Distúrbios do sono são mais comuns do que você
imagina e muitas vezes podem ser resolvidos com medidas fáceis e diárias
A insônia é um problema tão comum que já quase não
assusta ouvir o seu nome. Sintoma de vários distúrbios ou doenças, ela pode
causar alguns estragos na qualidade de vida, no desempenho profissional, na
vida social e em diversos outros aspectos.
De acordo com pesquisas, no Brasil cerca de 40% das
pessoas sofrem com insônia de forma moderada à crônica. É um número muito alto,
considerando que a insônia é um mal que muitas vezes pode ser evitado com
medidas simples do dia a dia. Alguns estudos ainda indicam que as mulheres
próximas à menopausa e os mais velhos podem ter mais tendência a sofrer com o
problema.
A insônia pode durar uma noite, dias, semanas, um
ano ou mesmo a vida inteira. Mas afinal, o que é considerado como insônia? O
Dr. Luis Eduardo Belini, neurologista e professor da Faculdade de Medicina da
PUC-Campinas, explica: “A insônia é reconhecida pela dificuldade em iniciar ou
manter o sono, acordando repentinamente ou até mesmo passando as noites em
claro. Algumas vezes a insônia pode estar relacionada a uma redução da
quantidade de horas necessárias para um sono satisfatório”.
“Entre os sintomas podemos destacar o aumento do
tempo que o indivíduo leva para pegar no sono, acordar várias vezes ao longo da
noite e acordar muito antes do horário previsto, não conseguir pegar no sono
novamente”, acrescenta.
Dormir mal pode estar relacionado com diversas
doenças como problemas cardiovasculares, falta de concentração, obesidade, depressão e
diabetes além de causar canseira, mau-humor e sonolência. Por isso é importante
procurar as causas da insônia para poder resolver o problema. “Ela pode ocorrer
da interação de vários fatores como, por exemplo, físicos, genéticos, mentais,
biológicos ou sociais, e pode ser agravada em conjunto com outros distúrbios do
sono. Além disso, depressão, ansiedade e algumas medicações ou substâncias
podem facilitar o aparecimento do distúrbio”, completa o Dr. Luis Eduardo
Belini.
Apesar de tão comum, apenas 5% das pessoas que
sofrem com a insônia procura ajuda médica. Se o problema já dura mais de dois
meses, pode ser considerado crônico e é indicada a procura por um especialista
do sono para avaliar as causas e buscar um tratamento adequado.
Se você ou alguém que você conhece entende a rotina
de levantar da cama sem estar descansado ou passar as noites em claro contando
carneirinhos, fique atenta a essas dicas que podem ajudar a resolver o
problema:
Vamos às dicas…
01. Faça um controle do tempo que você dorme e o
quanto você fica cansada durante o dia. Isso vai te ajudar a mapear os
motivos e como seu corpo anda se comportando. Também é importante para informar
bem a um médico.
02. Sexo antes de dormir. Relações sexuais ou
mesmo a masturbação são uma ótima dica para te ajudar a apagar de vez. O relaxamento
do orgasmo é um dos maiores soníferos que existem.
03. Sem eletrônicos no quarto. Nada de
televisão, computador, tablet, videogame ou celular na cama e no quarto. Eles
despertam, podem dominar sua atenção e ainda são iluminados, comprometendo o
ambiente de descanso.
04. Nada de debates antes de dormir. Não entre
em discussões ou tente resolver problemas de relacionamento antes de dormir.
Deixe o problema para o dia seguinte.
05. Aproveite a ajuda da tecnologia. Existem
aplicativos que podem te ajudar a monitorar o comportamento do seu sono. Eles
lidam com seus horários, seu estilo de vida e suas metas relacionadas ao
descanso e ao sono, dando dicas e te ajudando a planejar de acordo com as suas
necessidades pessoais.
06. Escolha bem as roupas que vai usar para dormir. Dê
preferência aos tecidos leves que não causam algum tipo de incômodo, mesmo que
pequeno. Evite lãs em contato com a pele ou peças com botões ou cordas. Alguns
especialistas ainda indicam que o melhor mesmo é dormir sem roupas.
07. Evite pensar nos problemas a serem resolvidos. Quando
deitar, você tem que aceitar que aquele momento não é mais para resolver
questões de trabalho ou pessoais. Isso te deixará ansiosa. O momento de dormir
não é o de se desesperar com os pepinos da vida.
08. Aposte numa alimentação saudável. Além de
optar por uma nutrição mais saudável, há uma lista de
alimentos que devem ser evitados ou priorizados antes de dormir, de
acordo com suas propriedades nutricionais.
09. Terapias para a insônia. A ciência oferece
alguns tratamentos para combater a insônia, que podem ser apenas de
reestruturação nutricional, de mudança de hábitos ou, em casos mais graves, o
uso de medicamentos.
10. Barulhinho constante. Tem gente que relaxa
com um som de intensidade constante, como o de um ventilador ou ar
condicionado.
11. Padrão de vida e horários. Evite ter
compromissos na manhã seguinte a uma noite que você sabe que ficará acordada
até mais tarde. Mesmo a dúvida de saber se vai conseguir acordar já pode
estragar seu descanso.
12. Suplementos para combater a insônia. Alguns
suplementos disponíveis em farmácias contém melatonina,
o hormônio regulador do sono.
13. Degradê de iluminação. Diminua a quantidade
de luz algum tempo antes de dormir, assim como o brilho da tela do computador
ou do smartphone. Desse modo você vai avisando ao seu corpo que está chegando a
hora de desacelerar.
14. Tente não se desesperar. Quanto mais você
sofrer pensando que deveria estar dormindo, mais difícil vai ser de adormecer.
Se já está de madrugada e você não consegue dormir, tente esquecer o assunto e relaxar
com outra coisa, em outro ambiente, até que o sono volte.
15. Dormir com animais pode ajudar ou atrapalhar. Animais
domésticos deixam pelos que podem causar alergia, asma ou irritação e seus
movimentos podem te atrapalhar se você tem sono leve. Por outro lado, tem quem
relaxe melhor com seu animal de estimação por perto. Analise o comportamento do
seu sono de acordo com a presença dos bichinhos.
16. Escolha bem a posição de pegar no sono. Algumas
posições são indicadas e outras devem ser evitadas para uma boa noite de sono,
bem como para o corpo. Dormir de barriga para cima, por exemplo, pode
atrapalhar quem tem tendência à apneia, mas é indicada como a mais relaxante.
17. Evite dormir mais do que o necessário. Medidas
como acordar mais cedo e evitar exagero nas horas de sono podem ajudar a
regular seu organismo.
18. Saia da cama se não estiver conseguindo dormir. É
importante fazer um exercício de relacionar a cama apenas ao sexo e ao sono.
Evite ficar rolando na cama, e se não estiver conseguindo dormir, vá para outro
cômodo.
19. Evite ver televisão ou ler livros estimulantes
antes de dormir. Eles podem prender sua atenção e te deixar mais desperta
em um momento em que o ideal é justamente o oposto.
20. Adapte o ambiente de descanso para essa
finalidade. Prefira luzes amarelas e não as brancas, deixe a temperatura
do quarto agradável e evite a passagem de ruídos até o quarto.
21. Desligar o celular. Uma mensagem, uma
ligação indesejada ou mesmo a luz da tela do celular pode te atrapalhar a pegar
no sono. Se não houver nenhuma urgência em potencial e você precise usar o
despertador do celular, coloque-o em modo avião.
22. Bebidas calmantes. Uma xícara de chá ou um
copo de leite morno podem ser fortes armas contra a insônia. Escolha chás
calmantes ou o leite, que possui propriedades que influenciam na qualidade do
sono.
23. Bebidas alcoólicas devem ser evitadas. Pode
parecer que as bebidas alcoólicas deixam mais cansado, mas na verdade são
estimulantes que interferem no sono.
24. Banho quente. Um banho quentinho pode ser o
relaxamento necessário para o sono vir mais depressa.
25. Maneire no café e bebidas estimulantes. Não
só antes de dormir, mas durante todo o dia.
26. Aposte em uma música relaxante, em volume ambiente. Se
possível programe seu rádio para desligar automaticamente após um período de
tempo.
27. Mantenha uma rotina de sono com horários e
atividades a serem feitas antes de deitar. Assim você acostuma seu
organismo e evita uma readaptação cada vez que for dormir.
28. Técnicas de relaxamento ,como Ioga ou
meditação, podem realmente te ensinar a relaxar e induzir o sono com mais
facilidade.
29. Evite cochilos a partir da tarde. É
importante estabelecer uma rotina de descanso para que seu organismo responda
favoravelmente. Uma soneca curta (no máximo 30 minutos) durante o dia pode não
atrapalhar seu sono à noite e ainda te ajudar a ter um dia mais produtivo. Mas
evite dormir após as 15h para não interferir no planejamento da noite.
30. Aposte em uma massagem relaxante e preparar
seu corpo para uma boa noite de sono.
31. Faça exercícios físicos regulares, mas evite a
prática nas horas antecedentes ao descanso.
