Nutricionistas entregam as dicas para comer bem e
viver mais
Ter uma alimentação saudável é essencial para
alcançar uma maior qualidade de vida. O abuso de alimentos ricos em gorduras
saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrames,
hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Em contrapartida, é fácil
incluir no cardápio alimentos heróis da resistência e da longevidade. Por essas
razões, ter uma dieta saudável é tão importante. O Minha Vida convocou um
time de especialistas para entender os bons hábitos que cada um deles indica
para o seus pacientes, mas também segue como se fosse um mantra.
1.Não fique sem comer
"O mais importante é não passar longos períodos sem comer. Fazer pequenos
lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao restringir energia o
metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe
foi fornecida, o que acaba dificultando a perda de peso. Além
disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição, buscando
alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação, o que também resultará
em ganho de peso." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade
Federal de São Paulo)
2.Sinta prazer comendo
"A alimentação também é fonte de prazer. Não se torne escravo de dietas e
calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas que se
preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores oscilações de peso,
além de serem insatisfeitas com o próprio corpo. Estar bem consigo mesmo e
cuidar do corpo com atividade física e alimentação saudável são as melhores
formas de obter uma boa qualidade de vida." (Carla Fiorillo,
nutricionista da Universidade Federal de São Paulo)
3.Busque alimentos naturais
"Siga uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições
com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão industrializado,
faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas, tente
tomar o natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas substâncias
como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sódio e podem,
em longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins." (Daniela
Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena)
4. Faça substituições
"Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões
mais leves sempre que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado,
arroz de couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum
em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões mais
leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo parmesão ralado por
ricota defumada e ralada." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e
da Instituto Saúde Plena)
"O mais importante é perceber que nenhum
alimento é proibido.O famoso "prato colorido" é sem dúvida o mais
saudável"
5. Escolha o lugar certo para comer
"As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer
bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os alimentos fará
com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor quantidade de comida.
Também evite comer assistindo televisão, na frente do computador ou
trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da quantidade de comida que
estamos ingerindo." (Lidiane Martins, nutricionista diretora do
NutryUp)
6.Fuja da farinha
"Uma pessoa que está buscando uma alimentação mais saudável deve evitar
produtos com farinha refinada, como massas, bolos, biscoitos e alimentos
processados, ricos em gordura e açúcar, como pipoca de microondas, sopas
prontas cremosas, preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos. Também
vale caprichar em ervas aromáticas para temperar a comida como: alho, cebola,
salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, curry, açafrão e
coentro" (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp)
7. Coma de tudo
"O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser
que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de diabetes
ou doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as pessoas pensem que comer
só salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é
verdade. O famoso "prato colorido", ou seja, aquele que tem uma fonte
de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais
saudável". (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do
curso de nutrição clínica na Universidade Gama Filho)
8. Estabeleça metas para a semana
"Além disso, pensar em longo prazo e criar um hábito saudável é muito
importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos que são
fontes de vitaminas que o corpo precisa em um dia. Para isso, ela teria que
comer vários tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos os dias. O
melhor é fazer as metas para toda a semana. Fica mais fácil distribuir a
alimentação adequada nesse período" (Roberta De Lucena Ferretti,
nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade Gama
Filho)
9. Seja persistente
"Muito provavelmente, a mudança para uma alimentação adequada não ocorrerá
do dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não são de costume como
frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar deverá ser estimulado. Desistir
na primeira tentativa é um erro. Todos os dias, selecione alguns desses
alimentos. Não gostou? Prove novamente. Tudo bem se você rejeitar,
inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é subestimar o seu poder de
mudança." (Roberta Stella, nutricionista chefe do programa de
emagrecimento Dieta e Saúde)
10. Escreva sobre suas refeições
"Comece a fazer um diário alimentar. Escreva todos os alimentos ingeridos
durante o dia, as quantidades e horários em que fez as refeições. Facilmente,
você perceberá o erro e onde está o excesso. O diário alimentar servirá como um
puxão de orelha para quem está fazendo uma alimentação inadequada. Mas, por
outro lado, dará um estímulo grande quando perceber que está com disciplina e
determinação, conseguindo colocar alimentos saudáveis em todas as refeições e
reduzindo a quantidade dos alimentos menos saudáveis." (Roberta
Stella, nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde)
11. Hidrate-se
"Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água todos
os dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como meio de transporte
de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a
vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o corpo fique disposto
durante todo o dia." (Rosana Farah, nutricionista e professora dos
cursos de graduação em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie)
12.Ataque as frutas
"Consuma entre três e cinco porções de frutas todos os dias. Laranjas,
maçãs, peras, melancia, tangerina, entre outras, são as melhores fontes
naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três componentes auxiliam o bom
funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso metabolismo a continuar
ativo mesmo nos intervalos entres as refeições." (Rosana Farah,
nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade
Presbiteriana Mackenzie)
13. Deixe o açúcar de lado
"Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados de
processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, que
aumentam os índices de glicemia do corpo. Essas características, aceleram o
envelhecimento, aumentam flacidez por desestruturar o colágeno da pele e ainda
possuem calorias, porém são desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos
adoçantes naturais como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem
calorias e sem alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta
natural." (Daniela Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst)
14. Consumir alimentos fontes de antioxidantes
"As substâncias antioxidantes bloqueiam a ação dos radicais livres no
organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses elementos são capazes de
prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e outras doenças.
Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã, cenoura, abóbora, manga,
açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brócolis, são ricos em antioxidantes." (Daniela
Jobst, nutricionista da Clínica NutriJobst)
15.Saiba o que você está comendo
"O essencial é entender que as calorias são o combustível para o nosso
organismo e que, sem elas, o nosso corpo fica sem energia. Escolher os
alimentos só pelo número de calorias não é o mais indicado. Muitas vezes as
calorias não são os principais perigos dos alimentos. O que na verdade faz toda
a diferença na hora de uma alimentação saudável é a qualidade de nutrientes. A
quantidade de gorduras, por exemplo. Por isso é importante ler os componentes
de cada alimento." (Camila Leonel, nutricionista e Especialista em
Adolescência Universidade Federal de São Paulo)
16.Saiba combinar os alimentos
"O segredo da boa alimentação está em combinar todos os tipos de
nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras
e água. A regra geral é que não há um tipo de alimento que deva deixar
completamente a sua dieta, mas sim quantidades de nutrientes que devem ser
controladas. Tudo é uma questão de variar o cardápio, não deixar de fora nenhum
tipo de alimento e sempre comer em pequenas porções ou quantidades." (Camila
Leonel, nutricionista e Especialista em Adolescência Universidade Federal de
São Paulo)
17. Coma sem medo
"Hoje são tantas informações sobre a alimentação que as pessoas ficam com
medo de comer. Quem procura uma dieta já não sabe mais se é bom ou não comer
certo alimento, se é saudável deixar de ingerir certas comidas ou que tipo de
substância engorda. Comer é importante, vital para a vida. Para quem tem
dúvidas sobre dietas, a alimentação básica que nossos avôs conheciam e
praticavam, ainda é uma boa dica por ter todos os tipos de nutrientes que o
corpo precisa." (Ana Maria Roma Devorais, nutricionista especializada
em distúrbios alimentares)
18. Procure o que você gosta
"Comer de tudo um pouco, de todos os grupos de alimentos. Cereais (prefira
as versões integrais), grãos, carnes/aves/peixes, frutas, verduras, leite e
derivados e até mesmo as guloseimas. Praticar uma alimentação saudável também é
saber comer alimentos "não tão saudáveis", mas que são apetitosos e
fazem parte da cultura, da tradição de uma família. Não dá para comer só
guloseimas , mas não podemos deixar colocar em nossas refeições aquelas comidas
que dão sensação de bem-estar." (Ana Maria Roma Devorais,
nutricionista especializada em distúrbios alimentares)
