Com algumas mudanças no seu treino, você turbina
exercícios conhecidos e garante resultados mais rapidamente
Não dá pra discutir: treinar membros inferiores é a
preferência das brasileiras. Então, se você já está na contagem regressiva para
o verão e quer acelerar seus resultados (+ definição e + tônus no bumbum e
pernas), siga as orientações do treinador Ronaldo Freitas, professor da
academia Les Cinq Gym (SP). São seis pequenas mudanças para adotar em seu
treino que vão turbinar seus ganhos:
1. Qualquer que seja o exercício que você faça para
bumbum ou pernas, é preciso “segurar” o movimento para estimular mais a
musculatura dessas regiões. “Quando fizer agachamento, por exemplo, não se
apresse em voltar à posição inicial: permaneça até dois segundos com os joelhos
flexionados, na posição agachada, e então retorne”, explica Ronaldo.
2. Sempre que puder e sentir-se confortável, faça
exercícios para o bumbum e para as pernas com sobrecarga (halteres,
tornozeleiras…). Você sentirá a musculatura “queimar” mais – sinal de que está
no caminho certo para ter mais definição.
3. O agachamento é um dos melhores exercícios para
exercitar pernas e bumbum simultaneamente. Para se ter ideia da eficiência
dele, um estudo que comparou o exercício e a elevação pélvica (quando subimos e
descemos o quadril sem encostar o bumbum no chão, na posição deitada de barriga
para cima com as mãos apoiadas no solo e os joelhos flexionados) constatou que
o primeiro promove um acionamento 70% superior das fibras musculares. No caso
da elevação pélvica, a ativação dessas fibras girou em torno de 40%. Também
segundo estudos recentes, entre todos os tipos de agachamentos, o com passada à
frente é o mais eficiente deles para quem deseja trabalhar as duas áreas ao
mesmo tempo.
4. Se seu foco for principalmente o bumbum, o
agachamento livre com halteres é um dos exercícios que mais aciona a
musculatura da região. “É preciso, no entanto, garantir o perfeito alinhamento
dos joelhos durante todo o movimento, para não sobrecarregá-los: eles não podem
se aproximar, ultrapassar a linha dos pés e nem ficar voltados para fora”,
avisa Ronaldo.
5. Já deu pra entender pelos itens anteriores que o
agachamento é um ótimo exercício para os membros inferiores, né? Na versão sumô
do movimento (com as pernas mais abertas), você recruta um número ainda maior
de fibras musculares das coxas. Portanto, se o seu foco é tonificar a região,
ele não pode ficar fora de seu programa. Para turbinar: segure um halter com as
duas mãos, com os braços estendidos para baixo.
6. Faça o leg press inclinado (quando empurramos a
plataforma para cima) acionar mais os músculos do bumbum mudando a posição dos
pés na máquina. “Se eles estiverem posicionados na região superior da
plataforma, o esforço será concentrado no glúteo e na parte posterior (de trás)
das coxas”, explica Ronaldo. Outra variação: para trabalhar a parte interna das
coxas, mantenha os pés em uma abertura um pouco maior que a linha dos ombros.
Fonte: http://boaforma.abril.com.br/fitness/6-dicas-infaliveis-para-definir-bumbum-e-pernas-ao-mesmo-tempo/
- Por Redação Boa Forma - g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images
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