Quanto aeróbico você precisa para emagrecer ou tonificar os músculos?

Nada de ficar horas na esteira: cada objetivo pede uma quantidade de aeróbicos específica. Saiba quanto tempo dedicar para emagrecer, tonificar os músculos e ser mais saudável.

Aeróbicos são extremamente importantes para manter a silhueta enxuta e jamais devem ficar de fora da sua rotina de treinos. Mas a quantidade de exercícios que você fará depende muito do objetivo que pretende alcançar. Fique de olho nas dicas dos experts José Kawazoe Lazzoli, especialista em medicina do esporte membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, do Rio de Janeiro, e Luiz Riani, médico do esporte, de São Paulo, e aproveite ao máximo o que o cardio pode lhe oferecer.

Fazer aeróbicos para emagrecer

Faça, no mínimo, 45 minutos de cardio, cinco vezes por semana. Aulas mais longas e leves fazem o corpo usar a gordura periférica (distribuída em todas as partes do corpo) como fonte de energia, o que contribui para o emagrecimento. Contudo, o grande segredo para ficar sequinha é variar o tempo e a intensidade dos exercícios. “Aposte no HIIT, treino intervalado de alta intensidade. Além de queimar mais calorias do que uma aula tradicional, ele extermina aquela gordura abdominal”, explica Riani.

Fazer aeróbicos para tonificar os músculos

Sabe aquela história de fugir de aeróbicos para ganhar músculos? Muita calma. De fato, por pedirem bastante energia, a massa magra acaba servindo de fonte para o corpo, levando à sua perda. Mas isso não é desculpa para pular o cardio: basta caprichar na alimentação pré e pós-treino – se estiver bem alimentada, você cobre o gasto calórico demandado numa boa. “O ideal é priorizar treinos de força e encaixar os exercícios aeróbicos na planilha com inteligência. Cento e cinquenta minutos de cardio por semana já são suficientes”, ensina Riani. Segundo ele, o segredo é evitar fazer os dois treinos em horários próximos e, se possível, no mesmo dia. Se não tiver jeito, comece pela musculação e finalize com um aeróbico de intensidade leve.

Fazer aeróbicos para manter a saúde em dia

Você precisa de 150 minutos de cardio com intensidade moderada ou de 75 minutos com alta intensidade, por semana – que podem ser divididos em 30 ou 20 minutos por dia, cinco vezes por semana, respectivamente, de acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), entidade norte-americana cujas recomendações também são adotadas no Brasil. Esse tempo é suficiente para melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular, reduzir a pressão arterial, controlar os níveis de colesterol, diminuir o estresse, melhorar o sono e a disposição, dar aquela força ao sistema imunológico e minimizar o risco de ter doenças alérgicas ou inflamatórias (ufa!).

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br//fitness/treino-aerobico/quanto-aerobico-voce-precisa-para-emagrecer-ou-tonificar-os-musculos/10028 - Texto Ana Araujo | Adaptação Ana Araujo - Foto: Shutterstock

7 exercícios para tonificar o bumbum que você pode fazer em casa

Veja diversas opções de exercícios fáceis de fazer e conquiste o bumbum dos seus sonhos sem sair de casa

Frequentar uma academia ou exercitar-se em parques e praças da cidade não são garantias de obter bons resultados para partes específicas do corpo – não importa quantas horas por dia você dedica à malhação, é preciso trabalhar os músculos separadamente.

Se você pretende conquistar o bumbum dos sonhos, por exemplo, escolher os exercícios corretos é fundamental. Para trabalhar os glúteos e as coxas, você pode seguir a série abaixo – e garantir que sua “preferência nacional” esteja sempre dentro das expectativas.

1 – Agachamento + chute para trás

Comece posicionando os pés paralelamente aos ombros. Em seguida, mantendo a coluna ereta, faça o agachamento. O movimento correto imita a ação de sentar-se no ar. Para finalizar, estique a perna esquerda como se estivesse dando um chute para trás, enquanto estende os braços para a frente. Retorne à posição de agachamento e repita os movimentos com a perna direita. A série total deve ter um minuto de duração.

2 – Afundo

Posicione os pés paralelamente aos ombros. Dê um passo à frente com a perna direita e, em seguida, agache-se como se fosse ficar de joelhos. A perna direita deve formar um ângulo de 90º com o chão. Mantenha o peso do corpo nos calcanhares e repita o movimento 12 vezes, antes de inverter a posição das pernas.

3 – Glúteo 4 apoios

O “quatro apoios” é outro exercício fantástico para tonificar o bumbum. Ajoelhada, apoie as duas mãos no chão à frente, de modo a ficar com a culuna ereta. Em seguida, dê um chute para trás com a perna esquerda, retornando-a à posição inicial na sequência. Repita o movimento 12 vezes com uma perna e, depois, faça o mesmo com a outra.

4 – Elevação de pernas com bola

Deite-se de barriga para baixo sobre uma bola própria para exercícios e apoie as mãos no chão. Mantendo a coluna ereta, levante uma das pernas para trás, dando um chute no ar e repetindo o movimento 12 vezes, antes de trocar de perna.

5 – Agachamento simples

O agachamento simples também é eficiente. Posicione os pés paralelamente aos ombros, fazendo o agachamento em seguida, enquanto mantém a coluna ereta e leva os braços à frente. Repita o exercício por cerca de um minuto.

6 – Elevação de quadril

Deitada com as costas no chão, posicione os braços ao lafo do corpo. Em seguida, levante o quadril de modo a descolar o bumbum do chão. Procure manter a coluna sempre ereta. Repita o movimento por cerca de um minuto.

7 – Elevação lateral de pernas

Deite-se de lado, com o braço esticado acima da cabeça. Levante a perna de cima até seu limite máximo, abaixando-a de volta à posição inicial em seguida. Repita o movimento por cerca de um minuto, antes de trocar de lado.

Para a correta realização de qualquer exercício físico, procure a orientação de um profissional de educação física. Dessa forma, você estará segura de não prejudicar sua saúde com movimentos incorretos ou bruscos demais. A coluna, por exemplo, pode sofrer bastante com o impacto de atividades desenvolvidas de maneira inapropriada.

Lembre-se, também, de que os exercícios devem ser realizados regularmente. De nada adianta praticá-los uma ou duas vezes por semana, porque o músculo tende a não se “acostumar” à rotina e os resultados não serão satisfatórios.

Além disso, combinar a prática física com uma dieta saudável, devidamente indicada por um nutricionista, também é uma forma de atingir os objetivos que você tem para seu corpo.

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/exercicios-para-tonificar-o-bumbum-que-voce-pode-fazer-em-casa/ - Por Carolina Werneck -  Fotos: Thinkstock