Ele é o responsável por manter o corpo em pleno funcionamento e, não por acaso, as complicações cardíacas são as principais causas de morte. Felizmente, com mudanças de hábitos simples, é possível dar ao seu coração todos os cuidados que ele merece
No Brasil e no mundo, os males do coração ainda são os maiores vilões da longevidade, levando a um número espantoso de desfechos desfavoráveis. Só para se ter uma ideia, no último levantamento feito pelo Datasus, as doenças cardiovasculares foram as responsáveis pelo maior número de óbitos no País, chegando a responder por 28% das mortes. Os problemas mais comuns são os derrames e os infartos, que correspondem a 31% e 30% dos óbitos, respectivamente. Outro problema prevalente no Brasil é a hipertensão arterial, que acomete 22,7% da população e aumenta muito os riscos de complicações cardiovasculares. "Tudo isso se deve ao estilo de vida moderno, que inclui sedentarismo, alimentação irregular e rica em gorduras e sal", explica o cardiologista e professor da Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais (FCMMG), Márcio Kalil. E a tendência é que, num futuro próximo, esse cenário fique ainda pior, se não acontecerem mudanças importantes. "Até 2050, o Brasil poderá ocupar a posição de liderança em relação às mortes provocadas por doenças cardiovasculares", afirma Ricardo Pavanello, cardiologista e coordenador de pesquisa da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). Assim, não restam dúvidas de que buscar a informação adequada para adotar estratégias preventivas é um ótimo negócio para quem quer viver mais e melhor. A parte boa da história é que, para manter o coração a salvo, pequenas intervenções rendem grandes ganhos à saúde. Conheça as estratégias certeiras para minimizar os riscos e comece a colocar em prática já!
Até 2050, o Brasil poderá ocupar um preocupante primeiro lugar em relação às mortes provocadas por doenças cardiovasculares.
Não exagere na comida
Além de escolher bem o tipo de alimento que vai à sua mesa, é preciso acertar na quantidade na hora de fazer o prato. O excesso de calorias leva ao sobrepeso, à obesidade e a uma série de doenças crônicas, como a pressão alta e o diabetes, que fazem o risco cardiovascular disparar. Assim, é preciso garantir que estamos comendo exatamente o que o corpo precisa para funcionar. Nem mais, nem menos. Nesse sentido, contar com uma consultoria nutricional será um diferencial. Porém, uma regra prática pode ajudar. "Para determinar a quantidade ideal de carne vermelha, consuma o equivalente ao tamanho da palma da sua mão. O filé de peixe ou de frango pode ocupar a mão inteira. Depois, basta adicionar 4 col. (sopa) de arroz ou massa, 1 concha de leguminosas como o feijão e a lentilha e salada à vontade", indica a nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição Paula Fernandes Castilho.
Conheça o seu fator de risco
Existem fatores que podem ou não ser modificados. Entre eles estão a idade, o gênero e o histórico familiar. Já a pressão e o colesterol altos, o tabagismo, o sedentarismo, o diabetes tipo 2, a obesidade, o estresse, o excesso da ingestão de álcool e sal e gorduras podem ser driblados. Consulte o cardiologista uma vez por ano. Ele analisará os fatores que podem ter relação com a saúde cardiovascular e avaliará o seu tipo de risco, utilizando exames laboratoriais que endossarão essa opinião. Com base nesses dados, o médico vai dar uma orientação mais geral sobre o que você precisa mudar. Esse é, portanto, o primeiro passo para se proteger.
Mantenha a pressão sob controle
A hipertensão aumenta a prevalência de AVC em 40% e de infartos em pelo menos 25%. Portanto, manter os níveis da pressão arterial abaixo de 14 por 9 contribui para evitar o desenvolvimento de lesões no coração e também em outros órgãos, como o cérebro, o rim e a retina. Mudanças nos hábitos de vida muitas vezes são suficientes para ajudar a controlar a pressão, como tirar o sal da comida. Em geral, o brasileiro consome o dobro da quantidade recomendada, que é de seis gramas ao dia. No entanto, em casos específicos, é preciso recorrer à medicação. Daí a importância de se consultar o médico e fazer o acompanhamento regularmente.
Consuma mais peixes
Os peixes de água fria são ótimas fontes de ômega-3, gordura saudável que tem ação comprovada sobre a saúde do coração, já que contribui para reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol no sangue. "A consequência direta é o aumento da fluidez sanguínea e a redução da pressão arterial", diz Patrícia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição. Os peixes mais indicados e fáceis de serem encontrados por aqui são a cavala, a sardinha, o salmão, o arenque e o atum. Eles devem ser consumidos no mínimo duas vezes na semana, cozidos, grelhados ou assados.
Segure a onda do estresse
De acordo com o estudo INTERHEART, realizado com mais de 30 mil pacientes de 50 países, a terceira causa do infarto agudo do miocárdio é justamente a tensão crônica. O desencadeador desse estresse pode ser a morte de um familiar próximo, um rompimento na vida afetiva, a perda de um emprego ou conflitos no trabalho e vida pessoal. Em todas essas situações, os especialistas afirmam que o coração fica mais vulnerável a doenças. E não é de se estranhar, né? Afinal, quem já não sentiu o coração disparar ou apertar no peito nos momentos mais delicados da vida? Por sorte, há artifícios que podem minimizar essa sensação, a exemplo das técnicas de relaxamento e das práticas como a ioga e a meditação.
Evite o cigarro e o fumo passivo
Fumar eleva de modo significativo o risco de desenvolvimento de infarto agudo do miocárdio, tanto quanto de AVC. "O cigarro simplesmente dobra a chance de sofrer de doenças cardiovasculares", alerta Kalil. E não é só o coração que o tabaco prejudica, mas também os pulmões, a bexiga e o pâncreas, aumentando a predisposição a diversos tipos de câncer. Não fumar, mas conviver com um fumante, também pode ser perigoso. "Alguns estudos mostram que a fumaça que é liberada do cigarro, pelas laterais, pode ter 400 vezes mais nicotina do que a expirada pelo fumante. Portanto, o fumante passivo está exposto aos mesmos riscos que o ativo", completa o especialista.
Escolha melhor quando for comer em restaurantes
Mesmo comendo fora, dá muito bem para manter a linha e poupar o seu coração. Uma das orientações dos especialistas é dar preferência às carnes magras, como o filé-mignon, o peito de frango e os filés de peixes. Também vale escolher preparações cozidas ou assadas e temperadas com ervas e que, em geral, possuem menos sal e mais propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. "Na hora da sobremesa, escolha as preparadas com frutas, que contêm menos açúcar e são mais saudáveis", aconselha Paula.
Abaixo o colesterol!
Essa gordura é tão importante para o organismo que é produzida independentemente da ingestão alimentar. "Trata-se de uma gordura que tem papel estrutural no corpo humano. Sem ela, é impossível produzir hormônios, a bile e construir a parede celular", explica Kalil. Mas, em excesso, o colesterol pode se acumular nas paredes dos vasos, gerando a aterosclerose. Esse processo pode causar a obstrução dos vasos e a formação de coágulos. "Se isto acontece numa artéria coronária, pode ocorrer um infarto do miocárdio. Já numa artéria cerebral, pode ocasionar um AVC", diz o especialista. Para prevenir o problema, tenha uma alimentação balanceada, pobre em gorduras e pratique exercício regulares. A redução de 10% nos níveis de colesterol em um indivíduo de 40 anos pode, em cinco anos, diminuir o risco de infarto em 50%
A redução de 10% nos níveis de colesterol em um indivíduo de 40 anos pode, em cinco anos, diminuir o risco de infarto em 50%.
Turbine a fruteira
As verduras e frutas de cores variadas são alimentos ricos em antioxidantes, substâncias que previnem a formação de placas nos vasos sanguíneos. "A cenoura, o tomate, a laranja, a uva roxa e as frutas vermelhas são ingredientes que não podem faltar no prato de quem se preocupa com a saúde do coração", garante a nutricionista Patrícia. O ideal é que tanto os vegetais quanto as frutas sejam consumidos diariamente, os primeiros nas duas refeições principais e as frutas no café da manhã e nos lanches.
Aumente o feijão, diminua a batata
O consumo de leguminosas, como o feijão, diminui o risco de problemas de pressão, reduz o colesterol total e o LDL, o chamado colesterol ruim. O grão é rico em fibras, em aminoácidos essenciais que não são sintetizados pelo organismo humano e em substâncias antioxidantes, que contribuem para melhorar a absorção de minerais e eletrólitos imprescindíveis para o controle da pressão arterial. O feijão pode ser consumido diariamente no almoço e no jantar. Uma concha do alimento em cada refeição é suficiente para trazer os benefícios apontados. A batata, por outro lado, é rica em carboidratos que apresentam alto índice glicêmico e, por isso, ao ser digerida, aumenta significativamente os níveis de insulina no organismo. "A alimentação rica em carboidratos, com o passar do tempo, pode levar o indivíduo a desenvolver resistência à insulina, diabetes e até mesmo obesidade", explica Patrícia. Com tudo isso, o risco de o coração falhar aumenta muito.
Capriche nas medidas do azeite
As gorduras monoinsaturadas presentes no azeite de oliva extravirgem aumentam os níveis de HDL colesterol, substância protetora para o coração. "Essa gordura saudável, uma vez associada aos carboidratos das refeições principais, ajuda a equilibrar a carga glicêmica desses alimentos, o que contribui para a diminuição da chance de acúmulo de gordura na região abdominal", afirma Patrícia Bertolucci. E, como sabemos, o aumento da circunferência da cintura é um fator de risco clássico para as complicações cardiovasculares. Além disso, o azeite tem ação anti-inflamatória no organismo, ajudando no controle da resistência à insulina e impedindo a oxidação das células. Para tirar proveito, é preciso consumir 2 col. (sopa) do ingrediente diariamente, sempre à temperatura ambiente.
Petisque a seu favor
Na hora do happy hour, não é preciso se sacrificar e tirar tudo o que gosta do cardápio. Mas também não dá para exagerar. Assim, antes de sair para uma comemoração desse tipo, a dica é fazer uma boa refeição. Daí, fica mais fácil se controlar com os petiscos e as bebidas. Outro truque que funciona é alternar o consumo de bebidas alcoólicas com as não alcoólicas. E, mesmo assim, dê preferência ao vinho que, de acordo com a nutricionista Paula Fernandes Castilho, é rico em resveratrol, substância benéfica para o coração. "Para quem não bebe, vale substituir o refrigerante por um suco natural", aconselha Alessandra Almeida, nutricionista da clínica Andrea Santa Rosa. No mais, evite frituras e embutidos e aposte em combinações que levam mozarela de búfala, peito de peru e em torradas com patês de berinjela e abobrinha, que são mais saudáveis.
Mexa-se cada vez mais
Quem leva uma vida sedentária tem uma condição física pior e, consequentemente, o desempenho do coração de quem não pratica esportes também não é aquelas coisas. A falta de exercícios ainda contribui para a elevação da pressão arterial e para o acúmulo de gordura subcutânea, favorecendo a obesidade, o surgimento do diabetes, o aumento do colesterol e dos triglicerídeos no sangue. Para se prevenir, vale caminhar, correr, pedalar e nadar. As atividades aeróbicas são as responsáveis por aumentar a resistência e a capacidade cardiovascular. Para começar, passeie mais com o cachorro ou deixe o carro na garagem quando for fazer percursos curtos. Com o tempo, vá tornando esses passeios mais longos e frequentes. "O ideal mesmo é se exercitar cinco vezes por semana, por 60 minutos", indica o cardiologista Márcio Kalil.
Dê preferência aos produtos integrais
Eles são fontes de fibras, que ajudam a diminuir a absorção de gordura e de colesterol no sangue. "O que acontece é que o colesterol e a bile se ligam às fibras, que são transportadas para fora do corpo por meio das fezes", explica a nutricionista da PB Consultoria. Além disso, esses alimentos saciam e facilitam o controle do peso. A simples troca do cereal refinado pelo integral nas principais refeições do dia é o suficiente para turbinar a saúde do coração. Assim, prefira o pão integral ao branco, o arroz e o macarrão integrais aos convencionais. Por fim, vale incluir o farelo de aveia e os flocos de quinoa nos lanches, com frutas ou iogurte. "Os alimentos integrais são saborosos e, além de tudo, possuem mais vitaminas e minerais que os refinados. O aporte de zinco, magnésio e vitamina E é significativamente maior nos integrais", afirma a especialista Andrea Santa Rosa Garcia.
Como é retormar a vida após o infarto?
Muitos se perguntam se é possível levar uma vida normal depois de passar por uma experiência como essa. E os especialistas são unânimes em afirmar que sim! Se o atendimento for feito rapidamente, pode até ser que o coração não sofra danos que interfiram diretamente na qualidade de vida. É claro que o tempo de recuperação após o infarto varia de paciente para paciente, mas é aconselhado que o retorno às atividades físicas seja feito ainda na fase de internação, por meio da realização de caminhadas leves. "Em geral, depois de mais ou menos um mês, a pessoa que sofreu o infarto já pode voltar às atividades habituais", afirma o cardiologista Marcelo Cantarelli, coordenador da Campanha Coração Alerta. Apesar disso, o ideal é que esses pacientes redobrem os cuidados, para evitar novos ataques, o que acontece em 18% dos casos, no primeiro ano após o evento. Para essas pessoas, a prática de atividade física frequente e orientada e a adoção de alimentação balanceada, com baixo teor de colesterol, gorduras saturadas, açúcares e sal, são cuidados simplesmente fundamentais. A continuação do tratamento prescrito pelo médico também é essencial para o sucesso. "Muitos dos casos de pessoas que voltam a infartar estão relacionados à suspensão do uso da medicação e à não adoção de hábitos saudáveis de vida. Essas pessoas mantiveram os fatores de risco que o deixaram vulneráveis à doença, como o tabagismo, o sedentarismo, a obesidade e o estresse", alerta Cantarelli.
Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br//saude-nutricao/113/artigo265323-1.asp - por Rita Trevisan e Louise Vernier | Ilustrações Angelo Shuman
