O que deve estar presente na mesa caso você queira
viver mais e melhor. Pelo menos no que depender de sua alimentação
Você sabe que uma alimentação saudável é a base de
sustentação de seu corpo. Mesmo que você não seja um esportista. O que você
talvez não saiba é que comer o que se deve, de forma a manter a boa saúde, não
é das tarefas mais difíceis. Quer simplificar sua vida nesse sentido? Basta
fazer a escolha certa entre tudo aquilo de saudável que você está careca de
saber. Se tiver que escolher um único vegetal, por exemplo, prefira o
brócolis. Entre o filé-mignon e a posta de salmão, fique com a segunda opção.
Maçã ou laranja? Maçã, claro! Thiago Volpi, clínico geral e nutrólogo do Espaço
Volpi, e Adriana Ávila, nutricionista, ambos de São Paulo, apontam o que não pode
faltar no seu cardápio.
1. Brócolis
Se você entorta o nariz para os vegetais que tão bem
compõem uma salada, coma ao menos brócolis. Além de ser rico em fibras, possui
vitamina C e betacarotenos, substâncias que protegem o aparelho digestivo,
diminuindo o risco de câncer no local. Também é fonte de ferro, vitamina
B12 e ácido fólico, que evitam e tratam anemia. “O consumo diário de legumes e
verduras deve ser de quatro ou cinco porções. Se o brócolis, que equivale a uma
dessas porções, estiver entre as suas escolhas, você deve comer pelo menos duas
flores dele diariamente”, diz a nutricionista Adriana Ávila.
2. Azeite de oliva
Essencial no combate às doenças cardíacas. O tipo
extravirgem, principalmente, apresenta uma grande quantidade de gordura
monoinsaturada que não se converte em colesterol. Além disso, ajuda a reduzir
os níveis do LDL (colesterol ruim) no organismo, minimizando também os riscos
de acidentes vasculares cerebrais. Por conter ômega-9, age, ainda, contra
inflamações que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. A quantidade diária
recomendada é de até duas colheres de sopa, que equivalem a 16 ml.
3. Peixe
Sardinha, salmão e atum, truta, linguado e namorado
têm alto teor de cálcio e de ômega-3, substância que aumenta a atividade
cerebral, controla a hiperatividade e a depressão, além de melhorar o
raciocínio. Os estudos mais recentes mostram, ainda, que o ômega-3 ajuda a
manter a pressão arterial estável, assim como a quantidade de glicose no
sangue. A quantidade recomendada é de 100 gramas (um filé que caberia na palma
da mão), duas ou três vezes na semana.
4. Tomate
Mais importante para os homens. Contém carotenoides,
como o licopeno, que ajuda a proteger a próstata contra o câncer. O licopeno,
no entanto, é mais bem absorvido quando consumido por meio do molho de tomate,
cerca de uma colher de sobremesa diariamente, principalmente associado ao
azeite de oliva. Outras formas de garantir o estoque benéfico dessa substância
é tomar um copo (250ml) diário de suco de tomate. Se você prefere o
tomate simplesmente, coma uma unidade (cerca de 70 gramas), que está tudo
certo.
5. Maçã
Possui uma vasta variedade de nutrientes, como
vitaminas do complexo B, C e E, potássio, fibras e flavonoides. Um deles é a
quercetina, que ajuda a diminuir a formação de radicais livres, moléculas
adulteradas que o próprio organismo produz, promovendo o seu envelhecimento. Já
por conta da pectina (um tipo de fibra solúvel), a maçã também contribui para a
redução dos níveis de colesterol. E, devido ao teor de água e vitamina C, é
considerada um excelente hidratante. “Tem um ditado, com o qual concordo,
que diz que quando comemos uma maçã por dia, ficamos longe dos médicos. E essa
maçã não precisa ser tão grande: uma de tamanho médio resolve”, diz Adriana.
6. Mirtilo
As “berries” são frutas recheadas de antioxidantes,
como os flavonoides e as antocianinas, que combatem o envelhecimento precoce do
corpo. Esta última substância também vem sendo relacionada ao controle do
colesterol. “Além disso, um estudo de 2009 mostrou o efeito benéfico do
mirtilo, também conhecido como blueberry, na diminuição da resistência à
insulina e no emagrecimento, já que ajuda a combater a inflamação da células
gordurosas, que favorece a proliferação delas”, diz doutor Thiago Volpi. A
recomendação diária é de uma xícara de chá (170 gramas).
7. Arroz
Rico em carboidrato, principal nutriente na produção
de energia, também possui ferro, vitaminas do complexo B, fibras e, quem diria,
proteína. O ideal, no entanto, é consumir arroz integral ou selvagem. O branco,
mais comum nas mesas em geral, não tem tanto nutrientes como os citados. O
consumo diário deve ser de quatro colheres de sopa no almoço e no jantar.
8. Feijão
Trata-se de um dos alimentos de origem vegetal mais
ricos em proteína e ferro. Além disso, contém carboidrato e fibras. A
recomendação diária varia entre uma e quatro colheres de sopa no almoço e no
jantar. “A sua combinação com o arroz, bem ao gosto do brasileiro, é perfeita:
os aminoácidos que faltam em um são encontrados no outro”, diz doutor Thiago.
“Sem contar que a absorção do feijão pelo organismo é facilitada pelo amido
presente no arroz”. De acordo com estudo feito na Universidade de São Paulo
(USP), com o aval da Organização Mundial da Saúde (OMS), a dobradinha arroz e
feijão também reduz os riscos de câncer na cavidade bucal, faringe e laringe.
9. Iogurte
Além de ser rico em cálcio, assim como todo derivado
do leite, favorece as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de prisão de
ventre e câncer de cólon, principalmente os que possuem probióticos, tipo os
lactobacilos. O cálcio é importante na manutenção da saúde de ossos e dentes.
“O ideal é que você tome três copos de iogurte diariamente. Caso você também
tome pelo menos um copo de leite, a necessidade de iogurte cai para dois copos.
Ou seja, entre leite e iogurte, devemos tomar três copos”, diz Adriana.
10. Linhaça
Possui fitoquímicos (lignanas, fitosteróis e
flavonoides), também considerados antioxidantes, além de ômega-3, vitaminas e
minerais, com destaque para a vitamina E, potássio e magnésio. Por conta do
ômega-3, apresenta benefícios contra dor e inflamação, podendo também
fortalecer o sistema imunológico, reduzir o risco de certos tipos de câncer e
melhorar a saúde da pele, cabelo e unhas. Mais: auxilia no controle do
colesterol e no bom funcionamento do intestino. “É importante que a linhaça
seja triturada no momento de consumo para que os nutrientes sejam mais bem
absorvidos”, diz Adriana. “É recomendado também não descuidar da hidratação
quando se utiliza esse alimento. Se você não tem o hábito de tomar água,
necessária mesmo quando não sente sede, o efeito pode ser o contrário, ou seja,
a linhaça prende o intestino.” O consumo diário deve ser de duas colheres de
sopa (15 gramas).
Adorei.Muito bom saber
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