Escrito por Redação - Foto: Thinkstock

6 alimentos para quem quer definir o abdômen

Adicione essas opções ao cardápio se você está querendo uma barriga mais sequinha e desenhada

Não só de academia e exercícios vive um abdômen sarado. Se você está suando a camisa toda semana e ainda não alcançou o resultado desejado, saiba que a alimentação ajuda tanto quanto uma sessão de treino quando o assunto é tonificar os músculos do abdômen.

Confira abaixo o que você deve adicionar à sua dieta para esculpir a região de vez.

Iogurte grego

Um pote individual pode conter até 23 gramas de proteína. “Esse macronutriente auxilia na reconstrução muscular após o exercício físico”, ensina Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo (SP).

Outra boa notícia é que um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition revelou que pessoas que consomem probióticos diariamente – micro-organismos presentes no iogurte – apresentam menos gordura abdominal.

Grãos integrais

Eles são essenciais para quem está buscando aquele gás para encarar a rotina de malhação. Além disso, as fibras presentes na linhaça, chia e na quinoa, para citar alguns, ajuda o corpo a eliminar a gordura da região do estômago, deixando os músculos mais à mostra.

Além disso, por promover uma saciedade maior, evitam ataques à geladeira e o consumo de calorias extras.

Amêndoas

A oleaginosa previne o inchaço e a constipação, deixando meio caminho liberado para a conquista da barriga perfeita. “Seu consumo também estabiliza os níveis de açúcar no sangue, evitando o acúmulo de gordura abdominal”, conta o especialista.

Chá-verde

A cafeína da bebida juntamente com seus antioxidantes, quando combinados a exercícios físicos, são capazes de transformar o corpo, a começar pela eliminação daquela gordura que fica depositada nos pneuzinhos. “Ele também é diurético, auxiliando no combate à retenção de líquidos, e tem propriedades termogênicas, acelerando o metabolismo.”

Whey protein

O suplemento à base da proteína do soro do leite contém aminoácidos que protegem os músculos dos danos causados pelo exercício, facilitando o processo de regeneração das fibras musculares. Dessa maneira, o abdômen fica mais firme mais rápido. “Ele também proporciona uma saciedade prolongada, evitando o consumo de outros alimentos que poderiam levar ao ganho de peso e acúmulo de gorduras”, esclarece Scaglione.

Aspargos

Cheios de prebióticos, eles alimentam as bactérias boas da flora intestinal, reduzindo o inchaço. O vegetal também atua como diurético, eliminando a água que está sobrando para que os músculos possam aparecer mais.

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/dieta/6-alimentos-para-quem-quer-definir-o-abdomen/ - Por Caroline Randmer - tashka2000/Thinkstock/Getty Images

6 dicas infalíveis para definir bumbum e pernas ao mesmo tempo

Com algumas mudanças no seu treino, você turbina exercícios conhecidos e garante resultados mais rapidamente

Não dá pra discutir: treinar membros inferiores é a preferência das brasileiras. Então, se você já está na contagem regressiva para o verão e quer acelerar seus resultados (+ definição e + tônus no bumbum e pernas), siga as orientações do treinador Ronaldo Freitas, professor da academia Les Cinq Gym (SP). São seis pequenas mudanças para adotar em seu treino que vão turbinar seus ganhos:

1. Qualquer que seja o exercício que você faça para bumbum ou pernas, é preciso “segurar” o movimento para estimular mais a musculatura dessas regiões. “Quando fizer agachamento, por exemplo, não se apresse em voltar à posição inicial: permaneça até dois segundos com os joelhos flexionados, na posição agachada, e então retorne”, explica Ronaldo.

2. Sempre que puder e sentir-se confortável, faça exercícios para o bumbum e para as pernas com sobrecarga (halteres, tornozeleiras…). Você sentirá a musculatura “queimar” mais – sinal de que está no caminho certo para ter mais definição.

3. O agachamento é um dos melhores exercícios para exercitar pernas e bumbum simultaneamente. Para se ter ideia da eficiência dele, um estudo que comparou o exercício e a elevação pélvica (quando subimos e descemos o quadril sem encostar o bumbum no chão, na posição deitada de barriga para cima com as mãos apoiadas no solo e os joelhos flexionados) constatou que o primeiro promove um acionamento 70% superior das fibras musculares. No caso da elevação pélvica, a ativação dessas fibras girou em torno de 40%. Também segundo estudos recentes, entre todos os tipos de agachamentos, o com passada à frente é o mais eficiente deles para quem deseja trabalhar as duas áreas ao mesmo tempo.

4. Se seu foco for principalmente o bumbum, o agachamento livre com halteres é um dos exercícios que mais aciona a musculatura da região. “É preciso, no entanto, garantir o perfeito alinhamento dos joelhos durante todo o movimento, para não sobrecarregá-los: eles não podem se aproximar, ultrapassar a linha dos pés e nem ficar voltados para fora”, avisa Ronaldo.

5. Já deu pra entender pelos itens anteriores que o agachamento é um ótimo exercício para os membros inferiores, né? Na versão sumô do movimento (com as pernas mais abertas), você recruta um número ainda maior de fibras musculares das coxas. Portanto, se o seu foco é tonificar a região, ele não pode ficar fora de seu programa. Para turbinar: segure um halter com as duas mãos, com os braços estendidos para baixo.

6. Faça o leg press inclinado (quando empurramos a plataforma para cima) acionar mais os músculos do bumbum mudando a posição dos pés na máquina. “Se eles estiverem posicionados na região superior da plataforma, o esforço será concentrado no glúteo e na parte posterior (de trás) das coxas”, explica Ronaldo. Outra variação: para trabalhar a parte interna das coxas, mantenha os pés em uma abertura um pouco maior que a linha dos ombros.

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/fitness/6-dicas-infaliveis-para-definir-bumbum-e-pernas-ao-mesmo-tempo/ - Por Redação Boa Forma - g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images

5 exercícios para fortalecer glúteos

Confira o passo a passo de uma supersérie que vai te ajudar a definir coxas e glúteos em pouco tempo

Se o seu objetivo é fortalecer os glúteos e coxas por meio da musculação, está na hora de apostar nessa supersérie que se aliada à exercícios aeróbicos, pode te ajudar a perder aqueles quilinhos extras e definir a região desejada.

O treino pode ser feito por qualquer pessoa, a única variação é a carga, que depende do condicionamento físico e familiaridade com a prática de musculação. Se você é iniciante no mundo das academias, comece com cargas leves e aumente conforme sinta mais facilidade, sempre com a orientação de um profissional.

Confira os exercícios sugeridos pelo personal trainer Xande Negão:

Leg Press 45

Posicione-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés apoiados na plataforma, alinhados de forma paralela. Empurre a plataforma até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. No movimento da descida, faça de forma controlada, sempre segurando as mãos nos apoios laterais.

5 séries com 6,8,10,12 e 15 repetições (diminuindo a carga)

Elevação de quadril (no Smith)

Posicione-se no aparelho, com a barra na altura do quadril. As pernas devem estar juntas, dobradas, com os pés apoiados nos calcanhares. Retire a trava de segurança e eleve o quadril, contraindo os glúteos. O tronco deve estar apoiado no banco. Volte à posição inicial e repita o movimento até o número de repetições indicado. Ao terminar cada série coloque a trava de segurança.

3 séries de 10 repetições (parando 2 tempos) + 10 repetições (direto)

Hack Machine 45

Posicione-se no aparelho, mantendo as pernas esticadas e paralelas, com as mãos segurando os apoios laterais. Retire a trava de segurança e agache, permanecendo com as pernas paralelas, até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Repita o movimento até o número de repetições indicado, colocando a trava de segurança ao término de cada série.

4 séries de 15 repetições

Lateral no cabo

Com a polia baixa no aparelho crossover, estique uma das pernas para trás, mantendo a outra perna de apoio semi-flexionada. Não se esqueça de manter o tronco reto, apoiando as mãos no aparelho. Repita o número de repetições indicado para cada lado, de forma unilateral.

4 séries com 15, 12, 10 e 8 repetições(aumentando a carga)

Stiff

Mantenha os pés na largura do quadril, enquanto segura a barra, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Com a coluna reta, desça com a barra em direção ao solo, mantendo as pernas semi-flexionadas e o quadril encaixado. Realize o movimento de forma controlada, expirando o ar lentamente enquanto abaixa o peso. Lembre-se:mantenha as costas eretas no momento de puxar o peso e também na descida.

3 séries com 12,10 e 8 repetições

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/treino-para-fortalecer-gluteos - Modelo: Raquel Uzai/Foto: Divulgação

Alimentos que ajudam a definir a barriga

A conquista da barriga sarada é o sonho de muitas mulheres. Saiba que somente exercícios físicos não irão te ajudar a alcançar o seu objetivo, pois somente com uma alimentação adequada aliada ao exercício você conseguirá queimar a tão indesejada gordura abdominal. Confira cinco alimentos que ajudam a definir a barriga e mantenha a sua rotina mais saudável.

Carne magra (peixe, frango ou gado)

Esses alimentos são ricas fontes de proteína, recomendados para as adoradoras de barrigas definidas. Eles fazem com que a musculatura fique tonificada junto a um bom treino na academia, ajudando a deixar a barriga durinha.

Ovos

Fonte de proteínas, os ovos possuem aminoácidos essenciais para o organismo, provocando uma digestão mais lenta, o que faz com que a fome seja saciada por mais tempo e com que o corpo elimine gorduras, principalmente as da barriga.

Alimentos integrais

Além de todos os benefícios dos alimentos integrais, eles também ajudam no melhor funcionamento do intestino, fazendo com que o corpo libere hormônios que mantém o equilíbrio do corpo e fazem com que você perca gordura com maior facilidade.

Fibra de maracujá

A fibra de maracujá ajuda a eliminar toxinas e regula o funcionamento do intestino. Ela é perfeita para desinchar a barriga e suas fibras solúveis fazem com que ela seja uma grande aliada de dietas de emagrecimento.

Linhaça

A linhaça ou farinha de linhaça ajudam a tirar gordura abdominal. A grande quantidade de fibras dessa poderosa semente controla o seu peso por proporcionar maior sensação de saciedade e diminuem o inchaço do seu corpo.

Alimentos que você não deve consumir

Alimentos congelados

Doces

Alimentos refinados (farinha branca)

Açúcar

Biscoitos recheados

Frituras

Dica para manter a barriga em forma

Além da prática de exercícios físicos regular e da alimentação saudável, você deve também beber no mínimo dois litros de água por dia para alcançar o seu objetivo com saúde.

Fonte: http://www.outramedicina.com/1869/alimentos-que-ajudam-a-definir-a-barriga - Foto THINKSTOCK