Saiba o que é sedentarismo, seus riscos e o que
fazer para uma vida mais saudável
Com certeza não é a primeira vez que você se depara
com o termo sedentarismo. Considerado um dos maiores males do século XXI, ele
aparece com frequência em matérias de saúde e, embora não seja em si uma
doença, está associado a diversas patologias graves. Mas, afinal, o que
caracteriza o sedentarismo?
"O sedentarismo é definido com a falta ou
diminuição da atividade física, provocando uma queda do gasto energético diário
do indivíduo”, explica Chiara Brandão, cardiologista especializada em medicina
do exercício e do esporte. Em números, ela esclarece que, em maior ou menor
grau, pode ser considerada sedentária qualquer pessoa que não realize
exercícios físicos aeróbicos vigorosos três vezes por semana, ou exercícios
moderados cinco vezes por semana. De acordo com a Organização Mundial da Saúde,
150 minutos de atividades físicas por semana seriam o suficiente para tirar uma
pessoa do sedentarismo e da zona de risco das doenças associadas a ele.
Parece muita coisa? Isso ocorre porque, ao longo do
processo evolutivo, nosso corpo se desenvolveu para realizar bastante
movimento, pois era isso que garantia nossa sobrevivência. Não é mais o caso
hoje em dia, com cada vez mais trabalhos que exigem que passemos ao menos oito
horas sentados, e facilidades que colocam tudo em nossas mãos. Como resultado,
nosso organismo, feito para se movimentar, sofre - e muito! - ao ficar parado
na maior parte do tempo.
Os perigos do sedentarismo
Quando associamos o sedentarismo ao gasto
energético, logo vem à cabeça o excesso de peso. Mas, embora o sedentarismo
seja sim um fator que contribui para a obesidade, a ausência ou insuficiência
de atividades físicas vai muito além do peso, afetando do sistema neurológico
às articulações e, inclusive, pessoas dentro do índice de massa corpóreo
recomendado pela OMS. Abaixo, você confere os principais riscos associados à
condição:
Doenças cardiovasculares: um estudo inglês recente
realizado pela Universidade de Cambridge verificou que o sedentarismo mata duas
vezes mais que a obesidade no diz respeito às complicações cardiovasculares
como infarto, AVC, trombose, entre outras. O sedentarismo também está ligado ao
aumento da pressão arterial e do colesterol.
Doenças reumáticas metabólicas: ao alterar a
capacidade de absorção, de processamento e de eliminação de substâncias do
organismo, estudos revelam que o sedentarismo está relacionado ao surgimento de
doenças como a gota, em que o ácido úrico se acumula nas articulações,
provocando dor.
Osteoporose: vida sedentária significa pouca
movimentação do corpo, o que, por sua vez, significa não gerar estímulos no
esqueleto, o que provoca uma perda acelerada de massa óssea.
Diabetes: a falta de exercícios físicos regulares
resulta em aumento da gordura corporal e uma maior resistência à insulina. Além
disso, um estudo sueco provou que pessoas com diabetes do tipo 2 que praticam
pouca ou nenhuma atividade física têm risco maior de desenvolver doenças
cardiovasculares.
Depressão e ansiedade: de acordo com pesquisadores
noruegueses que acompanharam durante 11 anos pessoas inicialmente sem sintomas
de ansiedade e depressão, pessoas sedentárias são 44% mais propensas a
desenvolver a doença em comparação com pessoas que realizam atividades físicas
pelo menos uma hora por semana.
Câncer: segundo dados da OMS, 80% dos casos de
câncer estão associados ao estilo de vida moderno. Em relação ao sedentarismo,
ele está relacionado ao desenvolvimento de tumores que afetam intestino, endométrio,
pâncreas e mamas.
A boa notícia é que, da mesma forma que o
sedentarismo está ligado ao surgimento dessas doenças, a prática contínua de
exercícios pode ajudar a preveni-los e até a tratá-los. Por isso, nunca é tarde
para começar a adotar um estilo de vida mais saudável.
Importância da atividade física
Só o fato de as atividades físicas ajudarem a
prevenir e a tratar uma série de doenças graves já é um benefício e tanto.
Afinal, isso significa maior longevidade com qualidade de vida, o que também é
importante. Mas, há ainda outros benefícios relacionados à prática regular de
exercícios. Conheça alguns abaixo:
Interação social: não é só o fato de a atividade
física liberar substâncias que geram sensação de bem-estar. Ao investigar por
que a atividade física programada traz mais benefícios para a saúde mental que
as atividades físicas cotidianas, cientistas descobriram que a interação social
tem um importante papel nesse processo.
Equilíbrio: embora algumas atividades sejam mais
recomendadas que outras para trabalhar esse quesito, quase todos os exercícios
podem auxiliar a restabelecer ou a retardar a perda da capacidade de equilíbrio
conforme envelhecemos, evitando quedas.
Condicionamento físico: parece chover no molhado,
mas a prática regular de exercícios melhora, aos poucos, nosso condicionamento,
aumentando nossa disposição e tornando mais fácil realizar atividades do dia a
dia, como subir lances de escada, etc.
Postura: ao colocar o corpo em movimento, você
alonga a coluna e fortalece os músculos ao redor dela, protegendo-a. Além
disso, a prática de exercícios também promove a flexibilidade, o que ajuda a
manter uma postura adequada.
Concentração e capacidade mental: só de melhorar o
sono, a atividade física já favorece uma melhora considerável da concentração.
No entanto, estudos conduzidos pela Harvard Medical School também mostram que
ela estimula regiões do cérebro ligadas à memória, melhorando a performance
mental.
Autoestima: não, não tem nada a ver com emagrecer ou
definir os músculos. Mais do que isso, ao praticar uma atividade física
regularmente, nós ultrapassamos limites previamente estabelecidos por nós
mesmos e reforçamos nossa autonomia, o que tem efeitos positivos na autoestima.
Humor: uma coisa que melhora nosso sono, expande
nosso círculo de amizades, aumenta nossa disposição, torna mais fáceis as
atividades do dia a dia e faz com que nos sintamos mais capazes tinha mais é
que nos deixar de bom humor, não é mesmo? De quebra, a atividade física
estimula elementos químicos cerebrais que aumentam a sensação de bem-estar e de
relaxamento.
Libido: ao contribuir para a saúde física e mental,
a atividade física melhora a vida sexual a medida em que aumenta a libido e
está associada à diminuição do risco de disfunção erétil nos homens. Isso sem
contar o fato de que a atividade física melhora o condicionamento, o equilíbrio
e a flexibilidade, o que pode ajudar a dar um boost na relação.
10 dicas para ter uma vida mais ativa
Como os benefícios reais da atividade física estão
associados principalmente à prática contínua, Chiara diz que “nada substitui a
prática regular de exercícios físicos planejados”. No entanto, ela cita que
pequenas mudanças no dia a dia já são capazes de fazer diferença na saúde das
pessoas. Veja só alguns exemplos:
Ande pelo menos 10 mil passos por dia: a ideia que
surgiu em 1960, no Japão, para ajudar os japoneses a diminuirem o sedentarismo,
ainda é válida e, o que é melhor, ficou mais fácil com a ajuda da tecnologia,
com aplicativos como o Stepz, Pacer e Pedômetro dedicados a contar os passos
que você deu no dia.
Ande mais e dirija menos: comece a deixar o carro em
casa quando precisar ir ao mercado, à padaria e até à estação de metrô mais
próxima. Se aliar esta dica a dos 10 mil passos, você vai ver que conseguirá
cumprir a meta rapidinho.
Troque o elevador pelas escadas: para quem mora em
andares altos, não precisa subir até lá após um longo dia de trabalho, mas
coloque como meta subir pelo menos três lances de escada no condomínio, no
trabalho ou onde for possível. Já ajuda muito!
Passeie mais com seu cachorro: além de contribuir
para o bem-estar dele, você ainda insere mais atividade física no dia a dia. E,
o mais bacana, ao lado de um grande amigo.
Estacione seu carro mais longe do que de costume: ao
fazer isso, além de conseguir escapar de estacionamentos caros, você ainda
acrescenta alguns passos no seu dia. Mas, cuidado, só faça isso em locais
movimentados e seguros.
Desça do ônibus um ponto antes: quem anda de
transporte público já caminha mais naturalmente, afinal, raramente o ponto ou
estação fica na frente do lugar em que queremos ir. Mas vale a dica para
potencializar ainda mais a caminhada.
Explore sua cidade ou vizinhança a pé: é
impressionante como muitas vezes a gente conhece lugares longe de casa, mas
nunca fomos naquela doceria incrível do bairro. E nenhum jeito é melhor para
descobrir as coisas do que a pé. Garanto que você vai se surpreender!
Brinque mais com as crianças: tire as crianças do
celular e do computador, e saia você mesmo desses dispositivos, chamando-as
para brincar de pega-pega ou para jogar bola.
Movimente-se mesmo quando estiver sentada: quando
estiver no trabalho, tente contrair o abdômen seis vezes seguidas, várias vezes
ao dia. De acordo com os médicos, isso já é o suficiente para fortalecer os
músculos da região e melhorar a postura.
Dê preferência às atividades com movimento nos
momentos de lazer: a gente já passa a maior parte do tempo sentado devido aos
compromissos. Na hora de se divertir, evite só assistir filmes ou séries e
invista também em atividades que demandem mais esforço e, de preferência, ao
ar-livre, como andar de bicicleta no parque, ou ir à praia e aproveitar para
caminhar. Faz bem para a saúde física e mental!
Caso opte por incluir atividades físicas
programadas, como ir à academia, Chiara diz que “um programa de exercícios que
inclua treinamentos aeróbicos, de flexibilidade e neuromotor é indispensável
para manter o condicionamento físico e a saúde”. Com isso em mente, vale
procurar uma atividade que se encaixe no seu perfil e que seja prazerosa o
suficiente para que você continue se exercitando a longo prazo.
