Não é nenhuma novidade que comer frutas e legumes é bom para
a saúde. O difícil é colocar isso em prática no dia-a-dia.
A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 400g
de frutas e legumes por dia, correspondente a cinco porções diárias, para
prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Mas como podemos suprir essa necessidade na prática?
Aqui estão cinco maneiras de incluir as cinco porções por
dia no seu menu diário - sem fazer muito esforço.
Adicionar frutas ao café da manhã
Café da manhã não não se faz apenas com pãozinho e bolachas
- você pode adicionar frutas.
"Corte uma maçã ou uma pera [...] e coloque no cereal
ou na farinha de aveia para obter um reforço de vitamina C e
betacaroteno", aconselha a nutricionista Helen Ford.
Se você não tem tempo de tomar café da manhã, uma solução é
uma vitamina de frutas vermelhas, como morango, amora, framboesa, que são ricas
em antioxidantes que estimulam o
sistema imunológico.
"O mais importante são as polpas das frutas, pois
mastigá-las aumenta a produção dos sucos gástricos, o que auxilia o processo de
digestão e absorção de nutrientes", diz Ford.
Adicionar a casca é ainda melhor, porque, de acordo com a
especialista, ajuda a reduzir o colesterol.
Para aqueles que argumentam que comer frutas os deixam
inchados, a nutricionista tem um remédio: "É melhor comer a fruta por
volta de uma hora antes da refeição, ela contém açúcares simples, que não
exigem muita digestão."
"Outros alimentos, como os ricos em gordura, proteína e
amido, permanecem por mais tempo no estômago, e tem uma digestão mais lenta.
"Por isso, se você comer frutas após a refeição, a frutose vai ficar por
muito tempo no estômago, vai fermentar e causar distensão abdominal e
flatulência," acrescenta.
Legumes para o lanche
Ford explica que figos secos e nozes são boas escolhas para
comer entre as refeições.
O chef Javed Anand sugere usar suco de frutas ou de legumes
para fazer pão: "Em vez de adicionar água à massa, adicione o suco",
diz Anand.
"Você pode adicionar manteiga, queijo ou picles. Esta é
uma ótima maneira de incluir legumes na massa".
No entanto, se você insiste no sanduíche, adicione uma
porção de folhas verdes escuras, como espinafre e agrião
.
Sopas ricas
A nutricionista Helen Ford sugere adicionar carnes ou
legumes às sopas.
Sopa de agrião é uma escolha ideal para o almoço, explica
Ford, pois é rica em ferro e magnésio.
Se o problema da sopa é que dá a impressão de que não enche
o estômago, você pode adicionar carne ou legumes a uma base vegetal.
O chef Mathew Pennington é um especialista em sopas à base
de legumes, porque são fáceis de adaptar, desde que você mantenha as mesmas
proporções.
"Para uma sopa para quatro ou seis pessoas, a base é
sempre 500g de cebola, 250g de cenoura e 250g de aipo. Descasque e corte os
legumes em cubos e misture em uma frigideira grande, em seguida cubra-os com
água."
"Deixe ferver e cozinhe até que os legumes estejam
macios. Tempere com sal e vinagre, e misture até ficar homogêneo. Você pode
peneirar se não quiser a sopa com pedaços", diz Pennington.
Frutas cozidas
Compotas de frutas são uma ótima opção para uma sobremesa
gostosa e saudável
Cozinhar a fruta lentamente usando especiarias em vez de
açúcar também é uma boa maneira de melhorar o sabor do doce ou da compota.
"Eu amo peras e pêssegos cozidos em um pouco de água
com anis estrelado e canela", diz Anand. "Depois de cozido, retiro as
frutas e adiciono um pouco de iogurte grego e açafrão".
Anand diz que o anis estrelado é uma espécie muito versátil
e vai bem com todos os tipos de frutas. Uma outra dica é usar menta, que
adiciona frescor a uma salada de frutas ou compota.
"Açafrão funciona bem com manga e laranja." conta
Anand.
Além disso, diversos estudos sugerem que o ruibarbo contém
níveis elevados de polifenóis, que protegem as células do organismo contra
danos por radicais livres.
Pesquisadores da Sheffield Hallam University, na Inglaterra,
descobriram que o ruibarbo cozido de forma lenta tem um maior teor de
polifenóis do que em seu estado natural.
Assim, para uma sobremesa nutritiva ou um lanche com um alto
teor de vitamina C, você pode fazer uma compota de ruibarbo com gengibre e suco
de laranja.
"Maçãs e amoras cozidas vão muito bem com uma boa
pitada de canela", diz Helen Ford. "É uma deliciosa sobremesa
saudável e cheia de vitaminas".
Varie as frutas e legumes
Uma das melhores maneiras de aproveitar ao máximo as cinco
porções por dia é comer de acordo com as cores do arco-íris, ou seja,
diferentes frutas e legumes.
"É muito importante ter uma dieta variada e
experimentar pratos diferentes", diz Anand.
"Eu acho melhor comer uma variedade de frutas e legumes
preparados de forma menos saudável, do que comer o mesmo legume favorito o
tempo todo."
Javed Anand diz que o coco, que muitos acham pouco saudável,
é muito bom para a pele e o cabelo."A chef recomenda cozinhar carne com
leite de coco.
E complementa: "Para mim, quanto mais variada a dieta,
mais saudável você está."
Com informações da BBC
