Os movimentos vão deixar seus glúteos mais firmes e
durinhos, confira!
Ter o bumbum na nuca é o sonho de muitas mulheres.
Mas, para isso, é preciso um pouco de esforço e alguns exercícios eficientes.
Segundo o diretor técnico da BodyTech Eduardo Netto, fortalecer a região não é
apenas questão de estética.
“É também funcional. É essencial realizar os
exercícios de forma correta, com extrema segurança para ajudar a estabelecer o
recrutamento muscular correto, melhorar a estabilidade, desempenho esportivo,
aparência da região e auxiliar na prevenção de lesões“, explica o profissional
que passou um treino para deixar o bumbum na nuca. Confira!
Veja os melhores exercícios para deixar o bumbum na
nuca:
1) AGACHAMENTO LIVRE:
Pés em ligeira abdução, afastados na linha dos
ombros, não projetar o peso na ponta dos pés e sim nos calcanhares. Subir e
descer com os braços a frente. Três séries – 15 repetições. Importante: amplitude do movimento. Os
exercícios de agachamento e suas variações devem ser executados “de cima” (na
posição de extensão completa) “para baixo” (até os 90º), retornando à posição
inicial. Este aspecto é reforçado pela própria eficiência e função muscular do
quadríceps femural, que não só atua no movimento de extensão da articulação do
joelho como também, e com muita importância, atua na fase negativa “freando” a
própria articulação do joelho evitando impactos articulares exagerados.
2) PASSADA A FRENTE UNILATERAL:
Passar o peso pelo calcanhar e depois as pontas dos
pés, avançar a perna a frente e voltar a posição inicial. Três séries de 15
repetições alternando as pernas.
3) SUBIDA UNILATERAL STEP:
Não partir com amplitude muito grande, começar com o
quadril e joelhos a 90 graus. Não projetar os joelhos ao subir no banco. Três
séries de 15 repetições alternando as pernas.
4) ABDUÇÃO HORIZONTAL DE QUADRIL:
Manter a curvatura lombar sempre apoiada na posição
neutra, a amplitude durante a execução do exercício deve ser a maior possível.
Três séries de 15 repetições.
5) PASSADA ATRÁS UNILATERAL:
Utilizar um banco para aumentar a amplitude do
movimento para assim ativar de maneira eficiente da região glútea. O joelho não
pode passar a ponta dos pés. Três séries de 15 repetições.
6) ABDUÇÃO DO QUADRIL COM JOELHOS FLEXIONADOS:
Mão direita estendida à frente para ajudar a
estabilizar a coluna, perna de baixo flexionada e a de cima estendida para
cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do
chão e próximo ao tronco. Três séries de 15 repetições alternando as pernas.
7) EXTENSÃO DO QUADRIL EM TRÊS APOIOS:
Elevar a perna sem ultrapassar o movimento de 90
graus e manter a coluna alinhada. Três séries de 15 repetições alternando as
pernas.
Fonte: https://sportlife.com.br/bumbum-na-nuca-exercicios/
- Redação Sport Life - Foto: Getty Images
