6 dicas para se exercitar durante o verão de forma saudável

Confira os cuidados necessários para praticar esportes durante os dias quentes sem prejudicar sua saúde

O verão é uma das melhores épocas para se exercitar ao ar livre, afinal, os dias mais quentes dão uma dose extra de ânimo na hora de praticar a atividade. Porém, as temperaturas elevadas e o sol intenso também pedem alguns cuidados para que o momento do exercício não acabe trazendo problemas para a saúde. Confira abaixo dicas certeiras para malhar de forma saudável em altas temperaturas.

1. Proteja-se do sol

Aplicar o protetor solar 30 minutos antes de sair de casa por todo o corpo e rosto é essencial antes de iniciar a prática de exercícios. Sem a proteção, a pele fica exposta à ação dos raios solares e pode sofrer queimaduras, manchas e até ficar vulnerável à doenças como o câncer.

Invista em produtos com FPS sempre acima de 30 e à prova d’água ou específicos para o momento de se exercitar. Dessa forma, você impedirá que o suor retire parte do cosmético protetor. Além disso, turbine a proteção ao sol também com alguns acessórios, como viseiras e bonés.

2. Fique sempre hidratada

Com o aumento do calor, o organismo passa a utilizar mais líquido para se resfriar e conseguir manter a temperatura em equilíbrio. Por isso, é necessário redobrar o cuidado com a hidratação durante essa época do ano e ter sempre à mão uma garrafa d’água ou de isotônico para repor todo o líquido gasto durante o exercício.

“Durante o treino, é importante lembrar que a ingestão de líquidos deve ser feita aos poucos, sem grandes goles de uma só vez. Assim, você evitará um desconforto no estômago durante o esforço corporal”, explica o educador físico Fábio Aquino, de São Paulo.

3. Se alimente corretamente antes do exercício

Independente da estação do ano, ingerir os nutrientes necessário antes de se exercitar é indispensável. No verão, a má alimentação pré-treino aliada ao calor do ambiente pode levar à queda de pressão. Aposte em alimentos integrais, frutas e legumes para deixar as refeições cheias de nutrientes importantes para o corpo.

4. Fique atenta aos horários

O sol intenso não é aliado da saúde. Por isso, escolher horários alternativos em que os raios estão mais fracos, como pela manhã ou à noite, e fugir do período entre 10h e 16h é o indicado na hora de se exercitar. Se possível, opte por locais abertos que ofereçam sombra para se proteger.

5. Observe os sinais do seu corpo

“Avaliar o seu corpo, respeitar a musculatura e os sinais dados pelo organismo durante o exercício faz toda a diferença para se manter saudável. Cada pessoa tem um metabolismo diferente, por isso, pode reagir de forma distinta as condições de praticar esportes no calor. Fique de olho no cansaço excessivo, câimbra e qualquer outra sensação que não seja habitual e dê um tempo de descanso ao corpo. Além disso, fazer acompanhamento médico e cuidar da saúde é indispensável”, explica Fabio.

6. Use roupas leves

Ficar confortável enquanto pratica esportes pode ajudar até com a performance do exercício. Para os dias quentes, prefira tecidos que facilitam a ventilação e que não absorvem a água, assim você evitará que o suor deixe as peças úmidas.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/6-dicas-para-se-exercitar-durante-o-verao-de-forma-saudavel/ - Por Da Redação - Pexels/Pexels

7 exercícios que vão deixar seu bumbum na nuca

Os movimentos vão deixar seus glúteos mais firmes e durinhos, confira!

Ter o bumbum na nuca é o sonho de muitas mulheres. Mas, para isso, é preciso um pouco de esforço e alguns exercícios eficientes. Segundo o diretor técnico da BodyTech Eduardo Netto, fortalecer a região não é apenas questão de estética.

“É também funcional. É essencial realizar os exercícios de forma correta, com extrema segurança para ajudar a estabelecer o recrutamento muscular correto, melhorar a estabilidade, desempenho esportivo, aparência da região e auxiliar na prevenção de lesões“, explica o profissional que passou um treino para deixar o bumbum na nuca. Confira!

Veja os melhores exercícios para deixar o bumbum na nuca:

1) AGACHAMENTO LIVRE:

Pés em ligeira abdução, afastados na linha dos ombros, não projetar o peso na ponta dos pés e sim nos calcanhares. Subir e descer com os braços a frente. Três séries – 15 repetições.  Importante: amplitude do movimento. Os exercícios de agachamento e suas variações devem ser executados “de cima” (na posição de extensão completa) “para baixo” (até os 90º), retornando à posição inicial. Este aspecto é reforçado pela própria eficiência e função muscular do quadríceps femural, que não só atua no movimento de extensão da articulação do joelho como também, e com muita importância, atua na fase negativa “freando” a própria articulação do joelho evitando impactos articulares exagerados.

2) PASSADA A FRENTE UNILATERAL:

Passar o peso pelo calcanhar e depois as pontas dos pés, avançar a perna a frente e voltar a posição inicial. Três séries de 15 repetições alternando as pernas.

3) SUBIDA UNILATERAL STEP:

Não partir com amplitude muito grande, começar com o quadril e joelhos a 90 graus. Não projetar os joelhos ao subir no banco. Três séries de 15 repetições alternando as pernas.

4) ABDUÇÃO HORIZONTAL DE QUADRIL:

Manter a curvatura lombar sempre apoiada na posição neutra, a amplitude durante a execução do exercício deve ser a maior possível. Três séries de 15 repetições.

5) PASSADA ATRÁS UNILATERAL:

Utilizar um banco para aumentar a amplitude do movimento para assim ativar de maneira eficiente da região glútea. O joelho não pode passar a ponta dos pés. Três séries de 15 repetições.

6) ABDUÇÃO DO QUADRIL COM JOELHOS FLEXIONADOS:

Mão direita estendida à frente para ajudar a estabilizar a coluna, perna de baixo flexionada e a de cima estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do chão e próximo ao tronco. Três séries de 15 repetições alternando as pernas.

7) EXTENSÃO DO QUADRIL EM TRÊS APOIOS:

Elevar a perna sem ultrapassar o movimento de 90 graus e manter a coluna alinhada. Três séries de 15 repetições alternando as pernas.

Fonte: https://sportlife.com.br/bumbum-na-nuca-exercicios/ - Redação Sport Life - Foto: Getty Images

5 dicas para eliminar as gordurinhas até o verão

De forma saudável e equilibrada, ainda dá tempo de perder alguns quilos até o fim do ano

O verão está chegando as festas de fim de ano também e você ainda está pensando em como perder gordura? Não se desespere, porque ainda dá tempo para eliminar aquelas medidas extras que estão incomodando.

Claro que para conseguir perder alguns quilos com saúde e qualidade, é preciso aliar a prática de exercícios físicos à dieta. Segundo o professor da Bio Ritmo Emerson Felix, é importante que o processo aconteça gradualmente.

Pensando nisso, o educador físico preparou algumas estratégias para alcançar o shape desejado. “As dicas que listei partem de três  vertentes muito importantes: alimentação, treino e disciplina“, explica. E ressalta: “Mas lembre-se, manter a rotina de exercícios o ano todo é fundamental para o sucesso dos seus resultados”.

Confira 5 dicas de como perder gordura

Dica 1: Aumente a intensidade dos treinos

A carga de treino tem relação direta com os resultados. Progredir sua intensidade irá garantir um aumento no gasto calórico, o que reflete na redução da gordura corporal. Como sugestão, inserir exercícios aeróbios, HIIT (treino intervalado de alta intensidade) e outras atividades que acelerem a frequência cardíaca durante o treino. O professor da Bio Ritmo ressalta que esse aumento deve ser gradual e com a orientação de um profissional.

Dica 2: Escolha alimentos ideais

Prestar atenção na alimentação é essencial para um bom resultado em emagrecimento. Evite alimentos que aumentam o percentual de gordura corporal, como gorduras saturadas, farinha refinada e açúcar. Escolha proteínas magras, como o peito de frango, peixes, ovos, ricota, entre outros. “Peça orientação a um nutricionista. Ele poderá montar um cardápio adequado e personalizado à sua necessidade”, orienta Emerson.

Dica 3: Invista em treinamentos compostos

Quando se fala em reduzir percentual de gordura, o treino composto tem um papel importantíssimo. Ele mescla tanto o trabalho de força muscular (musculação), quanto o trabalho cardiovascular (corrida, por exemplo) na mesma sessão de treino. “O resultado é que a pessoa fica com seu metabolismo acelerado o resto do dia, gastando mais calorias e aumentando a produção de testosterona, um dos principais hormônios envolvidos na queima de gordura corporal. Esse processo vai otimizar os resultados”, explica o educador físico.

Dica 4: Frequência semanal de treino

Quanto mais você treinar, mais rápido atingirá seus objetivos. O ideal é praticar 6 vezes por semana, de 30 a 45 minutos por dia. Se não conseguir ter essa rotina, a sugestão do profissional é que você corra perto da sua casa, substitua o elevador do prédio pela escada ou vá trabalhar de bicicleta, por exemplo. O importante é gastar calorias.

Dica 5: Durma bem

Sem descanso o seu corpo não se recupera e não trabalhará corretamente a hipertrofia, definição e emagrecimento. “Tente dormir sempre no mesmo horário e na quantidade certa que para você seja o ideal. O recomendado são de 7 a 9 horas por noite, assim seu corpo terá o repouso adequado para reparar todos os estímulos recebidos ao longo do dia”, finaliza o professor da Bio Ritmo.

Fonte: https://sportlife.com.br/como-perder-gordura/ - Nataly Paschoal  - Foto: Getty Images

Sedentarismo é fator de risco para inúmeras doenças

Especialista explica quais cuidados devem ser tomados antes de iniciar uma atividade física

Pesquisas da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia do que gastava há 100 anos. Cerca de 70% da população brasileira não pratica exercícios físicos regularmente. Além disso, o sedentarismo aumenta entre 20% e 30% o risco de mortalidade, em especial por doenças crônicas, como a doenças cardiovasculares e o diabetes, de acordo com estimativa da Organização Mundial de Saúde (OMS). Os dados são alarmantes e reforçam a importância de abandonar o sedentarismo.

O sedentarismo se caracteriza pela falta ou diminuição da atividade física, tendo relação com a quantidade de calorias gastas semanalmente, seja em atividades esportivas ou nas tarefas do dia a dia. De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para ser considerada uma pessoa ativa é preciso queimar 2.200 calorias por semana, ou cerca de 300 calorias por dia.

“Existe uma relação direta entre o sedentarismo e obesidade, maior risco de se desenvolver doenças coronarianas, diabetes, osteoporose, câncer e problemas neurológicos. A atividade física regular contribui para o aumento da massa muscular e redução da gordura corporal, melhora a capacidade respiratória, a circulação sanguínea, o equilíbrio, a coordenação, ajuda no controle da glicemia e pressão arterial, dentre outros benefícios”, esclarece o educador físico, especialista em treinamento, Fernando Mazota.

Os riscos associados ao sedentarismo e os benefícios da prática regular de atividade física são excelentes motivos para começar a se exercitar. Contudo, é muito comum que a pessoa se sinta desmotivada após uma mudança brusca na rotina, principalmente quando não tem afinidade com a atividade escolhida. “Para quem deseja sair do sedentarismo e iniciar um programa de atividade física é fundamental a escolha de uma atividade que seja agradável ao praticante, visando evitar a interrupção dos exercícios pela perda do estímulo. Encontrar a atividade física ideal é fundamental para garantir a permanência e os benefícios a longo prazo”, recomenda o especialista.

A SBC recomenda que pessoas acima dos trinta anos, principalmente quando há fatores de risco como obesidade, tabagismo, hipertensão, diabetes ou histórico familiar para doenças cardiovasculares, realize uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física. “Avaliar os riscos e a condição geral do praticante é fundamental para garantir a segurança na prática”, complementa o treinador.

De acordo com o especialista, devem ser considerados os seguintes fatores de risco para a prática de atividades físicas:

- Idade: Em geral, quanto mais velho o indivíduo, maior o risco para problemas coronários. Homens com mais de 45 anos e mulheres com mais de 55 anos ou com menopausa precoce sem reposição hormonal devem ter maiores cuidados.

- Gênero: Mulheres normalmente têm menor risco de desenvolver doenças coronárias que homens.

- Histórico de saúde do paciente e da família: Se o praticante já tem histórico de doenças cardiovasculares, pulmonares e metabólicas ou se possuir pais, filhos ou irmãos que tiveram infarto com menos de 55 anos (homens) e 65 anos (mulheres), deve ter um cuidado especial ao realizar exercícios. Pressão arterial acima de 140/90 mmHg também é considerada um fator de risco.

- Sedentarismo: Se o indivíduo pratica menos de 30 minutos semanais de atividades físicas é considerado sedentário e tem maior risco cardiovascular.

- Fumo: O cigarro é causador de diversas doenças, e pessoas que fumam têm o dobro de chances de desenvolver doenças cardiovasculares que não-fumantes. O risco é maior para quem fuma ou deixou de fumar nos últimos 6 meses.

- Nutrição inadequada: Uma dieta composta por muitos açúcares e gorduras contribui para o aumento do colesterol, da pressão arterial, do diabetes e da obesidade. O colesterol deve estar abaixo de 200mg/dL, os triglicérides devem estar abaixo de 150mg/dL e os níveis de glicose sanguínea devem estar abaixo de 100mg/dL.

- Estresse: Se o indivíduo está muito estressado, há um aumento na frequência cardíaca, na pressão arterial e na ventilação pulmonar, podendo ocasionar problemas durante a prática de exercícios.

- Excesso de gordura corporal: Indivíduos com IMC superior a 30kg/m² são considerados obesos e devem ter atenção redobrada ao realizar atividades físicas. O IMC é calculado dividindo a massa (em kg) do indivíduo pelo quadrado de sua altura (em metros). (IMC=massa/altura)”.

Fonte: https://www.saredrogarias.com.br/noticias/sedentarismo-fator-de-risco-para-inumeras-doencas - Autor: Vanessa Ferreira

Como evitar lesões musculares ao pedalar?

A postura correta e alguns cuidados são essenciais

O ciclismo é considerado um dos esportes mais saudáveis, além de proporcionar resistência cardiorrespiratória, força, flexibilidade, resistência muscular e favorecer o gasto calórico, o ciclismo permite uma sensação de liberdade para quem pratica. No entanto, alguns danos corporais podem estimular lesões musculares como parestesia peniana, fascite plantar e lombalgia.

A posição mal acostumada do ciclista na hora de pedalar pode ser o principal motivo das dores. Segundo especialistas, os músculos que podem ser afetados com uma posição incorreta são: glúteos, isquiotibiais, paravertebrais, entre outros. Por isso, é necessário escolher uma bicicleta com boa regulagem para evitar estes danos e afastar o risco de problemas como lombalgias, que se não for tratada pode evoluir para um problema de hérnia de disco.

Outro problema muito comum para os ciclistas é resultado da forma incorreta de pedalar, que pode desencadear em tendinites, artrites e dores musculares. As pedaladas com muita sobrecarga, como por exemplo, em subidas ou marchas pesadas, sobrecarregam a musculatura e resultam nas inflamações das articulações (que também costumam ser tratadas com o uso de antiinflamatórios). Contudo, especialistas recomendam que antes de praticar o ciclismo, o atleta deve realizar aquecimentos e alongamentos antes e após os exercícios.

Sedentários devem manter a atenção redobrada, pois geralmente possuem uma certa fraqueza nos músculos, por não estarem habituados à prática regular. Nestes casos, manter a coluna estabilizada e a postura correta é fundamental para evitar o surgimento de lesões cervicais e lombares. Sem contar que ter a musculatura fortalecida é essencial para um corpo saudável.

Especialistas e educadores físicos recomendam a prática regular de musculação para fortalecer os grupos musculares que são exercitados durante a prática do ciclismo. Assim com o repouso também deve fazer parte dos treinos, para não sobrecarregar os músculos, seguir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes também promove uma grande melhoria na qualidade de vida do indivíduo.

E não é só os cuidados com a postura que devem ser levados em consideração, é importante pensar nas condições da bicicleta: o quadro da “bike” à altura da pélvis em relação ao chão; o  banco deve ser paralelo ao chão e sem inclinação para que o peso do corpo do ciclista seja bem distribuído.

 É importante ter à disposição um profissional experiente e competente para nortear quanto à prática do ciclismo que embora se relacione com lazer deve ser encarado como exercício físico, como esporte.

Pedale, vença desafios, barreiras, encare competições, se dedique ao esporte, mas não se esqueça dos cuidados com a saúde, não se esqueça de se alimentar da maneira correta, de tomar as devidas precauções para que o exercício só lhe traga de fato, inúmeros benefícios.

Pedale em prol da sua saúde... Cultive o equilíbrio e a disciplina, não permita que as dificuldades lhe desmotivem na caminhada por uma vida mais saudável.

Fonte: https://www.saredrogarias.com.br/noticias/como-evitar-lesoes-musculares-ao-pedalar - Autor: Daiana Barasa