Os melhores exercícios para emagrecer são exercícios
aeróbicos, como a caminhada rápida, corrida, pular corda, natação ou bicicleta,
pois aumentam a frequência cardíaca e queimam muitas calorias.
Mas para emagrecer de forma eficiente e manter os
resultados também é fundamental combinar os exercícios aeróbicos com exercícios
de musculação, pois favorece a hipertrofia muscular, que é o aumento do tamanho
do músculo, o que aumenta a capacidade da pessoa de queimar calorias mesmo
durante o repouso.
Os exercícios para emagrecer devem ser feitos com
orientação do profissional de educação física ou personal trainer, de acordo
com os objetivos e condições físicas de forma individualizada, e devem ser
associados a uma dieta balanceada. Além disso, é importante também consultar um
cardiologista para avaliar o estado de saúde geral e do sistema cardiovascular.
Os exercícios melhores para emagrecer rápido são:
1. Musculação
A musculação é um exercício de força e resistência que,
quando associado aos exercícios aeróbicos, pode maximizar a perda de gordura e
aumentar o gasto de calorias em repouso, acelerando o emagrecimento.
Isso porque o aumento da massa muscular, contribui
para acelerar o metabolismo pois os músculos gastam mais energia do que as
células de gordura, o que é essencial para eliminar o excesso de peso. Confira
outras formas de acelerar o metabolismo.
No entanto, para que isso aconteça, é importante que
os treinos sejam regulares e que a pessoa siga uma dieta equilibrada e
saudável.
Gasto calórico: a quantidade de calorias queimadas
durante um treino de musculação pode variar entre 300 e 500 calorias por hora,
mas esse valor depende de diversos fatores, principalmente intensidade, tipo de
treino realizado e condições relacionadas à pessoa, como condicionamento
físico, peso, estrutura física e genética.
Mas esse valor pode ser ainda maior, já que, como há
ganho de massa muscular, as calorias continuam a ser queimadas até 48 horas
após a realização do exercício, inclusive no repouso, desde que a pessoa treine
de forma moderada a intensa, continue a praticar atividade física e a ter uma
alimentação saudável. Conheça todos os benefícios da musculação para a saúde.
2. Caminhada rápida
A caminhada rápida é um exercício aeróbico que
trabalha o sistema cardiovascular, melhora o condicionamento físico e a queima
de calorias, ajudando no emagrecimento. Veja outros benefícios da caminhada.
Esse tipo de exercício pode ser feito ao ar livre ou
na esteira na academia ou em casa, e deve ser feito de forma regular, sendo
recomendado fazer pelo menos 150 a 300 minutos de caminhada ou outra atividade
física moderada por semana, o que corresponde a ou 30 a 60 minutos, 5 vezes por
semana, por exemplo.
Gasto calórico: com uma caminhada em ritmo rápido ou
acelerado, é possível gastar cerca de 400 a 500 calorias em 1 hora. Confira um
treino de caminhada para emagrecer.
3. Treino HIIT
O treino HIIT, ou High Intensity Interval Training,
corresponde a um conjunto de exercícios que devem ser realizados em alta
intensidade com o objetivo de acelerar o metabolismo e promover a queima de
maior quantidade de gordura possível.
Os exercícios são realizados de forma intensa para
elevar bastante os batimentos cardíacos e, por isso, é mais indicado para quem
já pratica algum tipo de atividade física, embora existam treinos de HIIT para
iniciantes, mas que consistem em numa série de exercícios mais fáceis.
Gasto calórico: este exercício é capaz de queimar até
400 calorias por hora. No entanto, para que essa quantidade de calorias seja
atingida e o corpo continue a queimar calorias, mesmo após o término da
atividade física, é importante que seja realizada sob orientação de um
profissional de educação física, pois assim é possível atingir e manter a
intensidade alta durante todo o exercício.
3. Crossfit
O treino de crossfit também é bastante intenso e exige
maior capacidade cardiorrespiratória, já que o treino é realizado em circuito
com alta intensidade e com pouco tempo de descanso entre os exercícios, e mobilidade
das articulações, sendo, por isso, mais indicado para pessoas que estão mais
habituadas a frequentar a academia.
Nesse tipo de treino são usados pesos diferentes,
cordas, pneus e muitas vezes os exercícios são realizados, fora da academia ou
ao ar livre.
Gasto calórico: pode-se queimar até 700 calorias em 1
hora. Para potencializar a queima de calorias, o emagrecimento e ganho de massa
muscular, é importante que a prática do crossfit seja orientada por um
profissional, principalmente se a pessoa for iniciante nesse esporte, for
sedentária ou se possuir alguma limitação articular. Confira exercícios de
crossfit para iniciantes.
4. Dança
As aulas de dança correspondem a uma forma dinâmica de
melhorar a capacidade cardiorrespiratória, fortalecer e tonificar os músculos,
aumentar a flexibilidade e se divertir, além de também ser uma ótima forma de
queimar calorias e perder peso.
Alguns exemplos de aula de dança são samba, axé, funk
ou zumba, por exemplo. Conheça os benefícios do zumba para a saúde.
Gasto calórico: dependendo do tipo de dança, pode-se
queimar cerca de 500 a 800 calorias em 1 hora de aula de dança. No entanto,
para conseguir queimar essa quantidade de calorias, é preciso que a atividade
seja realizada de forma intensa.
5. Muay Thai
O Muay Thai é uma atividade física bastante intensa e
completa, pois utiliza vários grupos musculares e exige preparo físico.
Os treinos de Muay Thai promovem a melhora da
capacidade cardiorrespiratória e do condicionamento físico, fortalecimento e
resistência muscular, além de promover a queima de calorias e o emagrecimento e
melhorar a autoestima.
Gasto calórico: pode-se queimar cerca de 700 calorias
por treino. No entanto, a quantidade de calorias varia de acordo com a
intensidade do treino e com o preparo físico da pessoa, podendo chegar às 1500
calorias perdidas por treino quando a pessoa treina de forma intensa e já
possui muito bom preparo físico.
6. Spinning
As aulas de spinning são feitas na academia em uma
bicicleta ergométrica, utilizando diferentes intensidades.
Essas aulas, além e promoverem grande gasto de
calorias e promoverem o emagrecimento, também promovem o fortalecimento dos
músculos, a queima de gordura das pernas e a melhora da resistência
cardiorrespiratória.
Gasto calórico: é possível queimar cerca de 600 a 800
calorias por hora. Para potencializar o gasto calórico das aulas de spinning, é
preciso que a pessoa faça a aula de acordo com o que for instruído pelo
instrutor.
7. Ciclismo
O ciclismo, da mesma forma que o spinning, é um
exercício aeróbico que ajuda a aumentar a frequência cardíaca e a queima de
calorias, favorecendo o emagrecimento. Confira mais benefícios da bicicleta.
Esse tipo de exercício é feito ao ar livre, em uma
bicicleta com marchas, e de preferência que não tenha bateria. Para
potencializar o emagrecimento, deve-se alternar a velocidade e a intensidade
das pedaladas.
Gasto calórico: andar de bicicleta pode gastar cerca
de 500 calorias em 1 hora.
8. Natação
A natação é um exercício completo, pois além de
promover melhor condicionamento físico, ainda é capar de fortalecer os músculos
e promover a queima de gordura, sendo uma boa opção de exercício para emagrecer
para pessoas iniciantes ou que têm um estilo de vida sedentário.
Isso porque a natação é um exercício que não tem impacto
nos ossos ou articulações.
Quando o objetivo é emagrecer, é preciso manter um
ritmo constante e forte, isto é, pode-se atravessar a piscina nadando crawl e
voltar de costas, por exemplo, como forma de 'descanso'.
Gasto calórico: a prática de natação pode promover a
queima de até 400 calorias, desde que a pessoa mantenha o ritmo e permaneça
constantemente em movimento.
9. Hidroginástica
A hidroginástica também é ótima para emagrecer e
melhorar a capacidade cardiorrespiratória, além de ser um exercício de baixo
impacto e que não sobrecarrega as articulações.
Por isso, esse exercício pode ser feito por pessoas
que estão iniciando as atividades físicas, estão muito acima do peso ou têm
problemas nas articulações que impedem de realizar outros exercícios físicos,
por exemplo.
Gasto calórico: é possível queimar até 500 calorias
por hora, mas que isso aconteça é preciso que se esteja sempre em movimento, o
suficiente para ficar com a respiração ofegante.
10. Corrida
Os treinos de corrida são excelentes para promover o
gasto calórico e a queima de gordura, podendo ser feito tanto na academia
quanto ao ar livre.
Pode-se começar num ritmo mais lento, mas à cada
semana é preciso ir aumentando a intensidade para alcançar melhores objetivos.
No caso das pessoas que não tem o hábito de correr ou
que estão iniciando a prática de atividade física, a corrida pode não ser a
melhor forma de para promover inicialmente o gasto calórico. Por isso, pode ser
recomendado iniciar a prática de exercícios aeróbios com caminhada até que a
pessoa sinta-se apta a iniciar a corrida.
Gasto calórico: o gasto calórico da corrida pode
variar entre 600 e 700 calorias por hora, mas é preciso que a pessoa mantenha
um bom ritmo, não faça muitas pausas e que o esforço realizado para fazer a
atividade seja capaz de deixar a pessoa ofegante, sem conseguir conversar
durante a corrida. Veja como começar a correr para emagrecer.
11. Body pump
As aulas de body pump são uma excelente forma de
queimar gordura porque é feita com pesos e step, trabalhando os principais
grupos musculares, o que promove o seu fortalecimento e aumento da resistência.
Além disso, esse exercício melhora também a capacidade
cardiorrespiratória, já que exige maior condicionamento físico para realização
dos exercícios.
Gasto calórico: pode-se perder até 500 calorias por
hora, mas é preciso que seja feita no ritmo e intensidade indicados pelo
instrutor.
12. Step
A aula de step é feita sobre uma plataforma semelhante
a um degrau, sendo uma ótima opção de exercício aeróbico para emagrecer e
perder barriga. Veja outros exercícios para perder barriga.
Esse exercício trabalha a parte cardiorrespiratória, o
equilíbrio, a força, a resistência e a coordenação, além de promover a queima
de muitas calorias, favorecendo o emagrecimento.
Gasto calórico: em 1 hora de aula de step pode-se
perder de 400 a 600 calorias.
13. Pular corda
Pular corda é um excelente exercício para emagrecer,
pois acelera os batimentos cardíacos e aumenta a queima de gordura.
Esse exercício deve ser evitado por pessoas muito
acima do peso ou que tenham problemas ósseos ou nas articulações, uma vez que é
de alto impacto.
Gasto calórico: é possível queimar cerca de 650
calorias em 1 h de exercício.
14. Boxing
O treino de boxing é um exercício que ajuda a queimar
muitas calorias, pois trabalha o sistema cardiovascular, promove a redução da
gordura corporal, além de tonificar os músculos.
Gasto calórico: em uma aula de 1 hora é possível
queimar de 600 a 1000 calorias, o que varia com a intensidade dos exercícios.
15. Treino funcional
O treino funcional é uma ótima opção de exercício para
emagrecer, pois trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, aumenta o
metabolismo e o gasto calórico, além de promover o aumento da resistência
muscular e do condicionamento físico.
Esses exercícios de funcional são realizados em alta
intensidade, devendo ser feitos com orientação do profissional de educação
física.
Gasto calórico: em 1 hora de aula, pode-se queimar até
500 calorias.
Independentemente do tipo de exercício físico para
emagrecer, é importante manter a hidratação do corpo, sendo nestes casos
recomendado beber goles de água durante os exercícios ou uma bebida energética
caseira, por exemplo.
Fonte: https://www.tuasaude.com/melhor-exercicio-para-emagrecer/
- Revisão clínica: Carlos Bruce Personal Trainer
Adora o SENHOR, teu Deus, e a sua bênção estará sobre
a tua comida e água. Tirarei as doenças de entre vós. (Êxodo 23:25)
