5 hábitos do dia a dia que tonificam bumbum, coxas e pernas

Se você quer ter um bumbum durinho, coxas definidas e pernas tonificadas, os exercícios de resistência, como a musculação, são a única saída. Porém, é possível dar uma forcinha à academia e acelerar o processo de ganho de músculos modificando alguns hábitos do cotidiano.

Além de fazer muito agachamento, afundo e 4 apoios, aposte também nos seguintes truques:

Caminhe o máximo que puder. Caminhar é uma das melhores atividades físicas para a saúde e é excelente para a tonificação das pernas. Deixe o carro na garagem e vá ao mercado a pé, desça uma estação antes do seu destino e percorra o último quilômetro andando ou encontre um estacionamento um pouco mais afastado do escritório.

Opte SEMPRE pelas escadas. A escada é um exercício tão eficaz que inventaram um aparelho de academia para imitá-la. No entanto, você pode praticá-lo de graça em qualquer edifício. Subir e descer degraus elimina gordura e tonifica toda a parte inferior do corpo.

Contraia os glúteos sempre que se lembrar. Quando estiver cozinhando, em pé no ônibus, na fila do almoço, durante o banho, enfim, em quase qualquer situação do dia em que estiver parada e de pé é possível realizar a contração dos glúteos. Prenda, conte 10 segundos e relaxe. Conte mais 10 segundos e contraia novamente.

Evite consumir gordura e açúcar. Ainda que você se mate na academia, o sucesso do seu objetivo físico depende muito mais da dieta. Gordura e açúcar em excesso ficam acumulados no corpo e, no caso das mulheres, especialmente no bumbum e pernas. A camada de gordura encobre os músculos e ainda favorece celulites.

Combata o inchaço. Procure consumir muita água ao longo do dia para eliminar o excesso de líquidos. Se possível, faça sessões semanais de drenagem linfática ou massagem modeladora. Evite o excesso de sal, que favorece a retenção hídrica. Quanto menos inchada estiver, mais aparentes ficarão seus músculos.

Fonte: http://www.bolsademulher.com/corpo/5-habitos-do-dia-a-dia-que-tonificam-bumbum-coxas-e-pernas

Como engrossar as coxas

Use exercícios simples para adicionar massa do músculo às coxas

Os músculos da coxa são alguns dos mais poderosos do corpo e são capazes de crescerem muito mais do que os outros e se tornarem mais fortes. No entanto, com o estilo de vida sedentário moderno, os músculos das coxas não estão alcançando todo o potencial. Para se livrar de pernas de frango magras ou preencher seu jeans apertado um pouco melhor, use vários exercícios potentes que visam ao volume e engrossam as coxas.

Instruções

1 - Comece a caminhar. Caminhadas trabalham os quadríceps e os isquiotibiais. Para um treino intenso extra, tente caminhar com uma mochila cheia. Participe de um grupo local de caminhadas e faça a caminhada em montanhas como parte das suas atividades de lazer no fim de semana. Se morar perto de uma área natural com trilhas para caminhadas, tente acordar uma ou duas horas mais cedo e faça uma caminhada antes de trabalhar algumas vezes por semana. Quanto mais íngreme o terreno, melhor o treino para as coxas. Trilhas íngremes também darão um melhor treino cardiovascular.

2 - Faça agachamentos. Eles são os exercícios principais na academia para a construção de força e para colocar músculo nos quadríceps. Eles também tonificam e fortalecem os glúteos. Faça pelo menos três séries de dez repetições cada para obter o máximo de ganho de força e massa muscular. Aumente o peso do agachamento, logo que sentir que os músculos não queimam com dez repetições. Agachamentos podem ser feitos em pé, sem aparelhos, com pesos nos ombros ou em máquinas, onde será capaz de ajustar a inclinação, trabalhando os músculos um pouco diferente dentro do grupo dos quadríceps.

3 - Faça flexões. Apesar de não serem tão grandes ou tão poderosos como o quadríceps, os músculos isquiotibiais na parte de trás da perna funcionam muito parecido com o bíceps do braço, dando volume às pernas e formando um bom músculo, quando bem desenvolvido. Faça pelo menos três séries de dez repetições. Como com o agachamento, adicione mais peso sempre que achar que é capaz de fazer dez repetições facilmente com o peso utilizado anteriormente.

4 - Faça lunges. Use halteres de peso livre em cada mão e se mova para a frente com cada perna, afundando para baixo na posição anterior de retornar a uma posição ereta. Como os agachamentos, lunges fortalecem e aumentam o quadríceps, mas fornecem uma maior amplitude de movimento ativando também os isquiotibiais. Como os exercícios de academia, faça pelo menos três séries de dez repetições, acrescentando peso quando se tornar fácil.

Fonte: http://www.ehow.com.br/engrossar-coxas-como_10205/ - Escrito por Ocean Malandra / Traduzido por Camila Rodrigues – Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

5 exercícios para fortalecer glúteos

Confira o passo a passo de uma supersérie que vai te ajudar a definir coxas e glúteos em pouco tempo

Se o seu objetivo é fortalecer os glúteos e coxas por meio da musculação, está na hora de apostar nessa supersérie que se aliada à exercícios aeróbicos, pode te ajudar a perder aqueles quilinhos extras e definir a região desejada.

O treino pode ser feito por qualquer pessoa, a única variação é a carga, que depende do condicionamento físico e familiaridade com a prática de musculação. Se você é iniciante no mundo das academias, comece com cargas leves e aumente conforme sinta mais facilidade, sempre com a orientação de um profissional.

Confira os exercícios sugeridos pelo personal trainer Xande Negão:

Leg Press 45

Posicione-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés apoiados na plataforma, alinhados de forma paralela. Empurre a plataforma até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. No movimento da descida, faça de forma controlada, sempre segurando as mãos nos apoios laterais.

5 séries com 6,8,10,12 e 15 repetições (diminuindo a carga)

Elevação de quadril (no Smith)

Posicione-se no aparelho, com a barra na altura do quadril. As pernas devem estar juntas, dobradas, com os pés apoiados nos calcanhares. Retire a trava de segurança e eleve o quadril, contraindo os glúteos. O tronco deve estar apoiado no banco. Volte à posição inicial e repita o movimento até o número de repetições indicado. Ao terminar cada série coloque a trava de segurança.

3 séries de 10 repetições (parando 2 tempos) + 10 repetições (direto)

Hack Machine 45

Posicione-se no aparelho, mantendo as pernas esticadas e paralelas, com as mãos segurando os apoios laterais. Retire a trava de segurança e agache, permanecendo com as pernas paralelas, até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Repita o movimento até o número de repetições indicado, colocando a trava de segurança ao término de cada série.

4 séries de 15 repetições

Lateral no cabo

Com a polia baixa no aparelho crossover, estique uma das pernas para trás, mantendo a outra perna de apoio semi-flexionada. Não se esqueça de manter o tronco reto, apoiando as mãos no aparelho. Repita o número de repetições indicado para cada lado, de forma unilateral.

4 séries com 15, 12, 10 e 8 repetições(aumentando a carga)

Stiff

Mantenha os pés na largura do quadril, enquanto segura a barra, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Com a coluna reta, desça com a barra em direção ao solo, mantendo as pernas semi-flexionadas e o quadril encaixado. Realize o movimento de forma controlada, expirando o ar lentamente enquanto abaixa o peso. Lembre-se:mantenha as costas eretas no momento de puxar o peso e também na descida.

3 séries com 12,10 e 8 repetições

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/treino-para-fortalecer-gluteos - Modelo: Raquel Uzai/Foto: Divulgação