Bastam pequenas mudanças no dia a dia para que as
chances de o seu amigo ficar doente caiam até 92%
Médicos e especialistas alertam: os três principais
gatilhos para problemas no coração são o fumo, o sedentarismo e uma dieta
errada. Não são coisas fáceis de deixar para trás de uma hora para outra, mas a
boa notícia é que bastam pequenas mudanças, como trocar algumas coisas que se
come por outras, passar a incluir certos alimentos nas refeições, sair do sofá
e começar a se mexer e ingerir álcool de forma moderada para que as chances de
o seu coração ficar doente caiam até 92%, revelou estudo. Confira 10 dicas para
deixar o seu amigo mais saudável.
1. Saboreie um bom peixe duas vezes por semana
Peixes não são apenas boas fontes de proteína e
livres das maléficas gorduras saturadas. Certos peixes, como salmão, sardinha,
truta e anchova, são ricos em ômega-3, que faz um bem danado ao coração: reduz
o risco de arritmias e o nível de triglicérides, desacelera o crescimento de
placas (que podem provocar infarto) e diminui a pressão.
Uma porção semanal de peixe reduz o risco de ataque
cardíaco em 52%. A Associação Americana para o Coração, um das mais respeitadas
do mundo, recomenda o consumo de duas porções de 100g de peixe por semana.
2. Acrescente fibras à sua dieta
Quanto mais fibras se come, menor a chance de sofrer
um ataque cardíaco. Se ingeridas regularmente, as fibras conseguem baixar mais
os níveis do colesterol ruim do que uma dieta pobre em gorduras trans e
saturadas. Comer fibras também aumenta a sensação de saciedade, portanto elas
são uma excelente aliada de quem quer perder peso. Invista nos chamados
alimentos integrais, ricos no nutriente, como a aveia, o arroz e o pão
integral, ao invés do branco. Coma ao menos 25g por dia.
3. Comece o dia alongando e caminhe 20 minutos por
dia
Além disso, duas horas e meia de exercício por
semana, ou seja, pouco mais de 20 min por dia, já reduzem em 30% o risco de
infarto. Atividade física regular baixa a pressão, aumenta os níveis do bom
colesterol (HDL), controla os níveis de açúcar no sangue e, o melhor, reduz o
estresse.
4. Vá para a cama uma hora mais cedo
Ninguém gosta de ir para o trabalho cheio de
olheiras porque dormiu mal. Mas agora descobriu-se que dormir pouco acarreta
sérias consequências para a saúde do coração. A falta de descanso noturno
promove o aumento dos níveis de cálcio nas artérias cardíacas, levando ao
aparecimento de placas que podem entupir os vasos e provocar um derrame ou um
infarto. Basta uma hora de sono a menos por noite para que o risco de
calcificação aumente em 16%. A falta de sono também faz o corpo liberar
hormônios do estresse, que comprimem as artérias e causam inflamação.
Por outro lado, ficar muito tempo na cama também não
faz bem à saúde. Pesquisa recém-publicada afirma que sete horas de sono são
ideais para a saúde do coração.
5. Medite
Todo mundo sabe que o estresse faz mal à saúde,
especialmente ao coração. A tensão aumenta os níveis de uma série de
substâncias, entre elas o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina, que fazem o
coração bater mais rápido, reduzem o diâmetro das artérias e aumentam a pressão
sanguínea. A ativação dessas substâncias também acelera a formação de placas,
que podem provocar um infarto. Meditar dilata os vasos sanguíneos, baixa os
níveis dos hormônios do estresse e a pressão. Bastam 5 min a 10 min por dia.
Feche os olhos e concentre-se na sua respiração.
6. Coma um pedacinho de chocolate amargo todo dia
Chocolate não é o melhor amigo do peso, mas basta um
pedacinho pequeno todos os dias para manter a saúde do seu coração. O chocolate
amargo é capaz de reduzir os processos inflamatórios que provocam doenças
cardíacas. Uma pesquisa revelou que 6,7 g diários são suficientes para
proporcionar esses benefícios. O chocolate, especialmente o amargo, é rico em
flavonoides. A substância, responsável pelo sabor pungente do cacau, é amiga do
coração. Prefira o chocolate com ao menos 70% de cacau, que contém altos teores
de flavonoides.
7. Invista na banana
O potássio tem um papel fundamental na atividade do
músculo cardíaco, além de ter participação no equilíbrio dos eletrólitos no
corpo. Estudos já revelaram que o risco de sofrer um derrame é inversamente
proporcional à ingestão do nutriente, ou seja, quanto maior o consumo, menores
as chances de complicações.
Especialistas acreditam que uma dieta que contenha
aproximadamente 3,5 g de potássio por dia possa diminuir o risco de derrame. E
já se mostrou também que a combinação de altos níveis de potássio e baixos de
sódio está associada à redução da pressão. E é aí que entra a banana. A fruta é
excelente fonte de potássio: contém 400 mg do nutriente e menos de 1 mg de
sódio. E o melhor, tem apenas 96 calorias.
8. Beba moderadamente
Se antes se dizia que o vinho, desde que tomado com
moderação, fazia com que o coração ficasse firme e forte, hoje se sabe que, na
verdade, é o álcool que traz benefícios, porque reduz a formação de coágulos e
aumentar os níveis do bom colesterol. Beber moderadamente corresponde a duas
doses por dia para homens e uma para mulheres. E uma dose equivale a 355 ml de
cerveja, a 148 ml de vinho ou a 44 ml de destilados. De qualquer forma, o vinho
também contém resveratrol, substância que ajuda a prevenir os danos causados
aos vasos sanguíneos e a reduzir o colesterol ruim no sangue.
9. Fuja da fumaça do cigarro
Se você fuma, é hora de procurar um médico que o
ajude a parar. Se já largou o vício ou não fuma, precisa evitar a fumaça do
cigarro. O fumo passivo faz tão mal ao coração quanto o cigarro, provocando
danos que são tão extensos e profundos quanto aqueles causados pela poluição do
ar. Mesmo uma pequena exposição à fumaça causa um impacto tremendo à saúde. O
fumo passivo aumenta as chances de doenças do coração em cerca de 30%, portanto,
evite ficar em lugares fechados ao lado de fumantes.
10. Coma feijão todo dia
Se fizer isso, fornecerá ao corpo ao menos 300
microgramas de folato. Uma xícara é a quantidade mínima para reduzir em 20% os
riscos e um derrame e em 13% as chances de uma doença cardíaca. Se não curte
feijão, procure incluir na dieta essas alternativas: laranja, que tem 55
microgramas do nutriente; espinafre, que possui 58 microgramas; alface romana,
com 62 microgramas por xícara.
Fonte: http://www.sportlife.com.br/saude/dicas-coracao-saudavel/
- Texto e Pesquisa: Vanessa de Sá | Edição: Victor Moura - Foto: iStock
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