Emagrecer sem perder massa muscular exige 4 cuidados indispensáveis

Nutrólogo indica quais atitudes podem te ajudar a preservar os músculos durante a queima de gordura

 

Se você pretende emagrecer sem perder massa muscular, parabéns! Esse é o caminho correto para conquistar um físico saudável e ter uma boa qualidade de vida. No entanto, infelizmente, essa não é uma tarefa tão simples assim. Afinal, para eliminar gordura corporal, é preciso entrar em déficit calórico – consumir menos calorias do que se gasta. Dessa maneira, a musculatura do organismo também pode sofrer danos.

 

Isso acontece porque, com o baixo consumo de calorias, seu organismo vai precisar acionar outras fontes de energia para se manter em pleno funcionamento. O que nós queremos é que ele use o estoque de gordura, no entanto, os músculos também podem ser consumidos. “A perda de peso induzida por dieta pode levar também a perda de massa magra, que pode aumentar o risco de sarcopenia (baixa da massa e função muscular)”, explica o médico nutrólogo, Dr. Guilherme Giorelli.

 

Para evitar que isso ocorra, com a ajuda do especialista elencamos quatro cuidados indispensáveis para conseguir emagrecer sem perder massa muscular. Confira:

 

1 – Não aposte apenas na dieta. Um erro muito comum de quem quer emagrecer é achar que apenas a alimentação vai resolver o problema. De fato, comendo menos a tendência é que você consiga perder peso. No entanto, a prática de atividades físicas, além de acelerar o processo, também evita a perda de massa muscular e te deixa com um aspecto mais saudável. “Exercícios de resistência melhoram a força muscular e preservam a massa magra, mesmo em dietas hipocalóricas”, conta o Dr. Giorelli.

 

2 – Consulte um especialista em nutrição. Se você quer emagrecer sem perder massa muscular, talvez seja necessário incluir algum complemento na sua dieta. “Suplementos como vitamina D e BCAA, segundo estudos, podem trazer benefícios”, alerta o nutrólogo.

 

3 – Faça exames. Alguns exames, além de monitorar a saúde como um todo, podem identificar possíveis danos à massa muscular. Um deles, segundo o médico, é a bioimpedância.

 

4 – Foco nas proteínas. O tecido muscular é formado, entre outras coisas, por aminoácidos presentes nas proteínas. Por isso, certificar-se de que a ingestão desse macronutriente está em dia é fundamental para emagrecer sem perder massa muscular. “O aumento da ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa muscular”, finaliza o Dr. Giorelli.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/emagrecer-sem-perder-massa-muscular-exige-4-cuidados-indispensaveis/ - Redação Sport Life - Foto: Shutterstock

E nós conhecemos e cremos no amor que Deus nos tem. Deus é amor e quem está em amor está em Deus, e Deus, nele.

1 João 4:16

8 alimentos que podem ser congelados sem perder nutrientes

Frutas como o morango e o mirtilo são até mais nutritivas na versão congelada

É muito comum pessoas associarem alimentos congelados com alimentos pobres em nutrientes. Ou mesmo achar que produtos frescos perdem vitaminas ao longo do tempo durante o armazenamento refrigerado.

Mas, isso não é necessariamente verdade. Isso depende de qual alimento estamos falando e do tempo que o consumidor armazena seu produto fresco antes do consumo.

Um estudo realizado pela Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, comparou os nutrientes encontrados em frutas e legumes frescos e os mesmos depois de congelados. O resultado apontou 8 alimentos que mesmo congelados são tão saudáveis (ou mais) quanto os frescos:

Brócolis

Couve-flor

Milho

Feijão verde

Ervilha

Espinafre

Mirtilo

Morango

Nutrientes dos alimentos

A pesquisa analisou a concentração de vitamina C, betacaroteno (provitamina A) e folato total nos alimentos. Eles foram divididos em três categorias: frescos, congelados e recém armazenados, sendo que esta última tinha a função de imitar os padrões típicos de armazenamento do consumidor após a compra.

O estudo constatou que os alimentos frescos que estavam na geladeira (os recém armazenados) e os que estavam totalmente congelados por dois anos eram nutricionalmente iguais. No caso das frutas, os especialistas puderam notar que as versões congeladas tinham níveis mais altos de nutrientes.

Isso porque, as frutas congeladas são colhidas no pico da maturação, ou seja, quando seu valor nutricional é mais alto e seu sabor mais forte e ao serem congeladas, essas características são mantidas.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/noticias/35076-8-alimentos-que-podem-ser-congelados-sem-perder-nutrientes - Escrito por Redação Minha Vida

3 dicas fundamentais para emagrecer sem perder músculo

A indústria de perda de peso tem trabalhado duro para nos fazer acreditar que a perda de peso rápida é uma meta que vale a pena, mas emagrecer não é um processo muito linear.

Com a perda de peso rápida, a perda de massa muscular vem ainda mais rápido.

Além disso, uma dieta muito rigorosa pode ser prejudicial para a sua saúde e inclusive pode atrapalhar suas metas de emagrecimento, já que o músculo é necessário para queimar calorias.

Como emagrecer?

A perda de peso ocorre como o resultado de uma ação consistente ao longo do tempo. O que você deve procurar são estratégias para emagrecer sem sacrificar o músculo que você desenvolveu. Abaixo, veja três ingredientes-chave indicados por especialistas para ajudar a perder peso sem perder massa muscular.

1. Não corte calorias a um nível muito baixo

Há um equívoco comum no mundo das dietas. As pessoas tendem a acreditar que dietas de baixa caloria são melhores, e mais rápidas, para perder peso.

Não é bem assim. A redução de calorias a níveis que são muito baixos, na verdade, tem o efeito oposto e torna ainda mais difícil emagrecer a longo prazo. Assim, as dietas de baixa caloria não só deixam as pessoas aborrecidas e desmotivadas a sustentar a restrição por longos períodos de tempo, como também podem destruir o seu metabolismo, o fator mais importante para a perda de peso.

Cada 500 gramas de músculo que você tem proporcionam uma queima extra de 50 a 100 calorias por dia. O problema com dietas de baixa caloria é que você acaba queimando músculo, o que atrasa o seu metabolismo.

Um corpo saudável armazena o excesso de gordura como um mecanismo de sobrevivência em caso de escassez de alimentos. Com a restrição calórica, você deixa o corpo em modo “fome” e ele responde com um mecanismo de proteção: retarda o metabolismo, para guardar gordura e quebrar músculos para gerar energia.

Então, resumindo: dietas de baixa caloria podem funcionar como uma solução de curto prazo, mas depois de várias semanas, você vai acabar tornando a perda de peso muito mais difícil. As únicas calorias que você deve cortar são calorias vazias de doces, salgadinhos empacotados, pão branco e massas, frituras, refrigerantes e álcool.

2. Coma proteína, por favor

Proteína é matéria-prima para músculo, por isso é muito importante que uma dieta de perda de peso inclua proteína o suficiente. Além disso, a proteína também faz você se sentir mais satisfeito por sua refeição e te mantém sem fome por mais tempo. A quantidade ideal de proteína para um indivíduo depende do sexo da pessoa, níveis de atividade física e, claro, objetivos.

Uma maneira de certificar-se de que você está recebendo bastante proteína é simplesmente tentar incorporar alimentos proteicos em cada uma de suas refeições, equilibrando-os com uma variedade de legumes frescos e cereais integrais.

Fontes ideais incluem carnes magras, peixes, legumes, ovos e algumas proteínas em pó.

É importante não exagerar, porém. Não ingerir o suficiente não irá ajudar, mas comer muita proteína também pode ter efeitos negativos, incluindo ganho de peso e toxicidade hepática e renal.

3. Força

A perda de peso saudável envolve a queima de gordura e crescimento de músculos. Para isso, é importante adicionar pelo menos dois dias de treinamento de força por semana na academia. Um programa de condicionamento físico ideal deve equilibrar cardio e musculação.

No entanto, é fácil exagerar no cardio.

Se você comer poucas calorias, muito cardio também pode impactar negativamente no seu metabolismo, diminuindo a perda de gordura e esgotando os músculos.

Independentemente de seu progresso na academia, uma rotina de fitness que equilibra cardio e treinamento de força, complementada por uma dieta saudável de proteínas e carboidratos complexos e fibrosos, é o equilíbrio ideal para conquistar um peso saudável. [phillymag]

Fonte: http://hypescience.com/emagrecer-sem-perder-musculo/ - Autor: Gabriela Mateos

Orientações para emagrecer sem perder massa muscular

Quanto maior a massa muscular, maior é a queima de calorias

Todo mundo já sabe que para emagrecer, com saúde e de forma realmente efetiva, não existe outro caminho a não ser unir uma alimentação saudável à prática de atividades físicas.

Porém, é fundamental destacar que não é somente uma balança que vai determinar se a sua dieta e os exercícios que você tem praticado estão sendo, de fato, eficazes. Durante o processo de emagrecimento, outros pontos também são muito importantes e merecem atenção.

Quem já seguiu à risca uma dieta para emagrecer – com o acompanhamento de nutricionista e de um professor ou personal para supervisionar suas atividades físicas – deve ter ouvido os profissionais falarem, muitas vezes, sobre “massa magra”, “massa muscular” e “massa gorda”. Porém, poucas pessoas sabem realmente o que esses termos significam e por que eles são tão importantes em um processo de emagrecimento.

Pensando nisso, abaixo profissionais respondem a essas e outras questões sobre o assunto e explicam como é possível – e por que é importante – emagrecer sem perder massa muscular.

Massa magra X Massa muscular X Massa gorda

Leandro Galende, bacharel em Esportes e coordenador da Academia Iniciação 2000, explica que, seguindo o padrão de modelo clássico da avaliação da composição corporal, a massa gorda é composta pelo tecido adiposo. A massa magra é a soma da massa isenta de gordura, composta por músculos, ossos, mineral não ósseo e água. A massa muscular refere-se ao músculo.

“Quando dizemos que alguém aumentou sua massa muscular, significa que seu corpo aumentou, dentro do músculo, o processo da síntese de proteínas. E essas proteínas são o que chamamos de massa muscular”, diz o profissional.

A importância da massa muscular

Leandro Galende explica que, como a massa muscular e a massa magra, são compostas por “tecidos vivos”, sua atividades metabólicas são altas. “Portanto, se você tem um aumento da massa magra ou da massa muscular, você tem uma taxa de trabalho do metabolismo mais alta, aumentando o consumo de calorias basal, necessária para manter as funções vitais do corpo”, diz.

Roberto Ranzini, ortopedista e médico do Esporte, membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), acrescenta que a massa muscular está cada vez mais em voga porque suas funções são muito importantes. “Entre essas funções, destacam-se a estabilização e amortecimento dinâmico de todas as articulações; regulação do metabolismo; produção de calor corpóreo; melhoria da parte cognitiva mental”, diz.

Além disso, acrescenta o médico do Esporte, quanto maior a massa muscular, maior é a “queima” de calorias e, portanto, mais fácil é a perda de massa gorda.

“E nas mulheres após a menopausa, quando incide o fenômeno da perda da massa óssea, a massa muscular funciona como estímulo para aumento ou pelo menos manutenção da massa óssea”, destaca Ranzini.

Massa muscular e a balança

Um detalhe que confunde bastante as pessoas, especialmente as mulheres, é o fato do ganho da massa muscular não permitir uma grande perda de peso na balança. “Como a massa muscular é mais densa, ou seja, pesa mais do que a gordura, pode não haver grande perda de peso pela substituição”, explica Roberto Ranzini.

Portanto, nesses casos, a pessoa em questão perdeu, sim, gordura e teve resultados importantes e muito positivos provenientes da sua dieta e da prática de atividades físicas, porém, uma simples balança não é capaz de apontar esses resultados. Assim se justifica mais uma vez a necessidade de contar sempre com a orientação e acompanhamento de profissionais durante um processo de emagrecimento.

Como emagrecer sem perder massa muscular?

Em contrapartida aos resultados positivos que uma pessoa conquista ao ganhar massa muscular, muitas podem perdê-la durante o processo de emagrecimento. O que não é interessante já que, como apontaram os profissionais, a massa muscular oferece diversos benefícios à saúde e ainda faz com que a “queima” de calorias seja maior.

Mas a boa notícia é que é possível, sim, emagrecer sem perder massa muscular. “Isso depende muito do perfil da pessoa, da forma como ela treina, de como ela descansa e, sobretudo, da sua alimentação”, diz o bacharel em Esportes Leandro Galende.

Para alcançar este objetivo de emagrecer sem perder massa muscular, o profissional aconselha o treino aeróbio em baixa intensidade. “Treino é qualidade, não quantidade. Não adianta se matar correndo na esteira por uma hora. Uma corrida leve, ou mesclar corrida leve com caminhada, por um período igual ou superior a 30 minutos, é o suficiente, desde que a frequência cardíaca esteja adequada para que haja maior participação da gordura do que de carboidratos para gerar energia à atividade física”, destaca.

Alimentação

Uma alimentação correta faz toda a diferença na hora de emagrecer sem perder massa muscular. De acordo com Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, as principais regras para preservação de massa magra são: comer a cada três horas e escolher frutas ou sucos de frutas naturais sem adição de açúcar.

A nutricionista acrescenta que é importante ter um bom aporte proteico diário, com, por exemplos, três porções de leite ou derivados, carnes brancas mais ovo, arroz e feijão. “Mas é preciso pensar sempre na variação mais saudável e livre de gordura, fritura ou pele”, diz.

Ainda de acordo com Vivian Ragasso, é fundamental evitar frituras, capas de gordura e alimentos industrializados ricos em gorduras. “Nas refeições do almoço e jantar a dica é incluir bastante salada e legumes cozidos”, diz.

A nutricionista esportiva explica que quem pratica atividades físicas deve ter sempre à disposição em casa (ou no trabalho), para antes do treino, uma porção de proteína (leite; iogurte; queijo; carne – sempre na versão mais livre de gordura possível) e uma porção de carboidrato de baixo índice glicêmico (pão integral; granola sem açúcar; frutas como pera, maçã, pêssego; pão integral; Agave etc.).

“Após o treino é fundamental a utilização de carboidrato de alto índice glicêmico, que ajuda rapidamente na reposicão da reserva energética, na manutenção de músculos e na recuperação celular, além de outra porção de proteína magra”, explica Vivian.

A nutricionista acrescenta que a hidratação (somente com água) deve ser feita antes, durante e após os treinos. “A utilização de suplementos esportivos para qualquer finalidade deve sempre ser indicada apenas por nutricionistas ou médicos do Esporte”, ressalta.

Agora você já conhece a importância da massa magra e tem boas dicas para seguir uma dieta saudável e investir na prática de atividades físicas com o objetivo de emagrecer, mas, sem perder massa muscular. Lembre-se sempre de contar com a orientação e o acompanhamento de profissionais, para alcançar, de forma realmente eficaz, os melhores resultados possíveis.

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/orientacoes-para-emagrecer-sem-perder-massa-muscular/ - Por Tais Romanelli - Fotos: Thinkstock