Você tem dificuldade em ganhar massa muscular? Para
melhorar o visual, aposte nos nutrientes certos!
Exercícios e dieta formam uma dobradinha certeira na
nem sempre fácil missão de ganhar um visual saudável e bonito. Por mais que
você sue a camisa e seja disciplinado à mesa, algo pode atrapalhar os seus
planos: a sua genética. Dependendo dos genes que herdou de seus pais, você terá
mais dificuldades para desenvolver musculatura ou queimar gordura.
Independentemente do tipo de corpo com o qual tenha
nascido, você pode dar uma forcinha extra à malhação e à dieta com determinados
tipos de suplementos alimentares. Se você está na missão de desenvolver
músculos, sem queimar gordura, você provavelmente é um ectomorfo.
Os ectomorfos são os famosos magrelos. Se por um
lado possuem baixa porcentagem de gordura, por outro têm dificuldade em
aumentar a massa muscular. Por isso são necessários suplementos que excedam a
quantidade de nutrientes que seu metabolismo vai queimar durante o exercício.
Confira alguns suplementos para esse biotipo:
1. Hipercalórico
Complexo de carboidratos, proteínas e lipídios com
valor calórico elevado. “Ajuda a aumentar o aporte calórico da dieta, podendo
ser consumido nos lanches da manhã e da tarde”, diz Suzana Bonumá,
nutricionista de São Paulo (SP). A ideia é proporcionar bastante matéria-prima
para a produção de energia durante o dia todo. Isso evita que os nutrientes
utilizados para a construção da massa muscular sejam gastos como combustíveis
para manter o organismo em funcionamento.
Consumo: 1 medida 3 vezes ao dia, inclusive antes de
exercícios de força, como a musculação.
2. Caseína
Proteína de lenta absorção extraída do soro do
leite. É responsável pela cor branca da bebida. Pode ser utilizada pelo
organismo na construção da massa muscular até sete horas após a sua ingestão.
Consumo: 1 medida após o treino. Também pode ser
consumida antes de dormir, pois é durante o sono que organismo recompõe a massa
muscular.
3. Whey protein
Outro tipo de proteína extraída do soro do leite,
importante para a construção muscular. Ao contrário da caseína, é absorvida
rapidamente pelo corpo.
Consumo: 1 medida (entre 20 g e 30 g) logo após o
treino de força. Também pode ser utilizada durante um dos lanches. “Quem malha
pesado pode consumir até 2 medidas diárias. Não mais do que isso, pois o
excesso sobrecarrega os rins”, diz Tânia Rodrigues, nutricionista da RGNutri,
consultoria nutricional de São Paulo (SP).
4. Maltodextrina
Carboidrato complexo extraído do amido do milho.
Absorvido gradativamente pelo organismo, é utilizado para gerar energia durante
a atividade física de longa duração (mais de uma hora). Também retarda a
fadiga, por promover a liberação gradual de glicose para o sangue.
Consumo: 1 medida antes e após o treino. “No geral,
esse suplemento pode ser utilizado 30 min antes do exercício e logo após o
término da atividade, junto com o whey protein”, diz o doutor Thiago Volpi,
médico e nutrólogo do Espaço Volpi, de São Paulo (SP).
5. BCAA
Suplemento à base de três aminoácidos essenciais que
formam as proteínas e que não são produzidos pelo organismo: leucina,
isoleucina e valina. Também ajuda no processo de construção da massa muscular.
Consumo: antes e após o treino. A quantidade de
cápsulas recomendada varia de acordo com o peso de quem consome.
6. Beta-alanina
Aminoácido que favorece a recuperação muscular. A
indicação é de 2 g para alguém que pese 70 kg.
Consumo: 30 min antes do treino e logo após o
encerramento da sessão de exercícios.
7. Creatina
Formada por três aminoácidos (glicina, arginina e
metionina), que retardam a fadiga muscular em atividades de alta intensidade
(que pedem resposta rápida do organismo). Ainda que os estudos apontem que esse
suplemento pode ajudar, de fato, apenas quem necessita de muita explosão
muscular, caso dos corredores de curta distância, há vários nutricionistas e
médicos que o indicam para praticantes de musculação.
Consumo: até 5 g (uma colher de café) ao dia durante
um determinado período. Para conseguir essa mesma quantidade de creatina
através da carne vermelha, fonte do nutriente, seria necessário consumir cerca
de 10 bifes diários.
8. Arginina
Aminoácido precursor do óxido nítrico, substância
que provoca vasodilatação e promove maior fluxo de sangue para os músculos. “A
sua função é fornecer mais nutrientes para as células musculares, além de
melhorar a capacidade do organismo de
gerar energia e aproveitar o oxigênio”, diz Nathalia Califre, nutricionista de
São Paulo (SP).
Consumo: a dose diária varia de acordo com o peso de
quem consome. Para atletas, a indicação varia entre 1,5 g e 3 g.
