Confira o passo a passo de uma supersérie que vai te
ajudar a definir coxas e glúteos em pouco tempo
Se o seu objetivo é fortalecer os glúteos e
coxas por meio da musculação, está na hora de apostar nessa supersérie que
se aliada à exercícios aeróbicos, pode te ajudar a perder aqueles quilinhos
extras e definir a região desejada.
O treino pode ser feito por qualquer pessoa, a única
variação é a carga, que depende do condicionamento físico e familiaridade com a
prática de musculação. Se você é iniciante no mundo das academias, comece
com cargas leves e aumente conforme sinta mais facilidade, sempre com a
orientação de um profissional.
Confira os exercícios sugeridos pelo personal
trainer Xande Negão:
Leg Press 45
5 séries com 6,8,10,12 e 15 repetições (diminuindo a
carga)
Elevação de quadril (no Smith)
Posicione-se no aparelho, com a barra na altura do
quadril. As pernas devem estar juntas, dobradas, com os pés apoiados nos
calcanhares. Retire a trava de segurança e eleve o quadril, contraindo os
glúteos. O tronco deve estar apoiado no banco. Volte à posição inicial e repita
o movimento até o número de repetições indicado. Ao terminar cada série coloque
a trava de segurança.
3 séries de 10 repetições (parando 2 tempos) + 10
repetições (direto)
Hack Machine 45
Posicione-se no aparelho, mantendo as pernas
esticadas e paralelas, com as mãos segurando os apoios laterais. Retire a trava
de segurança e agache, permanecendo com as pernas paralelas, até formar um
ângulo de 90 graus com os joelhos. Repita o movimento até o número de
repetições indicado, colocando a trava de segurança ao término de cada série.
4 séries de 15 repetições
Lateral no cabo
Com a polia baixa no aparelho crossover, estique uma
das pernas para trás, mantendo a outra perna de apoio semi-flexionada. Não se
esqueça de manter o tronco reto, apoiando as mãos no aparelho. Repita o número
de repetições indicado para cada lado, de forma unilateral.
4 séries com 15, 12, 10 e 8 repetições(aumentando a
carga)
Stiff
Mantenha os pés na largura do quadril, enquanto
segura a barra, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Com a coluna reta,
desça com a barra em direção ao solo, mantendo as pernas semi-flexionadas e o
quadril encaixado. Realize o movimento de forma controlada, expirando o ar
lentamente enquanto abaixa o peso. Lembre-se:mantenha as costas eretas no
momento de puxar o peso e também na descida.
3 séries com 12,10 e 8 repetições
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